No, non un’altra dieta esotica. Come indica il nome, seguire la “dieta mediterranea” significa mangiare una dieta ricca di cibi integrali, rispecchiando i modelli alimentari di coloro che vivono sulle rive più soleggiate del Mar Mediterraneo.
La frase fu coniata per la prima volta nel 1975 dagli scienziati americani Ancel e Margaret Keys, quando scoprirono che coloro che vivevano nel Mediterraneo avevano un tasso più basso di malattie coronariche rispetto, per esempio, agli americani che mangiavano livelli simili di grassi.
Questo è in parte grazie al tipo di grasso che mangiano – monoinsaturi e polinsaturi sono migliori per te rispetto ai saturi. Avocado? Fatto. Olio d’oliva? Ci sei. Pesce grasso? Oh yeah.
Ha iniziato a guadagnare trazione negli anni ’90 quando presentato all’Università di Harvard dallo scienziato Walter Willett, con più recenti fan di celebrità tra cui Penelope Cruz, Selena Gomez e Kayla Itsines.
Che cosa è la dieta mediterranea?
Come accennato sopra, la dieta mediterranea è un modo di mangiare basato sulle abitudini di coloro che vivono in – sì, avete indovinato – paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Spagna, Francia, Grecia e Italia.
Secondo l’NHS, varia a seconda del paese e della regione, ma in generale mira a contenere un sacco di:
- Vegetables
- Fruits
- Legumes
- Nuts
- Beans
- Cereals
- Grains
- Fish
- Unsaturated fats, like olive oil.
Stereotipicamente, quelli che seguono una dieta mediterranea non tagliano nessun gruppo di alimenti, ma mangiano meno carne e latticini. Sì, questo significa che puoi ancora mangiare il tuo cioccolato Lindt preferito o i biscotti Lotus Biscoff, con moderazione. C’è una guida più estesa a ciò che sono (e non sono) cibi in stile Med in pochi paragrafi.
NB: vale la pena notare qui che la dieta mediterranea è diversa da altre “diete”, e tecnicamente non è una “dieta” nel senso tradizionale della parola. Secondo la nutrizionista Lily Soutter, è un modo di vivere e una scelta di vita che si concentra sul gustare cibi che promuovono la salute generale del corpo, piuttosto che mirare esclusivamente ad aiutare a perdere peso.
Lily aggiunge che, a differenza di altre diete ben note che ruotano intorno al conteggio delle calorie e al monitoraggio dei macronutrienti, l’approccio della dieta mediterranea sottolinea il consumo di molti cibi interi che sono ricchi di nutrienti, vitamine e minerali. Non si tagliano gruppi di alimenti arbitrari a sinistra, a destra e al centro, come la dieta Sirtfood.
Perché dovrei provare la dieta mediterranea?
In parole povere, perché ci sono molte ricerche che suggeriscono che la dieta mediterranea è davvero buona per te. Lo dice il fatto che scambiare il tuo pasto giornaliero di Tesco, le patatine e la bibita gassata con un’insalata di salmone e noci miste avrà sicuramente un effetto positivo sulla tua salute generale (e sul tuo girovita).
Se questo non ti sembra troppo allettante, ricorda che la dieta mediterranea è una delle più facili da seguire perché non limita nessun gruppo alimentare. Puoi ancora mangiare il tuo salsicciotto, basta che il giorno dopo ti gusti un’insalata. Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che mangiare una dieta ricca di verdure, grassi sani e carboidrati complessi potrebbe aumentare la tua aspettativa di vita.
Lily aggiunge: “Anche se la dieta Med potrebbe non essere adatta a tutti, è un modo di vivere sano, non restrittivo ed equilibrato che soddisfa le esigenze nutrizionali e ha altri benefici per la salute”. Come…?
Quali sono i benefici per la salute della dieta mediterranea?
Ci sono diversi. Pensate alla riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, pressione alta e colesterolo alto, con alcuni studi che concludono che mangiare cibi classificati come ‘mediterranei’ può anche aiutare a mantenere un peso costante. Non male.
Qui, Lily condivide il suo punto di vista nutrizionale e i suoi quattro “pro” principali del mangiare in stile mediterraneo.
Perdita di peso
“Un grande studio su oltre 32.000 persone ha dimostrato che sostenere la dieta mediterranea per oltre cinque anni è stato associato ad una diminuzione del rischio di aumento di peso. Tuttavia, è importante notare che qualsiasi dieta che incoraggia il consumo di cibi ricchi di sostanze nutritive e limita gli alimenti trasformati ad alto contenuto calorico può aiutare nella perdita di peso.’
