Pietà per il povero, bistrattato carboidrato. A lungo criticato per il suo ruolo nel trasformare un six-pack in uno snack-pack e spesso degradato dal punto di vista nutrizionale dall’industria alimentare, molti individui attenti alla salute sono lasciati a vacillare sul suo ruolo in un piano alimentare orientato al fisico. Alcuni temono i carboidrati più della carne misteriosa della settimana scorsa. Se metti i carboidrati giusti nelle giuste quantità e al momento giusto nel tuo buco della torta (nota: No, non la torta), puoi rafforzare i tuoi guadagni di fitness e passare da magro a muscoloso. Abbiamo identificato 10 regole per mangiare i carboidrati che ti aiuteranno a superare qualsiasi avversione alla parola C.
Regola n. 1: Le diete a basso contenuto di carboidrati possono ritorcersi contro.
Tipicamente, quando qualcuno aspira a migliorare il proprio rapporto tra muscoli e ciccia, lo fa con un senso di urgenza. Impulsivamente, i carboidrati sono spesso ridotti drasticamente nel perseguimento di questo obiettivo ben intenzionato. Certo, troppi carboidrati, in particolare quelli sbagliati, possono renderti più sciatto che affettato, ma il dietista Jim White, RD, portavoce dell’American Dietetic Association e proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virginia Beach, Va, (jimwhitefit.com) dice che i tagli drastici possono far balbettare il tuo metabolismo, rendendo più difficile avere un six-pack migliore … o un six-pack, punto. “Una dieta con troppo pochi carboidrati può anche lasciarti la sensazione di fiacca, quindi tutto quello che vuoi fare è colpire il divano invece della palestra”, aggiunge. Invece di mettere i carboidrati sul ceppo, falli lavorare per te seguendo le linee guida qui contenute.
Regola n. 2: Diventa grande con più carboidrati.
Normalmente, quando si pensa a scolpire i muscoli, la prima cosa che viene in mente sono le proteine. Dopo tutto, sono le proteine che aiutano a riparare e costruire i muscoli dopo un duro allenamento. Tuttavia, senza riempire i muscoli di glicogeno, hai tante possibilità di guadagnare dimensioni serie quante ne ha Michael Vick di diventare un portavoce della PETA. Il glicogeno è l’insieme dei carboidrati immagazzinati all’interno delle cellule muscolari ed è la fonte di energia più facilmente accessibile per alimentare l’allenamento. “Con più glicogeno, è possibile sollevare più peso per periodi più lunghi, contribuendo a suscitare la crescita muscolare”, dice White. Inoltre, i carboidrati amano l’acqua, e quando li immagazzini come glicogeno, l’H2O viene con te per il viaggio. Questa idratazione intracellulare appare e si sente come un muscolo aggiunto e dà ai muscoli un aspetto più pieno. I carboidrati nella dieta forniscono anche una fonte di calorie che sono vitali per mettere su dimensioni. Dopo tutto, c’è solo tanto petto di pollo che si può mangiare.
Se ti stai allenando per mettere su dimensioni complessive, White dice che dovresti puntare a 1,5-2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo. Quindi, per guadagnare massa, una persona di 180 libbre può consumare da 270 a 360 grammi di carboidrati al giorno. “Gli hardgainer potrebbero volersi concentrare sull’estremità superiore di questo intervallo”, dice White. Monitorate il vostro grasso corporeo, e se trovate che sta salendo troppo, potete ridurre un po’. Strumenti online come NutritionData.com possono aiutarvi a tenere traccia dell’assunzione di carboidrati.
Regola n. 3: Sapere quando ridimensionarsi.
Quando il vostro obiettivo è quello di diventare magri e strappati all’osso al contrario di mettere su dimensioni complessive, si consiglia di ridurre l’assunzione di carboidrati a meno di un grammo per libbra di peso corporeo. Questo aiuta a incoraggiare il corpo a bruciare più grassi come carburante. Il modo più semplice per attuare questo passo è ridurre le porzioni di carboidrati ai pasti. Invece di un bagel intero, per esempio, mangia una piccola fetta di pane integrale. Metti solo bacche nei tuoi frullati invece di bacche e una banana. Prova mezza tazza di riso invece di una tazza intera. Nei giorni in cui non ti alleni, puoi ridurre leggermente di più. Se scopri che i tuoi livelli di energia stanno calando o i tuoi muscoli sembrano un po’ molli, aggiungi una porzione extra per vedere se questo aiuta.
