Linzen

Deze grafiek toont grafisch het %DV dat een portie linzen levert voor elk van de nutriënten waarvan het een goede, zeer goede, of uitstekende bron is volgens ons Voedselbeoordelingssysteem. Aanvullende informatie over de hoeveelheid van deze voedingsstoffen die linzen leveren kan worden gevonden in de Food Rating System Chart. Een link naar het uitgebreide voedingsprofiel van linzen, met informatie over 80 voedingsstoffen, is te vinden onder de Voedingswaardeschaal.

• Gezondheidsvoordelen
• Beschrijving
• Geschiedenis
• Hoe selecteren en bewaren
• Tips voor bereiden en koken
• Hoe genieten
• Voedingsprofiel

Gezondheidsvoordelen

Lentilles, een klein maar voedzaam lid van de peulvruchtenfamilie, zijn een zeer goede bron van cholesterolverlagende vezels. Linzen helpen niet alleen het cholesterolgehalte te verlagen, ze zijn ook bijzonder nuttig bij het beheersen van bloedsuikerstoornissen omdat hun hoge vezelgehalte voorkomt dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt na een maaltijd. Maar dit is nog lang niet alles wat linzen te bieden hebben. Linzen leveren ook goede tot uitstekende hoeveelheden van zeven belangrijke mineralen, onze B-vitaminen, en eiwitten-alles met vrijwel geen vet. De calorie prijs van al deze voeding? Slechts 230 calorieën voor een hele kop gekookte linzen. Deze kleine voedingsgigant vult je, niet uit.

Lentils-A Fiber All Star

Check een grafiek van het vezelgehalte in voedingsmiddelen; je zult zien dat peulvruchten de groep aanvoeren. Linzen, net als andere bonen, zijn rijk aan voedingsvezels, zowel de oplosbare als de onoplosbare soort. Oplosbare vezels vormen een gel-achtige substantie in het spijsverteringskanaal die gal (dat cholesterol bevat) vasthoudt en het uit het lichaam transporteert. Onderzoek heeft aangetoond dat onoplosbare vezels niet alleen helpen om de ontlasting voller te maken en constipatie te voorkomen, maar ook spijsverteringsstoornissen zoals prikkelbaar darmsyndroom en diverticulose helpen voorkomen.

Love Your Heart-Eat Lentils

In een studie die voedselinnamepatronen en het risico op overlijden aan coronaire hartziekten onderzocht, volgden onderzoekers meer dan 16.000 mannen van middelbare leeftijd in de VS, Finland, Nederland, Italië, voormalig Joegoslavië, Griekenland en Japan gedurende 25 jaar. Typische voedingspatronen waren: hogere consumptie van zuivelproducten in Noord-Europa; hogere consumptie van vlees in de VS; hogere consumptie van groenten, peulvruchten, vis, en wijn in Zuid-Europa; en hogere consumptie van granen, sojaproducten, en vis in Japan. Toen onderzoekers deze gegevens analyseerden in relatie tot het risico op overlijden aan hartziekten, ontdekten ze dat peulvruchten geassocieerd waren met maar liefst 82% risicovermindering!

De bijdrage van linzen aan de gezondheid van het hart ligt niet alleen in hun vezels, maar in de aanzienlijke hoeveelheden folaat en magnesium die deze kleine wonderen leveren. Folaat helpt het niveau van homocysteïne te verlagen, een aminozuur dat een tussenproduct is in een belangrijk metabolisch proces dat de methyleringscyclus wordt genoemd. Wanneer folaat (en vitamine B6) in de buurt zijn, wordt homocysteïne onmiddellijk omgezet in cysteïne of methionine, die beide goedaardig zijn. Wanneer deze B-vitamines niet beschikbaar zijn, stijgt het homocysteïnegehalte in de bloedbaan – een slecht idee, omdat homocysteïne de wanden van slagaders beschadigt en wordt beschouwd als een ernstige risicofactor voor hartaandoeningen.

Lentils’ magnesium zet nog een plus in de kolom van zijn gunstige cardiovasculaire effecten. Magnesium is de eigen calciumkanaalblokker van de natuur. Wanneer er voldoende magnesium in de buurt is, halen aderen en slagaders opgelucht adem en ontspannen ze zich, waardoor de weerstand afneemt en de doorstroming van bloed, zuurstof en voedingsstoffen door het hele lichaam verbetert. Studies tonen aan dat een tekort aan magnesium niet alleen in verband wordt gebracht met een hartaanval, maar dat onmiddellijk na een hartaanval een gebrek aan voldoende magnesium de schade door vrije radicalen aan het hart bevordert. Wilt u uw hart letterlijk gelukkig houden? Eet linzen.

