La vitamina D è unica rispetto alle altre vitamine. Anche se si può ottenere da varie fonti alimentari, il tuo corpo può anche produrla. Quando esponi la tua pelle alla luce del sole, il tuo corpo ha la capacità di convertire il colesterolo in vitamina D, che agisce anche come un ormone.
Molti degli alimenti più ricchi di vitamina D provengono dagli animali. Tuttavia, ci sono buone fonti di questa vitamina che sono vegan-friendly.
Potresti vedere il contenuto di vitamina D elencato in microgrammi (mcg o μg) o unità internazionali (IU). Un microgrammo di vitamina D equivale a 40 UI.
Ecco alcune delle migliori fonti vegane di vitamina D.
Latte di soia fortificato
Una tazza di latte di soia fortificato con vitamina D contiene circa 2,9 mcg (116 UI) di vitamina D.
È importante controllare l’etichetta prima di acquistare una marca di latte di soia per vedere se la vitamina D è inclusa. Le marche che non sono fortificate contengono pochissima vitamina D.
Funghi
I funghi sono una delle uniche fonti vegetali che contengono una quantità significativa di vitamina D.
I funghi cresciuti al buio possono non contenere una quantità significativa di vitamina D. Tuttavia, i funghi esposti alla luce ultravioletta durante la crescita possono contenere circa 450 UI per 100 grammi.
I funghi contengono vitamina D-2, mentre i prodotti animali contengono vitamina D-3. La ricerca ha scoperto che la vitamina D-2 potrebbe non essere biodisponibile come la vitamina D-3, ma può comunque aumentare i livelli di vitamina D.
Cereali fortificati
Molti cereali da colazione e marche di farina d’avena sono fortificati con vitamina D. I cereali fortificati con vitamina D di solito elencano la vitamina nelle informazioni nutrizionali.
La quantità di vitamina D presente nei cereali fortificati può variare da una marca all’altra. La maggior parte contiene tipicamente da 0,2 a 2,5 mcg (da 8 a 100 IU) per porzione.
Succo d’arancia fortificato
Non tutti i succhi d’arancia sono fortificati con vitamina D. Tuttavia, le marche che sono fortificate possono contenere fino a 2,5 mcg (100 IU) per porzione.
I succhi che sono fortificati con la vitamina D lo menzioneranno tipicamente sulla confezione.
Latte di mandorla fortificato
Il latte di mandorla fortificato contiene circa 2,4 mcg (96 IU) di vitamina D per porzione. Molte marche di latte di mandorla sono anche fortificate con calcio.
Latte di riso fortificato
Il latte di riso fortificato con vitamina D contiene circa 2,4 mcg (96 IU) per porzione. Alcune marche di latte di riso possono anche essere fortificate con altri nutrienti come la vitamina A e la vitamina B-12
Sole
Anche se il sole non è un alimento, è una grande fonte di vitamina D per i vegani.
Passare al sole per circa 10-30 minuti tre volte a settimana è sufficiente per la maggior parte delle persone. Tuttavia, le persone con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di una maggiore esposizione al sole rispetto a quelle con la pelle chiara per ottenere gli stessi benefici.
Cercate di limitare la vostra esposizione al sole, perché troppo tempo trascorso al sole può danneggiare la vostra pelle, causare scottature e aumentare il rischio di cancro alla pelle.