Un fisioterapista spiega come affrontare il dolore al polso indotto dall’allenamento, e come evitarlo.
Ti è mai capitato di dover uscire da un plank alto non perché il tuo core era in fiamme, ma perché lo erano i tuoi polsi? Alcune mosse di forza mettono molta pressione sugli avambracci. Ma ci sono buone notizie per i polsi doloranti: Semplici aggiustamenti e uno stretching più intelligente possono aiutarti a evitare quel fastidioso dolore.
“Il dolore e il disagio al polso durante è probabilmente dovuto a un posizionamento improprio del polso, al sovraccarico di strutture deboli o a un uso eccessivo”, spiega Paul Mostoff, il capo della terapia fisica di All Sports Physical Therapy a New York City. “I tendini del polso possono diventare caldi, dolorosi, infiammati, gonfi e degenerati nel tempo e cercare di allenarsi attraverso il dolore può trasformare una semplice condizione acuta, come la tendinite, in qualcosa di più serio e cronico: “Mantiene il polso in una posizione estesa mentre carichi il tuo peso corporeo attraverso quella struttura, il che aumenterà la pressione attraverso il tunnel carpale e l’articolazione del polso”, dice Mostoff. “Fate questo per diverse serie, più volte alla settimana, e vi aprite a qualche disagio e irritazione al polso, soprattutto se i vostri polsi non sono abituati a quel tipo di esercizio.”
Altre mosse che possono portare a polsi doloranti sono le pressioni sulla panca, gli squat mentre si culla un bilanciere o dei pesi liberi, e i curl bicipiti con una forma scorretta.
È anche possibile che il dolore al polso sia legato a un problema di forza o mobilità da qualche altra parte, come le spalle. “I polsi e gli avambracci potrebbero subire più abusi durante un allenamento perché l’articolazione della spalla manca di mobilità, quindi i muscoli dell’avambraccio compensano”, dice Mostoff.
Se soffrite di indolenzimento indotto dall’esercizio, continuate a leggere per i consigli di Mostoff su come alleviare il dolore; oltre ai suoi consigli su come rafforzare i polsi in modo che possano alimentare l’intera routine di resistenza.
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Come trattare il dolore al polso
Il primo passo (ovviamente) è smettere di fare qualsiasi esercizio che irriti il polso. “Devi evitare che l’infiammazione e qualsiasi altro danno si verifichi”, dice Mostoff.
Per aiutare i polsi a guarire, Mostoff raccomanda di applicare quotidianamente del ghiaccio sulla zona e di massaggiare delicatamente i muscoli dell’avambraccio per ridurre la tensione. Si potrebbe anche considerare di indossare stecche da polso per togliere la pressione dalle articolazioni, aggiunge.
Mentre il dolore persiste, evitare di fare qualsiasi allungamento che metta il polso in una posizione piegata (come il cane verso il basso). Ma una volta che l’infiammazione si è calmata, allungare gli avambracci è un altro modo per aiutare a rilasciare la tensione: “Piegate il polso verso l’alto mantenendo il braccio e il gomito dritti e tenetelo per 30-60 secondi”, dice Mostoff. “Invertire il movimento e piegare il polso verso il basso e tenere per altri 30-60 secondi”. Per approfondire l’allungamento, usa la mano opposta per tirare delicatamente le dita.
Una volta che sei pronto a tornare alla tua routine di allenamento della forza, puoi proteggere i polsi avvolgendoli con nastro adesivo o indossando una fascia per polsi. (Ci piacciono le fasce per i polsi di Stoic). Assicurati anche di mantenere sempre una posizione neutra del polso. “Per esempio, se stai facendo i bicipiti, assicurati che il tuo polso sia completamente dritto mentre pieghi il peso verso il tuo corpo”, dice Mostoff. (Non riesci a mantenere il polso allineato? Forse stai usando troppo peso). “Se stai facendo le flessioni, usa le barre parallele o fai le flessioni sulle nocche in modo che i polsi siano dritti mentre esegui l’esercizio”, aggiunge.
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Come rafforzare i polsi
“I muscoli che controllano il polso sono in realtà nell’avambraccio”, dice Mostoff. Si può mirare a questi muscoli con ciò che si chiama flessione ed estensione del polso, pronazione e supinazione. Ecco come fare:
Mentre sei seduto su una panca, afferra un manubrio con una presa dal basso (palmi rivolti verso l’alto), e appoggia l’avambraccio sulla coscia con il polso che pende dal ginocchio. Lasciate che il manubrio si abbassi il più possibile mentre rilassate il polso. Tenendo fermo l’avambraccio, sollevare il manubrio il più in alto possibile. Abbassare lentamente e ripetere.
“Si può anche eseguire questo esercizio con i palmi rivolti verso il basso per invertire il movimento e rafforzare i gruppi muscolari opposti”, dice Mostoff.
Un altro ottimo esercizio per rafforzare il polso è la camminata del contadino: Stare in piedi tenendo un paio di manubri o kettlebells su entrambi i lati del corpo, con i palmi rivolti verso l’interno. Poi camminate da 50 a 100 piedi. “Portare il peso aiuterà a migliorare la forza complessiva della presa e la resistenza muscolare”, spiega Mostoff.
Infine, puoi rafforzare i muscoli delle mani, che sostengono anche i polsi, giocando con lo stucco sciocco (come il set CanDo TheraPutty). Rotolare, spremere e stendere il mastice con le dita per diversi minuti al giorno.
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Quando vedere un medico
Chiama il tuo medico o vedi un fisioterapista se il tuo polso si gonfia, o il dolore è acuto o grave, dice Mostoff. Un altro segno che è il momento di cercare aiuto: Il dolore dura più di una o due settimane e non migliora con il ghiaccio, il riposo e gli antidolorifici da banco come gli antinfiammatori non steroidei.
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