L’America è sull’orlo di una nuova guerra fredda? È già iniziata una seconda guerra fredda? È questa la guerra fredda di una nuova generazione?
Il fatto che ci stiamo ponendo queste domande è molto più importante perché significa che, indipendentemente dalla risposta che si sceglie, la situazione si è messa male per tutti.
Cosa succederà quando l’appassionato medio di kettlebell si renderà finalmente conto che tutta la sua vita, la sua casa, i suoi figli, la sua auto e persino il suo dentista, sono in pericolo?
Le cose non sono ancora oscure, ma il mondo è apparentemente entrato in una sorta di stato crepuscolare, un limbo se vogliamo. In effetti, alcuni esperti sostengono che una nuova guerra fredda tra l’altalena americana e russa potrebbe benissimo essere più pericolosa della prima.
Uno di questi esperti è Stephen F. Cohen, che ha scritto su The Nation che…
“Questa guerra fredda, il suo epicentro ai confini della Russia; intrapresa tra l’infiammatoria disinformazione dei media americani, russi e ucraini; e che si svolge senza le pratiche stabilizzanti che hanno impedito disastri durante la precedente guerra fredda, potrebbe essere ancora più pericolosa.”
Speriamo che il grande dibattito tra lo swing americano e russo non arrivi a quel punto. Come dovresti oscillare i kettlebells: American o Russian style?
Come fare il Russian Kettlebell Swing
Il Russian Kettlebell Swing dovrebbe iniziare con il kettlebell appena sotto l’inguine, o in alto sul triangolo creato dall’inguine e dalle due ginocchia. Il kettlebell viene poi fatto oscillare fino al livello del petto, creando un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
Questa variazione dello swing è veloce ed efficiente. È un movimento di cerniera dell’anca, con una piccola flessione al ginocchio, sotto i 30 gradi. La potenza dello swing è generata dai fianchi mentre la colonna vertebrale è tenuta perfettamente stabile e neutrale.
Al culmine dello swing, il kettlebell è all’altezza del petto, e i glutei dell’atleta sono contratti, i quad sono impegnati, lo stomaco è solido come una roccia e pronto all’impatto, e i dorsali stanno attivamente tirando le spalle lontano dalle orecchie.
Lo swing russo dovrebbe essere eseguito con una corretta respirazione. Riempire l’addome sul movimento inferiore dell’oscillazione ed espirare con forza mentre si rinforza lo stomaco, nella parte superiore dell’oscillazione.
L’oscillazione russa è una grande modalità per insegnare agli atleti come rompere gli addominali, i dorsali e i glutei mentre usano i loro corpi in un modo più efficiente. All’apice dell’oscillazione è richiesto anche un maggiore reclutamento della latina per controllare l’altezza dell’oscillazione.
Se l’obiettivo dello swing con kettlebell è quello di aumentare la potenza della cerniera dell’anca, non ha senso usare il peso migliore per ottenere il risultato desiderato?
Se eseguire l’American Swing richiede di usare un peso più leggero e aumenta il tempo della serie eseguita, non è logico aumentare il peso del kettlebell inducendo così l’atleta a eseguire il Russian Style Kettlebell Swing e diminuendo il tempo delle ripetizioni?
Se si dovesse fare un superset con un esercizio di mobilità della spalla, non si otterrebbe l’effetto desiderato nello stesso tempo e in modo più efficiente?
Patrick McCarty ha scritto un grande articolo per Breaking Muscle sui benefici del Russian Swing dove afferma:
“La ragione per cui si pratica un deadlift è diversa da quella per cui si pratica uno snatch. Non stai solo cercando il range di movimento più lungo possibile. I deadlift possono essere allenati come una parte dello snatch o come un proprio obiettivo finale. Ci sono molteplici varianti di un deadlift, tutte con scopi diversi e variegati. L’obiettivo non è sempre semplicemente “fare più lavoro”. E non riuscirete mai a convincere un powerlifter che fa deadlifting da 750 libbre che sta facendo solo una “mezza ripetizione”
Perché non recuperare la presunta “perdita di lavoro” da qualche altra parte? Se l’allenamento è composto da kettlebells e burpees e si sceglie di fare le altalene russe ma si aumenta il calore sui burpees – riposando meno, andando un po’ più veloce, o indossando un gilet – si può, in teoria, fare altrettanto “lavoro” mantenendo le altalene da causare uno scomodo impingement della spalla in alto? Sì.”
