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Se sei qualcuno che si allena molto e poi il giorno dopo, i tuoi muscoli sono dolenti, sappi che è un’esperienza comune. Se sei un corridore è facile capire che sei indolenzito se hai aumentato la tua velocità per oggi o hai provato a correre un miglio in più. Vi chiederete, tuttavia, è normale per un corridore esperto? Dovrebbe durare più di un giorno o dovrei cercare un medico? Se prendi la corsa seriamente, questa è una preoccupazione pesante perché non sai se ti stai facendo del male. Qui diamo un’occhiata al perché i corridori si indolenziscono, va bene, e c’è qualcosa che possiamo fare?
I muscoli doloranti sono un buon segno?
Perché ci fa male?
Quanto DOMS fa male dipende dall’intensità della corsa. Se si spinge il miglio extra o si corre su e giù per le scale più volte del solito, le gambe hanno una maggiore possibilità di sperimentare muscoli doloranti. Potrebbe anche dipendere da altri fattori come il tuo peso o il terreno su cui stai correndo. Medici e scienziati non hanno ancora determinato la causa esatta del DOMS, soprattutto perché varia per ogni persona, ma hanno diverse teorie che danno loro l’idea che l’indolenzimento sia causato da numerosi fattori.
Nuovi corridori
Come nuovo corridore, i tuoi muscoli si sentiranno indolenziti dopo il tuo primo allenamento perché non hai mai usato le gambe con tanta intensità prima. Anche se vai solo a fare una corsetta leggera, i tuoi muscoli sono “stressati” perché stanno facendo più di quello a cui sono abituati. Questo è il motivo per cui i nuovi corridori devono fare le cose con calma e non cercare di correre a tutta velocità o fare tanti chilometri al primo tentativo. Puoi sforzare troppo i tuoi muscoli fino al punto in cui non si tratta più solo di DOMS, ma di un vero e proprio infortunio. C’è la possibilità che l’infortunio ti impedisca di progredire come corridore. Per mantenere l’indolenzimento a solo DOMS, i ricercatori e i medici raccomandano ai principianti di fare delle pause a piedi tra una corsa e l’altra per creare meno stress. Con il tempo i tuoi muscoli si adatteranno agli esercizi e saranno quindi abbastanza forti da aumentare la tua corsa, e quando aumenterai la tua corsa sperimenterai di nuovo il DOMS fino a quando i tuoi muscoli non si adatteranno di nuovo.
Affrontare il DOMS
Ora che è stato stabilito che il DOMS è normale e chiunque corra è destinato ad averlo, come dovremmo affrontare la giornata o abituarci ad esso? Ci sono alcune soluzioni che medici e fisioterapisti hanno trovato che possono ridurre il livello di indolenzimento. La cosa numero uno per prevenire, non solo i DOMS ma le lesioni muscolari in generale, è un riscaldamento di stretching. Lo stretching espande quanto i muscoli possono muoversi e previene la rigidità e diminuisce l’indolenzimento nelle gambe. È anche importante fare stretching dopo la corsa per minimizzare gli stessi effetti. Come detto prima, se sei un nuovo corridore o un corridore che non è costante, camminare a intervalli aiuta a ridurre il dolore DOMS perché stai gradualmente permettendo ai tuoi muscoli di abituarsi alla corsa e alla corsa di una certa distanza. La maggior parte delle persone, quando iniziano, si preoccupano di essere in grado di correre senza fermarsi, ma poiché i loro muscoli non sono ancora abituati a quelle distanze, questo in realtà aumenta le possibilità di infortunio.
Quando si inizia a sentire il dolore dopo la corsa, applicare una sorta di impacco freddo come una borsa del ghiaccio o fare un bagno di ghiaccio è un modo efficace per prevenire danni ai tessuti e dovrebbe essere applicato per 20 minuti alla volta. Se hai finito il tuo allenamento e non hai ancora provato l’indolenzimento, puoi fare un bagno caldo o usare un impacco di calore per aumentare il flusso sanguigno e diminuire il dolore e la rigidità. Quando si sperimenta il DOMS non è necessario smettere di correre. È utile continuare a correre perché questo porta il flusso di sangue ai tuoi muscoli e, con il tempo, i tuoi muscoli si adatteranno e diminuiranno i DOMS fino a quando non aumenterai l’intensità del tuo allenamento. L’ultima cosa che dovresti fare è sollevare le gambe e riposare. Dopo una corsa, le gambe dovrebbero essere sollevate sopra il cuore per ridurre il gonfiore e alleviare il dolore. Per dare alle tue gambe un po’ di riposo dovresti solo camminare o fare una leggera corsa per un paio di giorni per lasciare che il dolore si plachi.