Regola n. 4: Dai la priorità ai carboidrati “interi”.
Come le auto sportive, non tutti i carboidrati sono creati uguali. I carboidrati integrali a digestione lenta, come l’avena, la quinoa, il riso integrale, i legumi e le verdure dovrebbero costituire la maggior parte del vostro apporto quotidiano di carboidrati (con l’eccezione delle regole n. 6 e n. 9). Questi alimenti provocano un aumento meno drastico dello zucchero nel sangue rispetto alle loro controparti più elaborate come il pane bianco e la maggior parte dei cereali freddi in scatola, il che impedisce la fame e l’accumulo di grasso. Secondo i ricercatori della Tufts University di Boston, le persone che mangiano regolarmente cereali integrali piuttosto che cereali raffinati accumulano meno grasso nella parte centrale del corpo. Non solo il grasso in questa zona è antiestetico, ma può anche metterti sulla strada delle malattie cardiache. “Non trascurate il fatto che queste fonti di carboidrati vi aiutano a fare scorta di minerali preziosi, vitamine e antiossidanti che miglioreranno i risultati dell’allenamento”, dice White. Noci, semi e latticini non zuccherati forniscono anche quantità minori di carboidrati e possono essere considerati fonti benefiche di cibo intero.
Regola n. 5: alzati e cena.
La tua colazione non è il momento di lesinare sui carboidrati. “Hai bisogno di carboidrati a colazione per sostituire le riserve di glicogeno che sono state consumate durante il digiuno notturno e per aumentare lo zucchero nel sangue in modo da avere energia per affrontare la giornata”, dice White. Fornire carboidrati aiuta anche a spegnere il catabolismo muscolare di prima mattina. I ricercatori dell’Università di Nottingham nel Regno Unito hanno scoperto che quando i soggetti hanno consumato una colazione ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto glicemico, hanno bruciato più grassi durante l’esercizio successivo e hanno avuto livelli più alti di sazietà rispetto a quelli che hanno mangiato una colazione ad alto contenuto glicemico e povera di fibre. Quindi, per iniziare la giornata nel modo giusto, pensa all’avena arrotolata invece della varietà istantanea zuccherata, un’arancia invece del succo d’arancia, un toast integrale invece di un muffin elefantiaco in viaggio.
Regola n. 6: Pensa velocemente dopo gli allenamenti.
I carboidrati a rapida digestione e ad alto indice glicemico tendono a creare una grande ondata dell’ormone anabolico insulina che scorre nel sangue. Normalmente, questo non sarebbe l’ideale perché l’insulina può promuovere l’accumulo di grasso, ma dopo l’allenamento, White dice che alti livelli di insulina guidano i nutrienti di recupero come la creatina, il glucosio e gli aminoacidi nelle cellule muscolari per rifornire il glicogeno (da utilizzare per la prossima sessione in palestra) e bloccare l’ulteriore degradazione muscolare, incoraggiandone la crescita. Un esempio: I ricercatori dell’Università del Texas hanno scoperto che i soggetti che hanno consumato un supplemento di carboidrati-proteine dopo l’esercizio avevano livelli più alti di enzimi che promuovono il glicogeno muscolare e la sintesi proteica.
Per quanto riguarda i carboidrati, provate i bagel bianchi, le torte di riso, i succhi di frutta, la pasta o il riso bianchi, le patate bianche, o una bevanda sportiva ricca di carboidrati per ottenere di più dai vostri allenamenti. “Puntate da 0,3 a 0,6 grammi di carboidrati ad azione rapida per libbra di peso corporeo nella prima ora dopo l’allenamento”, consiglia White. “Chi ha un forte aumento di peso o chi si impegna in un esercizio ad alto volume ed estenuante su base regolare dovrebbe puntare all’estremità superiore di questo intervallo”.
Regola n. 7: Andare piano prima degli allenamenti.
Al contrario di quanto avviene dopo gli allenamenti, prima di una sessione di sudore bisogna concentrarsi sui carboidrati a digestione lenta. Mangiare una piccola quantità, da 20 a 40 grammi, di carboidrati a digestione lenta che si trovano nel pane integrale, patate dolci, farina d’avena o frutta come una banana, da 30 a 45 minuti prima di allenarsi, fornisce una fornitura costante di carboidrati durante l’esercizio per mantenere i livelli di energia in modo da poter spingere il peso serio. I carboidrati raffinati prima di un allenamento possono aumentare i livelli di insulina, facendo scendere lo zucchero nel sangue più velocemente di uno splitter della Major League, portando a un crollo energetico e ostacolando la combustione dei grassi durante l’esercizio.
