Ti sei allenato con costanza negli ultimi mesi e hai completato la tua prima mezza maratona? Congratulazioni! Ora è il momento di festeggiare e di recuperare. Non appena hai tagliato il traguardo, puoi iniziare a prendere provvedimenti per ridurre l’indolenzimento muscolare, ricostruire le scorte di carburante del tuo corpo e tornare alla tua normale routine il prima possibile. Ecco cosa fare e quando farlo per riprendersi dal grande giorno.
Quando esci dallo scivolo finale
Continua a camminare! Il movimento aiuta il cuore a pompare sangue fresco e ricco di ossigeno nel tuo corpo. Evita di fermarti o di sederti per almeno 30 minuti dopo la gara. Cammina fino alla tenda del cibo per iniziare il processo di rifornimento – prendi circa 300 calorie di carboidrati semplici (qualche bevanda sportiva e una banana) entro mezz’ora dalla fine.
Torna a casa o in albergo
Immersione delle gambe in un bagno fresco per 15 minuti per ridurre l’infiammazione. Cammina per 10-30 minuti, due o tre volte durante il pomeriggio. Tra una passeggiata e l’altra, sdraiati con le gambe sollevate. Mangia piccoli pasti ogni due o tre ore: cerca di ottenere il 25% delle calorie dalle proteine, il 20% dai grassi e il resto dai carboidrati complessi. E bevi acqua o sport drink – la tua urina dovrebbe essere giallo pallido.
Nei giorni successivi
Continuare a idratarsi. Massaggia i muscoli doloranti con le mani o con un foam roller per cinque minuti ogni giorno. Se stai davvero soffrendo, chiedi al tuo medico se i farmaci antinfiammatori possono aiutarti. A giorni alterni, fai questo leggero allenamento per incoraggiare il flusso di sangue ai muscoli in via di guarigione: Cammina per 10 minuti, corri qualche secondo ogni minuto per 10-20 minuti, e finisci con 10 minuti di camminata.
Playlist del rullo compressore
Nelle settimane successive
Aggiungi gradualmente del tempo di corsa ai tuoialtri giorni di allenamento fino a quando non sarai tornato al punto in cui eri prima della gara. Nei giorni in cui non corri, cammina o fai un leggero cross-training. Se sei ansioso di partecipare a un’altra gara, aspetta almeno tre settimane prima di fare una 5-K, e da quattro a sei settimane prima di fare qualcosa di più lungo.
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