Questo piano di allenamento 5K di 4 settimane per principianti è perfetto per coloro che vogliono essere pronti per una gara 5K in circa un mese. È destinato ai principianti che vogliono correre/camminare fino a correre continuamente una gara di 5K (3,1 miglia).
Se hai bisogno di un po’ più di tempo, controlla questo piano di allenamento di 6 settimane 5K per principianti o questo programma di allenamento di 8 settimane 5K per principianti.
Prima di iniziare questo programma di allenamento, dovresti essere stato attivo un paio di giorni a settimana, o puoi già correre comodamente un mezzo miglio. Se sei completamente nuovo alla corsa e sei stato sedentario negli ultimi due mesi, inizia con questo programma di allenamento per principianti di 30 giorni o con questo programma di allenamento di 4 settimane per correre 2 miglia.
Iniziare con un programma di allenamento 5K
In questo piano di allenamento 5K, farai leggeri aumenti della tua distanza di corsa mentre fai piccole diminuzioni della tua distanza a piedi ogni settimana. A quattro settimane, sarete pronti a correre la distanza 5K senza camminare. Naturalmente, è completamente trovare a prendere un walkbreak durante la vostra corsa 5K, anche. Per esempio, se la gara ha una fermata d’acqua, si potrebbe voler camminare attraverso di essa in modo da poter bere la vostra acqua con versamento orgulping it.
Non è necessario fare le vostre corse in giorni specifici, tuttavia, si dovrebbe cercare di non correre due giorni di fila. Puoi prendere un giorno di riposo completo o fare cross-training nei giorni tra le corse.
L’allenamento trasversale può essere la bicicletta, il nuoto, l’ellittica, lo yoga o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. Anche l’allenamento della forza due o tre volte alla settimana è estremamente benefico per i corridori per aiutare a migliorare la resistenza, aumentare la velocità e ridurre il rischio di lesioni.
Se hai più di quattro settimane prima del tuo 5K e scopri che questo programma di allenamento sta procedendo troppo velocemente per te, ripeti gli allenamenti di quella settimana per un’altra settimana prima di passare alla settimana successiva.
Quale ritmo dovrei correre?
Non c’è un ritmo magico che sia giusto per le corse di allenamento o per la gara stessa. La forma fisica e i livelli di abilità di ognuno variano, quindi ciò che funziona per un corridore potrebbe non funzionare per un altro. Come corridore principiante, dovresti correre a un ritmo di conversazione, mentre costruisci la tua resistenza alla corsa e la tua sicurezza. Dovresti essere in grado di parlare con frasi complete mentre corri, senza respirare troppo pesantemente o boccheggiare per l’aria.
Se ti trovi senza fiato, rallenta il passo o fai una pausa per camminare. Se stai correndo su un tapis roulant e non sei sicuro di dove iniziare il tuo ritmo, inizia a 4,0 mph e aumenta leggermente fino a raggiungere un ritmo confortevole e discreto.
Piano di allenamento di 4 settimane per 5K per principianti
Prima di iniziare l’allenamento, cammina alacremente per 5 minuti o fai qualche esercizio di riscaldamento per riscaldare i muscoli e prepararli alla corsa. Finisci con una camminata di 5 minuti per raffreddarti.
Settimana 1
- Giorno 1: Correre 8 minuti, camminare 1 minuto, ripetere 2 volte
- Giorno 2: Riposo o cross-train
- Giorno 3: Correre 10 minuti, camminare 1 minuto, ripetere 2 volte
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Corri 12 minuti, cammina 1 minuto, ripeti 2 volte
- Giorno 6: Riposo o cross-train
- Giorno 7: Riposo
Settimana 2
- Giorno 1: Correre 14 minuti, camminare 1 minuto, ripetere 2 volte
- Giorno 2: Riposo o cross-train
- Giorno 3: Correre 16 minuti, camminare 1 minuto, correre 7 min
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Corri 18 minuti, cammina 1 minuto, corri 7 min
- Giorno 6: Riposo o cross-train
- Giorno 7: Riposo
Settimana 3
- Giorno 1: Correre 20 minuti, camminare 1 minuto, correre 6 minuti
- Giorno 2: Riposo o cross-train
- Giorno 3: Correre 23 minuti
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Correre 25 minuti
- Giorno 6: Riposo o cross-train
- Giorno 7: Riposo
Settimana 4
- Giorno 1: Corri 28 minuti
- Giorno 2: Riposo o cross-train
- Giorno 3: Corri 30 minuti
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Corri 20 minuti
- Giorno 6: Riposo
- Giorno 7: Gara! Corri 3.1 miglia
Punte per il giorno della gara 5K
Perché ti prepari alla tua gara 5K, ecco alcuni consigli da tenere a mente per il giorno della gara:
- Attieniti alla tua routine. La regola d’oro della corsa è: Niente di nuovo il giorno della gara. Assicurati di indossare i vestiti e l’attrezzatura che hai già testato durante l’allenamento per la tua 5K. Non vuoi essere sorpreso da vestiti scomodi o dolorosi problemi di sfregamento il giorno della gara. Se non hai mai corso prima, impara a mettere il tuo pettorale prima della gara.
