Il perfetto allenamento di forza e condizionamento per il BJJ

Il mio maestro dice sempre che fare forza e condizionamento è il nostro compito di grapplers. Quando andiamo a lezione stiamo frequentando la scuola, imparando tutto ciò che richiede la presenza di un insegnante. Quando siamo in un’accademia di Jiu-Jitsu, dovremmo concentrarci sull’allenamento del Jiu-Jitsu. Tuttavia, il BJJ beneficia notevolmente del miglioramento delle capacità atletiche. Non importa se si compete o no. La forza e il condizionamento complementari sono ottimi per un migliore serbatoio di gas, la prevenzione delle lesioni e la salute generale. Tuttavia, con il tempo limitato e le esigenze fisiche del grappling, devi stare attento quando scegli una routine. Fortunatamente per te, abbiamo l’allenamento perfetto per il BJJ pronto a partire. E aspetta di sentire chi ne è l’autore!

La maggior parte (a parte Marcelo Garcia, a quanto pare) dei grapplers competitivi prende parte a qualche forma di allenamento di forza e condizionamento. Mentre i ragazzi del BJJ non sono sempre il ritratto della perfetta forma fisica, il contrario è vero per i judokas. Gli atleti di Judo sono alcune delle più forti, ben condizionate e strappate macchine da presa là fuori! Quindi, quando una cintura nera di Judo e BJJ sviluppa un allenamento altamente specifico per il BJJ, non lo metti in dubbio. Scegli una palestra e ascolta Travis Stevens. Non diventerai bravo come lui solo seguendo la sua routine. Quello che otterrai è più veloce, più forte e migliore di quanto tu sia ora nel grappling. Non è quello che tutti stiamo cercando?

L’allenamento di Travis Stevens per il BJJ

Quello che Travis Stevens ha fatto con questo programma è incredibile. Ha preso tutti i principi di duro lavoro dell’allenamento di forza del Judo e li ha adottati nel Jiu-Jitsu. Il programma è molto semplice, ma vario. Include ogni schema di movimento e gruppo muscolare che usiamo nel BJJ. Inoltre, non richiede molto tempo per essere completato, né ti lascerà distrutto per giorni dopo. Questo è un programma che è altamente regolabile in modo da adattarsi sia al grappler amatoriale che a quello professionista. Parliamo un po’ della programmazione di questo allenamento per il BJJ prima di passare agli esercizi.

Periodizzazione

La maggior parte delle persone che allenano il BJJ, lo fanno almeno tre volte a settimana. Qualsiasi cosa di meno e avrai problemi a progredire. Ora, se vai a BJJ tre giorni di fila, te ne restano altri tre da allenare. No, non ho saltato un giorno. Almeno un giorno della settimana deve essere dedicato solo al riposo e al recupero. E Travis lo sa perfettamente, ed è per questo che il suo programma ha una struttura suddivisa in tre giorni. Allenarsi tre giorni a settimana lascia ampio spazio al Jiu-Jitsu e al tempo libero. Per i grapplers più avventurosi che si allenano più spesso, questi allenamenti sono anche applicabili in un modo a due giorni. Basta non farlo più di una volta alla settimana, a meno che tu non sia un vero professionista.

Struttura degli allenamenti

In termini di struttura, questo allenamento di BJJ utilizza un ottimo sistema – l’allenamento a circuito. L’allenamento a circuito significa che fai un esercizio, poi passi al successivo senza riposare, poi al successivo e così via. Dopo averli completati tutti, si fa una pausa e si ripete l’esercizio. I circuiti di Travis sono lunghi tre esercizi. Ci sono tre diversi circuiti come questo in un giorno di allenamento per il BJJ. Prima di iniziare a lamentarti che non è abbastanza, fai una prova. La scelta degli esercizi copre ogni muscolo che è necessario condizionare per il Jiu-Jitsu. La chiave qui è l’efficacia, non la completa distruzione. Se cercate allenamenti che vi facciano vomitare, andate a fare Crossfit. Ma non aspettarti che il tuo BJJ migliori come risultato. Al contrario.

Volume E Intensità

Travis Stevens è un olimpionico di Judo e ne sa qualcosa di intensità. Il suo programma non include elementi inutili. In verità, il numero di serie è sorprendentemente basso a prima vista. Quando lo esamini, però, noterai che ha una combinazione di esercizi dinamici e isometrici. Inoltre, si attiene ad esercizi composti che ti danno il miglior rapporto qualità/prezzo.

