Stanchezza di mangiare come un falco in attesa? Allora sarai felice di sapere che la tua dieta per l’allattamento al seno è per molti versi simile alla tua dieta per la gravidanza – con regole molto più rilassate.
Questo perché anche se tu sei spesso ciò che mangi, il tuo latte materno non lo è, così tanto. La combinazione di base di grassi, proteine e carboidrati del latte umano non dipende direttamente dai cibi e dalle bevande che metti nel tuo corpo. Anche le donne che non sono ben nutrite possono nutrire bene i loro bambini, poiché se una mamma non consuma abbastanza nutrienti per produrre latte, il suo corpo attingerà alle proprie scorte per alimentare la produzione di latte.
Detto questo, dovrai comunque puntare su molti cibi densi di nutrienti e allontanare quelli meno sani. La buona notizia: Molti dei tuoi preferiti sono di nuovo sul menu.
Di quante calorie hai bisogno quando allatti?
Solo perché puoi produrre latte con una dieta meno che adeguata non significa che dovresti. L’obiettivo quando allatti non dovrebbe mai essere quello di esaurire le scorte di nutrienti del tuo corpo. Questo è troppo rischioso per la tua salute a breve e a lungo termine, e non ti darà l’energia di cui hai bisogno, oltre a interferire potenzialmente con la tua fornitura di latte.
Il tuo corpo brucia generalmente da 300 a 500 calorie extra al giorno durante l’allattamento, a seconda che tu stia allattando in modo esclusivo o meno (se lo fai, di solito sono 450 o 500).
Quindi, anche se non c’è bisogno di essere iper-vigilanti nel contare le calorie e consumare di più, tieni sicuramente a mente le tue esigenze nutrizionali extra durante l’allattamento. Se sei rimasta nei limiti dell’aumento di peso raccomandato dal tuo medico durante la gravidanza e il tuo peso dopo il parto è nella norma, non dovresti avere bisogno di assumere più o meno di questo, ma controlla con il tuo medico se non sei sicura.
Cosa mangiare quando allatti
Mangiare bene quando allatti significa avere una varietà di cibi nutrienti. E poiché una dieta varia cambia il gusto e l’odore del tuo latte, esporrai il tuo bambino a molti sapori diversi (quindi le carote, il tailandese o la salsa che stai mangiando oggi potrebbero far sì che il tuo bambino cerchi questi cibi in futuro).
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In effetti, espandere gli orizzonti culinari del tuo piccolo ben prima che inizi a prendere i solidi potrebbe anche ridurre al minimo il potenziale di schizzinosità.
Queste sono le cose da consumare ogni giorno per assicurarti i nutrienti di cui hai bisogno e per offrire al tuo bambino un gusto per le cose sane all’inizio:
- Proteine: 3 porzioni
- Calcio: 5 porzioni (o tra 1.000 e 1.500 mg – particolarmente importante perché l’allattamento al seno attinge alle tue riserve di calcio)
- Cibi ricchi di ferro: 1 o più porzioni
- Vitamina C: 2 porzioni
- Verdure verdi e gialle/frutta: 3 o 4 porzioni
- Altra frutta e verdura: 1 o più porzioni
- Cereali integrali e carboidrati complessi: 3 o più porzioni
- Cibi ricchi di grassi: Piccole quantità (non ne hai bisogno come durante la gravidanza)
- Omega 3: da 2 a 3 porzioni a settimana per promuovere la crescita del cervello del bambino (che è di almeno 8 once a settimana di pesce a basso contenuto di mercurio come il salmone selvatico e sardine; è anche possibile ottenere omega 3 in uova arricchite con DHA)
- Vitamina prenatale: Quotidiano
Quanta acqua bere
Punta a bere più acqua del solito al giorno, quindi almeno 8 tazze insieme a liquidi da frutta, verdura e altre fonti – soprattutto nelle settimane dopo il parto, poiché aiuterà il tuo corpo a recuperare. Per assicurarti di averne abbastanza, una buona regola è bere una tazza d’acqua ad ogni sessione di allattamento. In tutto, avrai bisogno di circa 128 once di liquidi al giorno da tutte le fonti (quindi non preoccuparti, non devi bere 16 bicchieri d’acqua al giorno durante l’allattamento).
Tieni presente che la tua fornitura di latte non sarà influenzata a meno che tu non sia seriamente disidratata, ma la tua urina diventerà più scura e più scura. Non bere abbastanza può anche metterti in condizione di avere problemi di salute come infezioni del tratto urinario (UTI), costipazione e affaticamento. Quindi assicurati di bere ogni volta che hai sete, che probabilmente sarà spesso quando allatti al seno!
Alimenti da evitare durante l’allattamento
Quando allatti al seno, c’è molto di più sul menu che fuori – con alcune avvertenze. Ecco le bevande e gli alimenti da evitare durante l’allattamento:
- Eccessiva caffeina: Una o due tazze di caffè o tè al giorno, pari a 300 milligrammi o meno, sono sicuri durante l’allattamento (e durante i primi mesi, privi di sonno, potrebbe essere proprio quello che ti serve per andare avanti). Più di questo, tuttavia, può portare te e il tuo bambino a sentirsi nervosi, irritabili e insonni. Altre fonti di caffeina includono tè, soda e cioccolato.
