Se hai più di 40 anni, probabilmente hai più “cose” da fare nella tua vita che a 21 anni, rendendo difficile concentrarsi sul mangiare bene e allenarsi regolarmente. E anche l’entusiasmo che una volta avevi per l’esercizio – soprattutto se non hai visto i risultati che speravi – potrebbe essere diminuito.
Potresti sentire che il tuo corpo non può gestire il tipo di punizione che eri solito infliggere nei tuoi primi vent’anni, e che ci vuole più tempo per recuperare rispetto a prima. Ma niente di tutto questo ha importanza. Con il giusto tipo di allenamento, puoi ancora costruire muscoli e diventare forte fino a quarant’anni, cinquanta e oltre.
Puoi iniziare provando una nuova routine, come il programma Men’s Heath MA40. Il regime di 8 settimane dell’allenatore David Jack è specificamente progettato per gli uomini che hanno registrato un sacco di miglia nel corso degli anni – ma hanno ancora molta benzina nel serbatoio.
Potresti essere titubante a buttarti in una nuova routine a questo punto della tua vita, ma potresti essere sorpreso da quello che puoi fare.
I ragazzi più anziani possono ancora fare guadagni
Ricercatori dell’Università dell’Oklahoma hanno confrontato persone di età diverse che hanno seguito lo stesso programma per otto settimane. Hanno scoperto che i ragazzi tra i 35 e i 50 anni hanno costruito tanti muscoli quanto quelli tra i 18 e i 22 anni. Le scansioni DEXA (duel-energy x-ray absorptiometry) hanno mostrato che gli uomini di età universitaria hanno guadagnato circa due libbre di muscoli, mentre gli uomini di mezza età hanno messo su 2,5 libbre di muscoli. Inoltre, gli aumenti di forza nella panca (7 libbre per gli uomini di età universitaria e 14 libbre per gli uomini di mezza età) e nella pressa per le gambe (55 libbre per gli uomini di età universitaria e 40 libbre per gli uomini di mezza età) erano simili in entrambi i gruppi.
Le regole di base per costruire muscoli con l’età sono per lo più le stesse. Sì, il numero di volte che hai viaggiato intorno al sole influenzerà la velocità con cui fai progressi. Ma la tua età non è qualcosa che puoi cambiare, quindi non ha senso preoccuparsene. Devi solo allenarti in modo intelligente.
Persone di età diverse rispondono all’allenamento più o meno allo stesso modo. È solo la dimensione dei tuoi risultati e la velocità con cui li raggiungi che varia.
Quindi se stai entrando nei quaranta, cinquanta o anche sessant’anni e vuoi costruire muscoli senza infortuni, puoi ancora fare grandi guadagni applicando alcune semplici regole al tuo programma di allenamento.
Abbraccia la luce
Se sollevi sempre carichi pesanti, inizierai a notare piccoli dolori alle ginocchia, ai polsi, ai gomiti e alle spalle. Alla fine, questi piccoli fastidi diventeranno così gravi da interferire con il tuo allenamento. Ci vorranno settimane – forse anche mesi – prima che si risolvano e tu possa allenarti di nuovo in modo corretto.
Per fortuna, la soluzione è molto semplice: Se andare pesante su certi esercizi ti provoca dolore, vai leggero invece. Nonostante quello che alcuni potrebbero dire, si può e si costruirà il muscolo usando pesi più leggeri e ripetizioni più alte.
In uno studio, alte ripetizioni e pesi leggeri (3 serie da 30 a 40 ripetizioni) hanno stimolato la crescita muscolare tanto quanto i pesi pesanti e le ripetizioni più basse (3 serie da 10 a 12 ripetizioni). Fare 3 serie di 10 ripetizioni fino al cedimento promuove un aumento delle dimensioni muscolari simile a quello di 7 serie di 3 ripetizioni con un peso molto più pesante.
Ricercatori giapponesi hanno scoperto che prendere un peso leggero e sollevarlo lentamente aumenta sia le dimensioni che la forza muscolare in misura simile all’allenamento pesante a una velocità di sollevamento normale. Quindi mischiate il tutto. Pesi pesanti, pesi medi e pesi leggeri possono tutti essere usati con successo per guadagnare muscoli.
Muoviti
L’approccio standard per affrontare un infortunio è il riposo. Ma con alcune lesioni, almeno, potrebbe essere meglio muoversi.
