Perché hai bisogno di testare il tuo equilibrio (più 3 esercizi per migliorarlo)

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L’equilibrio è qualcosa di cruciale per la nostra sicurezza nella vita, eppure è una di quelle cose che diamo per scontate in gioventù. E anche quando raggiungiamo i 40 anni e oltre, spesso non riceve ancora molta attenzione.

Come la maggior parte delle cose legate al nostro corpo, è più facile mantenere un’abilità che ricostruirla dopo averla persa. L’equilibrio è un esempio perfetto del concetto di “usarlo o perderlo”. Ma perdere l’equilibrio è una proposta pericolosa se si considera quanto siamo vulnerabili alle lesioni causate da una caduta quando invecchiamo.

Come la forza e la flessibilità, l’equilibrio è il proprio sistema all’interno del nostro corpo. Mentre l’equilibrio è collegato alla nostra forza e flessibilità, ha i suoi propri requisiti di allenamento. Il che significa che la buona notizia è che il senso di equilibrio e stabilità del nostro corpo può essere costruito da solo attraverso l’applicazione regolare di alcuni esercizi di base.

In questo articolo, vi mostrerò come valutare il vostro equilibrio e vi darò i miei tre migliori esercizi per allenare l’equilibrio. La cosa bella di questi esercizi è che richiedono poca o nessuna attrezzatura, puoi farli con la frequenza che vuoi, e come mangiare gli spinaci, il bene che ti faranno ha una miriade di benefici.

Primo: Valuta il tuo equilibrio

Prima di arrivare agli esercizi, dobbiamo scoprire quanto sia adeguato il tuo equilibrio attuale. Ecco tre test che puoi eseguire da solo.

Test di equilibrio 1

In entrambi i piedi:

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le caviglie che si toccano.
2. Incrociate le braccia e chiudete gli occhi.
3. Cercate di mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

Un sano standard è quello di essere in grado di mantenere questa posizione per 60 secondi. Se riesci a farlo, allora sei sulla buona strada per stabilire una solida base su cui costruire.

Test di equilibrio 2

Su un piede:

1. Stai su un piede e piega l’altro ginocchio per sollevare il piede non portante da terra senza toccare la gamba in piedi. (Dovresti farlo accanto a un muro o in una porta, in modo da poterti sostenere se necessario)
2. Chiudi gli occhi.
3. Cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

Come termine di paragone, le persone di sessant’anni e più giovani dovrebbero essere in grado di mantenere questa posizione per 29 secondi con gli occhi aperti e 21 secondi con gli occhi chiusi per essere considerate sane. Le persone che hanno 61 anni e più dovrebbero essere in grado di mantenere la posa per 22 secondi con gli occhi aperti e 10 secondi con gli occhi chiusi. Qualsiasi cosa di meno e c’è spazio per migliorare.

Test di equilibrio 3

Sulla palla del piede:

1. Stai su un piede con le mani sui fianchi.
2. Posiziona il tuo piede non portante contro l’interno del ginocchio della gamba portante.
3. Alza il tallone da terra e mantieni la posa il più a lungo possibile.

Una buona soglia a cui mirare per questa posa è quella di essere in grado di tenerla per 25 secondi su ogni gamba.

Ok, quindi hai fatto i test e forse hai capito che il tuo equilibrio non è così robusto come avresti sperato. Cosa fare dopo? Non preoccuparti, questa è la parte in cui ti insegno diversi esercizi che puoi usare per costruire il tuo equilibrio e la tua stabilità.

Esercizio 1: Cammina dal tallone alla punta

Questo è lo stesso esercizio del test di sobrietà che i poliziotti fanno ai guidatori. Ma, a quanto pare, è anche un modo semplice per migliorare il tuo equilibrio.

Come farlo:

1. Inizia facendo venti passi in avanti, tacco contro punta.
2. Poi fai venti passi camminando all’indietro.
3. Puoi usare le braccia per aiutarti a mantenere l’equilibrio.

Questo esercizio è semplice, efficace e può essere fatto ovunque. Ti consiglio di farlo più volte durante la giornata.

Esercizio 2: Equilibrio su un piede

Puoi fare questo esercizio ovunque e in qualsiasi momento poiché non c’è bisogno di attrezzature. Infatti, spesso dico ai miei clienti di fare questo esercizio mentre lavano i piatti. Se dovete comunque stare in piedi in un posto, perché non fare un po’ di lavoro di equilibrio?

Come farlo:

1. Stare in piedi su un piede solo.
2. Esattamente (ma vi avverto che non è necessariamente così facile come sembra).

Se questo è davvero difficile all’inizio, segui questa progressione per costruire la tua resistenza:

1. Inizia tenendoti con due mani su un muro, un piano di lavoro o una sedia.
2. Quando ti sembra facile, prova ad usare una sola mano.
3. Lavora fino a stare in equilibrio su ogni piede per 20-30 secondi senza alcun supporto e quando ti sembra solido, allora prova una superficie più instabile come il cuscino di un divano per una sfida maggiore.

