Questa vitamina del gruppo B si trova negli alimenti di origine animale, cioè carne, pesce, uova, latte e latticini, ecc. Pertanto, se non mangiamo questi alimenti, senza dubbio, dobbiamo integrare la nostra dieta con vitamina B12, un nutriente che aiuta a mantenere sani i neuroni e le cellule del sangue.
Che cosa succede se seguiamo una dieta ovolacteovegetariana? E se sono vegano? E se mangio solo pesce di tutte le proteine animali? Daremo più informazioni per aiutare a risolverli. Tuttavia, ogni volta che c’è un dubbio è consigliabile consultare personalmente un dietologo registrato per aiutarci a dissiparlo.
Quanta B12 è necessaria?
Nel 2010 la Federazione spagnola delle società di nutrizione, alimentazione e dietetica (FESNAD) ha fissato le raccomandazioni tra 2 e 2,6 mcg al giorno, a seconda della fase della vita. Ma in seguito l’Autorità europea per la sicurezza alimentare EFSA (European Food Safety Authority) ha stabilito le dosi giornaliere raccomandate di vitamine B12 con 4 mcg negli adulti e negli adolescenti sopra i 15 anni, 4’5 mcg nel caso delle donne incinte e 5 mcg quando si tratta di madri che allattano.
La B12 nei latticini e nelle uova
Abbiamo già i dati della dose giornaliera, vediamo cosa possiamo ingerire quotidianamente. È chiaro che se non prendiamo alimenti di origine animale non stiamo prendendo solo B12, e nel caso di prendere uova o latticini vedi:
Incorporando questi alimenti possiamo coprire l’assunzione raccomandata dal FESNAD, ma non arriviamo a coprire le raccomandazioni EFSA. Il fatto è che c’è un’alta prevalenza di carenze di B12 in entrambi i vegani e vegetariani ovolacteovegetarianos, dati che corroborano la necessità di integrazione.
Che cosa succede se oltre alle uova e latticini pesce prendere?
In questo caso dipende da quanto pesce viene consumato, quanto spesso, che tipo, sarebbe consigliabile che un nutrizionista sarebbe assistere al vostro caso può stimare l’assunzione settimanale per vedere se si ottiene o non coprire le raccomandazioni. Ora, per avere un’idea, ecco alcuni dati:
- Una porzione di merluzzo, 150 g, può contenere tra 2,5 mcg e 4 mcg.
- Una scatola di tonno contiene circa 2,5 mcg.
- Una porzione di bonito, 150 g, fornisce circa 4,5 mcg.
- Una porzione di nasello, 150 g, fornisce circa 1,5 mcg.
- Una porzione di salmone, 150 g, contiene circa 6 mcg.
- Una porzione di sardine, 150 g, contiene 16-17mcg.
- Una porzione di rana pescatrice, 150 g, contiene circa 0,15 mcg.
Come si può vedere, la composizione di B12 di diversi tipi di pesce è molto variabile, quindi se non mangiamo carne o prodotti a base di carne e prendere alcune uova di pesce una settimana e alcuni prodotti lattiero-caseari, prima di assumere che da non mangiare un vegano o strettamente ovolacteovegetariana non andando ad avere bisogno di B12, è preferibile in ogni caso per garantire che il nostro apporto di B12 è sufficiente.
Integratori alimentari
È logico pensare che per assicurarsi che siamo ben nutriti e per rilevare eventuali carenze a livello nutrizionale sia sufficiente eseguire un’analisi completa, ma nel caso della B12 non è così semplice, soprattutto se assumiamo anche integratori o alimenti che contengono analoghi della B12 e possono mascherare una possibile carenza di questa vitamina.
Quale integratore NON bisogna prendere?
Prima di indicare quale integratore dovremmo prendere, vorrei chiarire cosa non dovremmo prendere per soddisfare i nostri bisogni di B12. Non dovremmo prendere nessun alimento di origine vegetale integrato pensando che sia una fonte affidabile di B12, e come alimento vegetale includo l’alga spirulina che viene spesso offerta in capsule a tale scopo ma in realtà contiene analoghi della B12, cioè molecole chimicamente simili ma che non coprono la stessa funzione e inoltre potrebbero interferire con il meccanismo della B12 e darci una falsa impressione che stiamo prendendo qualcosa che ci fa bene. Inoltre, dobbiamo ricordare che le alghe come la spirulina sono ricche di sostanze inquinanti e il loro consumo frequente e ripetuto non è raccomandato. Nemmeno il lievito di birra o i prodotti fermentati sono una buona fonte di B12.
Quale integratore dovremmo prendere?
Ora sì, per evitare la carenza di vitamina B12 dovremmo prendere integratori di cianocobalamina. È la forma chimica più stabile e resistente alla luce, ai cambiamenti di temperatura e al pH. È la forma più studiata come integratore e non è considerata una dose tossica, ma è sicura a dosi elevate. Nelle persone con carenze, patologie o problemi specifici che lo giustificano, la metilcobalamina viene talvolta utilizzata, ma in questo caso sempre sotto consiglio medico. Esistono anche alimenti integrati con B12, come bevande vegetali, cereali, ecc. ma, a meno che non raggiungiamo quasi le RDI con la nostra dieta, raggiungere le dosi raccomandate basandosi su alimenti integrati non è la migliore idea, poiché si tratta, nella maggior parte dei casi, di prodotti lavorati, che oltre al lato positivo di essere integrati con B12 possono contenere altre cose meno interessanti, come troppi zuccheri, grassi indesiderati, ecc…,
Perché gli integratori contengono così tanta B12?
Negli integratori possiamo vedere che la quantità di B12 che finiamo per prendere è molto più alta della dose giornaliera raccomandata, questo succede perché l’assorbimento della B12 è maggiore quando prendiamo questa vitamina in piccole quantità e invece meno viene assorbita nel caso in cui la dose che prendiamo è più alta. Cioè, l’assorbimento della B12 è indirettamente proporzionale alla dimensione della dose. Quindi se integriamo con una pillola settimanale non prenderemo la dose giornaliera moltiplicata per sette, ma molto di più, dato che gran parte di essa non sarà assorbita. Anche una pillola al giorno avrà più della RDI (dose giornaliera raccomandata) perché la RDI è calcolata con l’assunzione di cibo, in cui si fanno diverse piccole assunzioni durante il giorno.
Cosa devi sapere…
- Il cibo vegano o ovo-lacto vegetariano può essere perfettamente sano se facciamo scelte alimentari corrette e prendiamo integratori di vitamina B12.
- Il modo più sicuro e raccomandato per integrare la vitamina B12 è con le compresse di cianocobalamina.
- Le capsule di alghepirulina o altri prodotti vegetali commercializzati allo scopo di integrare le diete vegane con B12 non sono considerati adeguati e possono portare a risultati di test fuorvianti.
Mercè Gonzalo
Laurea in Scienze e Tecnologie Alimentari
Diploma in Nutrizione Umana e Dietetica
Consulente nutrizionista presso Advance Medical
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