In particolare, una forma di esercizio di resistenza nota come allenamento eccentrico ha dimostrato di funzionare estremamente bene per il trattamento del dolore tendineo sia nel gomito che nel tendine di Achille. In alcuni casi, sembra funzionare potenzialmente meglio della chirurgia.
In uno studio, gli scienziati svedesi hanno studiato l’effetto di un pesante allenamento eccentrico per i polpacci in un gruppo di 15 corridori amatoriali di mezza età a cui era stata diagnosticata la tendinosi di Achille, che si riferisce a una degenerazione del collagene del tendine in risposta all’uso eccessivo cronico. Avevano avuto dolore per una media di 18 mesi. Ai soggetti è stato detto di andare avanti con l’allenamento anche se sentivano dolore, e di fermarsi solo se il dolore diventava invalidante.
All’inizio dello studio, il dolore era così forte da impedire loro di correre. Ma dopo 12 settimane di allenamento eccentrico quotidiano (3 serie di 15 ripetizioni due volte al giorno), tutti i corridori sono tornati ai loro livelli precedenti all’infortunio. Un gruppo di controllo di 15 corridori con la stessa diagnosi e durata dei sintomi è stato trattato in modo convenzionale. I trattamenti convenzionali non hanno avuto successo. Tutti i pazienti del gruppo di controllo hanno finito per essere operati.
In un gruppo di soggetti sulla quarantina con gomito del tennista, l’aggiunta di un esercizio eccentrico noto come Tyler Twist a un programma standard di terapia fisica ha portato a un “netto miglioramento” dei sintomi. Hanno fatto 3 serie di 15 ripetizioni al giorno per circa 6 settimane. Il trattamento è stato efficace nella maggior parte dei pazienti. Risultati simili sono stati visti in un gruppo di uomini e donne che soffrono di gomito del golfista, anche dopo che tutti gli altri trattamenti – terapia fisica, iniezioni di cortisone e antidolorifici – avevano precedentemente fallito.
C’è anche una ricerca intrigante che dimostra che l’allenamento regolare della forza pesante funziona altrettanto bene come l’allenamento eccentrico per il trattamento del dolore tendineo. Lo studio, pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ha confrontato tre diversi trattamenti: iniezioni di corticosteroidi, squat eccentrici su una gamba sola e allenamento di resistenza pesante e lento (6 secondi per ripetizione).
Ancora una volta, i ricercatori di questo studio hanno sottolineato il fatto che il dolore durante l’esercizio era “accettabile” ma non doveva peggiorare una volta finito l’allenamento. A 12 settimane, tutti e tre i trattamenti hanno prodotto risultati simili. Ma era una storia diversa dopo sei mesi. In particolare, il gruppo dell’allenamento eccentrico e di resistenza ha mantenuto i suoi miglioramenti, mentre sono peggiorati nel gruppo dei corticosteroidi.
Se sei ferito, la prima cosa che ti consiglio di fare è farti controllare da un terapeuta piuttosto che cercare di risolvere da solo. E se quello che ti dico è in contraddizione con quello che dicono, segui il loro consiglio e non il mio.
Stimola, Don’t Annihilate
È fin troppo facile dire a te stesso che il motivo per cui non stai guadagnando muscoli è che non ti stai allenando abbastanza. Mentre la mancanza di sforzo è certamente una delle ragioni per cui le persone non riescono a costruire una quantità decente di muscoli, non è l’unica ragione.
Ci sono un sacco di persone là fuori che si allenano molto duramente ma fanno pochi o nessun progresso nonostante tutti i loro sforzi. Uscire dalla palestra con la sensazione di aver appena fatto diversi round con un campione dei pesi massimi potrebbe lasciarti pensare che il tuo allenamento sia stato efficace. Ma se non fa parte di un piano strutturato che ti porta verso un obiettivo specifico, allora gran parte di quello sforzo sarà sprecato.
Se continui a spingere il tuo corpo al limite in ogni allenamento, accadranno diverse cose. La sera avrai quella sensazione di “carico ma stanco”, in cui vorresti andare a dormire ma non ci riesci. Ti ritroverai a fissare il soffitto chiedendoti perché sei ancora sveglio alle 2 di notte. Ti sveglierai il giorno dopo con il cuore che batte, stanco come la notte precedente. Ti sentirai ansioso, lunatico, irritabile. Peggio ancora, i tuoi risultati in palestra si prosciugheranno e comincerai gradualmente a indebolirti. Hai bisogno di allenarti abbastanza per stimolare i progressi, ma non così duramente da avere un impatto negativo sulla qualità degli altri tuoi allenamenti.
