Nel mio ultimo post Dieta vegana della candida ho spiegato le ragioni dietro la decisione di intraprendere il viaggio della candida. Ho anche scritto delle mie prime esperienze e delle difficoltà. In questo post, tuttavia, voglio concentrarmi sulla compilazione di piani alimentari vegani equilibrati per la dieta della candida.
Se sei nuovo all’argomento dell’infezione da lievito o hai bisogno di maggiori informazioni, sentiti libero di controllare la mia Guida alla crescita eccessiva della candida: Cause, Sintomi, Test e Trattamento.
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Lotte con il nuovo modo di mangiare
Più importante, ero determinato a rimanere su una dieta basata su cibi integrali vegetali durante la mia lotta con la crescita eccessiva della candida, cioè non avrei consumato nessun tipo di cibo.Cioè non avrei consumato nessun olio, così come zuccheri raffinati o farine, che sono da evitare in ogni caso durante la dieta della candida.
Come probabilmente sapete, l’energia che consumate si divide tra grassi, carboidrati e proteine. Pertanto, ogni giorno si ottiene una percentuale di calorie da ogni gruppo. Normalmente cercherei di mantenere il rapporto come segue:
- 65% o più di calorie dai carboidrati
- 20% o meno di calorie dai grassi
- 15% o meno di calorie dalle proteine.
Mentre mangiavo tutto, compresi frutta e verdure amidacee, quanto sopra era molto facile da ottenere. Tuttavia, ecco cosa ho visto quando ho iniziato a inserire i miei piani alimentari vegani della dieta Candida nel database nutrizionale: era molto difficile ottenere lo stesso livello di energia rispettando quelle percentuali. Il motivo non era che non ero in grado di mangiare verdure non amidacee in una quantità tale da mantenere le percentuali dove ero abituato.
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In parole povere, la mia assunzione di noci, semi e cibi ricchi di proteine è relativamente aumentata, aumentando di conseguenza la percentuale di calorie da grassi e proteine. Soprattutto, l’aumento è avvenuto a spese dei carboidrati.
Al tempo stesso ho notato una cosa: in realtà non avevo bisogno di tante calorie quante ne consumavo prima. Anche con 1500-1700 kcal al giorno (a volte 1400 durante la pulizia) tutte le mie esigenze nutrizionali sono state soddisfatte e, soprattutto, mi sentivo più leggero, più sveglio e vigile.
Macros e Micros sulla dieta vegana della candida
Inserire i miei pasti vegani della candida in un database è stato un passo cruciale perché altrimenti avrei potuto mancare di alcuni nutrienti e/o energia in generale. È degno di nota il fatto che con i piani dei pasti della dieta vegana della candida che ho stabilito sto ottenendo tutti i macro e i micro necessari. Inoltre, sono oltre la RDA con la maggior parte delle vitamine e dei minerali.
P.S. Puoi avere entrambi i piani Candida Cleanse e Reintroduzione qui.
I macronutrienti della mia dieta vegana Candida si dividono come segue (approssimativamente):
- Carboidrati – 210 grammi, 56%
- Grassi – 42 grammi, 25%
- Proteine – 71 grammi, 19%
I grassi sono divisi come segue (percentuale dalle calorie):
- Grassi monoinsaturi (olive, nocciole, mandorle, avocado) – 9.2%
- Grassi polinsaturi (semi di girasole, semi di sesamo, noci, semi di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di canapa) – 10%
- Grassi saturi (cocco, noci del Brasile) – 7.2%
Rapporto di omega 6 e omega 3
È particolarmente importante ricordare che all’interno dei grassi polinsaturi ci sono gli omega 6 e gli omega 3 e il loro rapporto sano è 1:1 – 4:1, cioè non si dovrebbero assumere omega 6 più di 4 volte la quantità di omega 3.
Ecco il rapporto tra omega 3 e omega 6 di alcuni alimenti:
- Semi di lino – 4:1
- Semi di Chia – 3:1
- Semi di canapa – 1:3
- Noci – 1:16
- Foglie d’uva – 6:1
In seguito, i seguenti cocktail hanno un buon rapporto tra omega 3 e omega 6:
- Omega 3/6 rapporto 1:3 – 1 cucchiaio di semi di lino, 1 cucchiaio di semi di canapa, 1 noce del Brasile, 1 cucchiaio di semi di girasole, 3 cucchiai di semi di sesamo
- Omega 3/6 rapporto 1:3 – 1 cucchiaio di semi di chia, ¾ di avocado, ½ cucchiaio di tahini, 3 olive verdi, 2 noci del Brasile
- Omega 3/6 rapporto 1:4 – 1 cucchiaio di semi di lino, 1 noce del Brasile, 1 cucchiaio di semi di papavero, 3 cucchiai di semi di sesamo, 1 cucchiaio di semi di girasole, 2 noci
Integratori nei piani alimentari della Candida Diet Meal Plans
- Vitamina C – per sostenere il mio sistema immunitario durante la candida cleanse ho preso la vitamina C in formulazione time release; 1000 mg/giorno.
