I segreti di Arnold Schwarzenegger per costruire delle braccia da urlo

L’allenamento delle braccia per Arnold Schwarzenegger non consisteva semplicemente nel colpire la palestra e fare qualche serie di finitura. Non Arnold.

Ha colpito ogni parte del corpo con un’intensità sconvolgente e ha sviluppato ogni gruppo muscolare al massimo. Per costruire le massicce appendici superiori che gli hanno permesso di vincere sette titoli olimpici, Arnold ha impiegato ogni trucco nel libro del bodybuilding.

Quello che segue è uno sguardo dettagliato a quali tecniche di allenamento delle braccia Arnold ha impiegato, oltre a due programmi, uno di base e uno avanzato, basati sui metodi del Quercia. Usali per sviluppare le tue armi massicce, se sei all’altezza del compito!

Principi di allenamento delle braccia di Arnold

Quando puntava a costruire le sue braccia, Arnold usava il cervello e gli istinti tanto quanto la forza pura. Consigliava a tutti coloro che mirano a uno sviluppo simile di fare lo stesso. Quelli che seguono sono alcuni dei principali principi che applicava all’allenamento delle braccia.

Puntate a uno sviluppo uniforme

Arnold ha sempre creduto che, poiché le braccia possono essere viste da tutte le pose e da ogni angolo immaginabile, dovrebbero essere allenate da tutte le angolazioni.

“Non si sviluppano braccia da campione semplicemente buttando in giro un pesante bilanciere facendo curl o facendo saltare qualche ripetizione per i tricipiti”, diceva. Uno sviluppo chiaro e visibile tra tutti i muscoli delle braccia con ventri muscolari ugualmente pieni e un equilibrio perfetto è ciò che Arnold cercava costantemente.

Per ottenere equilibrio, proporzione, dimensione e forma nelle braccia, lavorate tutti i muscoli delle braccia con uguale intensità. Rompere i singoli muscoli delle braccia in categorie separate. Questo è il punto in cui la pianificazione della routine di allenamento delle braccia è fondamentale.

Tenere le cose in prospettiva

Anche se Arnold raccomandava di allenare bicipiti, tricipiti e avambracci con la stessa intensità, gli piaceva anche attirare l’attenzione sul fatto che i tricipiti sono il gruppo muscolare più grande e complesso della parte superiore del braccio. I bicipiti hanno due teste, mentre i tricipiti ne hanno tre.

Così, Arnold suggeriva di considerare il braccio come un terzo di bicipiti e due terzi di tricipiti, perché mentre è possibile nascondere i bicipiti in alcune pose, è quasi impossibile nascondere i tricipiti. Pertanto, consigliava, i tricipiti devono essere allenati da più angolazioni. Quando si allenano i tricipiti, usare una varietà di esercizi per colpire tutte e tre le teste.

Focus

Concentrarsi su ogni ripetizione di ogni serie era qualcosa che Arnold faceva religiosamente. Si dice spesso che una volta che Arnold ha iniziato a concentrarsi sul suo set, niente poteva distrarlo.

Dopo l’allenamento, Arnold era un tipo spensierato, ma una volta in palestra era tutto lavoro. In nessun momento questo era più evidente di quando allenava le braccia. Arnold visualizzava ciò che voleva ottenere, credendo che questo avrebbe effettivamente forzato l’aumento delle dimensioni dei muscoli.

La sua citazione sulla visualizzazione è stata ripetuta innumerevoli volte, ma l’immagine è abbastanza vivida da meritare una rivisitazione: “Nella mia mente vedevo i miei bicipiti come montagne, enormemente enormi, e mi immaginavo a sollevare enormi quantità di peso con queste masse muscolari sovrumane.”

Per chiunque desideri ottenere dimensioni e forme muscolari senza limiti, il potere della mente non può essere sottovalutato. Era l’arma segreta di Arnold nella lotta per ottenere braccia enormi.

Shock The Muscles Into Change

Arnold ha sempre creduto che il corpo fosse incredibilmente adattabile e potesse “abituarsi a carichi di lavoro che farebbero cadere un cavallo.”

Tuttavia, sapeva che anche un allenamento ad altissima intensità non produrrà nuovi guadagni se viene fatto tutto nello stesso modo, con le stesse routine, giorno dopo giorno.

Arnold consigliava di “scioccare” le braccia integrando trucchi come cambiare le quantità di peso, aggiungere ripetizioni e serie, accelerare l’allenamento in modo da sollevare con più forza, diminuire il riposo tra le serie, eseguire esercizi non familiari e fare gli esercizi normali in un ordine non familiare.

Per raggiungere l’obiettivo generale di mantenere i muscoli costantemente indovinati su ciò che ogni nuovo stimolo di allenamento porterà, ha anche sostenuto l’integrazione di “metodi di intensità” come:

• Ripetizioni forzate: Le ripetizioni forzate sono impiegate facendovi assistere da un compagno di allenamento con una ripetizione finale che altrimenti sarebbe impossibile da raggiungere da soli. Questo metodo per dare uno shock ai muscoli dovrebbe essere usato con parsimonia, forse una volta ogni due allenamenti per una serie per esercizio.

