Mangiare sano

Mangiare sano

Confuso da tutti i consigli nutrizionali contrastanti là fuori? Questi semplici consigli possono mostrarti come pianificare, gustare e seguire una dieta sana.

Che cos’è una dieta sana?

Mangiare una dieta sana non significa porre limiti rigidi, rimanere irrealisticamente magri o privarsi dei cibi che ami. Piuttosto, si tratta di sentirsi bene, avere più energia, migliorare la propria salute e migliorare il proprio umore.

Mangiare sano non deve essere eccessivamente complicato. Se ti senti sopraffatto da tutti i consigli contrastanti sulla nutrizione e la dieta, non sei solo. Sembra che per ogni esperto che ti dice che un certo cibo ti fa bene, ne troverai un altro che dice esattamente il contrario. La verità è che mentre alcuni alimenti o nutrienti specifici hanno dimostrato di avere un effetto benefico sull’umore, è il tuo modello alimentare generale ad essere più importante. La pietra angolare di una dieta sana dovrebbe essere quella di sostituire il cibo trasformato con cibo vero, quando possibile. Mangiare cibi il più possibile simili a quelli prodotti in natura può fare un’enorme differenza per il tuo modo di pensare, di apparire e di sentirti.

Utilizzando questi semplici consigli, puoi superare la confusione e imparare a creare – e ad attenerti – a una dieta gustosa, varia e nutriente che faccia bene tanto alla tua mente quanto al tuo corpo.

I fondamenti del mangiare sano

Mentre alcune diete estreme possono suggerire il contrario, tutti abbiamo bisogno di un equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali nella nostra dieta per sostenere un corpo sano. Non è necessario eliminare alcune categorie di alimenti dalla vostra dieta, ma piuttosto selezionare le opzioni più sane da ogni categoria.

Le proteine vi danno l’energia per alzarvi e andare – e continuare ad andare – mentre supportano anche l’umore e le funzioni cognitive. Troppe proteine possono essere dannose per le persone con malattie renali, ma le ultime ricerche suggeriscono che molti di noi hanno bisogno di più proteine di alta qualità, soprattutto quando invecchiamo. Questo non significa che dovete mangiare più prodotti animali – una varietà di fonti di proteine vegetali ogni giorno può garantire che il vostro corpo riceva tutte le proteine essenziali di cui ha bisogno. Per saperne di più”

Grasso. Non tutti i grassi sono uguali. Mentre i grassi cattivi possono rovinare la tua dieta e aumentare il rischio di alcune malattie, i grassi buoni proteggono il cervello e il cuore. Infatti, i grassi sani – come gli omega 3 – sono vitali per la tua salute fisica ed emotiva. Includere più grassi sani nella tua dieta può aiutarti a migliorare il tuo umore, ad aumentare il tuo benessere e persino a ridurre il tuo girovita. Per saperne di più”

Fibra. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari (cereali, frutta, verdura, noci e fagioli) può aiutarti a rimanere regolare e ad abbassare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Può anche migliorare la tua pelle e persino aiutarti a perdere peso. Per saperne di più”

Calcio. Oltre a portare all’osteoporosi, non assumere abbastanza calcio nella tua dieta può anche contribuire all’ansia, alla depressione e alle difficoltà del sonno. Qualunque sia la tua età o il tuo sesso, è fondamentale includere nella tua dieta cibi ricchi di calcio, limitare quelli che lo impoveriscono e assumere abbastanza magnesio e vitamine D e K per aiutare il calcio a fare il suo lavoro. Per saperne di più”

I carboidrati sono una delle principali fonti di energia del tuo corpo. Ma la maggior parte dovrebbe provenire da carboidrati complessi e non raffinati (verdure, cereali integrali, frutta) piuttosto che da zuccheri e carboidrati raffinati. Tagliare il pane bianco, i dolci, gli amidi e lo zucchero può prevenire rapidi picchi di zucchero nel sangue, fluttuazioni nell’umore e nell’energia, e un accumulo di grasso, specialmente intorno alla vita. Per saperne di più”

Passare a una dieta sana

Passare a una dieta sana non deve essere una proposta tutto o niente. Non dovete essere perfetti, non dovete eliminare completamente gli alimenti che vi piacciono, e non dovete cambiare tutto in una volta – questo di solito porta solo a barare o a rinunciare al vostro nuovo piano alimentare.