- Non rimpinzarti la sera prima. Non devi fare il pieno di carboidrati per una gara di 5K. Mangiare troppo può portare a disturbi gastrointestinali o altri problemi. Basta mangiare porzioni di dimensioni normali di una cena regolare e sana la sera prima. Per colazione, mangia qualcosa di facile da digerire come una banana e un toast o un bagel. Cerca di attenersi ai cibi che hai mangiato. Di nuovo, niente di nuovo il giorno della gara!
- Riscaldati prima della gara. In una gara più breve come una 5K, è una buona idea fare un riscaldamento, in modo da aumentare lentamente la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli. Prima di dirigerti verso la linea di partenza, fai una corsa lenta per circa cinque minuti o fai alcuni esercizi di riscaldamento, come i jumping jack o le ginocchia alte.
Ottieni altri consigli sul giorno della gara 5k e su come evitare gli errori più comuni.
Quanto tempo mi ci vorrà per correre una 5K?
I tempi di arrivo per una gara 5K (3,1 miglia) coprono una gamma molto ampia perché di solito c’è un mix di corridori esperti e veloci e corridori e camminatori principianti. Il vincitore può correre il percorso di 5K in meno di 14 minuti, mentre alcuni camminatori possono impiegare più di un’ora per finire. Per darti un’idea dei possibili tempi di arrivo, qualcuno che corre a un ritmo di 8 minuti/miglio finirebbe in 24:51; qualcuno che corre a 10 minuti/miglio finirebbe in 31:04; e qualcuno che corre a 12 minuti/miglio finirebbe in 37:17.
È possibile ottenere una stima del tempo che potresti impiegare per correre una 5K usando un tempo di gara precedente e inserendolo in un calcolatore di previsione del tempo di gara. Naturalmente, la maggior parte delle persone che fanno il loro primo 5K non hanno mai corso prima. Se questo è il caso, fai una valutazione della forma fisica correndo un miglio al ritmo più veloce che puoi andare comodamente.
Runner’s World Race Time Predictor: Per usare questo calcolatore, basta inserire il tuo tempo/distanza di una gara recente o il tuo test di fitness sul miglio e selezionare 5K come obiettivo della gara. Il calcolatore mostrerà come si potrebbe eseguire la 5K.
Quanto è accurata la stima del tempo sui 5K?
Tieni presente che la previsione è una stima di ciò che potresti raggiungere, se fai l’allenamento appropriato per la tua gara sui 5K e se corri secondo il tuo potenziale. Non significa che correrai automaticamente quel tempo a causa del tuo livello di forma fisica. Inoltre, la difficoltà del percorso, le condizioni meteorologiche, l’esperienza di gara e come ti senti quel giorno saranno anch’essi fattori determinanti per il tuo tempo di gara.
Altro sui tempi dei 5K
Alcuni corridori principianti che non hanno mai corso prima si preoccupano di essere l’ultima persona a finire. (Si sbagliano quasi sempre.) Se sei curioso di sapere dove potresti piazzarti (primo 10%, fondo al gruppo, ecc.) in un particolare 5K, guarda online i risultati della gara dell’anno scorso. Il numero di finitori e la gamma di tempi di arrivo sono probabilmente simili di anno in anno.
Altri programmi di allenamento:
- Programma di 6 settimane di allenamento intermedio 5K
- Programma di allenamento per principianti di mezza maratona