- Vitamina B12 – ci sono due diverse forme di B12: metilcobalamina e cianocobalamina. La cianocobalamina è sintetica e creata in laboratorio, mentre la metilcobalamina è una forma naturale di B12 e quindi probabilmente meglio assorbita dal nostro corpo. Non è stato provato, ma scelgo di usare la mia logica.
- Poiché il lievito nutrizionale contiene la forma sintetica, non mi affido completamente a quello e quindi prendo anche l’integratore in forma naturale una volta alla settimana.
- Vitamina D – Prendo la vitamina D3 (colecalciferolo) in forma liquida, soprattutto in inverno quando non c’è molta luce solare. Ricorda, l’indice UV (ultravioletto) deve essere almeno tre per ottenere la vitamina D dalla luce del sole.
- Agar-agar – in realtà è un alimento e non un integratore. Tuttavia, poiché lo aggiungo al mio cibo solo per soddisfare la quota giornaliera di iodio, si potrebbe anche chiamarlo integratore. ¼ di cucchiaino di agar-agar al giorno è sufficiente per mantenere i tuoi livelli di iodio aggiornati. Io lo aggiungo al mio porridge o al budino di chia. In alternativa, 1 g di wakame essiccato fa lo stesso lavoro.
- Aceto di sidro di mele – durante la pulizia dalla Candida ho iniziato la mia giornata con un cucchiaio di aceto di sidro di mele biologico in un bicchiere di acqua calda. Ho iniziato con 1 cucchiaino e gradualmente ho lavorato fino a un cucchiaio. L’aceto di sidro di mele aiuta il fegato a disintossicare il corpo ed è anche detto per migliorare l’assorbimento dei minerali quando consumato prima dei pasti.
Si sente troppo sopraffatto? Controlla i miei piani per i pasti su misura: Vegan Candida Cleanse Meal Plan e Reintroduction Meal Plan.
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Esempi di piani alimentari equilibrati per la dieta Candida Vegan
Colazione
Io di solito faccio i porridge per colazione. I miei preferiti sono:
- Porridge di crusca d’avena e grano saraceno con torta di carote (scartare la carota nella prima fase della dieta Candida)
- Pancake di crusca d’avena e grano saraceno
- Porridge di crusca d’avena
- Porridge di crusca d’avena eporridge di quinoa
- Porridge di crusca d’avena-miglio
- Porridge di crusca d’avena-amaranto
Un’altra gustosa colazione è il pane di grano saraceno con un po’ di tahini o avocado, cetriolo, pomodori e verdure al forno.
Inoltre, ho alcuni grassi e spezie:
- Grassi sani – burro di semi di girasole, mandorle e/o cocco tritato.
- Spezie – curcuma, cannella, chiodi di garofano, zenzero, vaniglia, e/o spirulina.
Il mio post 5 Ways to Prepare Nutritious Porridge descrive diversi metodi di preparazione, compreso l’utilizzo di cereali ammollati invece di fiocchi o semole. Se vuoi andare ancora più a fondo nel mondo del porridge, leggi 9-Step Guide to Preparing Balanced Porridge.
Pranzi e cene
Di solito mi combino una Buddha bowl (un’enorme insalatiera):
- Proteine – miglio, quinoa, grano saraceno, o tofu, pane di grano saraceno fermentato.
- Grassi sani – avocado e/o succo di tahini e limone – condimento di lievito nutrizionale.
- Verdi in foglie – lattuga + cavolo, pak choi, bietole o bietole.
- Verdure non amidacee – cavoli, broccoli, cavolfiori, rape, rutabaga, melanzane, zucche estive, pomodori, peperoni rossi, cavolini di Bruxelles, fagiolini, porri, cipolle, crauti.
Snack
In realtà è abbastanza facile con gli spuntini e non differiscono molto dai miei regolari pre-Candida opzioni di dieta:
- Fette di pane di grano saraceno.
- Cracker di grano saraceno con avocado, pomodoro, cetriolo e sale/pepe. O solo cracker semplici.
- Cavolfiore crudo, peperone rosso, pomodori, cetriolo, rapa.
- Muffin e biscotti.
- Spalmabile di verdure e fagioli/lenticchie.
Dessert
I miei preferiti sono il chia pudding al cioccolato e il chia pudding alla zucca speziato.
Un’altra opzione è preparare deliziose caramelle combinando burro di noci, crusca d’avena, sale e xilitolo. Potrebbero anche piacerti le palline proteiche e le caramelle al cioccolato fatte in casa. Sentitevi liberi di sostituire il cacao con la carruba durante la dieta purificante.
