Hoeveel Calorieën Zitten Er Eigenlijk In Een Avocado?

Weinig vruchten zijn zo geobsedeerd als avocado’s. En eerlijk gezegd is dat welverdiend; avocado maakt toast, taco’s en salades veel lekkerder.

De groene lekkernij, afkomstig uit Midden- en Zuid-Amerika, begon trendy te worden rond dezelfde tijd dat mensen een paar jaar geleden stopten met het stressen over vet, zegt voedingsdeskundige Jessica Cording, RD, auteur van The Little Book of Game-Changers. “Het is sociaal aanvaardbaarder geworden om vet te eten,” zegt ze.

Ondanks de hype is er toch een ~klein beetje~ verwarring over hoe avocado’s zo vetrijk (en dus ook calorierijk!) kunnen zijn, maar toch goed voor je. Wees gerust, de vetten in avocado’s (enkelvoudig onverzadigde vetten genoemd) zijn hart-gezond en kunnen helpen het “goede” HDL-cholesterol te verhogen en het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen,” legt Cording uit. Wat is daar niet heerlijk aan?

Plus, “avocado’s bevatten veel vezels, wat ook goed is voor de gezondheid van hart en darmen,” voegt ze eraan toe. Scoren.

Er zijn ook zoveel manieren om deze vette vrucht op je bord te krijgen. “Avocado’s kunnen zoet worden gegeten, in een taart met limoen en suiker en een chocoladekorst, of hartig als guacamole en avocado toast,” zegt voedingsdeskundige Sonya Angelone, RD, een woordvoerster voor de Academy of Nutrition and Dietetics.

Dus, nee, avocado’s zijn niet de zoveelste calorierijke trend (kuch kuch, acai bowls). Maar er zijn wel een paar dingen die je over avocado’s moet weten. Hier is wat de experts zeggen.

Hoeveel calorieën zitten er in een avocado?

Okee, dus een hele avocado bevat 322 calorieën, volgens de USDA. Dat lijkt veel, maar een portie van de vrucht bevat in feite slechts 107 calorieën.

Wacht, wat telt dan als een portie avocado?

Hier gaat het om: Hoe verleidelijk het ook is om de hele avocado in één keer naar binnen te werken, deze baby zit boordevol gezonde vetten, en met vetten komen ook calorieën.

Daarom varieert de aanbevolen portiegrootte van een vijfde van het fruit (volgens sommige RD’s) tot een derde van het fruit (volgens de California Avocado Commission en de FDA).

Omdat deze richtlijnen niet precies gesneden en droog zijn, moet je zeker experimenteren met je avocado portiegroottes om erachter te komen wat voor jou het meest verzadigend voelt. “Persoonlijk kies ik altijd voor minstens de helft van een avocado,” zegt Kara Lydon, RD, eigenaar van Kara Lydon Nutrition en The Foodie Dietitian Blog.

Bedenk wel dat avocado’s ongeveer een derde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid “gezonde vetten” bevatten (daarover later meer).

De voedingswaarde van avocado’s is behoorlijk indrukwekkend.

Kijk maar eens naar de uitsplitsing van de voedingswaarde:

9.7 g

Hoe je ze ook snijdt, avocado’s zijn behoorlijk goed voor je. “Avocado’s zijn een krachtpatser van voedingsstoffen. Ze bevatten bijna 20 verschillende vitaminen, mineralen en voedingsstoffen,” zegt Lydon.

Hier een voorbeeld van: De helft van de vrucht bevat ongeveer zeven gram vezels, bijna 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. Het is ook een goede bron van vitamine C, die dient om je huid soepel en gezond te houden.

Als je nog meer overtuiging nodig hebt, wijst Lydon erop dat ze ook een indrukwekkende hoeveelheid kalium bevatten. Eet een halve avocado, en je krijgt 488 mg kalium binnen. (Dat is meer kalium dan een medium banaan, die 422 mg heeft. Score!)

Je krijgt ook botopbouwende vitamine K (7 procent van je DV), evenals foliumzuur (8 procent van je DV), wat vooral belangrijk is als je in verwachting bent of binnenkort zwanger wilt worden.

Maar hoe zit het met al dat vet?

Hoewel het vetgehalte in avos hoog lijkt, bestaat het uit gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s). Het eten van meer van deze vetzuren wordt in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen en het metabool syndroom, een lager “slecht” LDL-cholesterol, en minder buikvet. Het helpt je ook om verzadigd te blijven tussen de maaltijden door.

Je zou ongeveer 20 procent van je calorieën uit omega-3 en enkelvoudig onverzadigde vetten per dag moeten halen, of 60 gram per dag als je 2.000 calorieën eet. Een hele avocado bevat op zichzelf al bijna 20 gram enkelvoudig onverzadigde vetten. Als je een hele avocado eet op toast voor het ontbijt, ben je al op een derde van je dagelijkse vetinname. Ook dat is prima, zolang je je vetten voor de rest van de dag maar in balans houdt.

Er zijn zoveel heerlijke manieren om avocado te eten.

Het is geen schande om een avocado open te snijden, te bestrooien met wat zeezout (misschien een kneepje citroen), en hem met een lepel op te eten als snack. Of hey, ga je gang en maak je geliefde avocado toast.

Maar er zijn ook zoveel andere manieren om deze veelzijdige vrucht te gebruiken. Lydon gebruikt hem graag als basis voor kikkererwtensalade, of als topping voor een gevulde zoete aardappel. Ze is ook een fan van het smashen met witte bonen, citroen, en kruiden als een pittige sammie spread. Of, meng het met Griekse yoghurt als een saus om te gooien met pasta. (Alle. De. Yum.) Hier zijn nog een paar ideeën voor goed-voor-je avocado hapjes:

Jeffrey Westbrook

Chocolade Avocadomousse

Deze romige, dromerige zoete traktatie zal het verlangen naar chocolade als geen ander stillen. Bonus: het is helemaal veganistisch, en krijgt zijn romigheid van ondergetekende, de avocado.

Haal het recept

Per portie: 380 calorieën, 27 g vet (15 g verzadigd), 10 mg natrium, 36 g koolhydraten, 8 g vezels, 24 g suikers (14 g toegevoegde suikers), 4 g eiwit

Avocado Maïssalade

Brittany van Eating Bird Food combineert twee zomerse basisvoedselproducten – maïs en avocado – tot een gerecht dat je als de salade van de zomer zult beschouwen.

Haal het recept

Per portie: 114 calorieën, 3 g vet, 20 g koolhydraten, 2 g vezels, 1 g suiker, 3 g eiwit

Creamy Avocado Banana Green Smoothie

Minimalist Baker is een genie als het aankomt op haar kijk op dit dikke en weelderige drankje: avocado en banaan combineren met groentes, proteïnepoeder en zuivelvrije melk. “Optionele” toevoegingen, waaronder zaden, adaptogeen poeder, of bevroren cukes, verhogen de voedingsfactor nog meer.

Haal het recept

Per portie: 146 calorieën, 6 g vet (1 g verzadigd), 18,2 g koolhydraten, 5,3 g vezels, 7,4 g suiker, 6,9 g eiwit

In het kort, avocado’s zijn romig, rijk aan voedingsstoffen, en absoluut heerlijk. Je kunt (en moet) avocado’s op allerlei leuke manieren eten, waarbij je natuurlijk wel een redelijke portiegrootte aanhoudt.