Paleo non è una “dieta” per perdere peso. È un modo di mangiare per la salute e la longevità – che, per alcune persone, comporta la perdita di peso come un pezzo del quadro generale.
Detto questo, la perdita di peso è un obiettivo importante per molti di coloro che seguono una dieta Paleo, ed è certamente molto motivante come segno esteriore dei cambiamenti sotto il cofano. Non c’è niente di sbagliato in questo. Gli obiettivi sono motivanti. Se un numero sulla bilancia o sul nastro di misurazione ti aiuta a rimanere entusiasta nel fare cambiamenti salutari, non c’è niente di male nel tenerne traccia.
Il trucco è riconoscere che la perdita di peso – specialmente il peso sulla bilancia – non è una misura perfetta della salute. Si tratta di trovare l’equilibrio tra il seguire la perdita di peso senza esserne dominati, o lasciare che la bilancia ti spinga a fare scelte malsane come morire di fame.
Si aiuta molto se si sa cosa aspettarsi, in modo da poter ingrandire e guardare il quadro generale, invece di rimanere intrappolati nel pensiero a breve termine durante una settimana negativa. Ecco quindi una rapida panoramica di come si presenta la perdita di peso con Paleo, alcune insidie da evitare e consigli per vedere la foresta, non solo gli alberi.
In breve: Paleo Weight-Loss Basics
Per i neofiti tra il pubblico, ecco una rapida panoramica su come modificare il Paleo per ottenere i migliori risultati di perdita di peso (tenendo presente che il corpo di ognuno è diverso, e potrebbe essere necessario giocare con la propria dieta per trovare qualcosa che funzioni). Se conosci già la procedura, puoi passare alla voce successiva)
- Mangia proteine di alta qualità e grassi sani ad ogni pasto. Non saltare né le proteine né i grassi per “risparmiare le calorie” per il dessert.
- Mangia tutta la frutta e la verdura fresca che vuoi. Mangia almeno una porzione di vegetali freschi ad ogni pasto; più sono, meglio è.
- Non morire di fame. Perdere peso in modo duraturo significa lavorare con il tuo corpo, non contro di esso. È possibile perdere peso senza essere affamati, annebbiati o irritabili tutto il tempo.
- Capire quale livello di carboidrati funziona per voi. Per la maggior parte delle persone, i carboidrati vanno bene per la perdita di peso.
- Trova un modo piacevole per essere fisicamente attivo e fallo regolarmente. Camminare è un’opzione perfettamente legittima.
- Focalizzatevi su carne e verdure; limitate i “biscotti” Paleo, le “frittelle” e altri dolcetti. Evitare grandi porzioni di noci, frutta secca, succhi di frutta e calorie liquide.
- Non è necessario contare le calorie (o i carboidrati, o i grammi di grasso, o qualsiasi altra cosa). Ma è utile tenere un diario alimentare che registri semplicemente ciò che hai mangiato ogni giorno, nel caso tu abbia bisogno di risolvere dei problemi.
Paleo Weight Loss: What To Expect
Quindi, una volta che stai facendo tutte queste cose, come sarà la perdita di peso alla fine?
La perdita di peso non sembra una linea retta dal tuo peso iniziale al tuo peso obiettivo. Non piacerebbe a tutti noi! Invece, ecco cosa aspettarsi per le prime settimane.
- Inizialmente, molte persone vedono una perdita molto rapida di 5-10 libbre nella prima settimana. Questo è incoraggiante, ma non aspettatevi che duri per sempre: si tratta soprattutto di peso dell’acqua.
Perché così tanta acqua? Ogni grammo di glucosio (carboidrati) nel tuo corpo trattiene 3-4 grammi di acqua. Quindi, quando si riduce l’assunzione di carboidrati, si perde un sacco di peso di acqua insieme ai carboidrati. Questo non è buono o cattivo; è solo un effetto fisiologico dell’abbassamento dei carboidrati.
- Dopo il drammatico calo iniziale, la perdita di peso continua a un ritmo lento e costante. Se tu disegnassi un grafico di questo, per una persona che parte da 280 libbre, sarebbe qualcosa del genere:
Nella settimana 1, la perdita di peso è molto rapida – i chili stanno semplicemente cadendo grazie al peso dell’acqua. Poi la perdita di peso inevitabilmente rallenta, perché non c’è più peso dell’acqua da perdere.
Non scoraggiarti quando questo accade.
La perdita di peso non sta rallentando perché hai iniziato a fare qualcosa di sbagliato, o perché il Paleo non “funziona”, o perché devi ridurre a 1200 calorie al giorno e iniziare a passare tutto il tuo tempo libero sullo Stairmaster. Sta rallentando perché il ritmo iniziale di perdita non era sostenibile. Non puoi semplicemente continuare a perdere peso dell’acqua, a meno che il tuo obiettivo non sia quello di diventare un’uvetta umana.