Bevande
- Il caffè alla radice di cicoria con latte di soia non zuccherato non OGM è diventato la mia routine mattutina al posto del caffè o del matcha latte. Anche se può avere un sapore orribile la prima volta, dovete dare alla cicoria una possibilità – ho buttato via la maggior parte della mia prima tazza, ma ora mi è piaciuta. È importante non prepararla troppo forte all’inizio, che è stato l’errore che ho fatto io.
- Tè alla menta piperita – lo faccio con foglie fresche e lo bevo così com’è. Un’altra opzione è un tè forte preparato con foglie secche e con un po’ di latte di soia.
- Tè alla camomilla – buono se voglio rilassare me stesso o il mio stomaco.
- Tè allo zenzero – taglio sottili fette di zenzero e le faccio bollire in acqua per 10-15 minuti. Questa è la mia routine prima di andare a letto.
- Acqua pura o a volte anche acqua minerale.
- Latte d’oro – latte alla curcuma-cannella preparato con latte di mandorle o di soia e dolcificato con stevia o xilitolo.
Gli elementi essenziali dei piani alimentari vegani per la dieta Candida
Quando si compilano i piani alimentari vegani per la dieta Candida, ricordare:
- Assumere una varietà di cibi ogni giorno – diversi cereali/legumi, verdure, noci e semi.
- Mangia un arcobaleno al giorno – qualcosa di verde, qualcosa di giallo, qualcosa di arancione, qualcosa di viola, qualcosa di rosso e qualcosa di bianco/marrone.
- Se hai fatto una colazione a base di cereali, mangia delle verdure con delle noci per il tuo spuntino di metà mattina.
- Se vuoi avere un dessert a base di cereali (muffin, biscotti), mangia meno cereali con la tua cena o evitali del tutto.
- Assicurati di avere un cucchiaio di semi di lino macinati o di semi di chia al giorno in modo che il tuo corpo abbia abbastanza omega 3.
- Mangia sempre noci o semi con verdure e frutta ricche di carotenoidi (carote, patate dolci, verdure a foglia scura come spinaci e cavoli, lattuga romana, zucca, melone cantalupo, peperone rosso, albicocche, piselli, broccoli, pomodori) perché i grassi aiutano ad assorbire le vitamine.
- Non prendere più del 25% delle tue calorie dai grassi.
- Tenere a mente il carico glicemico degli alimenti.
- Mangiare la maggior parte delle verdure non amidacee crude.
La regola del piatto per pranzi e cene:
- ½ cereali, avocado, noci/semi, tofu/tempeh,
- ½ verdure non amidacee crude e cotte.
Carico glicemico
Tenete a mente il carico glicemico degli alimenti quando compilate i piani dei pasti della dieta vegana della Candida. Leggi di più sull’importanza del carico glicemico dal mio post Living Candida-Free After the Cleanse.
Anche se la maggior parte degli alimenti con alto GL sono esclusi dalla dieta Candida, devi comunque essere prudente con i cereali rimanenti nel tuo menu, cioè miglio, quinoa, grano saraceno, amaranto e crusca d’avena. La scelta migliore dalla lista è la crusca d’avena che ha il GL più basso: 16 punti per 100 grammi di crusca d’avena cruda, mentre il miglio ha 44 punti, l’amaranto 39 punti, il grano saraceno crudo 37 punti e la quinoa 36 punti per la stessa quantità.
Quindi, se hai problemi di fluttuazione dello zucchero nel sangue come me, devi stare molto attento al carico glicemico e ai punti dei tuoi pasti.
Io stesso ho affrontato il puzzle GL e ho compilato dei piani alimentari vegani della dieta Candida che non superassero i 100 punti al giorno o i 20 punti per pasto. Ho deciso di adottare un approccio “scientifico” perché il mio zucchero nel sangue tendeva ancora a fluttuare, soprattutto la mattina dopo aver mangiato il mio porridge (ovviamente troppo grande).
Altre risorse sulla dieta vegana Candida
Se ti sembra che compilare piani di pasto equilibrati per la dieta vegana Candida che soddisfino tutte le tue esigenze nutrizionali sia troppo impegnativo, controlla il mio piano di pasto vegano per la pulizia della candida o il piano di reintroduzione.
Inoltre, puoi leggere di più sulle mie esperienze e sui risultati della ricerca nei seguenti articoli:
La mia esperienza e i risultati dopo 11 mesi di dieta vegana della candida
Dieta vegana della candida – restare senza candida dopo la pulizia
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Se sei interessato a leggere la pianificazione dei pasti a base di alimenti integrali in modo più dettagliato leggi il mio post Dieta a base vegetale: Meal Planning.
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Nota del redattore:Questo articolo è stato rivisto il 31 agosto 2018.
Disclaimer: queste informazioni si basano sulla mia ricerca ed esperienza personale e non intendono sostituire il parere di un medico professionista. Gli utenti dovrebbero cercare il loro consiglio professionale per qualsiasi condizione medica o prima di iniziare o modificare qualsiasi piano di esercizio o dieta. E ‘vostra responsabilità di conoscere la vostra salute e le esigenze nutrizionali.