Lentielen geven je energie om te verbranden terwijl ze de bloedsuikerspiegel stabiliseren

Naast de gunstige effecten op het spijsverteringsstelsel en het hart, helpen oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Als u insulineresistentie, hypoglykemie of diabetes heeft, kunnen peulvruchten zoals linzen u echt helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden terwijl ze u een gestage, langzaam brandende energie geven. Studies naar vezelrijke diëten en de bloedsuikerspiegel hebben de dramatische voordelen van deze vezelrijke voedingsmiddelen aangetoond. Onderzoekers vergeleken twee groepen mensen met type 2 diabetes die verschillende hoeveelheden vezelrijke voeding kregen. De ene groep at het standaard American Diabetic dieet, dat met 24 gram vezels/dag bevat, terwijl de andere groep een dieet at met 50 gram vezels/dag. Degenen die het dieet met meer vezels aten, hadden lagere niveaus van zowel plasmaglucose (bloedsuiker) als insuline (het hormoon dat bloedsuiker helpt in de cellen te komen). De vezelrijke groep verlaagde ook hun totale cholesterolgehalte met bijna 7%, hun triglyceridengehalte met 10,2% en hun VLDL-gehalte (Very Low Density Lipoprotein – de gevaarlijkste vorm van cholesterol) met 12,5%.

Iron for Energy

Naast het leveren van langzaam brandende complexe koolhydraten, kunnen linzen je energie verhogen door je ijzervoorraad aan te vullen. Vooral voor menstruerende vrouwen, die meer risico lopen op een ijzertekort, is het een goed idee om je ijzervoorraad met linzen op te krikken – vooral omdat linzen, in tegenstelling tot rood vlees, een andere bron van ijzer, niet rijk zijn aan vet en calorieën. IJzer is een integraal onderdeel van hemoglobine, dat zuurstof transporteert van de longen naar alle lichaamscellen, en is ook onderdeel van belangrijke enzymsystemen voor energieproductie en metabolisme. En onthoud: als u zwanger bent of borstvoeding geeft, neemt uw behoefte aan ijzer toe. Kinderen en adolescenten in de groei hebben ook een grotere behoefte aan ijzer.

Beschrijving

Lentilles zijn peulvruchten, zaden van een plant waarvan de botanische naam Lens ensculenta is. Ze groeien in peulen die een of twee linzenzaden bevatten.

Lentenen worden ingedeeld naar groot of klein formaat en er worden tientallen variëteiten van geteeld. Hoewel de meest voorkomende soorten in de Verenigde Staten groen of bruin zijn, zijn linzen ook verkrijgbaar in de kleuren zwart, geel, rood en oranje. Deze ronde, ovale of hartvormige schijven zijn klein van formaat, vaak kleiner dan de punt van een potloodgummetje. Ze worden in hun geheel verkocht of in tweeën gedeeld.

De verschillende soorten hebben verschillende consistenties, waarbij de bruine en groene beter hun vorm behouden na het koken, terwijl de andere over het algemeen zacht en papperig worden. De smaak verschilt enigszins per soort, maar over het algemeen hebben ze een stevige, dichte, ietwat nootachtige smaak.

Geschiedenis

Lentilles zijn vermoedelijk afkomstig uit Centraal-Azië en worden al sinds de prehistorie geconsumeerd. Het is een van de eerste voedingsmiddelen die ooit zijn verbouwd. Op archeologische vindplaatsen in het Midden-Oosten zijn linzenzaden gevonden die 8000 jaar oud zijn. Linzen worden in de Bijbel vermeld als het product dat Jacob ruilde met Esau voor zijn eerstgeboorterecht en als onderdeel van een brood dat werd gemaakt tijdens de Babylonische gevangenschap van het Joodse volk.

Lenzen worden al millennia lang traditioneel gegeten samen met gerst en tarwe, drie voedingsmiddelen die in dezelfde streken zijn ontstaan en zich tijdens vergelijkbare migraties en verkenningen van culturele stammen over Afrika en Europa hebben verspreid. Vóór de 1e eeuw na Christus werden zij geïntroduceerd in India, een land waar de traditionele keuken nog steeds veel waardering heeft voor het gekruide linzengerecht dat bekend staat als dal. In veel katholieke landen worden linzen al lang gebruikt als hoofdvoedsel tijdens de vastentijd. Momenteel zijn India, Turkije, Canada, China en Syrië de belangrijkste commerciële producenten van linzen.

