Layoffs. Lavorare da casa. Studiare i figli a casa. Mancanza di contatto fisico con amici e familiari. Questi sono tutti problemi che la pandemia di COVID-19 ha portato nelle nostre vite – per non parlare delle preoccupazioni per la nostra salute e quella dei nostri cari.
Queste preoccupazioni possono portare ad un aumento di ansia, depressione e stress, alcuni dei primi colpevoli quando si tratta di problemi di sonno, che sono in aumento durante la pandemia.
Secondo la dottoressa Jennifer L. Payne, fondatrice e direttrice del Johns Hopkins Women’s Mood Disorders Center e membro del HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council, “La maggior parte delle persone ha avuto almeno problemi di sonno intermittenti.”
Ma non sono tutte cattive notizie: alcune persone che lavorano da casa hanno migliorato il loro sonno, ma questi casi sono l’eccezione.
Dr. Brooke G. Judd, capo sezione di Medicina del sonno al Dartmouth-Hitchcock Medical Center, ha scritto via e-mail, “L’effetto negativo di questo è che quando le persone non devono essere in piedi ad un orario regolare al mattino e non devono essere al lavoro o a scuola per tutto il giorno, possono andare alla deriva in modelli di sonno molto irregolari.”
Per esempio, sonnecchiare durante il giorno, stare alzati fino a tardi e dormire fino a tardi al mattino può avere un impatto sulla capacità di avere una buona notte di sonno.
Sonno e COVID-19 stress, ansia e depressione
Ci sono due modi in cui la pandemia ha influenzato il sonno delle persone: Alcuni dormono troppo e altri dormono troppo poco.
“In generale, la maggior parte delle persone quando sono stressate dormono meno e si svegliano presto la mattina o hanno problemi ad addormentarsi”, ha scritto Payne. “Occasionalmente, alcune persone rimangono a letto di più o dormono di più per cercare di evitare di affrontare ciò per cui sono stressate, ma la maggior parte ha problemi a dormire”. L’ansia può rendere più difficile addormentarsi e/o rimanere addormentati, mentre la depressione può indurre le persone a svegliarsi prima di quanto vorrebbero.
“È interessante notare che l’associazione di depressione e ansia con l’insonnia è bidirezionale, il che significa che non solo la depressione e l’ansia causano insonnia, ma le persone con insonnia cronica hanno maggiori probabilità di sviluppare ansia e/o depressione nel tempo”, ha scritto Brooke.
A breve termine, la perdita di sonno può portare a fatica, difficoltà di concentrazione, problemi di memoria e irritabilità, ha scritto Payne. A lungo termine, i disturbi del sonno aumentano il rischio di problemi medici, tra cui obesità, malattie cardiache e diabete.
“Il sonno e i problemi di salute mentale sono spesso collegati e i disturbi del sonno possono essere un segno di malattia psichiatrica – ma non sempre”, ha scritto Payne. “Trattare la malattia psichiatrica spesso aiuta o elimina i problemi di sonno, ma trattare i problemi di sonno non tratta la malattia psichiatrica.”
Praticare l’igiene del sonno
“Il miglior approccio per migliorare il nostro sonno è quello di seguire pratiche di igiene del sonno di base come eliminare la luce ambientale nella vostra camera da letto,” Saundra Jain, Psy.D, una psicoterapeuta e membro del Consiglio consultivo per la salute delle donne di HealthyWomen, ha scritto in una e-mail.
Altri suggerimenti Jain raccomanda sono l’utilizzo di tende oscuranti o una maschera di sonno per bloccare la luce, eliminando la caffeina a partire dal tardo pomeriggio ed evitando sonnellini durante il giorno. Consiglia anche di fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto, evitare l’elettronica almeno un’ora prima di andare a letto e non usarla una volta a letto. Infine, evitare pasti pesanti all’ora di andare a letto ed esercitare almeno 30 minuti al giorno.
“Una cosa che faccio fare ai pazienti che hanno problemi di insonnia è ascoltare qualcosa di bianco rumoroso o calmante (pioggia, campane, oceano) con gli auricolari mentre si addormentano”, ha scritto Payne. “Con il tempo, questo allena il loro cervello ad andare a dormire quando sentono quella traccia sonora e se si svegliano presto possono rimettere l’auricolare, accenderlo e torneranno quasi automaticamente a dormire.”
Se non riesci ad addormentarti in 30 minuti, scendi dal letto e fai qualcos’altro.
“La frustrazione di non addormentarsi a letto crea un ciclo in cui le persone hanno un’ansia anticipatoria di non dormire che diventa una profezia che si autoavvera”, ha detto Payne.
Tornare ai professionisti
Se le pratiche di igiene del sonno non aiutano, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale per l’insonnia.
“A volte le persone hanno difficoltà persistenti con il sonno, anche quando il problema di fondo viene affrontato”, scrive Brooke. Una percentuale significativa di persone sviluppa ciò che è più facile pensare come un’insonnia “appresa” – questo è involontariamente appreso, ma il loro cervello essenzialmente impara un modello di pensieri e comportamenti intorno al sonno che persistono anche quando il problema di fondo che sembrava inizialmente causare l’insonnia non è più un problema.”
Mentre raggiungere per un over-the-counter o prescrizione di farmaci potrebbe essere allettante, non è la migliore strategia.
“I farmaci per il sonno tendono a funzionare meglio se presi a intermittenza per difficoltà di insonnia a breve termine e transitorie – non sono il miglior trattamento (o raccomandato) per l’insonnia cronica”, commenta Brooke.
Invece, le persone potrebbero beneficiare della terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) che si rivolge a fattori psicologici, comportamentali e cognitivi (cioè; processi di pensiero che si sono sviluppati sul sonno) che perpetuano o esacerbano le difficoltà di sonno”, ha scritto Brooke. “La CBT-I è uno dei trattamenti più sicuri ed efficaci per il controllo a lungo termine dell’insonnia”. Se una cosa non funziona, prova qualcos’altro.
“Ricorda, si tratta di progresso, non di perfezione”, ha scritto Jain. “Cerca di essere gentile con te stesso mentre cominci ad implementare queste pratiche.”