Un approccio migliore è quello di fare alcuni piccoli cambiamenti alla volta. Mantenere i tuoi obiettivi modesti può aiutarti a ottenere di più a lungo termine senza sentirti privato o sopraffatto da una grande revisione della dieta. Pensate alla pianificazione di una dieta sana come a una serie di piccoli passi gestibili, come aggiungere un’insalata alla vostra dieta una volta al giorno. Man mano che i tuoi piccoli cambiamenti diventano un’abitudine, puoi continuare ad aggiungere altre scelte salutari.

Preparati al successo

Per prepararti al successo, cerca di mantenere le cose semplici. Mangiare una dieta più sana non deve essere complicato. Invece di preoccuparsi eccessivamente di contare le calorie, per esempio, pensa alla tua dieta in termini di colore, varietà e freschezza. Concentrati sull’evitare cibi confezionati e lavorati e opta per ingredienti più freschi quando possibile.

Prepara più pasti da solo. Cucinare più pasti a casa può aiutarvi a prendere in mano la situazione e a controllare meglio ciò che entra nel vostro cibo. Mangerai meno calorie ed eviterai gli additivi chimici, gli zuccheri aggiunti e i grassi malsani dei cibi confezionati e da asporto che possono lasciarti stanco, gonfio e irritabile ed esacerbare i sintomi di depressione, stress e ansia.

Fai i giusti cambiamenti. Quando riduci gli alimenti malsani nella tua dieta, è importante sostituirli con alternative sane. Sostituire i pericolosi grassi trans con grassi sani (come cambiare il pollo fritto con il salmone alla griglia) farà una differenza positiva per la tua salute. Sostituire i grassi animali con carboidrati raffinati, però (come cambiare il bacon della colazione con una ciambella), non abbasserà il rischio di malattie cardiache o migliorerà il tuo umore.

Leggi le etichette. È importante essere consapevoli di cosa c’è nel cibo, perché i produttori spesso nascondono grandi quantità di zucchero o di grassi malsani negli alimenti confezionati, anche in quelli che si dichiarano sani.

Concentrati su come ti senti dopo aver mangiato. Questo aiuterà a promuovere nuove abitudini e gusti sani. Più sano è il cibo che mangi, meglio ti sentirai dopo il pasto. Più cibo spazzatura si mangia, più è probabile che ci si senta a disagio, nauseati o privi di energia.

Bere molta acqua. L’acqua aiuta a ripulire il nostro sistema dalle scorie e dalle tossine, ma molti di noi vivono la vita disidratati, causando stanchezza, poca energia e mal di testa. È comune scambiare la sete per fame, quindi rimanere ben idratati ti aiuterà anche a fare scelte alimentari più sane.

Moderazione: importante per ogni dieta sana

Cos’è la moderazione? In sostanza, significa mangiare solo la quantità di cibo di cui il tuo corpo ha bisogno. Dovresti sentirti soddisfatto alla fine di un pasto, ma non sazio. Per molti di noi, moderazione significa mangiare meno di quanto facciamo ora. Ma non significa eliminare i cibi che si amano. Mangiare pancetta a colazione una volta alla settimana, per esempio, potrebbe essere considerato moderazione se lo si segue con un pranzo e una cena sani, ma non se lo si segue con una scatola di ciambelle e una pizza con salsiccia. Quando si bandiscono certi cibi, è naturale desiderarli di più, e poi sentirsi un fallito se si cede alla tentazione. Iniziate a ridurre le porzioni di cibi malsani e a non mangiarli così spesso. Riducendo l’assunzione di cibi malsani, potresti ritrovarti a desiderarli di meno o a considerarli solo come indulgenze occasionali.

Pensa a porzioni più piccole. Le dimensioni delle porzioni sono aumentate di recente. Quando ceni fuori, scegli un antipasto invece di un antipasto, dividi un piatto con un amico e non ordinare nulla di sovradimensionato. A casa, le indicazioni visive possono aiutare con le dimensioni delle porzioni. Una porzione di carne, pesce o pollo dovrebbe essere grande come un mazzo di carte e mezza tazza di purè di patate, riso o pasta è grande come una lampadina tradizionale. Servendo i tuoi pasti in piatti più piccoli o in ciotole, puoi ingannare il tuo cervello facendogli credere che si tratti di una porzione più grande. Se non ti senti soddisfatto alla fine di un pasto, aggiungi più verdure in foglia o completa il pasto con della frutta.

