Dai un’occhiata a molti allenamenti per le braccia dei bodybuilder, e vedrai che sono pesantemente ponderati verso esercizi per i bicipiti. Questo non è sorprendente, dato il fascino dei grandi bicipiti. Infatti, questo muscolo è probabilmente il più conosciuto nel corpo umano. Chiedete ad un non praticante di nominare un muscolo, e probabilmente dirà “bicipiti.”
Ironicamente, sono i tricipiti che costituiscono la maggior parte della massa del braccio. I tricipiti rappresentano circa il 60 per cento delle dimensioni del braccio. Questo significa che meritano almeno la stessa attenzione dei bicipiti, e i bodybuilder intelligenti dovrebbero allenarsi di più per i tricipiti che per i bicipiti.
In questo articolo, riveleremo i migliori esercizi per i tricipiti della testa laterale per aggiungere dimensioni e forma alla parte superiore delle braccia.
Trice Anatomia 101
I tricipiti si trovano nella parte posteriore del braccio. Il loro nome completo è triceps brachii, che significa muscolo a tre teste. I tricipiti hanno tre origini diverse e un punto di inserzione, che crea la forma a ferro di cavallo di questo muscolo. Mentre tutte e tre le teste lavorano insieme, è possibile enfatizzare una testa del tricipite alla volta scegliendo esercizi specifici.
La funzione primaria del tricipite è l’estensione dell’articolazione del gomito. Questo significa che raddrizza il tuo braccio. La funzione secondaria è l’estensione dell’articolazione della spalla, il che significa che i tricipiti aiutano a spingere il braccio all’indietro.
Le tre teste del tricipite sono:
- Testa lunga – la parte interna della parte superiore del braccio
- Testa mediale – tra la testa lunga e mediale
- Testa laterale – la parte esterna della parte superiore del braccio
La testa laterale del tricipite aggiunge molto all’aspetto della parte superiore del braccio. Questo perché è visibile sia dalla parte posteriore che da quella laterale. Quando è ben sviluppato, aiuta a dare al braccio quella forma a ferro di cavallo, che è così attraente.
Quindi, mentre tutte e tre le teste dei tricipiti sono importanti per la dimensione e la forza del braccio, enfatizzando la testa laterale darai alle tue braccia una forma ancora più piacevole. Vale davvero la pena di dedicare un po’ di tempo in più a questa parte delle tue braccia.
I migliori esercizi per tricipiti a testa laterale
Tutti gli esercizi per tricipiti coinvolgono la testa laterale del tricipite, ma alcuni sono migliori di altri per enfatizzare questo muscolo. Ecco dieci dei migliori esercizi per i tricipiti laterali.
Push-up a triangolo
Secondo uno studio dell’American Council on Exercise, questo è uno dei migliori esercizi per i tricipiti laterali che puoi fare (1). La cosa migliore è che non richiede alcuna attrezzatura, quindi è ideale sia per chi va in palestra che per chi si allena a casa.
Conosciuto anche come diamond push-up, questo esercizio può essere duro per i polsi e i gomiti, quindi fate attenzione se avete problemi alle articolazioni. Ma, se vuoi colpire preferibilmente la testa esterna dei tuoi tricipiti, questo è l’esercizio per farlo.
Scopri di più sulle flessioni a diamante.
Triceps kickbacks
Molte persone fanno un vero casino con questo esercizio! Usano troppo peso, fanno oscillare il peso verso l’alto invece di mantenere i muscoli sotto tensione costante e arricciano il peso in avanti prima di estenderlo all’indietro. Inutile dire che tutti questi errori rendono questo movimento molto meno efficace.
Ma, fatto con pesi moderati e forma rigorosa, questo è un altro dei migliori esercizi per i tricipiti laterali della testa. Quindi, controlla il tuo ego, usa un po’ meno peso e concentrati sul mantenere i tuoi tricipiti sotto tensione costante. Puoi fare questo esercizio con manubri o cavi, come preferisci.
Scopri di più sui kickback dei tricipiti.
Dips a barre parallele
Molti bodybuilder fanno dips a barre parallele come parte dei loro allenamenti del petto. E mentre i dips fanno lavorare i pettorali, sono anche un ottimo esercizio per i tricipiti che è particolarmente buono per aggiungere dimensioni e spessore alla testa laterale.
Sì, sono un esercizio impegnativo, perché dovrai sollevare il tuo peso corporeo usando solo le braccia. Ma, se hai le palle, i tuoi sforzi saranno ricompensati!
Fai attenzione quando fai i dips perché possono essere duri per le tue spalle. Se hai problemi alle articolazioni, evita di scendere troppo in profondità e rinuncia a questo esercizio se ti fa male alle spalle. Rendi questo esercizio più difficile indossando una cintura da immersione.
Per saperne di più sui tricep dips.
