I fagioli sono un pasto base per miliardi di persone in tutto il mondo e una delle colture più importanti. Ricchi di proteine, fibre e vitamine, (le linee guida dietetiche dell’USDA li elencano sia come proteina che come verdura) meritano un posto al tavolo di qualsiasi pasto. Sono anche notoriamente difficili da digerire – almeno questo è quello che le canzoni dei vostri figli vorrebbero farvi credere. I fagioli, i fagioli, il frutto musicale, hanno una brutta reputazione per il modo in cui ti fanno scoreggiare. Ma i fagioli fanno davvero scoreggiare? Quando i vostri figli vi faranno questa importante domanda – e lo faranno, è solo una questione di tempo – dovreste essere pronti a rispondere. Ecco cosa dicono gli esperti.
Prima di tutto, è importante notare che “non tutti ne sono affetti”, dice Su-Nui Escobar, un dietologo registrato e membro dell’Accademia di nutrizione e dietetica. Questa affermazione potrebbe sembrare una battuta sulla domanda, ma questo è ciò che i numeri ci mostrano. Lei cita uno studio in cui meno della metà dei partecipanti ha riportato flatulenza dopo aver mangiato fagioli pinto o cotti, e solo l’11% lo ha fatto quando ha mangiato piselli dall’occhio nero.
I ricercatori dietro lo studio hanno espresso la preoccupazione che le persone stessero rinunciando ai fagioli a causa della preoccupazione per la flatulenza, nonostante i fagioli siano una fonte di proteine a basso costo, ricca di nutrienti e a base vegetale che abbassa il colesterolo e riduce il rischio di malattie croniche. Hanno concluso che “le preoccupazioni per l’eccessiva flatulenza dovuta al consumo di fagioli possono essere esagerate” e “è importante riconoscere che esiste una variazione individuale nella risposta ai diversi tipi di fagioli”. Lo studio era relativamente piccolo, comprendendo solo 86 persone, ma c’è consenso tra gli esperti sul fatto che non tutti scoreggiano come una tempesta dopo aver mangiato fagioli.
Ma i fagioli fanno scoreggiare alcune persone. Perché, esattamente? Qualsiasi sensazione di gas dopo aver mangiato fagioli è probabilmente il colpevole del loro alto apporto di fibre e della presenza di uno zucchero complesso chiamato raffinosio, entrambi difficili da digerire. “Va alla maggior parte del corpo non digerito fino a raggiungere l’intestino crasso, dove i batteri lo rompe, producendo gas metano nel processo”, dice Escobar. Nel suddetto studio, i partecipanti erano più propensi a riferire di aver scoreggiato di più dopo aver mangiato fagioli pinto, che hanno più fibre dei piselli dall’occhio nero.
Ma la fibra ci fa bene. In particolare, come prebiotico per nutrire il microbioma. Quindi quell’effetto collaterale gassoso non è un difetto fondamentale del fagiolo, ma in realtà un beneficio mascherato. Poiché la fibra è difficile da digerire, spesso finisce nell’intestino inferiore ancora intatta, dove i batteri buoni se ne nutrono e prosperano. Una popolazione più diversificata di batteri intestinali permette una migliore digestione e meno infiammazione. I cambiamenti nel microbioma possono avvenire rapidamente in risposta a ciò che mangiamo. Cambiamenti drammatici sono stati osservati in meno di 24 ore, una ragione in più per consumare regolarmente cibi ricchi di fibre come i fagioli.
Ancora, il gas non è un effetto collaterale necessario della fibra, e se lo è, è probabile che si plachi nel tempo. Mentre il 50 per cento dei partecipanti allo studio ha riferito di scoreggiare più spesso durante la prima settimana di consumo di fagioli pinto, quel numero è sceso al 6 per cento entro la seconda settimana. Alla terza settimana, il 70 per cento dei partecipanti ha detto che mangiare la stessa quantità di fagioli non li rendeva più gassosi.
Escobar raccomanda di introdurre lentamente i fagioli nella vostra dieta in modo che il corpo abbia il tempo di adattarsi all’aumento dell’assunzione di fibre. Si può provare a mettere in ammollo i fagioli secchi per 12 ore prima di cucinarli, dice Escobar, citando uno studio fatto in India che ha scoperto che un ammollo di 12 ore ha lasciato i livelli più bassi di zuccheri che inducono gas. “Scartare l’acqua usata per l’ammollo e cuocere i fagioli in acqua dolce. Questo aiuterà a sbarazzarsi di alcuni degli oligosaccaridi (zuccheri che esistono nei fagioli e che causano gas) che possono essere penetrati nell’acqua”, dice Escobar.
Escobar dice che il gas è una parte normale e sana della digestione. Non è un motivo di preoccupazione, a meno che non si presenti con dolore allo stomaco o limiti gravemente le attività quotidiane. In questo caso, Escoba dice che si potrebbe considerare di consultare un medico per escludere l’intestino che perde, la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o il morbo di Crohn, poiché alle persone con queste condizioni si consiglia di evitare i legumi, che possono scatenare i sintomi.