Il lavoro duro è uno strumento usato per stimolare un miglioramento fisiologico. È un mezzo per raggiungere un fine, piuttosto che il fine stesso.
Blast and Cruise
Il tuo corpo non è una macchina. Ha bisogno di riposare ogni tanto. Fallo includendo una settimana di “crociera” (conosciuta anche come deload) ogni 3-9 settimane di allenamento duro.
Tre settimane di allenamento intenso seguite da una settimana leggera è una pratica abbastanza ampiamente accettata, anche se non è basata su alcuna prova di ricerca di cui sono a conoscenza.
Non è strettamente necessario per tutti fare deload dopo tre settimane. Ma se ti dicessi di fare il deload “quando ne hai voglia”, probabilmente non lo faresti affatto. E il tuo corpo non è stato progettato per andare “tutto fuori” per 52 settimane all’anno senza qualche tipo di pausa.
In generale, più sei vicino al tuo potenziale genetico (cioè il limite superiore di ciò che sei capace in termini di dimensioni e forza), più spesso avrai bisogno di deload. Quelli che sono più lontani dal loro potenziale genetico potranno ricaricare meno frequentemente.
Stretch What’s Tight
Lo stretching statico è stato pesantemente criticato negli ultimi anni. Questo perché non fa molte delle cose che dovrebbe fare. La maggior parte delle ricerche mostra che lo stretching ha poco effetto sull’indolenzimento muscolare e non sembra fare molto per la prevenzione degli infortuni.
Tuttavia, se trovate che certi muscoli si sentono un po’ “tesi” (i tendini del ginocchio, i flessori dell’anca, i quadricipiti e i glutei sono i soliti colpevoli), o c’è una “asimmetria” nella flessibilità (es.Cioè una gamba si sente sostanzialmente più tesa dell’altra) allora vale la pena di sperimentare un po’ di stretching statico per vedere se ti fa sentire meglio.
Se vuoi una semplice ricetta per la flessibilità, punta ad allungare tutti i muscoli “tesi” per un totale di 60 secondi al giorno.
E’ stato dimostrato che fare stretching per 60 secondi migliora la flessibilità più rapidamente di uno stretching di 30 secondi o di 15 secondi insecondi o 15 secondi in un gruppo di soggetti di età compresa tra 65 e 97 anni, tutti con i muscoli del bicipite femorale “tesi”. Inoltre, i partecipanti che hanno fatto uno stretching di 60 secondi sono rimasti più flessibili più a lungo dei soggetti degli altri gruppi.
Uno stretching di 60 secondi o sei stretching di 10 secondi funzionano altrettanto bene quando si tratta di aumentare la flessibilità. Indipendentemente dalla lunghezza di un singolo stiramento, la chiave del miglioramento sembra essere il tempo totale di stiramento quotidiano. Non scoraggiatevi però se la vostra flessibilità raggiunge un tetto massimo. Come la maggior parte delle cose, la flessibilità è influenzata dai tuoi geni.
Un gene chiamato COL5A1 è collegato al tuo livello ereditario di flessibilità. Una versione del gene significa che sei abbastanza flessibile, l’altra significa che non lo sei. Il che significa che la velocità con cui la tua flessibilità migliora, così come il punto in cui smette di migliorare, non sono interamente sotto il tuo controllo.
Three Is Enough
Non esiste una frequenza di allenamento corretta che funzioni per tutte le persone, sempre. Né esistono linee guida rigide che determinano esattamente come dovrebbe essere la tua routine di allenamento in qualsiasi fase della vita.
Potresti stare bene con un programma che prevede il sollevamento di pesi da 4 a 5 volte a settimana. Se è così, continua a farlo.
Tuttavia, dagli studi che ho letto e dalla mia esperienza con i clienti, un programma che prevede il sollevamento di pesi non più di tre volte a settimana è meglio per chiunque abbia quarant’anni. Permette più tempo per il recupero e tiene gli esercizi grandi e impegnativi come lo squat e il deadlift lontani l’uno dall’altro nella tua programmazione.
Prendi il tuo tempo
Molti nella tarda adolescenza e nei primi vent’anni entrano direttamente in palestra, fanno qualche giro di braccia e poi saltano direttamente nella roba pesante. Se hai più di 40 anni, questo approccio ti farà infortunare prima o poi. Devi trovare il tempo per riscaldarti correttamente.
