La gente tende ad allontanarsi dal mangiare sano, perché spesso una dieta sana viene dipinta come difficile da seguire, cucinare e permettersi. Fortunatamente per la tua gravidanza, questo non è il caso.
Mangiare bene significa che devi renderlo facile, e sicuramente gustoso… includendo anche gli alimenti di cui il tuo bambino ha bisogno e che freneranno le tue voglie di “cibo cattivo”. Un piano alimentare durante la gravidanza non è una dieta – non stai riducendo la quantità di cibo che mangi, piuttosto si tratta di fare scelte alimentari migliori.
Qui c’è una lista di diverse opzioni di colazione, pranzo e cena per te. Puoi mischiarle e abbinarle in modo da non annoiarti e da adattarle a quello che ti va di mangiare.
Ricorda che devi seguire le regole di sicurezza su ciò che mangi:
- Stai lontano da tutto ciò che è crudo, a meno che non si tratti di frutta o verdura.
- Assicurati che le uova siano cotte a puntino e che la carne sia ben cotta.
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Le opzioni per gli spuntini ti daranno idee su cosa mangiare tra i tre grandi pasti principali, per mantenere i tuoi livelli di zucchero e nutrienti il più regolari possibile.
Lunedì
Colazione
- Muesli a basso contenuto di grassi
- Yogurt naturale
- Poche fette della tua frutta preferita
Pranzo
- Insalata di pollo con avocado, verdure a foglia verde e formaggio con un condimento balsamico e olio d’oliva.
Cena
- Una bistecca non grassa, con una salsa di funghi freschi e spinaci.
Opzione spuntino
- Uovo sodo
Martedì
Colazione
- Uovo sodo o in camicia su pane integrale con fette di avocado.
Pranzo
- Involtino di verdure con peperoni rossi, verdi e gialli, carote grattugiate, lattuga, pomodoro e un po’ di humus.
Cena
- Filetti di pollo ripieni di formaggio feta e un lato di verdure.
Opzione spuntino
- Pane di cracker con ricotta.
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Mercoledì
Colazione
- Wrap da colazione ripieno di uova strapazzate, pomodoro e formaggio feta o mozzarella – a tua scelta.
Pranzo
- Panino tostato con maionese di pollo su pane sano.
Cena
- Pizza con crosta integrale, condita con pomodori freschi e verdure a scelta.
Snack option
- Popcorn all’aria fatti in casa.
Giovedì
Colazione
- Avena a colazione con miele e un frutto a parte.
Pranzo
- Zuppa di verdure per quei giorni nuvolosi. Butta più verdure possibili nella pentola.
Cena
- Stufato di carne o di verdure con riso integrale.
Opzione snack
- Barrette di avena.
Venerdì
Colazione
- Cialde integrali pronte, con frutta e miele sopra.
Pranzo
- Insalata di couscous con cetrioli, pomodori e altre verdure che puoi aggiungere.
Cena
- Sushi vegetale (senza pesce crudo) per una cena fuori.
Opzione spuntino
- Carote e cetrioli con hummus.
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Sabato
Colazione
- Cereali di crusca con latte al due per cento di grassi con banana affettata sopra.
Pranzo
- Patate al forno con ricotta ed erba cipollina sopra.
Cena
- Taco di verdura, carne o pollo con un assortimento di verdure e spolverato di formaggio.
Opzione spuntino
- Smoothies con yogurt avanzato e frutta.
Domenica
Colazione
- Pane tostato integrale con burro di arachidi e un frutto fresco a parte.
Pranzo
- Insalata di pasta con aggiunta di funghi, peperoni e mozzarella.
Cena
- Filetti di pesce, con una salsa di burro al limone, un lato di patate al forno e un’insalata verde.
Opzione spuntino
- Frutta.
Quali cibi hai mangiato durante la gravidanza? Hai avuto delle voglie? Ci sono cibi particolari che ti hanno fatto sentire bene e altri che ti hanno fatto sentire male? Diccelo commentando qui sotto o inviando un’email a [email protected] e potremmo pubblicare i tuoi commenti.
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