Ogni circuito è fatto due volte, con un breve riposo prima di passare al successivo. Questo porta il totale dei set per allenamento a 6, che è l’ideale. Il numero di ripetizioni dei movimenti dinamici varia tra 5 e 8. Questo è il punto ideale per sviluppare sia la forza che la resistenza. Se cerchi di migliorare il tuo bench press, stai guardando il programma sbagliato. Se però vuoi vincere una gara di grappling, allora questo allenamento per il BJJ è una scelta perfetta.

Equipaggiamento

In termini di attrezzatura, Travis mantiene le cose semplici. Sarai in grado di fare l’allenamento in qualsiasi palestra commerciale, o anche a casa se preferisci. Una palestra è un’opzione migliore perché è possibile variare il peso su diversi esercizi. Tutto ciò di cui hai bisogno sono un paio di kettlebells, un paio di manubri, una barra di pull-up, una piastra di peso olimpico e un trainer di sospensione TRX (o anelli ginnici). Una panca che può andare inclinata è opzionale, anche se l’accesso a uno sta andando a rendere le cose più semplici. Questo è tutto.

Allenamenti rapidi per i globetrotter di BJJ

Il programma di sollevamento 3 x settimana per la forza e il condizionamento del BJJ

Ora, entriamo nel vivo di questo allenamento per il BJJ. Il piano di Travis non include il riscaldamento, quindi farò in modo di menzionarlo. Non saltate mai il riscaldamento, che si tratti di una lezione di BJJ o di fare i compiti di fitness. Per quanto noioso possa essere, ti terrà al sicuro e ti aiuterà a fare meglio.

• Giorno 1

Il primo giorno inizia con un circuito di kettlebell e bodyweight. Ricorda, dovresti passare attraverso ogni circuito due volte prima di passare al successivo. In primo luogo, si pompano 8 ripetizioni di kettlebell deadlifts, prima di andare per una tenuta isometrica di squat goblet per 15 secondi. Subito dopo, farai un plank laterale per 20 secondi su ogni lato.

Il secondo circuito inizia di nuovo con un goblet squat e passa a una presa isometrica di chin-up. Dopo essere rimasti appesi alla barra per 10 secondi per due volte di seguito, si esegue un sollevamento in linea per completare il circuito.

Infine, si tratta di deadlifts a gamba singola e pressioni di kettlebell a braccio singolo per 8 ripetizioni ciascuno e un trasporto a valigia per finire. Ecco come appare il circuito:

• giorno 2

Per la seconda sessione di allenamento per il BJJ, si inizia con le piastre per i fianchi, sempre per 8 ripetizioni. Poi si passa alle Spidermen con reach, riducendo le ripetizioni a 5 ciascuna. Per finire, farai un roll over di kettlebell per 6 ripetizioni.

Il prossimo circuito inizia con gli squat divisi, passa a una doppia pressa su panca con manubri e finisce con un chop in linea. 8 ripetizioni per ogni esercizio sono la norma.

Il terzo e ultimo circuito colpisce le gambe da dietro con il Wall slide leg curl. 8 ripetizioni di dumbbell rows precedono 20 passeggiate di 20 secondi con tutto il peso che riesci a gestire. Ancora una volta, due serie di ogni circuito.

• Giorno 3

L’ultimo giorno di allenamento della settimana inizia nuovamente con un kettlebell deadlift. I prossimi esercizi, i tocchi di punta e gli squat metteranno alla prova la tua mobilità e la tua resistenza. Entrambi questi esercizi vanno per 8 ripetizioni ciascuno prima di tenere un plank per 20 secondi.

Andando avanti, è il momento degli squat laterali (4 su ogni lato) seguiti da una panca inclinata con manubri per 8 ripetizioni. Un core crushing 10 secondi (2 di fila) di prese antirotazione in ginocchio avvolgono questo circuito.

Per il circuito finale della settimana, vai per 8 ripetizioni di squat a parete. 8 ripetizioni di questi ti fanno guadagnare una transizione al TRX per 8 ripetizioni di righe. Termina la settimana in modo forte con il kettlebell overhead carries per 20 secondi ogni set.

Ecco qui. Un allenamento completo per il BJJ che ti trasformerà in un grappler migliore in pochissimo tempo. Attieniti alla programmazione e vedrai subito i risultati, sia allo specchio che sul tappeto.

Quick Jiu-Jitsu Conditioning Workouts For Busy People

Allenamento per il BJJ

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