Sia che tu abbia accumulato quei 5K socialmente distanziati o ti sia unito ai milioni di corridori per hobby che affollano Strava, è probabile che tu sia al corrente dei problemi intestinali che le lunghe corse possono comportare.
Dalla sensazione di malessere dopo una lunga corsa ai fastidiosi mal di pancia, lo stomaco del corridore è decisamente una cosa.
“Mi viene chiesto di sentirmi male dopo lunghe corse tutto il tempo”, dice il nutrizionista sportivo e autore Anita Bean. Si stima che tra il 30 e il 50% dei corridori di resistenza sperimentino qualche tipo di problema intestinale, che si tratti di malessere e disagio generale, flatulenza, i cosiddetti “trotti del corridore” o persino vomito. Beh, ci sono alcune ragioni. Vediamo un po’ come stanno le cose.
Lo stomaco del corridore: Perché ti senti male dopo una lunga corsa
1/ Stai dando del filo da torcere al tuo intestino
“La spiegazione più comune per lo stomaco del corridore ha a che fare con il movimento fisico dell’intestino”, dice Bean. ‘La corsa è ad alto impatto. In genere, le persone stanno bene per un’ora o giù di lì, ma tra i 60 e i 90 minuti, tutto quello scuotimento del tratto intestinale può farti sentire la nausea”.
2/ Il tuo flusso sanguigno non arriva dove deve essere
“Quando corri, il sangue che normalmente andrebbe al tuo intestino viene deviato verso i tuoi muscoli attivi. Questo significa che si verifica una temporanea carenza di ossigeno per gli organi digestivi, che può influenzare la motilità intestinale”, spiega Bean. In pratica, il tipico movimento o ritmo del tuo intestino diventa sporadico, il che può causare dolore, disagio e nausea.
3/ Ti senti ansioso
“Se stai correndo come parte di una gara, o qualcosa per cui ti sei allenato, potresti sentirti ansioso; i tuoi livelli di adrenalina potrebbero essere alti”, dice Bean. Come sappiamo, il tuo intestino e il tuo cervello sono molto connessi, e quindi sentirsi un po’ nervosi può farti sentire nauseato.
4/ Hai mangiato cibi che irritano il tuo intestino
“Alcuni cibi sono irritanti per il tuo intestino”, dice Bean. Naturalmente, questo varia da persona a persona, ma potrebbero essere cibi ad alto contenuto di fibre come cereali integrali, fagioli e lenticchie, o verdure brassiche come cavolfiori e broccoli. Poiché questi possono causare una produzione extra di gas nell’intestino, si può finire con il mal di stomaco.
“I gel energetici, dove c’è un’alta concentrazione di zuccheri come il glucosio o il fruttosio, possono anche causare lo spasmo dell’intestino o produrre gas in eccesso – il che può provocare dolore”, dice Bean.
5/ Sei disidratato
‘Un sacco di corridori lasciano troppo tardi nella loro corsa per bere’, dice Bean. Finché non è passata un’ora o giù di lì. A quel punto, sei già disidratato, il tuo intestino non ha avuto niente dentro per un’ora e poi bevi, il che può far scattare gli spasmi”.
6/ Hai un intestino sensibile
Alcuni di noi sono semplicemente più inclini a problemi di stomaco di altri. ‘Ci sarà variabilità tra di noi’, dice Bean. Alcune persone sono più in grado di altre di gestire ore e ore in cui il loro intestino viene smosso – e alcuni di noi non lo sono. Triste, ma vero.
Quindi, come si può cercare di mitigare la questione dello stomaco del corridore? Nessuna soluzione è a prova di bomba, ma, se sei incline al malessere durante o dopo una lunga sessione, prova questi suggerimenti.
Come cercare di prevenire lo stomaco del corridore
Mangia la colazione giusta
“Prima di una grande corsa, vuoi mangiare qualcosa che sia facile da digerire, ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi”, dice Bean. Perché? ‘Perché i cibi ad alto contenuto di grassi richiedono più tempo per essere digeriti, possono portare a disagio quando ci si muove’.
In termini di raccomandazioni alimentari, Bean dice che qualcosa come porridge con banana, toast con uova e un po’ di avocado o yogurt greco con granola potrebbe funzionare – ma è necessario fare un po’ di prove ed errori e vedere cosa funziona per te.
Allena il tuo intestino
“Nello stesso modo in cui alleni i tuoi muscoli, devi allenare il tuo intestino”, dice Bean. Allenare,’ si riferisce a regolare il tuo intestino in modo che sia felice di avere cibo e bevande mentre sei in movimento, in modo che tu possa rimanere idratato ed energico senza sentirti male.
‘Come parte del tuo piano di allenamento per una lunga corsa o una grande gara, introduci gradualmente cibo e liquidi,’ dice Bean. Quindi, potresti iniziare con un morso di banana e qualche sorso d’acqua prima di partire, poi un altro morso e qualche sorso dopo 30 minuti, e poi i successivi 30 minuti e così via.
Fare questo permette al tuo corpo di comporre verso l’essere in grado di gestire la roba che gli viene messa dentro mentre stai correndo – senza sconvolgere il tuo stomaco.
“In definitiva, vuoi da 10 a 15 grammi di carboidrati ogni mezz’ora”, dice Bean. ‘Qualcosa come una data medjool o mezza barretta energetica’.
Dice che è importante capire il tuo piano di rifornimento prima di una grande gara, in modo da sapere con cosa puoi sentirti a tuo agio.
Dosato sulla conoscenza? Allora vai avanti e colpisci forte quella lunga corsa.
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