L’esatto riscaldamento che farai dipenderà da come sarà il tuo allenamento. Varierà anche da persona a persona, a seconda dell’ambiente in cui ti stai allenando, quanto sei forte e così via. Lascia che ti spieghi come faccio io.
Mi piace iniziare ogni allenamento con circa 10 minuti di ciclismo a bassa intensità su una cyclette. Anche un vogatore andrà benissimo. Questo aiuta ad aumentare la temperatura corporea, che sembra essere uno dei motivi principali per cui le prestazioni degli esercizi sono migliori la sera rispetto alla mattina.
La quantità di tempo che passerai facendo questo dipenderà dall’ambiente in cui ti stai allenando. Se fa molto caldo, potresti cavartela con qualche minuto sulla bici o sul vogatore. Se fa freddo, dovrai dedicare più tempo al riscaldamento.
Mentre sono in bicicletta, apro il mio diario di allenamento e scrivo quello che sto per fare. Questo mi aiuta a liberare la mente e a concentrarmi sull’allenamento che verrà. Avere un piano scritto significa che non devo pensare a nulla. Tutto quello che devo fare è seguire il piano e concentrarmi sull’allenamento più duro possibile.
Poi, passo direttamente al mio primo esercizio – di solito uno degli esercizi composti, come la panca o lo squat – ed eseguo 15 ripetizioni con una barra vuota. Poi, aumento progressivamente il peso nel corso di diverse serie. Tutto questo aiuta a preparare le articolazioni, i muscoli e il sistema nervoso che controlla quei muscoli per il lavoro pesante che verrà.
Mentre un buon riscaldamento può ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni, non deve durare per sempre. Il foam rolling, gli esercizi di attivazione dinamica e vari esercizi di “allineamento” possono essere utili in certi momenti e per certi individui.
Non limitarti a copiare quello che fanno gli altri, scegli cose che in realtà aiutano il tuo corpo e il tuo allenamento.
Scegli le tue battaglie
Alcune persone hanno una struttura ossea che le rende più adatte a certi esercizi che ad altri. Potresti non essere fatto per gli squat profondi con un bilanciere pesante sulle spalle, per i deadlift da terra, per i chinup da una sbarra dritta o per il bench press attraverso un range completo di movimento.
Se hai braccia corte e gambe lunghe, per esempio, sarà molto più difficile fare il deadlift da terra senza arrotondare la schiena rispetto a qualcuno con braccia lunghe e gambe corte. Ma questo non significa che devi rinunciare al deadlift. Fate invece delle trazioni a rack, usando una posizione di partenza che vi permetta di mantenere la normale curvatura spinale.
Se vi fanno male i polsi quando fate i chinups da una barra dritta, usate un trainer a sospensione. Questo permette ai tuoi polsi di muoversi liberamente invece di essere bloccati nella stessa posizione per tutto il movimento.
Se la pressa su panca ti fa male alle spalle, prova la pressa a terra, dove fermi la barra a 5 o 6 centimetri dal tuo petto. Oppure usa i manubri con i palmi rivolti verso l’interno e i gomiti spostati più vicino al corpo (questa semplice modifica è spesso sufficiente per sbarazzarsi del dolore alle spalle quasi istantaneamente).
E non preoccuparti se non puoi fare squat “dal culo alle caviglie” senza perdere l’arco nella parte bassa della schiena. Lo squat al parallelo, o anche leggermente sopra il parallelo, è abbastanza buono. Gli studi hanno scoperto che non c’è bisogno di allenarsi attraverso un’intera gamma di movimenti per far crescere i muscoli, specialmente se farlo ti causa dolore.
Ordina ora
Ci sono alcuni esercizi che ti faranno sempre male. Se è così, non aver paura di abbandonare quell’esercizio e trovarne uno simile che non faccia male. Non c’è un singolo esercizio “must do” che non possa essere sostituito da qualcos’altro.
Trovare movimenti alternativi che siano più facili per le tue articolazioni è uno dei principali obiettivi del programma MA40. Provalo, insieme a tutti i consigli e la guida qui, e sarai sulla strada per raggiungere la migliore forma della tua vita.
Christian Finn è un allenatore con sede nel Regno Unito che analizza le ricerche sul fitness e la nutrizione. Una versione di questa storia è apparsa originariamente sul suo blog a Muscle Evo.
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