È uno spuntino preferito dalla folla e un punto fermo del cinema, ma spesso c’è un po’ di confusione sul fatto che il popcorn sia uno spuntino sano o meno. Sì, il popcorn è un cereale intero, e come molti atleti di resistenza sanno, i cereali interi sono una fonte sana di carboidrati. Ma questo non significa che tutti i popcorn alimentino le vostre corse e il recupero allo stesso modo: le calorie e i benefici nutrizionali dei popcorn possono variare enormemente, a seconda di come sono fatti.
Ecco perché abbiamo chiesto a Lizzie Kasparek, M.S., R.D., C.S.S.D., L.N., una dietista sportiva del Sanford Sports Science Institute, di condividere gli aspetti nutrizionali di questo snack.
L’affermazione:
Il popcorn è uno snack sano perché è un cereale intero.
La prova:
I cereali integrali – farina d’avena, orzo, riso integrale, teff e sì, mais, per nominarne alcuni – sono ricchi di vitamine, minerali e alcuni offrono anche un po’ di proteine. I cereali sono anche ricchi di fibre, che è stato dimostrato mantenere il cuore sano, aiutare a mantenere un peso sano e promuovere un tratto gastrointestinale sano.
“Gli atleti, specialmente i ciclisti, hanno bisogno che la base della loro dieta siano i carboidrati”, dice Kasparek. “E la maggior parte di questi carboidrati proviene dai cereali integrali”.
Il popcorn è anche un tipo di mais che non è altamente lavorato, spiega Kasparek. “Meno lavorazione c’è, più nutrienti sono intatti nel chicco”, dice.
Ma quando si tratta del valore nutrizionale del popcorn, dipende davvero da come viene cucinato e da cosa ci si mette sopra.
Se guardi un sacchetto senza fronzoli di popcorn pre-popolati, ottieni un sacco di soldi per i tuoi soldi. Il popcorn è quello che Kasparek chiama un “cibo ad alto volume”, il che significa che puoi mangiarne un bel po’ per poche calorie. Diamo un’occhiata alla nutrizione per una porzione di popcorn al sale marino pre-popolati e una porzione di popcorn al sale marino per microonde.
PRE-POPPED SEA SALT:
- Dimensioni: 4 tazze
- Calorie: 140 calorie
- Grassi: 7 grammi
- Sodio: 130 mg
- Carboidrati: 19 grammi
- Fibra: 4 grammi
- Zucchero: 0 grammi
Sale marino del microonde:
- Dimensione della porzione: 3,5 tazze, spuntate
- Calorie: 170 calorie
- Grassi: 10 grammi
- Sodio: 250 mg
- Carboidrati: 20 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Zucchero: 0 grammi
La lista degli ingredienti, dice Kasparek, dovrebbe essere breve: popcorn, olio e sale.
E il tipo di olio conta, quando si tratta dei benefici per la salute dei vostri popcorn, dice, raccomandando l’olio di cocco, che, se state facendo il vostro sul fornello, ha un punto di fumo più alto. Il peggior tipo di olio è quello parzialmente idrogenato, che è un tipo di grasso trans.
I popcorn, si scopre, hanno un alto livello di polifenoli, un potente antiossidante che ha dimostrato di proteggere dal cancro. Uno studio del 2012 dell’Università di Scranton ha scoperto che i popcorn contengono fino a 300 mg di polifenoli per porzione, rispetto ai 114 mg per porzione di mais dolce e ai 160 mg per porzione di tutta la frutta.
Ma una volta che si inizia ad allontanarsi dai cereali integrali non lavorati, cosparsi di sale, si inizia a perdere molti dei vantaggi per la salute. “Il più grande errore che si può fare è comprare gusti divertenti”, dice Kasparek.
Fa notare che una porzione di popcorn dal sapore dolce come il kettle corn può avere lo stesso numero di calorie della varietà al burro e sale, ma la dimensione della porzione passa da quattro tazze a due. E potreste aggiungere 8 grammi di zucchero aggiunto al vostro spuntino. “Se si tratta di un sapore dolce, stiamo aggiungendo zucchero, e non è necessariamente da dove vogliamo che provenga il nostro zucchero”, dice.
Per quanto riguarda i popcorn del cinema? Le dimensioni delle porzioni (enormi), il “burro” e le pesanti quantità di sale, lo rendono altamente calorico e possono compensare il fatto che stai mangiando un (sano) cereale integrale.
Secondo MyFitnessPal, un piccolo popcorn, senza burro, ha 225 calorie con 11 grammi di grasso. Uno grande, senza burro, ha ben 1.030 calorie e 41 grammi di grassi. Per ribadire, questo è senza burro. E il burro usato nei popcorn dei cinema non è in realtà burro; è un olio di soia parzialmente idrogenato (un grasso trans), beta carotene per colorare, butilidrochinone terziario (TBHQ) come conservante sintetico, polidimetilsilossano per prevenire la formazione di schiuma e aroma di burro.
Detto questo, non significa che dovete rinunciare al vostro snack preferito del cinema, dice Kasparek. Ordinate il formato più piccolo disponibile e non aggiungete sale o burro extra. O meglio ancora, fatevelo da soli a casa e portatelo con voi.
Se state cercando di fare uno spuntino a casa, fate scorta di alcune di queste versioni salutari, che hanno ingredienti semplici e non contengono burro, aromi o sale.
I migliori popcorn da sgranocchiare
Il Verdetto:
Con ingredienti minimi e buoni per te, i popcorn sono uno snack eccellente, ricco di cereali integrali, minerali, vitamine e sapore che ti faranno sentire pieno.
La vostra migliore scommessa è quella di far scoppiare i vostri sul fornello, dove avete il controllo sul tipo e sulla quantità degli ingredienti da aggiungere, dice Kasparek. Raccomanda di cucinare con olio di cocco e aggiungere un pizzico di sale marino e parmigiano se si preferisce uno snack salato. Per qualcosa di più dolce, prova a cospargere di cannella i tuoi popcorn e a mescolarli con una manciata di gocce di cioccolato.
“A volte ci si stanca degli snack e bisogna pensare fuori dagli schemi”, dice. “Prova un trail mix di popcorn con mandorle”. Anche le erbe come il rosmarino vanno molto lontano, per aggiungere sapore senza tutte le cose cattive.
Ma questo non significa che i popcorn convenienti siano off-limits, dice. Basta essere sicuri di leggere le etichette, scegliendo ingredienti semplici senza zuccheri aggiunti o aromi artificiali.
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