La scienza spesso usa termini complessi per descrivere ingredienti alimentari benefici. Ecco alcune definizioni semplificate di alcuni di questi termini. I macronutrienti sono molecole di cui abbiamo bisogno in grandi quantità, come i carboidrati, mentre i micronutrienti sono molecole di cui abbiamo bisogno in piccole quantità. La maggior parte dei micronutrienti sono “essenziali”, il che significa che il nostro corpo non può produrli da solo e deve ottenerli dal cibo. Alcuni micronutrienti, come le vitamine e i minerali, sono necessari per la salute umana; mentre altri, come gli antiossidanti, gli antinfiammatori e i fitochimici, possono non essere necessari ma sono comunque molto benefici.
Che cosa sono gli antiossidanti?
“Antiossidante” è un termine generale per qualsiasi molecola, prodotta dal corpo o ingerita nel cibo, che previene le reazioni chimiche ossidative. Queste reazioni producono molecole chiamate “radicali liberi”, che sono dannose per il corpo e possono portare al cancro.
Molti tipi diversi di micronutrienti (ad esempio, vitamine, fitonutrienti, ecc.) sono classificati come antiossidanti perché condividono questa capacità. Gli antiossidanti si trovano principalmente nella frutta e nella verdura e sono spesso più concentrati nelle varietà più scure (per esempio i mirtilli).
La ricerca ha confermato che alcuni antiossidanti (per esempio le vitamine A e C) prevengono le reazioni ossidative, ma i meccanismi e i benefici di altri antiossidanti, come i polifenoli, non sono del tutto noti.
Che cosa sono gli antinfiammatori?
“Antinfiammatorio” è un termine generale per indicare qualsiasi molecola, sia di origine umana (per esempio, l’acetaminofene) che naturale, che riduce l’infiammazione. Molti tipi diversi di micronutrienti (per esempio, vitamine, fitonutrienti, ecc.) sono classificati come antinfiammatori.
L’infiammazione avviene naturalmente e in modo sicuro in seguito a lesioni o stress, ma l’infiammazione “cronica” per periodi di tempo più lunghi non è sana. I farmaci antinfiammatori sono usati per affrontare l’infiammazione più sicura a breve termine; i micronutrienti ottenuti dal cibo possono aiutare a ridurre l’infiammazione cronica a lungo termine.
Frutta e verdure colorate, omega e oli d’oliva, noci, semi e alcune spezie contengono molecole antinfiammatorie. Molti antinfiammatori hanno anche proprietà antiossidanti. Anche l’esercizio fisico e il rilassamento possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Che cosa sono le sostanze fitochimiche?
Le sostanze fitochimiche sono sostanze chimiche prodotte dalle piante che potrebbero beneficiare la salute umana. Includono indoli, retinoidi, tocoferoli, polifenoli, glucosinolati, carotenoidi e fitosteroli (molti descritti di seguito). I polifenoli sono usati naturalmente dalle piante per aiutarle a funzionare e a rimanere in salute, ma la funzione dei polifenoli negli esseri umani non è completamente compresa, dato che sono solo ingeriti e non prodotti dagli esseri umani. I risultati iniziali, tuttavia, suggeriscono potenziali benefici per la salute umana.
Polifenoli – Questi includono sia sostanze fitochimiche che molecole artificiali come flavonoidi, ellagitannini, lignani, resveratrolo, quercetina e isoflavoni. Hanno proprietà antiossidanti in studi di laboratorio, ma il loro ruolo negli esseri umani non è completamente compreso. I polifenoli possono essere presenti in miscele (forme diverse) nello stesso cibo o come un tipo specifico per un certo cibo. Si trovano nella buccia dell’uva, nel vino, nella polpa d’oliva, nelle arance, nel tè, nella soia e nel cioccolato.
Glucosinolati/isotiocianati – Sono sostanze fitochimiche presenti nelle piante pungenti come quelle della famiglia delle crucifere (ad esempio broccoli, cavoletti di Bruxelles). Sono usati da piante e insetti per difendersi da parassiti e malattie. Sono attualmente studiati come potenziali agenti per combattere il cancro negli esseri umani.
Carotenoidi – Sono sostanze fitochimiche che producono pigmento (colore) nelle piante – alfa e beta-carotene, licopene, luteina, zeaxantina, antociani e molti altri. Alcuni di loro, come la zeaxantina e la luteina che si trovano negli spinaci, nei collard e nelle carote; e l’alfa-carotene che si trova nelle carote, possono essere molto benefici per la salute degli occhi. Altri, come l’antocianidina nelle bacche rosse, possono beneficiare della salute del cuore, anche se sono necessarie ulteriori ricerche sulla sua efficacia nei pazienti. Alcuni carotenoidi hanno benefici multipli – l’alfa-carotene della carota è anche un antiossidante.
Fitosteroli – Sono sostanze fitochimiche con struttura e funzione simili al colesterolo umano. Si trovano nelle verdure come i legumi (fagioli, piselli). Si ritiene che rallentino l’assorbimento del colesterolo per una migliore salute umana.
Antiossidanti, antinfiammatori e sostanze fitochimiche non hanno dimostrato di essere necessari per la funzione umana di base; tuttavia, probabilmente hanno benefici molto significativi per la salute umana generale e la longevità grazie alle loro proprietà di prevenzione delle malattie. Di solito si trovano negli stessi alimenti in cui si trovano i micronutrienti essenziali, quindi aggiungere una serie di alimenti a base vegetale nella vostra dieta è il modo più semplice e facile per aumentare la quantità di questi micronutrienti “extra” nel vostro corpo. Gli integratori dovrebbero essere usati con più attenzione dopo aver consultato un medico.