La radice di valeriana è un rimedio a base di erbe che è stato usato per secoli per promuovere il sonno e aiutare ad alleviare l’ansia. Il suo uso documentato risale all’antica Grecia, e molte culture diverse l’hanno adottato nel tempo. (1)
Negli Stati Uniti moderni, la valeriana è disponibile in molte formulazioni diverse, e alcune di esse sono commercializzate specificamente come aiuti per il sonno. Ma il quadro normativo per gli integratori a base di erbe è estremamente permissivo, e pochi, se non nessuno, dei prodotti specifici sono stati sottoposti a studi scientifici per dimostrare la loro efficacia nel promuovere il sonno.
Alcuni studi generali sulla valeriana hanno mostrato alcuni benefici quando si tratta di cadere e rimanere addormentati. Ma i disegni degli studi, e i loro risultati, non sono stati coerenti.
Ecco una panoramica di ciò che le prove dicono sull’assunzione di valeriana come aiuto per il sonno, e i fattori che potresti voler considerare prima di usarla per questo scopo.
Piccoli studi, alcuni risultati positivi
Nonostante la sua lunga reputazione come aiuto per il sonno, la valeriana non è stata sottoposta a seri studi clinici per valutare la sua efficacia nel promuovere il sonno. Questo in parte perché gli studi clinici sono estremamente costosi, e nessuna singola azienda ha un monopolio sulla valeriana che potrebbe giustificare un così grande – e rischioso – investimento.
Gli studi sulla valeriana e il sonno sono stati per lo più piccoli, con diverse formulazioni, dosi, e popolazioni di studio incluse. Alcuni hanno preso di mira specificamente le persone con insonnia (difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati), mentre altri hanno semplicemente cercato miglioramenti legati al sonno in persone che non riportano problemi gravi.
Perché la maggior parte degli studi sulla valeriana per il sonno sono stati piccoli, guardare i risultati di diversi studi combinati – noti come meta-analisi – è potenzialmente più utile che concentrarsi su un singolo studio. Ci sono state alcune meta-analisi sulla valeriana nel corso degli anni.
Una di queste analisi, pubblicata sulla rivista Sleep Medicine, ha incluso nove diversi studi sulla valeriana. I ricercatori hanno determinato che tutti e nove gli studi avevano dei difetti nel loro disegno, ma in una valutazione da 1 a 5, tre hanno guadagnato la valutazione più alta di 5 per il più basso rischio di bias nel loro disegno.
In uno di questi tre studi, 128 partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a prendere tre elementi diversi in tre notti diverse ciascuno, separati da notti in cui non hanno preso nulla: o 400 milligrammi (mg) di un estratto liquido di valeriana, un integratore commerciale contenente 60 mg di valeriana e 30 mg di luppolo, o un placebo (pillola inattiva). Nessuno sapeva quale fosse il trattamento, e ognuno ha compilato un questionario sul sonno la mattina dopo.
Rispetto al placebo, l’estratto di valeriana ha migliorato significativamente la percezione della facilità di addormentarsi dei partecipanti, la facilità di rimanere addormentati e la qualità generale del sonno. Questo risultato è stato ancora più forte tra i 61 partecipanti che si sono identificati come “cattivi dormitori” in un questionario all’inizio dello studio. L’integratore commerciale, però, non ha mostrato alcun miglioramento significativo rispetto al placebo.
Nel secondo studio altamente valutato dall’analisi, 8 partecipanti con insonnia sono stati assegnati in modo casuale a prendere 450 mg di estratto di valeriana, 900 mg dell’estratto, o un placebo per quattro notti di fila durante una settimana, ripetuto per un totale di tre settimane. Indossavano sensori di movimento notturno al polso e compilavano un questionario ogni mattina.
Rispetto al placebo, la dose di 450 mg di estratto di valeriana ha ridotto il tempo medio per addormentarsi da 16 minuti a 9 minuti, e i questionari hanno mostrato un miglioramento percepito nella qualità del sonno. Nessun miglioramento nel tempo di sonno è stato visto con la dose di 900 mg, però, e ha causato un aumento della sonnolenza la mattina successiva.
Nel terzo studio altamente valutato, 121 partecipanti con insonnia hanno ricevuto o 600 mg di un integratore commerciale di valeriana o un placebo per 28 notti di fila. Usando questionari e altri strumenti di valutazione, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno preso la valeriana hanno visto miglioramenti nell’addormentarsi e nella qualità del sonno – specialmente durante la seconda metà dello studio, dopo aver preso l’integratore per due settimane. (2)
Prove limitate di efficacia
Nonostante i risultati incoraggianti degli studi di punta della meta-analisi del 2000, la conclusione generale dei ricercatori, basata su tutti e nove gli studi, è stata che “i risultati degli studi erano contraddittori” e “le prove per la valeriana come trattamento dell’insonnia sono inconcludenti”. (2)
Altre meta-analisi di studi sulla valeriana da allora non sono state più incoraggianti. Una, pubblicata sulla rivista Sleep Medicine Reviews, ha esaminato 29 studi e ha scoperto che “la maggior parte degli studi non ha trovato differenze significative tra la valeriana e il placebo né in individui sani né in persone con disturbi generali del sonno o insonnia”. (3)
Un’altra analisi, pubblicata nel giugno 2010 sulla rivista Sleep Medicine, ha trovato che, sulla base di 18 studi diversi, la riduzione media del tempo trascorso ad addormentarsi dall’assunzione di valeriana, rispetto al placebo, era meno di 1 minuto. (4)
E un’analisi di 14 studi su quattro diversi integratori a base di erbe – valeriana, camomilla, kava e wu ling – per l’insonnia, pubblicata nel dicembre 2015 sulla rivista Sleep Medicine Reviews, ha trovato “nessuna differenza statisticamente significativa tra qualsiasi medicina a base di erbe e placebo” in 13 diverse misure di efficacia. Si è anche scoperto che la valeriana era associata a più effetti collaterali riportati rispetto alle altre erbe o al placebo. (5)
Basso rischio, possibile beneficio
La buona notizia sulla valeriana come aiuto al sonno è che sembra essere sicura da prendere regolarmente. Mentre alcune persone negli studi hanno riportato effetti collaterali come la sonnolenza il giorno dopo, nel complesso, “la valeriana è un’erba sicura associata solo a rari eventi avversi”, come nota un’analisi. (3)
Quindi, anche se la maggior parte degli studi non ha trovato la valeriana come un efficace aiuto per il sonno, non c’è niente di male nel provarla per vedere se aiuta. Ma i diversi risultati visti nei vari studi offrono una lezione importante a chiunque la prenda: Potrebbe essere necessario provare diverse formulazioni, marche o dosi prima di trovarne una che sia efficace.
In definitiva, ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra – e provarla è l’unico modo per sapere se la valeriana funziona per te come aiuto per il sonno.