Come allenatore di forza e condizionamento collegiale, abbiamo molto a che fare con i principianti che arrivano in sala pesi con poca o nessuna tecnica per quanto riguarda le variazioni olimpiche. Molte persone pensano che i sollevamenti olimpici siano semplici, ma passiamo molto tempo a insegnarli e a pulire gli errori che sono stati sviluppati come risultato di una cattiva istruzione. Prendete il vostro tempo quando insegnate questi sollevamenti ai giovani atleti in modo che imparino le buone abitudini e progrediscano lentamente invece di concentrarsi su quanto peso c’è sulla barra.
Per far sì che un atleta raggiunga il suo pieno potenziale nell’esecuzione di un grande sollevamento olimpico, il percorso della barra è assolutamente critico.
Durante il mio periodo alla Eastern Washington University, ho avuto l’opportunità di lavorare sotto, e imparare da, coach Nate Barry. Per quanto pensassi di conoscere i sollevamenti olimpici, mi ha davvero aiutato a capire esattamente quanto la tecnica e la traiettoria della barra possano fare la differenza tra un grande e un povero sollevamento. Insegnare agli atleti come eseguire i sollevamenti è una cosa. Riconoscere gli errori è un’altra. Ma, avere le competenze per correggere la tecnica difettosa è una delle competenze più importanti che gli allenatori possono imparare. Anche se non sono certamente la parte principale del nostro programma, usiamo variazioni “muscolari” (muscolo pulito & muscolo snatch) come un modo per insegnare e correggere alcuni aspetti del pulito e snatch.
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Per quanto conoscessi le variazioni muscolari dei sollevamenti, non ho mai pensato di incorporarle nei programmi dei miei atleti, finché non ho riconosciuto quanto bene possano rinforzare le corrette posizioni di sollevamento pesi così come il raggiungimento della piena estensione nella seconda tirata. Altri benefici delle variazioni muscolari includono il mantenimento dell’equilibrio (per una migliore traiettoria della barra) e il miglioramento delle posizioni di rack/lock-out quando uno di questi è un problema.
Possiamo prendere un atleta con pochissima esperienza di sollevamento pesi e farlo regredire a una variazione muscolare per imparare il posizionamento corretto. Includiamo anche le variazioni muscolari nelle routine di riscaldamento del bilanciere o nella programmazione per rafforzare il corretto posizionamento e la tripla estensione. Naturalmente, gli atleti possono ancora incasinare le cose, ma avere le variazioni muscolari nella tua cassetta degli attrezzi ti dà un altro modo per insegnare le posizioni e l’estensione con gli atleti che hanno bisogno di lavoro extra.
Barbell lavorando sulla posizione 1 con il muscle clean o muscle snatch
Insegna dalla posizione “high hang” o “posizione 1.”
- Fate trovare all’atleta la presa corretta, rinforzando utilizzando una presa a uncino
- L’atleta manterrà un busto eretto, incardinandosi leggermente alle articolazioni del ginocchio e dell’anca, lasciando le braccia lunghe, ma i dorsali impegnati
- Rinforzando questa posizione con una pausa per correggere il busto,
- Rafforzare questa posizione con una pausa per correggere gli angoli del busto, delle ginocchia o dell’anca può portare ad una migliore esecuzione più avanti nel movimento
- Una volta stabilita la posizione 1, indicare all’atleta di estendere violentemente le ginocchia e le anche senza saltare da terra alla posizione del rack. Questo rafforza un’aggressiva tripla estensione nella seconda tirata del movimento, e può tradursi in una migliore comprensione della tempistica e di quando estendere le ginocchia e le anche insieme. Questo è un problema molto comune con i sollevatori inesperti, quindi questo esercizio può aiutare gli atleti a capire la tempistica e l’estensione completa della seconda tirata.
- Assicurarsi che l’atleta tenga la barra il più vicino possibile, scrollando e lasciando la barra fluttuare fino a quando non è necessario tirare nella posizione del rack. Questa sensazione è spesso scomoda o estranea ai nuovi sollevatori, quindi questo può aiutarli a sperimentarla. L’indicazione “spingi attraverso il pavimento” può permettere agli atleti di creare più forza quando estendono la barra. Poiché la prima trazione viene eliminata nelle variazioni muscolari, gli atleti devono sentire l’intera spinta per spostare la barra. Se gli manca questa spinta, finiranno per usare troppo le braccia, il che porterà ad altri problemi.
Come progredire in questo esercizio:
- Aggiungi uno squat frontale dopo il muscle clean.
- Aggiungi un overhead squat dopo il muscle snatch.
Questo video dimostra il muscle clean.
Questo video dimostra il muscle snatch.
Questo articolo è una cortesia della International Youth Conditioning Association (IYCA), in quanto l’articolo è anche in esecuzione sul loro sito web. Training & Conditioning è orgoglioso del nostro rapporto con la IYCA, e vi invitiamo a visualizzare altri grandi articoli sul loro sito web.