Il nostro corpo dipende da tracce di alcuni minerali per mantenere una salute ottimale. Il ferro è uno dei più importanti di questi minerali dietetici e aiuta l’ossigeno a raggiungere ogni cellula del nostro corpo. Ottenere abbastanza ferro è essenziale per aiutare il tuo sistema cardiorespiratorio a prosperare.
Che cos’è il ferro?
Il ferro è un elemento chimico presente in tutti gli organismi viventi. Il ferro nel tuo corpo è lo stesso tipo di elemento che si trova nel minerale di ferro o che è usato per fare utensili. Ci sono due tipi di ferro che possono essere ottenuti attraverso la dieta: ferro eme e non eme.
Ferro eme vs ferro non eme
Il ferro eme è una molecola di ferro che è stata legata a cofattori per creare un composto speciale (Wessling-Resnick, 2009). L’eme ha proprietà speciali che lo rendono importante per il funzionamento fisiologico. Il ferro non eme non è legato in modo simile alle proteine eme, il che significa che non ha queste stesse proprietà speciali.
La differenza principale tra il ferro eme e quello non eme è come vengono assorbiti dal corpo. Il tuo corpo assorbe il ferro eme a una velocità molto più alta del ferro non eme (Hallburg, Brune, & Rossander, 1989). Questo ha importanti implicazioni per il modo in cui dovresti raggiungere il tuo apporto giornaliero di ferro.
Effetti fisiologici del ferro nel corpo umano
Il ferro svolge numerosi ruoli nel corpo, ma forse il più importante è nel sistema circolatorio. I globuli rossi, che sono responsabili del trasporto di ossigeno in tutto il corpo, contengono una proteina chiamata emoglobina. Come suggerisce il nome, l’emoglobina contiene ferro eme e rappresenta circa il 67% delle riserve di ferro del corpo (Wessling-Resnick, 2009).
L’emoglobina è responsabile di raccogliere le molecole di ossigeno nei polmoni e trasportarle ai vari tessuti del corpo. Senza l’emoglobina, le nostre cellule non sarebbero in grado di ottenere l’ossigeno necessario per sopravvivere. Il ferro eme svolge anche un ruolo importante nella segnalazione chimica, nelle reazioni enzimatiche e nella sintesi di nuovo DNA.
Raccomandata l’assunzione giornaliera di ferro
I National Institutes of Health (2016) raccomandano la seguente quantità di ferro nella dieta:
- Gli uomini adulti di qualsiasi età hanno bisogno di 8 mg di ferro al giorno.
- Le donne adulte dai 19 ai 50 anni hanno bisogno di 18 mg al giorno.
- Le donne adulte oltre i 51 anni hanno bisogno di 8 mg di ferro al giorno. Durante la transizione della menopausa, la diminuzione dei livelli dell’ormone estrogeno fa aumentare i livelli di ferro delle donne (Jian, Pelle, & Huang, 2009). Pertanto, le donne in postmenopausa hanno un minore bisogno di ferro alimentare. Gli integratori di ferro non sono in genere raccomandati per questo gruppo di età, anche se è importante parlare con il proprio medico per determinare quali integratori sono appropriati per voi.
- I bisogni di ferro cambiano durante la gravidanza e l’allattamento. Le donne incinte dovrebbero mirare a ottenere 27 mg di ferro al giorno, mentre le donne in allattamento hanno bisogno di 9 mg al giorno.
Negli Stati Uniti, la carenza di ferro è generalmente poco comune (NIH, 2016). Anche se, il fallimento di ottenere abbastanza ferro nel tempo può portare all’anemia, che è caratterizzata da stanchezza, respirazione rapida, palpitazioni cardiache e debolezza (Mayo Clinic, 2014).
Come assicurarsi di ottenere il ferro di cui si ha bisogno
Le persone con alcune diete, come i vegetariani o i vegani, possono avere difficoltà a soddisfare la loro assunzione giornaliera di ferro. Il nostro corpo assorbe più facilmente il ferro eme, che si trova nelle fonti animali. Le fonti non animali contengono esclusivamente ferro non eme, che è meno ben assorbito. Quindi, i vegetariani e i vegani devono essere attenti al loro apporto di ferro. I vegetariani possono aver bisogno di una quantità di ferro fino a 1,8 volte superiore rispetto ai non vegetariani per compensare la differenza tra ferro eme e non eme (Mangels, 2014).