Prendi il tuo tempo. È importante rallentare e pensare al cibo come nutrimento piuttosto che come qualcosa da ingurgitare tra una riunione e l’altra o mentre vai a prendere i bambini. Il cervello impiega qualche minuto per dire al tuo corpo che ha mangiato abbastanza, quindi mangia lentamente e smetti di mangiare prima di sentirti pieno.

Mangia con gli altri quando possibile. Mangiare da soli, specialmente davanti alla TV o al computer, porta spesso a mangiare troppo senza pensare.

Limitare gli snack in casa. Fai attenzione agli alimenti che tieni a portata di mano. È più difficile mangiare con moderazione se hai spuntini malsani e dolcetti a portata di mano. Invece, circondatevi di scelte sane e quando siete pronti a ricompensarvi con un dolcetto speciale, uscite e prendetelo allora.

Controllate il mangiare emotivo. Non sempre mangiamo solo per soddisfare la fame. Molti di noi si rivolgono al cibo anche per alleviare lo stress o affrontare emozioni spiacevoli come la tristezza, la solitudine o la noia. Ma imparando modi più sani per gestire lo stress e le emozioni, puoi riacquistare il controllo sul cibo che mangi e sui tuoi sentimenti.

Aggiungi più frutta e verdura alla tua dieta

Frutta e verdura sono a basso contenuto calorico e densi di nutrienti, il che significa che sono pieni di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Concentrati sul consumo della quantità giornaliera raccomandata di almeno cinque porzioni di frutta e verdura e questo ti riempirà naturalmente e ti aiuterà a ridurre i cibi malsani. Una porzione è mezza tazza di frutta o verdura cruda o una piccola mela o banana, per esempio. La maggior parte di noi ha bisogno di raddoppiare la quantità che mangia attualmente.

Per aumentare l’assunzione:

• Aggiungi bacche ricche di antiossidanti ai tuoi cereali preferiti a colazione
• Mangia un misto di frutta dolce – arance, mango, ananas, uva – per dessert
• Sostituisci il tuo solito riso o pasta con un’insalata colorata
• Invece di mangiare snack elaborati, fai uno spuntino con verdure come carote, piselli, o pomodori ciliegia con una salsa piccante di hummus o burro di arachidi

Come rendere le verdure gustose

Mentre le insalate semplici e le verdure al vapore possono diventare rapidamente insipide, ci sono molti modi per aggiungere gusto ai tuoi piatti di verdure.

Aggiungi un colore. Non solo le verdure dai colori più brillanti e profondi contengono maggiori concentrazioni di vitamine, minerali e antiossidanti, ma possono variare il sapore e rendere i pasti più attraenti. Aggiungete colore usando pomodori freschi o secchi, carote o barbabietole glassate, spicchi di cavolo rosso arrostiti, zucca gialla o peperoni dolci e colorati.

Accendete le insalate verdi. Andate oltre la lattuga. Cavolo, rucola, spinaci, senape, broccoli e cavolo cinese sono tutti ricchi di sostanze nutritive. Per aggiungere sapore alle vostre insalate, provate a condirle con olio d’oliva, aggiungendo un condimento piccante, o cospargendole con fette di mandorle, ceci, un po’ di pancetta, parmigiano o formaggio di capra.

Soddisfa il tuo desiderio di dolcezza. Le verdure naturalmente dolci, come le carote, le barbabietole, le patate dolci, le patate dolci, le cipolle, i peperoni e le zucche, aggiungono dolcezza ai tuoi pasti e riducono la tua voglia di zuccheri aggiunti. Aggiungeteli a zuppe, stufati o salse per la pasta per un appagante tocco dolce.

Cucinate fagiolini, broccoli, cavolini di Bruxelles e asparagi in modi nuovi. Invece di bollire o cuocere al vapore questi sani contorni, provate a grigliarli, arrostirli o saltarli in padella con fiocchi di peperoncino, aglio, scalogno, funghi o cipolla. Oppure marinateli con limone o lime prima di cucinarli.