Hoe selecteren en bewaren

Linzen zijn over het algemeen verkrijgbaar in zowel voorverpakte verpakkingen als in bulkbakken. Net als bij ander voedsel dat u in de bulk koopt, moet u ervoor zorgen dat de bakken met linzen afgedekt zijn en dat de winkel een goede omloopsnelheid heeft, zodat het product zo vers mogelijk blijft. Of u nu linzen in bulk of in een verpakte verpakking koopt, zorg ervoor dat er geen sporen van vocht of insectenschade zijn en dat de linzen heel zijn en niet gebarsten.

Geblikte linzen zijn te vinden in sommige kruidenierswinkels en de meeste natuurvoedingsmarkten. In tegenstelling tot ingeblikte groenten, die veel van hun voedingswaarde hebben verloren, is er weinig verschil in de voedingswaarde van ingeblikte linzen en die welke je zelf kookt. Het inblikken verlaagt de voedingswaarde van groenten omdat ze het best kort licht gekookt worden, terwijl het inblikken een lange kooktijd bij hoge temperaturen vereist. Bonen daarentegen vergen een lange kooktijd, of ze nu uit blik komen of u ze zelf kookt. Als linzen u dus beter uitkomen, kunt u er gerust van genieten. We raden je aan om linzen te zoeken die geen extra zout of additieven bevatten. (Een punt van zorg over ingeblikt voedsel is de mogelijkheid dat het blik een voering bevat die gemaakt is van bisfenol A/BPA. Lees voor meer informatie over het verminderen van de blootstelling aan deze stof ons artikel over dit onderwerp).

Bewaar linzen in een luchtdichte verpakking op een koele, droge en donkere plaats. Op deze manier bewaard zijn ze tot 12 maanden houdbaar. Als u linzen op verschillende tijdstippen koopt, bewaar ze dan apart, omdat ze in verschillende stadia van droogte kunnen verkeren en dus verschillende kooktijden nodig hebben. Gekookte linzen blijven ongeveer drie dagen vers in de koelkast, mits ze afgedekt worden bewaard.

Tips voor het bereiden en koken

Tips voor het bereiden van linzen

Linzen kunnen op de dag zelf worden bereid, omdat ze niet voorgeweekt hoeven te worden. Voordat u de linzen wast, moet u ze uitspreiden op een lichtgekleurd bord of kookoppervlak om te controleren op kleine steentjes of vuil en deze verwijderen. Doe de linzen daarna in een zeef en spoel ze grondig af onder koud stromend water.

De gezondste manier om linzen te koken

Om linzen te koken, gebruikt u drie koppen vloeistof voor elke kop linzen. Linzen in reeds kokend water zijn lichter verteerbaar dan linzen die met het water aan de kook zijn gebracht. Wanneer het water weer kookt, zet u het vuur laag om te sudderen en de deksel erop te doen. Groene linzen hebben meestal 30 minuten nodig, terwijl rode 20 minuten nodig hebben.

Deze kooktijden kunnen enigszins worden aangepast, afhankelijk van het uiteindelijke gebruik. Als u linzen gaat serveren in een salade of soep en u wenst een stevigere textuur, haal ze dan van het fornuis wanneer ze deze consistentie hebben bereikt – meestal 5-10 minuten eerder dan de gebruikelijke kooktijd. Als u dal of een andere bereiding maakt die een zachtere consistentie vereist, kan het 10-15 minuten langer duren om deze textuur te bereiken.

Hoe te genieten

Een paar snelle ideeën om te serveren

• Samen gekookte linzen en fijngesneden paprika’s om een heerlijke koude salade te maken. Breng op smaak met uw favoriete kruiden en specerijen.
• Gooi boekweit soba noedels met gekookte linzen, kleine broccoli roosjes en prei. Dress met olijfolie gemengd met knoflook en gember.
• Marokkaanse linzensoep is gemakkelijk te maken. Voeg na het koken van de linzen in blokjes gesneden groenten naar keuze toe en breng op smaak met sojasaus, koriander, komijn, kurkuma en cayennepeper.

Voor een aantal van onze favoriete recepten, klik op Recepten.

Voedingsprofiel

Lentielen zijn een uitstekende bron van molybdeen en foliumzuur. Ze zijn een zeer goede bron van voedingsvezels, koper, fosfor en mangaan. Daarnaast zijn ze een goede bron van ijzer, eiwit, vitamine B1, pantotheenzuur, zink, kalium en vitamine B6.

