Nadi Shodhana, o “respirazione a narici alternate”, è una tecnica semplice ma potente che calma la mente, il corpo e le emozioni.
http://sequencewiz.org/2014/08/06/one-nostril-breathing/ BY OLGAKABEL
https://www.mindbodygreen.com/0-12936/3-reasons-everyone-should-try-alternate-nostril-breathing.html – Dott. Paula Watkins
https://chopra.com/articles/nadi-shodhana-how-to-practice-alternate-nostril-breathing – Di Melissa Eisler
Gli esercizi di respirazione consapevole, o pranayama, sono una parte importante dello yoga, e sono tra gli strumenti chiave che uso come psicologo – in particolare quando lavoro con i clienti che sperimentano stress o ansia. In contesti occidentali, la respirazione diaframmatica è la tecnica di respirazione più comunemente conosciuta, ma nuove ricerche scientifiche stanno iniziando a far luce su altre tecniche di pranayama e sui loro benefici. Il processo di respirazione si trova direttamente all’interfaccia del nostro sistema nervoso volontario (aspetti della nostra fisiologia sotto il nostro controllo cosciente) e il nostro sistema nervoso autonomo (aspetti generalmente non sotto controllo cosciente). È un percorso diretto che ci permette di comunicare rapidamente al cervello attraverso ciò che facciamo con il nostro corpo. Offre anche un collegamento diretto per bilanciare i rami simpatico (lotta o fuga) e parasimpatico (riposo e relax) del sistema nervoso.
Nadi Shodhana, o “respirazione a narici alterne”, è una tecnica semplice ma potente che regola la mente, il corpo e le emozioni. Puoi usarla per calmare la tua mente prima di iniziare una pratica di meditazione, ed è particolarmente utile per alleviare i pensieri che corrono se stai sperimentando ansia, stress, o hai problemi ad addormentarti.
Ci sono diversi stili di Nadi Shodhana, ma tutti hanno lo scopo di creare equilibrio e regolare il flusso d’aria attraverso i tuoi passaggi nasali. Infatti, il termine Nadi Shodhana significa “liberare i canali della circolazione”
Nadi shodhana, o respirazione a narici alterne, ha una lunga storia nella medicina ayurvedica e nello yoga, dove si pensa che armonizzi i due emisferi del cervello, con conseguente equilibrio nel benessere fisico, mentale ed emotivo. Mentre la scienza non ha ancora esplorato veramente cosa potrebbe accadere in termini di funzionamento emisferico durante questa pratica, studi recenti hanno confermato alcuni effetti piuttosto potenti di questa pratica.
Benefici della respirazione a narici alternate
Con pochi minuti di respirazione a narici alternate, è possibile ripristinare l’equilibrio e la facilità nella mente e nel corpo. A volte, quando ci sentiamo stanchi o ci troviamo a fare troppe cose contemporaneamente, è perché energeticamente siamo fuori allineamento. Questo respiro è ottimo per ristabilire l’equilibrio necessario.
Oltre a calmare la mente e invertire lo stress, la respirazione a narici alterne anche:
Migliora la nostra capacità di focalizzare la mente
Migliora la coordinazione/performance fine-motoria
Migliora le funzioni respiratorie: aumenta la forza e la resistenza respiratoria.
Ristabilisce l’equilibrio negli emisferi destro e sinistro del cervello e libera i canali energetici
Rigenera il sistema nervoso
Rimuove le tossine
Sistema lo stress
Riduce la pressione sanguigna
Quindi… nadi shodhana fa bene al cuore, ai polmoni e alla testa.
Nadi shodhana e il sistema nervoso parasimpatico
C’è un modello prevedibile di gonfiore e restringimento delle narici che fu descritto per la prima volta (scientificamente) dal medico tedesco Richard Kayser nel 1895. Egli aveva osservato cicli periodici di congestione e decongestione che si alternavano tra la narice destra e sinistra, che fu poi definito “ciclo nasale”. Questo fenomeno è ampiamente conosciuto nella comunità scientifica ed è stato oggetto di molteplici studi. La cosa divertente è che gli yogi lo conoscevano da centinaia di anni e lo usavano efficacemente per cambiare la temperatura del corpo e il proprio stato mentale, ma ci arriveremo dopo.