Bench dips
Come i dips paralleli, questo esercizio è un ottimo movimento laterale per i tricipiti. Ma, per alcuni esercizi, è una scelta migliore perché non è necessario sollevare l’intero peso corporeo. Questo significa che è adatto ai principianti e a coloro che non sono ancora abbastanza forti per fare i normali dips.
Sul lato negativo, questo movimento può essere ancora più duro per le spalle rispetto ai dips paralleli. Evita di lasciare che i tuoi fianchi vadano troppo alla deriva davanti alle tue mani per minimizzare lo stress articolare, e non scendere troppo in basso.
Se questo esercizio dà fastidio alle tue spalle, saltalo completamente perché ci sono molti altri esercizi che puoi fare che hanno come obiettivo la testa laterale dei tuoi tricipiti.
Per saperne di più sui bench dips.
Spinta dei tricipiti
La maggior parte dei bodybuilder considera questo esercizio come un punto fermo per la costruzione dei tricipiti. La buona notizia è che, se stai facendo questo esercizio, stai già facendo uno dei migliori esercizi laterali per i tricipiti in circolazione.
Rendi questo esercizio ancora più efficace usando una corda o una maniglia a V e tenendo le braccia vicino al corpo. Non usate così tanto peso da dover usare il vostro peso corporeo per spingere la barra verso il basso. Questo esercizio funziona meglio se eseguito con pesi leggeri o moderati e ripetizioni medio-alte. È anche ideale per i drop-set.
Impara di più su tricep pushdown.
Estensioni dei tricipiti in alto
Alcune persone trovano questo esercizio difficile da fare correttamente. Questo perché per farlo, hai bisogno di una buona mobilità della spalla, e questo è qualcosa che molti bodybuilder non hanno. Ma, se riesci a fare questo esercizio nel modo giusto, ti darà un ottimo allenamento per i tricipiti che enfatizza la testa laterale.
Puoi fare questo esercizio usando un manubrio singolo, un bilanciere, una barra EZ o dei cavi. Potresti anche trovarlo più comodo se lo fai da seduto. Stare di fronte al contrario su una panca per predicatori è probabilmente il posto migliore per fare questo esercizio in quanto vi darà un po’ di benvenuto supporto alla schiena senza ridurre la vostra gamma di movimento.
Ma, se non riuscite a mantenere le braccia superiori verticali e vicine alle orecchie mentre fate questo esercizio, non avete la mobilità per fare questo esercizio correttamente e dovreste scegliere uno degli altri esercizi in questo articolo.
Scopri di più sulle estensioni dei tricipiti in alto.
Close grip bench press
Molti esercizi per i tricipiti sono movimenti di isolamento. Questo significa che coinvolgono il movimento di una sola articolazione. Gli esercizi di isolamento di solito non sono adatti per il sollevamento di pesi pesanti. Ma, se vuoi mettere su una massa muscolare seria, i pesi pesanti possono davvero aiutarti.
Insieme alle parallele, le distensioni su panca a presa stretta sono probabilmente il miglior esercizio per allenare i tricipiti con pesi pesanti. Ma, a differenza dei dips, di solito sono più facili per le spalle.
Le distensioni su panca a presa chiusa sono anche un fantastico esercizio di assistenza alla panca, motivo per cui sono popolari tra i powerlifter e i bodybuilder.
A causa del rischio di rimanere bloccati sotto un bilanciere pesante, dovresti fare questo esercizio con uno spotter che può aiutarti se ti trovi in difficoltà.
Infine, non fare questo esercizio con le mani troppo vicine. Non è necessario che i mignoli si tocchino. Una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle ti darà l’allenamento per i tricipiti che desideri, senza farti male ai polsi o ai gomiti.
Leggi di più su close grip bench press.
Dumbbell floor presses
Il dumbbell floor press è perfetto per chi si allena in casa perché non hai bisogno di una panca per farlo. Armati solo di manubri, puoi fare questo esercizio in relativa sicurezza.
Non riesci a finire una ripetizione? Nessun problema! Basta abbassare i pesi e scendere a terra. Anche se puoi fare le pressioni a terra con un bilanciere, sono probabilmente più sicure con i manubri e, poiché puoi mantenere una presa neutra, la versione con manubri è potenzialmente migliore per il tuo capo tricipite laterale.
Come si fa:
- Sdraiati sul pavimento con un manubrio in ogni mano, tenuto sopra le spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’interno in una presa neutra. Piegare le gambe e piantare i piedi saldamente sul pavimento. Tirare le spalle verso il basso e indietro e sostenere gli addominali.
- Flettere le braccia e abbassare i pesi fino a quando i gomiti toccano leggermente il pavimento. Tieni i gomiti vicino ai fianchi per massimizzare l’attivazione laterale dei tricipiti.