Inoltre, è importante notare che non tutti vedono il “whoosh” iniziale del peso dell’acqua. Se stavi uscendo da una dieta a basso contenuto di carboidrati prima di passare al Paleo, il peso dell’acqua non è lì per scomparire.
Dopo questa rapida perdita iniziale, inizia il periodo di perdita di peso lenta e costante. Il numero standard per una perdita di peso “moderata” è da 1 a 2 libbre a settimana, ma questo non implica certamente una perdita di peso giornaliera da 0,14 a 0,28 libbre in punto!
Invece, il peso in questa fase mostra una pendenza generale verso il basso nel lungo termine. Di nuovo, questo non significa necessariamente che salirai sulla bilancia ogni giorno e peserai meno del giorno prima. Alcuni giorni, si può anche salire e poi scendere di nuovo. “Perdita di peso” significa che la tendenza generale è rivolta verso il basso, non che ogni giorno vi svegliate pesando un po’ meno.
La perdita di peso e il quadro generale
Perché questo modello “irregolare” di perdita di peso è così importante? Perché è un enorme ostacolo per molte persone. Il primo giorno che non perdono, si fanno prendere dal panico, supponendo di aver raggiunto un plateau e che ovviamente l’intero progetto è inutile. Una cosa è leggere che questo accade a una persona ipotetica, ma quando si tratta del proprio peso reale sulla bilancia, è sorprendentemente facile essere risucchiati nella tana del coniglio della fluttuazione di 0,1 libbre.
Per evitare questo, aiuta ad essere molto consapevoli di tutte le cose che possono andare male con il “peso sulla bilancia”. Ci sono tutti i tipi di ragioni per una fluttuazione temporanea verso l’alto del peso sulla bilancia che non hanno nulla a che fare con l’aumento o la perdita di grasso. Solo per citarne alcune:
- Fluttuazioni ormonali (le donne in particolare trattengono più o meno acqua, a seconda del periodo del mese).
- Movimenti intestinali. Un po’ volgare da pensare, ma questo può fare una differenza di 1-2 libbre nel “peso sulla bilancia”
- Cibo nello stomaco. La persona media mangia 3-5 libbre di cibo al giorno. Non pesatevi una volta al mattino prima di colazione e poi scoraggiatevi quando “guadagnate” qualche chilo la sera! Stai indossando pantaloni diversi? Un maglione? Una fibbia della cintura ingombrante? La bilancia non conosce la differenza tra i tuoi vestiti e il tuo corpo.
- Ritenzione di acqua dai carboidrati. Questo è il contrario dell’iniziale rapida perdita di peso dell’acqua. Ricorda che ogni grammo di carboidrati immagazzinati nel corpo è accompagnato da alcuni grammi di acqua (diversi studi mettono questo tra 3 e 4 grammi di acqua per grammo
di carboidrati). Aumentare i carboidrati può essere utile per la perdita di grasso nel lungo periodo, ma può anche causare un aumento di peso dell’acqua nel breve termine. - Assunzione di sale. Il sale non fa male, ma può causare la ritenzione idrica.
- Assunzione di caffeina. La caffeina è un diuretico (fa perdere acqua). D’altra parte, se decidi di smettere con il caffè, manterrai un po’ più di peso dell’acqua.
- Medicinali. La pillola anticoncezionale, gli steroidi e gli antidepressivi possono tutti causare ritenzione idrica.
Un’altra enorme ragione per cui la bilancia mente è che misura sia i muscoli che il grasso. Se stai facendo qualsiasi tipo di allenamento di forza o di esercizio di costruzione muscolare (dovresti farlo!), potresti guadagnare muscoli. I muscoli appariranno sulla bilancia come “peso” proprio come il grasso – sono tutti chili, quindi contano tutti. Ma il muscolo è il tipo di peso che vuoi di più.
Il risultato: la bilancia misura la massa totale, ma non tutta la massa è uguale. La stitichezza, la fibbia della cintura, la ritenzione idrica mensile e il cibo nello stomaco non sono guadagno di grasso. Il guadagno muscolare non è guadagno di grasso. Fissarsi sul peso giornaliero della bilancia è una ricetta perfetta per impantanarsi completamente in questi piccoli dettagli, e questo è solo un miserabile ottovolante su cui nessuno vuole stare.
So – pronto a liberarti dallo stress delle pesate quotidiane? Salta direttamente alla Parte 2 di questa serie, con i modi pratici per seguire i tuoi progressi senza deragliare o impazzire per le piccole fluttuazioni.