Ecco ciò che la scienza ha confermato finora:
1. In qualsiasi momento si respira attraverso una narice dominante; poi, qualche tempo dopo, si passa ad un’altra. Questo cambio avviene ogni 2-2,5 ore (anche se può variare), e continua in modo ritmico.
2. Questo ritmo cambia nel tempo per la maggior parte delle persone.
3. Sembra essere controllato dal sistema nervoso centrale.
4. Il gonfiore e la contrazione sembrano essere legati ai nervi simpatici (SNS) e parasimpatici (PNS).
La maggior parte degli organi del corpo (compresi gli emisferi cerebrali) sono innervati da fibre del SNS (lotta o fuga) e del PNS (riposo e digestione). Anche nel naso ci sono molti di questi nervi. Abbiamo un gruppo di nervi che copre il lato destro del corpo e la narice destra, e un altro che copre il lato sinistro e la narice sinistra. Quello che gli scienziati stanno scoprendo ora è che queste fibre hanno effetti opposti. Questo significa che in qualsiasi momento si ha una dominanza simpatica su un lato del corpo (e si respira principalmente attraverso quella narice) e una dominanza parasimpatica sull’altro. Poi, qualche tempo dopo, si scambiano. Questo è chiamato “ritmi ultradiani lateralizzati dell’ANS”. Quindi fondamentalmente il ciclo nasale è un indicatore dell’interruttore che avviene tra il SNS e il PNS da un lato all’altro.
Perché è importante? Beh, molteplici studi di ricerca mostrano che il modo in cui il tuo corpo funziona è abbastanza diverso in base a quale lato del corpo ha la dominanza simpatica. Ecco come si presenta:
Quando il sistema simpatico è dominante sul lato destro e il sistema parasimpatico è dominante sul sinistro, si ottiene:
Dominanza della narice destra
Polmone destro dominante
Stato generalmente più attivo
Attività locomotoria aumentata
Tasso cardiaco aumentato
Pressione sanguigna aumentata
Tasso di respirazione aumentato
Temperatura aumento della temperatura corporea
Aumento del cortisolo
Riduzione della secrezione di prolattina
Aumento del testosterone
Aumento delle endorfine
Quando il sistema simpatico è dominante a sinistra e il sistema parasimpatico è dominante a destra, si ottiene:
Dominanza della narice sinistra
Dominanza del polmone sinistro
Generalmente più stato di riposo
Riduzione dell’attività locomotoria
Riduzione della frequenza cardiaca
Riduzione della pressione sanguigna
Riduzione della frequenza di respirazione
Riduzione della temperatura corporea ridotta
Cortisolo ridotto
Secrezione di prolattina aumentata
Testosterone ridotto
Endorfine ridotte
Quindi fondamentalmente nel corso della giornata si alterna tra stati più attivi e più riposanti, il che è confermato da un’ipotesi BRAC (ciclo riposo-attività di base) ampiamente accettata.
Gli yogi sono arrivati a una scoperta simile qualche tempo fa, anche se hanno usato un linguaggio diverso per descriverla. Hanno detto che il nostro equilibrio energetico è influenzato dal flusso di energia lungo tre canali principali: ida, pingala e sushumna nadi. Ida (canale lunare) è raffreddante e ha una qualità generale femminile; termina alla narice sinistra. Pingala (canale solare) è riscaldante e ha una qualità generale maschile; termina alla narice destra.
La respirazione attraverso una narice enfatizzerà le qualità di quel canale; l’espirazione attraverso la narice sedurrà il canale corrispondente. Questo modello è ampiamente usato in un contesto terapeutico.
