Il benessere è una cosa a cui la maggior parte delle persone pensa solo quando si sente improvvisamente male. Scommetto che hai vissuto più di una mattina in cui non riuscivi ad alzarti dal letto e hai giurato a te stesso che d’ora in poi “farai meglio” a prenderti cura di te stesso.
Purtroppo, queste dichiarazioni sul letto del malato non rimangono tali se non si ha un piano di gioco per vivere una vita più sana ogni giorno.
Per tua fortuna, sono un esperto di benessere e ho creato la perfetta routine di 24 ore da provare se vuoi sentirti più energico, più produttivo e più sano:
6 AM: Alzati
Alzati e risplendi! Come dire, sole. Se è disponibile, prendi un po’ di luce del giorno come prima cosa al mattino. (Se non c’è luce quando ti svegli, prova un allarme per la terapia della luce.)
6:15 AM: Ringrazia
Scegli due o tre cose, grandi o piccole, per le quali essere grati – saresti sorpreso di scoprire che questa attività cancella la maggior parte delle tue ansie di inizio giornata.
6:30: Muoviti
Fai un po’ di esercizio, come un po’ di yoga leggero o un’attività più ambiziosa per mettere in moto il sangue. Poi, fai il pieno di carburante. Un frullato di proteine, farina d’avena, yogurt greco o uova (sode è meglio quando sei in movimento) ti porteranno fino al pranzo.
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8 AM: Get Going
Utilizza il tuo pendolarismo come un’occasione per recuperare i tuoi podcast preferiti, i programmi di notizie o gli audiolibri – meglio ancora, prova quelli non familiari per imparare qualcosa di nuovo e aiutarti a mantenere la tua mente fresca.
Se la tua strada verso il lavoro è più di un viaggio stressante (ovvero, pieno di pendolari irritabili che non hanno iniziato la giornata con la tua consapevolezza del benessere), un uso migliore di questo tempo potrebbe essere trovato nel distillare la lista delle cose da fare della giornata (autisti: dillo al tuo telefono), o recitando una presentazione imminente a te stesso (se sei un pendolare da solo, o con partner di carpooling comprensivo).
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9 AM: Get to Work
Sei arrivato al lavoro, e adesso?
Tre parole: dare priorità, dare priorità, dare priorità.
Organizza il tuo flusso di lavoro per la giornata per evitare di sentirti sopraffatto e sprecare l’energia positiva che hai già coltivato per la mattina. Una volta che hai steso la tua lista di cose da fare, mettiti al lavoro, il che significa spegnere il telefono e disconnettersi dalla posta elettronica e dai social media. Semmai, prova almeno ad andare in modalità “non disturbare” per blocchi di 90 minuti.
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12 PM: Fai rifornimento
Utilizza la tua pausa pranzo (non importa quanto limitata possa essere) per rifornire non solo il tuo corpo ma anche la tua mente: Riprendi l’ascolto o la lettura del materiale che hai lasciato durante il tragitto mattutino, o inserisci una sessione di meditazione veloce (come questa) o un rapido esercizio sulla scrivania. Oppure, se sei un estroverso, trascorri quel tempo interagendo con i colleghi – aumenterà ancora di più i tuoi livelli di energia.
Almeno, se stai mangiando al computer, nel profondo del lavoro, assicurati che il tuo pranzo includa cibi sani, come un’insalata, un wrap di carne magra, o anche un buon vecchio panino con burro d’arachidi e marmellata (su pane integrale, ovviamente).
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3 PM: Superare
Il crollo del tardo pomeriggio è fin troppo reale, ma non c’è motivo di cedervi.
Invece di cercare uno spuntino zuccherato o una bevanda energetica, prenditi una pausa e vai a fare una passeggiata, anche se è solo intorno all’ufficio. Se le vostre voglie sono semplicemente troppo forti, assicuratevi di attenersi a carboidrati complessi e proteine magre; i carboidrati complessi favoriscono il rilascio prolungato di energia, mentre le proteine magre aiutano ad aumentare i livelli di attenzione. Pensate a cracker integrali con formaggio, frutta (fresca o secca), trail mix, o verdure crude con hummus.
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6 PM: Esci
La giornata lavorativa è finita, quindi lascia il tuo lavoro al lavoro.
Ora è il momento di iniziare a rilassarsi, il che significa qualcosa di diverso per ognuno. Se non ti piacciono gli allenamenti mattutini, puoi anche andare in palestra o fare una lunga passeggiata con il tuo cane. Anche socializzare è un ottimo rilassante, non per niente si chiama “happy hour”.
Qualunque cosa serva per uscire dalla testa del lavoro, abbracciala.
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7 PM: Prendi la cena
Mettiti comodo per la cena e non aspettare troppo. È meglio mangiare almeno tre ore prima di andare a letto, altrimenti digerisci quando dovresti dormire. Evita pasti ricchi di grassi e carboidrati a favore di cibi che favoriscono un sonno migliore, come salmone, cereali integrali, yogurt e banane. Potreste sentirvi assonnati dopo aver mangiato una pizza o un triplo cheeseburger, ma un irrequieto “coma da cibo” non sostituisce un sonno di qualità.
Inoltre, non bere troppo, per tutte le ragioni che già conosci.
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9 PM: Rilassati
La meditazione, un bagno caldo, una tazza di tè adatto al sonno, o semplicemente un buon libro sono tutti modi rilassanti per prepararsi al letto.
Una maratona di documentari sugli omicidi o uno spoglio dell’ultimo minuto dei fogli di calcolo di domani? Non tanto. La luce blu che emette l’elettronica – anche se impercettibile – dice al cervello di smettere di produrre melatonina (una sostanza chimica naturale che induce il sonno) e disturba i ritmi circadiani, quindi spegnila. Se non riesci a spegnere lo schermo, prova a usare un’app o l’impostazione integrata dell’iPhone che abbassa la luce.
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10 PM: Vai a dormire
Lo stress quotidiano può ancora ostacolare il sonno, non importa quanto attentamente si lavori per tenerlo lontano durante la notte. Eppure, le piccole cose possono aiutare, come girare la tua sveglia a LED verso il muro (di nuovo, a causa della luce blu), e mantenere la camera da letto fresca (circa 65 gradi) e buia (l’assenza di luce aiuta i livelli di melatonina). Soprattutto, non pensare a dormire, respira e basta.
Se non riesci ad addormentarti, prova con della musica rilassante o del rumore bianco, scrivendo un diario, o lavorando su un piccolo compito noioso che hai rimandato.
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All’inizio, potresti essere in grado di fare solo uno o due di questi passi al giorno – va bene! Una volta che avrai incorporato gradualmente delle sane abitudini nella tua routine, cominceranno a sembrarti naturali, se non necessarie, per arrivare a fine giornata.