• Represe parziali: Tranne nel caso del lavoro sdraiato sui tricipiti, le ripetizioni parziali possono essere completate senza l’assistenza di un partner. Per eseguire ripetizioni parziali, continuare con ripetizioni di portata decrescente quando inizia l’affaticamento muscolare. Per esempio, dopo aver completato una serie di riccioli di bilanciere, continuare con ripetizioni parziali (mezzo o quarto di giro) fino a quando la barra non può più essere mossa neanche di un centimetro. Di nuovo, usate questa tecnica con parsimonia.

• Ripetizioni negative: Questa tecnica di shock muscolare può essere incorporata in due modi. La metà negativa, o abbassamento, della ripetizione può essere enfatizzata nel corso normale dell’allenamento, piuttosto che solo per impostare la contrazione, o sollevamento. Nel secondo metodo, un partner può assistere una negativa forzata alla fine di un set duro.

  Per le negative assistite dal partner, fatevi assistere da qualcuno nella fase ascendente del movimento e completate la negativa da soli. Fai due o tre ripetizioni di questo tipo e poi chiedi al tuo partner di sollevare il peso.

  Mentre enfatizzare la negativa può, e dovrebbe, essere fatto spesso, le negative forzate possono essere usate ogni due o tre allenamenti per allungare le fibre muscolari e aiutare la nuova crescita. Le negative costruiranno anche legamenti e tendini più velocemente delle ripetizioni convenzionali e, a lungo termine, questo permetterà al muscolo di sollevare un peso maggiore, che si tradurrà in una nuova crescita.

Usa una tecnica perfetta

Per isolare completamente il muscolo bicipite durante il curling, Arnold consigliava ai nuovi arrivati di eseguire questo movimento con le spalle contro un muro. Quando si eseguono i curl rigorosi, egli credeva che le braccia, e solo le braccia, dovessero fare il lavoro. Qualsiasi altro coinvolgimento muscolare avrebbe diluito l’effetto isolante che l’esercizio mirava ad ottenere.

“Dovete anche trovare il giusto solco, e fare qualsiasi movimento di curl attraverso il più lungo raggio di movimento”, diceva. “Quando fai un curl devi portare la mano direttamente alla spalla. Se cambiate quella linea di un centimetro verso l’interno o l’esterno, state togliendo lo stress dai bicipiti e non otterrete gli stessi risultati.”

La stessa cosa vale per i tricipiti e l’allenamento dell’avambraccio. Impegnare ogni ripetizione in tutta la sua gamma di movimento in modo controllato per ottenere risultati ottimali.

Arnold credeva anche che la presa della mano fosse fondamentale per il suo successo. Sconsigliava di iniziare un movimento di curl piegando il polso all’indietro e verso l’alto. Diceva: “Questo non fa altro che allontanare lo stress dai bicipiti, usando la forza dell’avambraccio piuttosto che quella del bicipite, e il risultato saranno avambracci enormi e bicipiti mediocri.”

Cheating

Anche se stabiliva come regola la forma perfetta, Arnold vedeva il cheating come un modo efficace per tassare completamente i muscoli durante l’allenamento delle braccia.

In effetti, Arnold è stato uno dei primi sostenitori del cheating, e il suo mentore Joe Weider alla fine lo ha standardizzato come uno dei suoi principi di allenamento Weider.

Il marchio specifico di Arnold di “cheating controllato” era accettabile, diceva, perché in realtà rendeva l’esercizio più difficile. Ecco come lo spiegava nella Nuova Enciclopedia del Bodybuilding Moderno:

“Diciamo che stai facendo un pesante curl con il bilanciere. Arricciate il peso per cinque o sei volte, e poi vi accorgete che siete troppo stanchi per continuare a fare ripetizioni rigorose. A questo punto cominciate a usare le spalle e la schiena per aiutarvi nell’esercizio, in modo da poter fare altre quattro o cinque ripetizioni. Ma imbrogliate quel tanto che basta per poter continuare il set, e i vostri bicipiti continuano a lavorare il più possibile. Imbrogliando hai costretto i bicipiti a fare più lavoro di quello che avrebbero potuto fare senza l’aiuto degli altri muscoli, quindi devi mettere più stress su di loro, non meno.”

Il metodo dell’imbroglio può essere applicato anche ai dumbbell curl e ad altre varianti del curling.

Usa le superset

Credendo sempre nell’ottimizzazione del suo tempo in palestra, Arnold ha spesso impiegato superset nel suo allenamento. Era particolarmente noto per l’uso di questo metodo per costruire le sue braccia superiori. Il secondo allenamento per le braccia presentato in questo articolo è composto principalmente da superset che massimizzano la stimolazione dei bicipiti e dei tricipiti. Questo costringe la maggior quantità di sangue possibile nell’area di destinazione, portando a una crescita superiore.

