A differenza del celeberrimo gluteo massimo che forma la maggior parte della forma e delle dimensioni del tuo sedere, il gluteo medio raramente viene messo sotto i riflettori. Ma se hai mai sperimentato “l’amnesia dei glutei” (ovvero la “sindrome del sedere morto”), capisci l’importanza di inserire gli esercizi per il gluteo medio nella tua routine.
Perché dovresti mirare al tuo gluteo medio
“Il problema della maggior parte delle persone non è necessariamente un gluteo medio debole, ma piuttosto uno inattivo”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S, senior manager di Openfit per i contenuti di fitness e nutrizione.
La maggior parte di noi passa le giornate seduta ingobbita su una tastiera, il che mette i nostri flessori dell’anca in uno stato perennemente accorciato. Grazie a un fenomeno chiamato “inibizione reciproca”, i muscoli sull’altro lato dell’articolazione – in questo caso, i glutei, compreso il gluteo medio – rimangono tesi o rilassati. “Come risultato, il tuo sedere si spegne essenzialmente”, dice Thieme.
Quanti danni può fare un gluteo medio offline? Molto, considerando tutto quello che fa il gluteo medio (leggi sotto). Senza un gluteo medio correttamente funzionante, altre aree del corpo devono prendere la palla al balzo, con conseguente dolore e disfunzione. Adrian Miranda, P.T., D.P.T., O.C.S., fisioterapista presso Windsor Physical Therapy a Brooklyn, New York, dice che i problemi di prestazioni atletiche spesso saltano fuori prima.
Prendiamo, per esempio, un nuotatore competitivo. “Il tuo tempo può dipendere dalla velocità con cui esci dai blocchi. Se i muscoli del gluteo medio sono deboli, le ginocchia possono collassare e questo può costare secondi”, dice Miranda. Nel corso del tempo, questa compensazione del movimento richiede un pedaggio sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena, causando dolore. “
9 esercizi per i glutei medi per la forza e la forma
Progettati per svegliare il tuo sedere pigro, questi movimenti di rafforzamento includono un mix di esercizi preferiti di Miranda e Thieme per i glutei medi con e senza pesi. Mira a colpire i tuoi glutei medi almeno due o tre volte a settimana.
Ponte dei glutei
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia ai lati. Questa è la posizione di partenza
- Inserendo il vostro core, stringete i vostri glutei, e sollevate i fianchi fino a quando il vostro corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fate una pausa, e poi tornate lentamente alla posizione di partenza.
Dumbbell Squat
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle, tenendo un paio di manubri ai lati, con i palmi rivolti l’un l’altro. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il petto in alto, la schiena dritta e il core impegnato, spingi i fianchi indietro e abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Spingi i glutei mentre spingi attraverso i talloni e ritorna alla posizione di partenza.
Clamshell
- Si stende sul fianco sinistro con le gambe impilate e le anche e le ginocchia piegate a 45 gradi.
- Poggia la testa sul braccio sinistro e appoggia il palmo destro sul pavimento davanti al petto. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo i talloni uniti, il tuo core impegnato, e il ginocchio sinistro a terra, solleva il ginocchio destro.
- Pause, e poi torna alla posizione di partenza. Fate lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
Fate in modo che sia più difficile: Arrotolare una fascia di resistenza intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia, prima di assumere la posizione di partenza.
Passeggiata laterale
- Arrotolare una piccola fascia di resistenza intorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia. Stare in piedi in un quarto di squat con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle, creando tensione sulla banda. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo le ginocchia piegate e il core impegnato, fate un passo a destra con il piede destro. Seguire con il piede sinistro, mantenendo la tensione sulla fascia.
- Fare un altro passo a destra, e poi due passi a sinistra per tornare alla posizione di partenza.
Dumbbell Deadlift
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un paio di manubri davanti alle cosce, con i palmi rivolti all’indietro. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, spingi i fianchi indietro e abbassa i manubri a metà altezza dello stinco, mantenendo i pesi vicino al tuo corpo.
- Fai una pausa, e poi torna alla posizione di partenza, spingendo i fianchi in avanti mentre sollevi il busto.
Dumbbell Step-Up
- Stare in piedi di fronte a una panca o scatola che è circa l’altezza del ginocchio, tenendo un paio di manubri a lunghezza del braccio ai vostri lati, palmi in dentro.
- Posiziona il tuo piede sinistro al centro della panca in modo che l’anca, il ginocchio e la caviglia siano tutti piegati a 90 gradi. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, spingi il corpo verso l’alto con la gamba sinistra fino a quando non è dritta (non lasciare che il piede destro tocchi la panchina – tienilo sollevato dietro di te).
- Fai una pausa, e poi riabbassa il corpo alla posizione di partenza. Eseguire ripetizioni uguali su entrambi i lati.
Side Plank Leg Lift
- Si stende sul fianco sinistro con le gambe impilate, appoggiandosi sull’avambraccio sinistro.
- Mantenendo il tuo core impegnato, solleva simultaneamente i fianchi e la gamba destra.
- Fai una pausa, e poi torna alla posizione di partenza. Eseguire ripetizioni uguali su entrambi i lati.
Opposite arm-leg single-leg straight-leg deadlift
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio nella mano sinistra davanti alla coscia sinistra, palmo rivolto all’indietro.
- Spostare il peso sulla gamba destra e sollevare il piede sinistro a pochi centimetri dal pavimento dietro di voi. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, spingete i fianchi indietro e abbassate il peso fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento, sollevando la gamba sinistra dietro di voi.
- Pause, e poi tornare alla posizione di partenza.
Step-Up laterali
- Stare in piedi con il fianco destro rivolto verso una panca o una scatola all’altezza del ginocchio, tenendo un paio di manubri alla lunghezza delle braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l’interno.
- Posiziona il tuo piede destro al centro della panca. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, spingete il corpo verso l’alto con la gamba destra fino a quando è dritta (non lasciate che il piede sinistro tocchi la panchina).
- Fate una pausa, e poi abbassate il corpo di nuovo alla posizione di partenza. Esegui ripetizioni uguali su entrambi i lati.
Cos’è il gluteo medio?
Più piccolo del gluteo massimo, che dà al tuo sedere la maggior parte della sua forma, il gluteo medio è situato sulla superficie superiore esterna del bacino. Il gluteo medio ha origine all’anca e si inserisce nella parte superiore del femore (osso della coscia).
Funzione del gluteo medio
“I lavori principali del gluteo medio sono di estendere, abdurre e ruotare internamente le anche. È anche importante per stabilizzare il bacino”, spiega Thieme. Se si cammina, si corre, si fa un affondo laterale o si sta semplicemente in piedi su una gamba sola, il gluteo medio lavora per mantenere stabili le anche e il bacino.