Questo è l’esempio perfetto di lavorare in modo più intelligente piuttosto che più duro. È sempre meglio prescrivere il proprio lavoro in base al risultato desiderato.
Come fare l’American Kettlebell Swing
L’American Kettlebell Swing differisce dal tradizionale Russian Swing solo nella posizione superiore. Il modello di movimento dello swing stesso è identico, o almeno dovrebbe esserlo.
Il kettlebell dovrebbe passare appena sotto l’inguine, non ci dovrebbe essere un’eccessiva flessione delle ginocchia, i fianchi dovrebbero generare la potenza, i glutei dovrebbero contrarsi fortemente, i quad dovrebbero tirare le ginocchia in alto, e lo stomaco dovrebbe rimanere teso durante tutto l’esercizio.
Nell’American Swing, si permette alla forza prodotta sul kettlebell di portarlo fino in alto, in modo che la parte inferiore del kettlebell sia direttamente in linea con la spina dorsale.
Non si dovrebbe aumentare la quantità di flessione del ginocchio, né si dovrebbe sollevare il kettlebell con le spalle per aiutare a portare il kettlebell nella posizione superiore.
La forza dovrebbe essere ancora generata esclusivamente dalla spinta dell’anca, e se la forza ottimale è prodotta dalle anche, è probabile che si debba decelerare il kettlebell mentre si avvicina al suo apice.
Mentre la versione americana del kettlebell swing muove il kettlebell attraverso una maggiore gamma di movimenti, pone l’articolazione della spalla, che è altamente instabile, in una posizione compromessa nella parte superiore dello swing.
L’articolazione della spalla è un’articolazione estremamente instabile nel corpo umano e portare un carico sopra la testa in una posizione di stretta presa non è la posizione più sicura.
Se lo swing viene portato in alto, l’atleta deve utilizzare un kettlebell più leggero, che probabilmente porterà ad una diminuzione della forza di uscita, per assicurarsi che il kettlebell possa essere spostato attraverso l’intera gamma di movimento fino alla posizione in alto.
Questo punto un po’ ovvio è in realtà ancora più grande di quanto si possa pensare, perché una volta che le braccia e il kettlebell sono spostati oltre il parallelo con il terreno, l’atleta è in svantaggio.
Il kettlebell rallenta un po’ una volta che passa il petto durante la salita a causa di questo svantaggio. Se hai abbastanza spinta dell’anca per portare il kettlebell fino alla posizione americana sopra la testa, allora dovresti aumentare il peso.
L’altro problema è che il tempo per completare la ripetizione è molto più lungo, il che riduce la potenza di uscita.
Ci sono dei vantaggi nell’American Swing se la mobilità delle spalle lo permette. Non tutti hanno accesso a kettlebells pesanti o multipli e non tutti gli appassionati di fitness vogliono allenarsi per una spinta esplosiva dell’anca.
Se sei un allenatore o un cliente di un allenamento in stile bootcamp, l’American Swing è un modo eccellente per aumentare la tua capacità di lavoro.
Se avete solo accesso a un kettlebell leggero, portare lo swing fino alla posizione overhead aumenta la quantità di spinta dell’anca richiesta per portare il kettlebell overhead che, a sua volta, aumenta la capacità di lavoro dell’esercizio.
Questo swing prolungato aumenta anche il tempo di ripetizione, aumentando così il tempo del set che aumenta anche il carico di lavoro.
Conclusione
Come nella guerra fredda o in un’elezione presidenziale, entrambe le parti hanno ragione… almeno, pensano di avere ragione. Ognuno ha diritto alla propria opinione e ha il diritto di oscillare nel modo che preferisce.
Alla fine, l’allenamento si riduce a A) Quello che ti piace fare o B) Il modo più efficace per raggiungere il tuo obiettivo. In entrambi i casi, è la vostra scelta… la scelta di una nuova generazione.