A volte potrebbe esserci troppo calore nel sistema (per esempio, se qualcuno ha vampate di calore o si sente arrabbiato/irritabile), che può essere aiutato respirando attraverso la narice sinistra (per stimolare il canale lunare) e fuori attraverso la destra (per sedare il canale solare). Questa pratica di pranayama è chiamata Chandrabhedana.
Quando non c’è abbastanza calore nel sistema (per esempio, arti freddi, pressione bassa, depressione), può aiutare inspirare attraverso la narice destra (per stimolare il canale solare) e uscire attraverso la sinistra (per sedare il canale lunare). Questa pratica pranayama è chiamata Suryabhedana.
Secondo la tradizione, quando i due lati sono equilibrati, il prana può entrare nel canale centrale – sushumna nadi – e viaggiare verso l’alto fino alla cima della testa. Allora si raggiunge la beatitudine eterna (samadhi).
Un altro fatto interessante: tradizionalmente, quando si respira attraverso una narice o l’altra, non la si lascia completamente aperta, ma la si valvola proprio vicino alla parte ossea del naso, in modo che l’apertura si restringa e si ottenga una sorta di vibrazione. Abbiamo detto prima che nel naso ci sono molti rami nervosi del sistema nervoso autonomo, quindi può darsi che la valvola del naso abbia lo scopo di stimolare meglio il ramo corrispondente del sistema nervoso (SNS o PNS) e facilitare un effetto energetico più pronunciato? Ci si chiede. Certamente aiuta a rendere il ciclo del respiro più lungo. Puoi provarlo anche tu. La prossima volta che provi la respirazione con una narice, prova a mettere la valvola alla narice attraverso la quale stai respirando – è un’esperienza molto diversa.
Se sei nervoso per un progetto o una presentazione, ansioso per una conversazione, o solo generalmente stressato, Nadi Shodhana è un modo veloce e calmante per riportarti al tuo centro. Se trovi difficile stabilirti nelle tue meditazioni, prova a fare qualche giro prima, poi rimani seduto e passa direttamente all’immobilità; questo dovrebbe aiutarti a metterti a terra prima della meditazione.
Pratica di Nadi Shodhana
La prossima volta che ti trovi a fare troppe cose insieme, o senti che il panico o l’ansia iniziano a salire, fai qualche giro di respirazione a narici alternate. È un ottimo modo per premere il pulsante di reset per il tuo stato mentale.
Siediti in qualsiasi posizione comoda. Rilassate il corpo e respirate naturalmente per qualche momento, permettendo alla vostra mente e al vostro corpo di sistemarsi.
Poggia la mano sinistra sulle ginocchia o sul ginocchio.
Fai un “segno di pace” con la mano destra. Piega le due dita estese verso il palmo o appoggiale leggermente sul ponte del naso. Metti il pollice delicatamente sulla narice destra. Chiudi gli occhi e comincia a chiudere dolcemente la narice destra (usando il pollice destro) e inspira lentamente, profondamente, dolcemente, delicatamente e senza sforzo attraverso la narice sinistra.
Chiudi la narice sinistra (usando l’anello e il mignolo) e rilascia la chiusura della destra. Espira attraverso la narice destra. Inspirare dalla narice destra.
Chiudere la narice destra e rilasciare la chiusura della sinistra. Espira attraverso la narice sinistra.
Questo completa un giro. Continua lo schema dai passi 4-7 per tutto il tempo che vuoi. Quando hai finito: rilassa entrambe le braccia, siediti e respira naturalmente per qualche istante prima di aprire gli occhi.
Se ti muovi attraverso la sequenza lentamente, un ciclo dovrebbe durare circa 30-40 secondi. Passa attraverso 5-10 cicli quando ti senti stressato, ansioso o hai bisogno di un pulsante di reset.
Suggerimento: La coerenza è utile, quindi cerca di abbinare la lunghezza delle tue inspirazioni, pause ed espirazioni. Per esempio, puoi iniziare a inspirare per un conteggio di cinque, tenere per cinque, espirare per cinque, tenere per cinque. Puoi aumentare lentamente il tuo conteggio man mano che affini la tua pratica.