Salute del cuore
“Ci sono molte ricerche che suggeriscono che questa dieta può sostenere un cuore sano, in parte grazie all’alto contenuto di antiossidanti, cereali integrali ricchi di fibre e grassi monoinsaturi all’interno del piano.
Diabete di tipo 2
“Alcune ricerche suggeriscono che seguire una dieta mediterranea può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, quindi se ti è stato diagnosticato di recente, provare non farà male.”
Infiammazione
“L’infiammazione cronica è associata a malattie cardiache, cancro e diabete, oltre a condizioni come l’artrite reumatoide. La ricerca ha scoperto che la dieta mediterranea può aiutare a ridurre i marcatori di infiammazione, il che potrebbe avere un impatto positivo sulla prevenzione di altre condizioni di salute.”
Quali alimenti si mangiano seguendo una dieta mediterranea?
Ora, la parte importante. Lily spiega che “la dieta mediterranea è ricca di alimenti di origine vegetale come cereali integrali, fagioli, legumi, frutta e verdura, e ricca di olio d’oliva come importante fonte di grassi”. Include anche una moderata quantità di pesce, una quantità da bassa a moderata di latticini e una bassa quantità di carne.
Vuoi un bicchiere di vin rouge il venerdì? Sei fortunato: la dieta Med raccomanda di gustare certi tipi di alcol con moderazione, come il vino rosso. Assicurati solo di non esagerare e di non bere più di una o due porzioni al giorno, rispettivamente per le donne e per gli uomini.
La lista della spesa della dieta mediterranea
Vuoi aumentare il tuo consumo di cibi mediterranei e hai bisogno di una comoda lista della spesa da screenshot? Sei fortunato. Non è esaustiva – come abbiamo detto, la dieta mediterranea è abbastanza inclusiva e accoglie la maggior parte degli alimenti. Basta forse evitare di mangiare latticini e carne, senza nulla di verde, a colazione, pranzo e cena.
- Olio extravergine d’oliva
- Frutta fresca
- Verdura fresca
- Erbe fresche
- Spezie fresche
- Frutti di mare freschi e in scatola
- Grani integrali
- Legumi (secchi e in scatola)
- Noci
- Semi
- Olive
- Cervelli
- Yogurt greco
- Chees
- Vino rosso
Ricette della dieta mediterranea
Colazioni della dieta mediterranea
Le colazioni amiche della dieta mediterraneacolazione mediterranea includono tutto ciò che è pieno di verdure, carboidrati e grassi sani, come avo su pane tostato, porridge di frutta e noci o uova strapazzate con verdure.
TheKitchn.com ha dieci ricette per la colazione della dieta mediterranea da farvi scorrere, compresa questa deliziosa pizza per la colazione a base di uova e avocado. Pizza per la colazione, dici? Ci siamo…
Pranzi della dieta mediterranea
Pensa a insalate ricche di verdure, stufati e zuppe ricchi di cereali, e un sacco di frutta croccante e barrette di noci per lo spuntino di metà pomeriggio.
Il pranzo della dieta mediterranea è facile – se sei preparato. Lascia che MealPrepOnFleek.com ti indichi la giusta direzione con quindici pranzi della dieta mediterranea, e come prepararli facilmente la sera prima per evitare di andare al supermercato Sainsbury.
Le cene della dieta mediterranea
Ci sono quasi troppe cose da scegliere, ma questo ‘Briam’ greco di MediterraneanDish.com è un’opzione piena di verdure che assomiglia molto alla ratatouille. Ci piace. Ci piace molto.
Le recensioni sulla dieta mediterranea
Secondo Samantha (@samanthanicolebeauty), che ha seguito la dieta mediterranea per la maggior parte della sua vita, “nutrire il tuo corpo con buon cibo è essenziale”. Ha detto che la ragione principale per cui le sue abitudini alimentari ruotano intorno a cibi più mediterranei è per come la fanno sentire: “Quando seguo una dieta mediterranea, la mia pelle ha un aspetto migliore, dormo meglio, non ho problemi gastrointestinali, sono decisamente più regolare, le mie unghie crescono più velocemente – sento che le mie prestazioni generali sono migliori.’
“Crescendo italiana, ho sempre mangiato molti cibi ricchi di pomodoro, oli d’oliva e antipasti, ma ora crescendo i miei figli, mi piace seguire la dieta mediterranea in famiglia perché significa che tutto ciò che mangiamo è fresco.’
Così, se sei pronto ad andare fino in fondo e rivedere la tua dieta per sempre o semplicemente per fantasia, assicurati di usare i nostri consigli approvati dai nutrizionisti sopra, prima, e consulta il tuo medico prima di fare qualsiasi drastico cambiamento nella dieta. Se Penelope Cruz è una fan…