Se stai cercando un’ulteriore sfida, prova a stare su un piede con gli occhi chiusi. Chiudere gli occhi ti permetterà di sperimentare i dettagli di ciò che il tuo corpo sta facendo per cercare di mantenere l’equilibrio. Otterrai una nuova prospettiva sull’attivazione dei diversi muscoli dei piedi, delle gambe e del core.

Esercizio 3: Equilibrio su una tavola oscillante

Una tavola oscillante è un ottimo modo per allenare l’equilibrio e i riflessi, ed è un’attrezzatura facilmente trasportabile e conservabile che puoi usare a casa o in ufficio.

Ecco una serie di esercizi che puoi fare sulla tavola. Si comincia con i più facili e si passa a quelli più difficili:

1. Siedi su una sedia e metti la tavola oscillante sotto i piedi e ruotala lentamente un certo numero di volte in ogni direzione. Questo inizierà a lavorare per migliorare la gamma di movimento della caviglia e il controllo.
2. Stai in piedi sulla tavola oscillante, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenetevi a una sedia per il supporto, se necessario, e fate oscillare la tavola avanti e indietro, poi da un lato all’altro. Lavora su questo per 2 o 3 minuti.
3. Stai in piedi sulla tavola oscillante, con i piedi alla larghezza delle spalle. Ruotare la tavola oscillante in modo che il bordo della tavola sia sempre a contatto con il pavimento. Lavora su questo per 2 o 3 minuti.
4. Stai in equilibrio sulla tavola oscillante il più a lungo possibile senza che i bordi tocchino il pavimento. Cerca di farlo per un minimo di 2 minuti.
5. Ruota la tavola oscillante in cerchio, ma non permettere che il bordo della tavola tocchi il pavimento. Costruire fino a un minimo di 2 minuti.
6. Mentre si è in equilibrio sulla tavola con entrambi i piedi, eseguire piccoli piegamenti del ginocchio per sfidare il vostro equilibrio. Piegate gradualmente le ginocchia fino ad arrivare ad uno squat.
7. Sempre in equilibrio con entrambi i piedi, stendete entrambe le braccia davanti a voi. Ruota la parte superiore del corpo lentamente da un lato all’altro.
8. In equilibrio con entrambi i piedi, lancia una palla contro un muro e prendila al suo ritorno. Puoi anche farlo con un partner.

Una volta che sei diventato abile con tutti questi esercizi di wobble board, il prossimo passo è quello di eseguire alcuni di essi ad occhi chiusi. Ovviamente, lanciare una palla contro il muro con gli occhi chiusi non è una buona idea, ma possiamo supporre che qualcuno là fuori abbia bisogno di dirlo. Non fatelo.

Si può anche costruire su questi esercizi provandoli su un piede alla volta. Assicurati solo di usare un muro quando provi questo fino a quando non ti orienti. Lavora fino a un tempo minimo di 1 minuto per gamba.

Sposta la tua attenzione sull’allenamento dell’equilibrio

Nel mio viaggio nel fitness, ho imparato che quando invecchiamo la nostra attenzione cambia. Abbiamo ancora bisogno di lavorare sulla forza e sul condizionamento di base, ma per mantenere la nostra qualità di vita e una sana attività, abbiamo anche bisogno di includere più lavoro accessorio rispetto a quello che potremmo avere nei nostri venti e trent’anni. Concentrarsi su elementi come l’equilibrio diventa non solo preferibile ma necessario per garantire una vita lunga, senza dolore e piacevole.

Jeff Baker ama quello che fa – questa è la semplice risposta al perché è diventato un allenatore. Può presentarsi ogni giorno per lavorare con meravigliosi allenatori, guardando i suoi clienti crescere e prosperare con nuova forza e salute. Il coaching permette a Jeff di combinare il suo entusiasmo per la salute e il fitness con il suo amore per l’insegnamento e l’apertura delle persone a nuove esperienze e possibilità.
Come parte del team di The Whole Life Challenge, i suoi obiettivi sono quelli di dotare i nostri clienti di un amore per le sfide e per il raggiungimento degli obiettivi. Jeff vuole che apprezzino la perseveranza che ci vuole per raggiungere qualcosa di significativo e la sensazione di realizzazione una volta che l’hanno fatto.
L’atletica e la forza hanno sempre fatto parte della vita di Jeff. Ha passato quasi trent’anni a giocare a calcio e, in quel periodo, si è impegnato molto per sviluppare la sua velocità e forza, sia dentro che fuori dal campo. Quando Jeff ha scoperto il CrossFit, lavorava in fondo alla strada di una piccola palestra che stava per aprire. Scoprire il CrossFit e iniziare la sua carriera di allenatore è stato un punto di svolta nella vita di Jeff che non si aspettava, ma è stata una delle cose migliori che gli siano mai capitate.
Jeff continua a trarre molto piacere nell’aiutare le persone a raggiungere una migliore qualità di vita attraverso la salute, il benessere e la comunità in cui lavora. Come disse Ghandi, “Il modo migliore per trovare se stessi è perdersi al servizio degli altri”. Otto anni fa, Jeff ha scoperto quanto questo possa essere vero.