- Porta i pesi in alto e poi ripeti. Non bloccare i gomiti all’inizio di ogni ripetizione. Questo toglie lo stress dai muscoli e lo mette sulle articolazioni.
Dumbbell squeeze press
Questo insolito esercizio per il petto è anche un superbo esercizio per i tricipiti laterali. Non c’è bisogno di andare troppo pesante in questa mossa; i benefici derivano dallo spingere i pesi insieme il più forte possibile. Questo crea un sacco di tensione muscolare. Troverete questo esercizio più facile se usate manubri a forma di esagono, ma potete farlo anche con normali manubri rotondi.
Come farlo:
- Si sdraiano su una panca piatta con un manubrio in ogni mano. Tieni i manubri alla lunghezza delle braccia, con i palmi rivolti verso l’interno. Premete i pesi insieme e continuate a premerli verso l’interno per tutta la durata del vostro set.
- Flettere le braccia e abbassare i pesi al petto. Tieni i gomiti infilati nei fianchi.
- Premi i manubri verso l’interno e verso l’alto e poi ripeti.
- Puoi anche fare questo esercizio su una leggera inclinazione – circa 30 gradi funziona meglio – per aumentare l’attivazione dei pettorali superiori, cambiando leggermente l’angolo in cui lavorano anche i tuoi tricipiti.
Lancio della palla medica sopra la testa
Questo è un modo divertente per finire qualsiasi allenamento per i tricipiti. La maggior parte degli esercizi per i tricipiti devono essere fatti lentamente e con controllo per essere efficaci. Ma, con questa mossa, è necessario lavorare in modo esplosivo, il che fornisce un gradito cambio di ritmo. Prendete una palla medica da 8-12 libbre e fate delle ripetizioni fino ad ottenere una grande pompa.
Come si fa:
- Stare a qualche metro di distanza da un muro forte. Tieni una palla medica tra le mani e adotta una posizione sfalsata per l’equilibrio.
- Alza la palla e tienila dietro la testa, con i bicipiti vicini alle orecchie.
- Estendi le braccia e scaglia la palla contro il muro di fronte a te. Usa tutta la tua forza! Prendila quando rimbalza e ripeti.
Suggerimenti importanti per l’allenamento dei tricipiti laterali della testa
Ottieni il massimo da questi esercizi e dai tuoi allenamenti per i tricipiti con questi consigli utili!
Riscalda i gomiti- esercizi di isolamento come le flessioni dei tricipiti, i kickback e le estensioni della testa possono essere difficili per i tuoi gomiti. Prepara le tue articolazioni facendo alcune serie leggere degli esercizi per tricipiti che hai scelto prima di andare troppo pesante e duro. Il dolore al gomito può essere difficile da trattare, e qualche minuto di riscaldamento può evitarlo.
Prioritizza l’allenamento dei tricipiti – se i tuoi tricipiti sono in ritardo rispetto ai tuoi bicipiti in termini di dimensioni e forza, devi dare loro la priorità. Allenali per primi, quando la tua energia è al massimo, e considera l’aggiunta di un allenamento extra per i tricipiti al tuo programma di allenamento settimanale.
Usa una gamma di esercizi e attrezzature – mentre è normale avere un esercizio preferito per i tricipiti, se usi lo stesso movimento più e più volte, ti ritroverai presto in una routine di allenamento. Mantieni il tuo allenamento fresco e interessante usando molti esercizi e tipi di attrezzature diverse. Ci sono dieci esercizi in questo articolo, quindi non dovresti avere problemi a mescolare le cose per assicurarti che i tuoi allenamenti rimangano produttivi.
Usa i sistemi di allenamento – mentre l’allenamento al cedimento è un buon modo per innescare la crescita muscolare, a volte è utile andare oltre il cedimento per costruire un muscolo ostinato come i tricipiti. Usa un sistema di allenamento per aumentare l’intensità del tuo allenamento e innescare una nuova crescita muscolare.
Ricorda che il recupero è importante quanto l’allenamento: un allenamento intenso spezza i tuoi muscoli in modo che ricrescano più grandi e più forti di prima. Questo accade solo mentre ti riposi. Assicurati di prestare tanta attenzione al recupero quanta ne presti all’allenamento. Altrimenti, i tuoi progressi si fermeranno presto, e potresti anche tornare indietro!
I migliori esercizi per i tricipiti laterali della testa: Wrapping Up
I tricipiti ben sviluppati aggiungeranno molto alla dimensione e alla forma delle tue braccia, e questo vale doppio per i tricipiti laterali. Non trascurare questa parte delle tue braccia – colpiscila con i migliori esercizi per i tricipiti laterali. Ricorda che ogni esercizio per i tricipiti lavora tutte e tre le teste, ma è anche possibile enfatizzarne una alla volta. Usa questi esercizi per dare ai tuoi tricipiti la forma e la larghezza di cui hanno bisogno per apparire al meglio!