È ora di vedere un dottore
Siccome il DOMS è normale, può essere difficile determinare quando il tuo dolore è un vero infortunio, e quando hai bisogno di vedere un dottore. Il primo segno è se noti che il tuo DOMS non è diminuito dopo pochi giorni dalla corsa, specialmente se è stata una corsa intensa. Se dura più di una settimana o se il livello di dolore è insopportabile, è il momento di consultare un medico. Uno degli infortuni più comuni che le persone subiscono durante la corsa sono le stecche di tibia. Le stecche di tibia sono dolori acuti che si verificano appena sotto il ginocchio quando si fa troppa pressione mentre si corre. Se lo stai sperimentando controlla la nostra guida sulle scarpe da corsa per le stecche di tibia.
Il ginocchio del corridore è un infortunio che causa dolore più intorno alla rotula che al muscolo della gamba stessa, ma se non viene trattato potrebbe portare ad un ulteriore infortunio alla gamba e all’indolenzimento muscolare. La fascite plantare è una lesione che si verifica quando si sente un dolore acuto nel tallone o nell’arco del piede. Di nuovo, questa lesione non colpisce direttamente il muscolo della gamba, ma se continui a correre senza curarla, potrebbe mettere a dura prova i tuoi muscoli causando loro anche un serio indolenzimento. Infine, la tendinopatia di Achille (o tallone d’Achille) è causata da un dolore nella parte posteriore del piede o del tallone causato da troppo stress messo sul muscolo.
Prevenzioni quotidiane
Mantenersi idratati e bere molta acqua, che lo crediate o no, è un modo facile e trascurato per prevenire gravi DOMS. I tuoi muscoli stanno lavorando di più, quindi hanno bisogno di più ossigeno per pompare il sangue. Una mancanza di elettroliti è una piccola parte di ciò che rende il tuo muscolo dolente. Bere acqua prima e subito dopo un allenamento non solo placa la sete, ma dà anche ossigeno e reintegra gli elettroliti nel sangue e nei muscoli. Alcune delle cose migliori da bere dopo un allenamento sono acqua, acqua di cocco o Gatorade.
Dormire è un altro modo facile e potente per prevenire i DOMS. Il sonno è un processo rigenerativo che permette ai muscoli di ripristinare e ricostruire se stessi. Secondo gli scienziati, c’è una sostanza chimica di ricostruzione muscolare chiamata ormone umano della crescita che viene prodotta mentre si dorme. Sette ore di sonno dovrebbero fare il lavoro di ripristino dalla giornata.
Trattarsi con un massaggio è il modo perfetto e più piacevole per prevenire alti livelli di DOMS. Stimola i mitocondri ed è molto efficace nel ridurre l’infiammazione muscolare. Si può ottenere un massaggio leggero da una persona cara a casa o ci si può concedere un massaggio profondo dal proprio massaggiatore. Il massaggio non solo aiuta il recupero dei muscoli, ma migliora anche il flusso sanguigno e impedisce che i muscoli si irrigidiscano. Massaggiare i polpacci, i quadricipiti e i bicipiti femorali in una doccia calda o in un bagno aiuta ad aumentare la circolazione nei muscoli, alleviando il dolore del DOMS. Usare il sale di Epsom mentre si massaggiano le gambe in un bagno caldo aiuta anche il recupero muscolare. Il magnesio in esso contenuto aiuta a migliorare la funzione muscolare.
Tutte le lesioni menzionate prima (e i DOMS) possono essere prevenute con uno stretching costante e sapendo quando il tuo corpo non può sopportare lo sforzo extra che gli viene aggiunto. Se sei un nuovo corridore sei incoraggiato a prendere il tuo tempo e non cercare di correre un miglio o diverse miglia senza fermarti. Troppa intensità la prima volta aumenterà l’indolenzimento dei DOMS. Se sei un corridore esperto lo stretching si applica ancora, ed è importante ricordare di prendere tutte le precauzioni extra per evitare di dover vedere un medico. Correre è un ottimo esercizio per il corpo, e non vorresti dover smettere di farlo perché non hai trattato correttamente i tuoi DOMS.