Fare esercizio significa avere appetito. Dopo una sessione di esercizi in palestra o un’infuocata lezione di fitness, sei stanco, hai fame e hai bisogno di mangiare qualcosa. Ma non è solo il tuo stomaco che devi nutrire – i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta combinazione di nutrienti da uno spuntino sano per iniziare davvero a recuperare.
La maggior parte dei nutrizionisti consiglia di provare a mangiare già 30 minuti dopo aver finito di sudare, e l’equilibrio di nutrienti di cui hai bisogno varia con ogni diverso tipo di allenamento che fai. Con tutti gli allenamenti, i carboidrati e le proteine sono essenziali, ma quando si tratta di ciò che si dovrebbe mangiare dopo un allenamento cardio, in genere si ha bisogno di più carboidrati per aiutare a ripristinare l’energia che hai perso. Per capire quanti carboidrati dovreste mangiare, c’è una domanda importante che dovrete porvi: Quanto è stato intenso l’allenamento? Edwina Clark, M.S., R.D., dietista sportiva certificata e responsabile della nutrizione e del benessere di Yummly, dice che questo vi aiuterà a capire esattamente di cosa avete bisogno.
Dopo una leggera sessione cardio:
“Se state solo facendo un leggero allenamento trasversale, sono necessari solo un piccolo snack e acqua”, dice Clark. Spiega che una sessione di cardio leggero è tipicamente una che è sotto i 30 minuti. E avrete bisogno di circa 1 grammo di proteine per ogni 1 o 2 grammi di carboidrati che mangiate. I carboidrati vi daranno l’energia necessaria e le proteine aiuteranno i vostri muscoli a recuperare. Cercate di ottenere da 10 a 15 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati e da 150 a 250 calorie. E Nora Minno, R.D. e personal trainer certificato, dice di tenere a mente che queste linee guida variano a seconda della composizione corporea e degli obiettivi di fitness. Le seguenti opzioni di spuntino contengono proprio questi nutrienti.
- Burro di arachidi tostato
- 5 once di yogurt greco
- Mela e 2 cucchiai di burro di arachidi
- 5-10 cracker e formaggio filante
- 1 oncia di noci e 1/4 di tazza di frutta secca
Dopo una sessione cardio intensa:
Clark spiega che “dopo una sessione più lunga e dura, il rapporto tra carboidrati e proteine sale a 3 a 1, e a volte anche a 4 a 1.” Questo significa che è il momento di aumentare i tuoi spuntini. Gli alimenti che scegliete dovrebbero confinare con i pasti completi, soprattutto se vi state allenando per una gara. Sottolinea che dopo una sessione particolarmente intensa non è il momento di tagliare drasticamente le calorie. “Non assumere abbastanza carboidrati dopo l’allenamento può essere un fattore che contribuisce al cattivo recupero e alla conseguente scarsa performance”, dice. Avrete bisogno di circa 15-30 grammi di proteine, 30-90 grammi di carboidrati e 250-350 calorie. E, di nuovo, Minno dice che questo varia a seconda del vostro peso corporeo. Qui ci sono alcune opzioni di spuntini più grandi per ottenere quel carburante.
- 1/2 wrap di tacchino con verdure
- Fruit smoothie fatto con yogurt greco e latte
- Hummus e pomodoro su pane pita
- Formaggio ridotto e cracker con frutta fresca
- Burro di arachidi e panino alla banana
Molte di queste opzioni di spuntino sono facili da fare prima del tempo e conservare nella borsa dell’allenamento. Oppure, se preferisci mangiarli freschi, ci vogliono pochi istanti per metterli insieme.
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