Fortunatamente, ci sono numerosi alimenti vegetali comuni che sono molto ricchi di ferro, permettendo a vegetariani e vegani di ottenere una quantità sufficiente di questo minerale. Una dieta vegetariana sana ed equilibrata dovrebbe includere soia, lenticchie, verdure a foglia verde e fagioli per promuovere livelli di ferro sani (Mangels, 2014). Per gli onnivori, mangiare anche una piccola quantità di proteine magre ogni giorno può aumentare il consumo di ferro eme. È anche importante mangiare molte verdure a foglia verde, fagioli e altre fonti vegetali di ferro.
Se si riceve principalmente ferro alimentare attraverso fonti vegetali, ci sono modi per aumentare l’assorbimento del ferro non eme. In particolare, è stato dimostrato che consumare il minerale con la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non eme (Hallberg, Brune, & Rossander, 1989).
Mentre sono disponibili integratori alimentari di ferro, è preferibile ottenere il ferro da fonti alimentari naturali. Gli integratori di ferro contengono ferro non eme, il che significa che sono più difficili da assorbire per il corpo. Se prendi un integratore di ferro, prendilo a stomaco vuoto o con una piccola quantità di cibo per migliorare l’assorbimento (Martin, 2015). Prendere un integratore di ferro con cibi ricchi di fibre o di calcio può inibirne l’assorbimento. Quindi, è meglio evitare di mangiare prodotti integrali, latte o integratori di calcio contemporaneamente a un integratore di ferro (Martin, 2015).
Ricche di ferro
Di seguito sono riportate alcune ricette e fonti di snack di questo minerale essenziale. Per una lista più corposa di ricette e spuntini, date un’occhiata al nostro articolo sulle fonti di cibo e spuntini di ferro qui.
Ricetta Insalata Tabbouleh di Quinoa {senza glutine}
Una semplice insalata che fornisce l’88% del Valore Giornaliero (DV) del ferro, questa ricetta è anche una fonte di proteine, fibre, vitamina C, e altri nutrienti essenziali.
Ingredienti: Quinoa, pomodorini, cipolla rossa, cetriolo, olio extra vergine di oliva, aceto balsamico, prezzemolo fresco, menta fresca, pepe nero, sale.
Tempo totale: 40 minuti | Resa: 4 porzioni
Quinoa Veggie Wrap Recipe {vegan}
Questo wrap è uno snack perfetto tra un pasto e l’altro o per completare altri semplici contorni per un pranzo delizioso. Ogni involucro fornisce il 70% della DV per il ferro, così come un sacco di fibre, proteine e vitamina A.
Ingredienti: Tortilla wraps, quinoa, hummus, spinaci freschi, pomodori al sole, carote tagliuzzate.
Tempo totale: 30 minuti | Resa: 4 involucri
Cibo & Fonti di ferro per spuntini
Gli spuntini qui sotto forniscono un modo semplice per aggiungere ferro alla vostra dieta tra i pasti. Per altri cibi che contengono il minerale, controlla il nostro articolo su cibi e snack fonti di ferro.
Carob Spirulina Energy Squares
$6.99
Questi cubetti energizzanti combinano superfoods unici per formare una delizia gustosa che sicuramente amerai. Un grammo di questi cubetti contiene il 10% della DV per il ferro, così come 3 grammi di fibre e 4 grammi di proteine!
Fagioli rossi organici scuri
$4.99/lb
I nostri fagioli rossi scuri sono facili da cucinare e possono migliorare il gusto e il valore nutritivo di quasi ogni piatto. Che siano usati come contorno, come ingrediente di un’insalata standard o come protagonista di una zuppa, ogni grammo di questi fagioli fornisce poco meno del 10% della DV di ferro.
Anacardi tostati (non salati)
$12.99/lb
Gli anacardi tostati sono uno snack eccellente per ogni occasione con un gusto cremoso e una consistenza che completa curiosamente il loro sapore salato. Ogni oncia di anacardi contiene il 10% della DV per il ferro per allinearsi quasi perfettamente con le offerte dei nostri altri snack.
Lenticchie verdi biologiche
$3.99/lb
Le lenticchie sono una polpa potente che fornisce fibre e proteine. Ogni porzione ha 7 grammi di fibre, 11 grammi di proteine e il 15% della DV per il ferro. Aggiungi le lenticchie a ricette come la zuppa, il chili, come condimento per l’insalata o anche come contorno di un pasto.