Regola n. 8: Stop ai carboidrati a cena.
Per mantenere la tua fornace brucia grassi calda mentre russi, mantieni l’assunzione di carboidrati molto bassa prima di andare a letto. Il metabolismo rallenta durante le ore piccole, quindi è più probabile che i carboidrati della dieta vengano immagazzinati come grasso corporeo pastoso. I carboidrati possono anche mettere un freno al rilascio dell’ormone della crescita durante il sonno. L’ormone della crescita incoraggia il recupero e la crescita muscolare e allo stesso tempo promuove la combustione dei grassi. Il risultato è che uno spuntino prima di dormire dovrebbe contenere principalmente proteine a digestione lenta; prova un frullato di caseina o una ricotta a basso contenuto di grassi. “L’unica eccezione a questa regola è se ti alleni a tarda notte”, dice White. “In tal caso, hai ancora bisogno di consumare carboidrati post-allenamento per facilitare il recupero”. Se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso corporeo e ti stai allenando in questo periodo, taglia l’assunzione di carboidrati post-allenamento a 20-30 grammi di carboidrati a digestione rapida.
Regola n. 9: usa la regola dell’ora
Quando ti impegni in un esercizio sostenuto ad alta intensità per periodi più lunghi di un’ora, una serie di ricerche dice che puoi ottenere una spinta dal consumo di carboidrati ad azione rapida come quelli che si trovano nelle bevande sportive e nei gel. “Questo impedisce il dannoso calo di glucosio nel sangue e glicogeno muscolare che può rallentare la contrazione muscolare e accelerare l’insorgenza della fatica, causando l’esercizio meno intenso”, dice White. Egli suggerisce di consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati per ogni ora di sforzo. È interessante notare che i ricercatori britannici hanno riferito che consumare due o più forme diverse di carboidrati, come glucosio, fruttosio e maltodestrine, durante l’esercizio è più efficace per migliorare le prestazioni rispetto a una sola forma.
Regola n. 10: trovare la fibra.
Una forma di carboidrato che quasi tutti gli americani possono utilizzare di più è la fibra alimentare. “L’americano medio consuma solo la metà di quanto dovrebbe, cioè tra i 25 e i 35 grammi ogni giorno”, dice White. “Questo non va bene perché la fibra aiuta a combattere una serie di malattie croniche e ti fa sentire pieno rallentando la digestione”. Quindi, sgranocchiare fibre rende meno probabile che tu ceda al demone della torta appollaiato sulla tua spalla. Uno studio del 2010 sull’American Journal of Clinical Nutrition, che ha seguito quasi 90.000 persone per sei anni e mezzo, ha scoperto che coloro che mangiavano più fibre avevano meno probabilità di accumulare grasso. Tra i generatori di fibre che possono dare una mazzata ai morsi della fame ci sono fagioli, lenticchie, cereali integrali, frutta e verdura. I Twinkies? Non tanto.
Supplement Savvy
Questi integratori ricchi di carboidrati possono aiutarvi a raggiungere seri guadagni nel fitness e nel fisico.
Amido di mais ceroso
Contrariamente a quanto si pensava, questo carboidrato viene digerito particolarmente lentamente, quindi aggiungetelo ai vostri frullati pre-allenamento per alimentare allenamenti estenuanti.
Fibre in polvere
Lontano dai loro precursori in segatura, le fibre in polvere possono aiutarti a raggiungere la tua quota giornaliera e a mantenerti pieno. Da usare durante i pasti.
Accelerade
Utilizza questa polvere con un rapporto carboidrati/proteine di 4 a 1 come carburante durante gli allenamenti lunghi e dopo per accelerare il recupero. Aggiungi un misurino o due di siero di latte per il perfetto frullato post-allenamento.
Gel
Ricco di carboidrati ad azione rapida, succhiare un gel durante un lungo esercizio aerobico può aiutarti a raggiungere il traguardo. Assicurati di consumare i gel con molta acqua.
Agave
Composto principalmente dal carboidrato fruttosio, questo dolcificante liquido superdolce ha un indice glicemico più basso della maggior parte degli altri dolcificanti, quindi non aumenta la glicemia. Usalo per aggiungere un tocco dolce a prodotti da forno, yogurt, ricotta e bevande.