Privilegiare i punti deboli

Se hai una parte del corpo che è particolarmente in ritardo, Arnold ha consigliato la priorità di allenamento. Questo principio, se applicato all’allenamento delle braccia, è più spesso usato da coloro che hanno avambracci gravemente sottosviluppati, che sono spesso il risultato di una debolezza genetica più che altro.

Per dare priorità agli avambracci deboli, Arnold suggerisce di allenarli “da soli quando si è riposati e forti”. Questo può essere fatto sia prima di allenare qualsiasi altro muscolo del braccio o in un giorno separato da solo. In alternativa Arnold ha suggerito di allenare gli avambracci deboli nei giorni di gambe quando il resto delle braccia è a riposo.

Tuttavia, anche se si può fare tutto per pianificare ed eseguire perfettamente i suoi suggerimenti, ci possono essere ancora punti deboli che hanno bisogno di attenzione specifica. Questi dovrebbero essere mirati e dovrebbero essere allenati di conseguenza. Per i bicipiti, i tricipiti e gli avambracci Arnold raccomanda di prendere di mira i punti deboli in diversi modi.

• Usare i manubri: Usare manubri con un braccio alla volta invece di bilancieri con entrambe le braccia permetterà di concentrarsi maggiormente su ogni lato del corpo. Questo aiuta a tirare fuori il meglio da ogni singolo set di muscoli. Ha detto Arnold: “Fare un intero set con un solo braccio alla volta permette la massima concentrazione e intensità, e assicura che ogni braccio lavori al massimo”
• Inizia dal tuo punto debole: Allenare prima il tuo punto debole permetterà a questo muscolo di lavorare di più, perché sarà più fresco e ricettivo.
• Enfatizzare la tecnica: Mantenere una forma corretta è ancora più difficile per un gruppo muscolare debole, poiché spesso non avrà sufficiente forza per permettere al peso di seguire l’arco di movimento corretto. Perciò bisogna porre un’enfasi speciale sulla tecnica quando si allenano i gruppi deboli.

Posare

Una scena memorabile di Pumping Iron mostra Arnold che flette e mette in posa i suoi muscoli tra le serie, quando sono pompati al limite. Arnold credeva che posare tra una serie e l’altra gli permettesse di acquisire padronanza sui muscoli che stava allenando e di allungare i singoli muscoli per uno sviluppo più completo.

Eseguire le pose di base obbligatorie, quelle che impiegano in larga misura le braccia, e mantenere ogni posa per un minimo di tre secondi, è un modo per contrarle ulteriormente e irrorarle di sangue.

Cambiare la posizione delle mani

La propensione di Arnold a cambiare i suoi allenamenti per stimolare continuamente i muscoli si estendeva anche alle sue mani. Consigliava di cambiare regolarmente la distanza tra le mani, perché le sottili differenze causate dalla posizione delle mani possono aiutare a stimolare completamente tutte le diverse aree di un muscolo.

Questo può essere applicato all’allenamento di bicipiti, tricipiti e avambracci come un ulteriore modo per scioccare i muscoli in una nuova crescita. Per esempio, i curl dei bicipiti e dei polsi e le pressioni possono essere fatte con una presa larga, stretta, inversa o media.

Esercizi raccomandati da Arnold per le braccia

Bicipiti

Per l’altezza (o il picco)

• Curvi di concentrazione
• Curvi Arnold

Nota: Per eseguire i Curvi Arnold, iniziare il movimento con le nocche rivolte in avanti. Curvare simultaneamente il peso mentre si gira la mano in posizione supina – con le piccole dita rivolte verso l’esterno delle braccia – e terminare con una contrazione di picco. Chiave della performance: Supinare sempre il polso – ad ogni ripetizione di concentrazione o di riccioli di Arnold, girare il mignolo verso l’esterno (verso l’avambraccio esterno) per una contrazione di picco.

Per la massa complessiva con enfasi sullo spessore esterno

• Curl con bilanciere in piedi a presa larga
• Curl con martello alternativo
• Curl con preacher a presa larga
• Curl con preacher a presa larga
• Curl con preacher a presa larga

.curl a presa larga

• Curl inclinato alternativo con manubri

Tricipiti

Per la massa complessiva

• Bracciale a presa stretta
• Dips – versione tricipiti
• Estensione dei tricipiti constretta del bilanciere dietro la testa
• Bench dips

Per la massa complessiva con enfasi sui tricipiti superiori

• Spinta dei tricipiti
• Spinta dei tricipiti con presa inversa
• Inginocchiamento del cavo tricipiti
• Tricep dumbbell kickback

Forexs

Per gli avambracci superiori (o muscoli estensori del polso)

• Reverse barbell curl
• Alternate hammer curl
• Seated dumbbell palms-giù

Per gli avambracci interni (o muscoli flessori del polso)

• Curl del polso con manubri seduti con i palmi in alto
• Curl del polso in piedi con i palmiin piedi con il bilanciere dietro la schiena

L’Arnold Arm Workout

La seguente routine di base di 30 minuti non è così complessa o estesa come la routine superset di Arnold (da seguire). Eseguita una volta alla settimana, serve a gettare le basi per l’ulteriore separazione e perfezionamento mirati nella sua routine avanzata.