- Pesce ad alto contenuto di mercurio: Le stesse linee guida dell’EPA sulla sicurezza del pesce che si applicano alle donne incinte si applicano anche alle donne che allattano: Evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio tra cui squalo, pesce specchio d’acqua, pesce spada, marlin, tonno dagli occhi grandi, pesce tegola (Golfo del Messico) e sgombro reale. Limitare il tonno a 8-12 once a settimana di tonno leggero in scatola o non più di 4 once a settimana di tonno bianco alalunga.
- Alcuni integratori a base di erbe. Sono stati fatti pochi studi sulla sicurezza degli integratori a base di erbe, quindi si sa poco su come influenzano un bambino che allatta – inoltre questi integratori non sono regolati dalla Food and Drug Administration (FDA). Per essere sicuri, chiedete al vostro medico prima di prendere qualsiasi rimedio a base di erbe, e pensateci due volte prima di bere tè alle erbe o infusi per l’allattamento. Per ora, attenetevi a marche affidabili in varietà che sono considerate sicure durante l’allattamento (spezie arancioni, menta piperita, lampone, cespuglio rosso, camomilla e rosa canina). Leggi attentamente le etichette per assicurarti che non siano state aggiunte altre erbe.
Quali cibi che hai evitato durante la gravidanza possono essere mangiati di nuovo durante l’allattamento?
Pesce crudo (compresi sushi e ostriche), formaggi molli non pastorizzati, salumi che sono effettivamente freddi, e carne rosa (o anche rossa) sono tutti di nuovo sul menu ora che non sei più incinta, e non sono sulla lista degli “alimenti da evitare durante l’allattamento”. Puoi anche avere un drink alcolico occasionale.
Alcol e allattamento
Non vedi l’ora di versarti un bicchiere di vino occasionale alla fine di una lunga giornata? Anche se un po’ di alcol trova la sua strada nel latte materno, è molto meno di quello che bevi tu. Vino, birra e superalcolici possono essere sicuri da bere durante l’allattamento (con moderazione, ovviamente). Alcuni consigli:
- Prima allatta, poi bevi. Mira a sorseggiare subito dopo aver allattato piuttosto che prima, se possibile. L’ideale sarebbe aspettare quattro ore per dare all’alcol il tempo di metabolizzare.
- Cerca di limitarti a qualche bicchiere a settimana al massimo. La moderazione è la chiave. Il bere pesante può causare sonnolenza, debolezza ed eccessivo aumento di peso nei neonati, può cambiare il sapore del tuo latte e diminuire la quantità di latte che il bambino allatta, può compromettere il tuo funzionamento e quindi sei meno capace di prenderti cura del tuo bambino, e può indebolire il tuo riflesso di rilascio.
- Mettiti alla prova. Non sei sicura che il tuo latte sia privo di alcol al momento? Fai il test con Milkscreen. Se il risultato è positivo, fai un’incursione nel tuo freezer per prendere del latte materno conservato.
A cosa fare attenzione al tuo bambino durante l’allattamento
Mentre la maggior parte dei bambini beve il latte materno a prescindere dal sapore, alcuni hanno un palato difficile fin dall’inizio, individuando e rifiutando anche il più piccolo accenno di aglio o spezie forti. Capirete rapidamente quale categoria si adatta al vostro bambino e sarete in grado di modificare la vostra dieta di conseguenza.
Non è comune e non è stato ancora confermato dalla scienza, ma alcune mamme trovano che alcuni alimenti causano gas e disagio nei loro bambini.
Gli alimenti da evitare durante l’allattamento dei bambini gassosi includono cavoli, broccoli, cipolle, cavolfiori, fagioli e/o cavoletti di Bruxelles. Questi possono turbare il pancino del tuo piccolo, anche in alcuni casi causando sintomi di coliche.
Alcune mamme trovano che eliminare i latticini e la caffeina può anche aiutare a ridurre il disagio del bambino. Tenete a mente che queste reazioni non sono comuni, quindi non date per scontato che il vostro bambino sia sensibile a ciò che mangiate. È molto probabile che si tratti solo di un’attività neonatale come al solito.
Ci vogliono tra le due e le sei ore dal momento in cui mangi un certo cibo fino a quando non influisce sul gusto e sull’aroma del tuo latte materno. Quindi, se il tuo bambino è gassoso, sputa più spesso, rifiuta il seno o è irritabile poche ore dopo aver mangiato un alimento specifico, prova ad eliminarlo per qualche giorno per valutare la risposta.
Le allergie nei bambini allattati al seno
Molto pochi bambini (da 2 a 3 su 100) sono effettivamente allergici agli alimenti presenti nella dieta della loro mamma. Il colpevole più comune è il latte di mucca, seguito da soia, arachidi, uova, grano e altre noci. Oltre all’estrema agitazione e al pianto, i bambini che hanno una vera allergia alimentare mostrano altri sintomi, tra cui:
- Vomito occasionale o frequente
- Feci molli, acquose (o mucose), possibilmente macchiate di sangue
- Mancato aumento di peso
- Eczema, orticaria, affanno e/o secrezione nasale o soffocamento
Se pensate che vostro figlio possa avere un’allergia alimentare, e soprattutto se avete una storia familiare di allergie, parlate immediatamente con il vostro medico perché alcune allergie possono essere molto gravi. A seconda della gravità della reazione, lui o lei probabilmente raccomanderà di eliminare un alimento potenzialmente problematico per due o tre settimane per verificare se è veramente il colpevole.