Inleiding tot Food Rating System Chart

Om u beter te kunnen helpen bij het identificeren van voedingsmiddelen met een hoge concentratie voedingsstoffen voor de calorieën die ze bevatten, hebben we een Food Rating System ontwikkeld. Dit systeem stelt ons in staat de voedingsmiddelen te markeren die bijzonder rijk zijn aan bepaalde voedingsstoffen. De volgende tabel laat zien voor welke voedingsstoffen dit voedingsmiddel een uitstekende, zeer goede of goede bron is (onder de tabel vindt u een tabel die deze kwalificaties verklaart). Als een voedingsstof niet in de tabel staat, betekent dat niet per se dat het voedsel die voedingsstof niet bevat. Het betekent alleen dat de voedingsstof niet in voldoende hoeveelheid of concentratie aanwezig is om aan onze beoordelingscriteria te voldoen. (Om het uitgebreide voedingsprofiel van dit voedingsmiddel te bekijken, dat waarden voor tientallen voedingsstoffen bevat – niet alleen degene die als uitstekend, zeer goed of goed zijn beoordeeld – gebruikt u de link onder de tabel). Om deze tabel nauwkeurig te kunnen lezen, moet je een blik werpen in de linkerbovenhoek waar je de naam van het voedingsmiddel vindt en de portiegrootte die we hebben gebruikt om de voedingsstoffensamenstelling van het voedingsmiddel te berekenen. Deze portiegrootte vertelt je hoeveel je van het voedsel moet eten om de hoeveelheid voedingsstoffen te krijgen die in de tabel staan. Als je nu terugkeert naar de tabel zelf, kun je naast de naam van de voedingsstof kijken om de hoeveelheid voedingsstoffen te vinden die deze bevat, de procentuele Dagelijkse Waarde (DV%) die deze hoeveelheid vertegenwoordigt, de voedingsstoffendichtheid die we voor dit voedingsmiddel en deze voedingsstof hebben berekend, en de waardering die we in ons beoordelingssysteem hebben vastgesteld. Voor de meeste voedingswaarden hebben wij de overheidsnormen voor etikettering van voedingsmiddelen overgenomen die te vinden zijn in de “Reference Values for Nutrition Labeling” van de U.S. Food and Drug Administration. Lees meer achtergrondinformatie en details van ons beoordelingssysteem.

Diepgaand Voedingsprofiel

Naast de voedingsstoffen die in onze waarderingskaart staan, vindt u hier een uitgebreid voedingsprofiel van Linzen. Dit profiel bevat informatie over een volledig scala aan voedingsstoffen, waaronder koolhydraten, suiker, oplosbare en onoplosbare vezels, natrium, vitaminen, mineralen, vetzuren, aminozuren en nog veel meer.

0,00 mcg

.00 g

.82 g

• Bazzano LA, He J, Odgen LG et al. Dietary intake of folate and risk of stroke in US men and women:NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Stroke 2002 May;33(5):1183-9. 2002.
• Davies M, Ghosh A. Towards evidence based emergency medicine: best BETs from the Manchester Royal Infirmary. Profylactisch magnesium bij myocardinfarct. Emerg Med J. 2001 Mar;18(2):119-20. 2001.
• Ensminger AH, Esminger M. K. J. e. al. Voeding voor de gezondheid: A Nutrition Encyclopedia. Clovis, Californië: Pegus Press; 1986. 1986. PMID:15210.
• Kharb S, Singh V. Magnesiumtekort versterkt de productie van vrije radicalen geassocieerd met myocardinfarct. J Assoc Physicians India. 2000 May;48(5):484-5. 2000.
• McIntosh M, Miller C. A diet containing food rich in soluble and insoluble fiber improves glycemic control and reduces hyperlipidemia among patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr Rev 2001 Feb;59(2):52-5. 2001.
• Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al. Voedselinnamepatronen en 25-jaars sterfte aan coronaire hartziekten: cross-culturele correlaties in de Zeven Landen Studie. The Seven Countries Study Research Group. Eur J Epidemiol 1999 Jul;15(6):507-15. 1999.
• Sueda S, Fukuda H, Watanabe K, et al. Magnesiumtekort bij patiënten met recent myocardinfarct en uitgelokte coronaire arteriële spasmen. Jpn Circ J. 2001 Jul;65(7):643-8. 2001.
• Touyz RM. Rol van magnesium in de pathogenese van hypertensie. Mol Aspects Med 2003 Feb 6;24(1-3):107-36. 2003.
• Wood, Rebecca. De Whole Foods Encyclopedie. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID:15220.