Żelazo

Nasze ciała zależą od śladowych poziomów pewnych minerałów, aby utrzymać optymalny stan zdrowia. Żelazo jest jednym z najważniejszych minerałów w diecie, pomagając tlenowi dotrzeć do każdej komórki naszego ciała. Dostarczanie odpowiedniej ilości żelaza jest niezbędne, aby pomóc twojemu układowi sercowo-oddechowemu rozwijać się.

Czym jest żelazo?

Żelazo jest pierwiastkiem chemicznym występującym we wszystkich żywych organizmach. Żelazo w Twoim organizmie jest tym samym typem pierwiastka, który znajduje się w rudzie żelaza lub jest używany do produkcji narzędzi. Istnieją dwa rodzaje żelaza, które można uzyskać poprzez dietę: żelazo hemowe i niehemowe.

Żelazo hemowe vs. niehemowe

Żelazo hemowe to cząsteczka żelaza, która została związana z kofaktorami, aby stworzyć specjalny związek (Wessling-Resnick, 2009). Żelazo hemowe ma specjalne właściwości, które czynią je ważnym dla funkcjonowania fizjologicznego. Żelazo niehemowe nie jest w podobny sposób związane z białkami hemu, co oznacza, że nie posiada tych samych specjalnych właściwości.

Podstawową różnicą pomiędzy żelazem hemowym i niehemowym jest sposób, w jaki są one wchłaniane przez organizm. Twoje ciało wchłania żelazo hemowe w znacznie większym tempie niż żelazo niehemowe (Hallburg, Brune, & Rossander, 1989). Ma to ważne implikacje dla sposobu, w jaki należy osiągnąć dzienne spożycie żelaza w diecie.

Fizjologiczne skutki żelaza w organizmie człowieka

Żelazo odgrywa wiele ról w organizmie, ale być może najważniejszą z nich jest rola w układzie krążenia. Czerwone krwinki, które są odpowiedzialne za przenoszenie tlenu w całym organizmie, zawierają białko zwane hemoglobiną. Jak sama nazwa wskazuje, hemoglobina zawiera żelazo hemowe i stanowi około 67% zasobów żelaza w organizmie (Wessling-Resnick, 2009).

Hemoglobina jest odpowiedzialna za wychwytywanie cząsteczek tlenu w płucach i transportowanie ich do różnych tkanek w organizmie. Bez hemoglobiny, nasze komórki nie byłyby w stanie uzyskać tlenu potrzebnego do przeżycia. Żelazo hemowe odgrywa również ważną rolę w sygnalizacji chemicznej, reakcjach enzymatycznych i syntezie nowego DNA.

Zalecane dzienne spożycie żelaza

Narodowe Instytuty Zdrowia (2016) zalecają następujące dawki żywieniowe żelaza:

• Dorośli mężczyźni w każdym wieku potrzebują 8 mg żelaza dziennie.
• Dorosłe kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 18 mg dziennie.
• Dorosłe kobiety powyżej 51 roku życia potrzebują 8 mg żelaza dziennie. Podczas przejścia menopauzalnego, spadki poziomu hormonu estrogenu powodują wzrost poziomu żelaza u kobiet (Jian, Pelle, & Huang, 2009). Dlatego kobiety po menopauzie mają mniejsze zapotrzebowanie na żelazo w diecie. Suplementy żelaza zazwyczaj nie są zalecane dla tej grupy wiekowej, chociaż ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, jakie suplementy są odpowiednie dla Ciebie.
• Potrzeby żelaza zmieniają się podczas ciąży i karmienia piersią. Kobiety w ciąży powinny dążyć do uzyskania 27 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety karmiące potrzebują 9 mg dziennie.

W Stanach Zjednoczonych niedobór żelaza jest ogólnie rzadki (NIH, 2016). Chociaż, niepowodzenie w uzyskaniu wystarczającej ilości żelaza w godzinach nadliczbowych może spowodować anemię, która charakteryzuje się zmęczeniem, szybkim oddychaniem, kołataniem serca i osłabieniem (Mayo Clinic, 2014).

Ways to Ensure You Get the Iron You Need

Osoby z niektórymi dietami, takimi jak wegetarianie lub weganie, mogą mieć trudności ze spełnieniem ich dziennego spożycia żelaza. Nasze ciała łatwiej przyswajają żelazo hemowe, które znajduje się w źródłach zwierzęcych. Źródła niezwierzęce zawierają wyłącznie żelazo niehemowe, które jest gorzej wchłaniane. Dlatego wegetarianie i weganie muszą być czujni, jeśli chodzi o spożycie żelaza. Wegetarianie mogą potrzebować do 1,8 razy więcej żelaza niż niewegetarianie, aby wyrównać różnicę w zawartości żelaza hemowego i niehemowego (Mangels, 2014).

Na szczęście istnieje wiele wspólnych pokarmów roślinnych, które są bardzo bogate w żelazo, co pozwala wegetarianom i weganom uzyskać wystarczającą ilość tego minerału. Zdrowa, zrównoważona dieta wegetariańska powinna zawierać soję, soczewicę, zielone warzywa liściaste i fasolę, aby promować zdrowy poziom żelaza (Mangels, 2014). Dla wszystkożerców, jedzenie nawet niewielkiej ilości chudego białka każdego dnia może zwiększyć spożycie żelaza hemowego. Ważne jest również, aby jeść dużo zielonych warzyw liściastych, fasoli i innych roślinnych źródeł żelaza.

Jeśli głównie otrzymujesz żelazo w diecie poprzez źródła roślinne, istnieją sposoby na zwiększenie absorpcji żelaza niehemowego. W szczególności, spożywanie tego minerału z witaminą C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (Hallberg, Brune, & Rossander, 1989).

Choć suplementy diety dla żelaza są dostępne, preferowane jest pozyskiwanie żelaza z naturalnych źródeł żywności. Suplementy żelaza zawierają żelazo niehemowe, co oznacza, że są one trudniejsze do wchłonięcia przez organizm. Jeśli przyjmujesz suplement żelaza, przyjmuj go na pusty żołądek lub z niewielką ilością jedzenia, aby poprawić wchłanianie (Martin, 2015). Przyjmowanie suplementu żelaza z pokarmami bogatymi w błonnik lub wapń może hamować jego wchłanianie. Dlatego najlepiej jest unikać spożywania produktów pełnoziarnistych, mleka lub suplementów wapnia w tym samym czasie co suplement żelaza (Martin, 2015).

Iron-Rich Recipes

Poniżej znajduje się kilka przepisów i źródeł przekąsek zawierających ten niezbędny minerał. Aby uzyskać bardziej solidną listę przepisów i przekąsek, sprawdź nasz artykuł na temat żywności i przekąsek będących źródłem żelaza tutaj.

Żywność & Przekąski – źródła żelaza

Poniższe przekąski to łatwy sposób na dodanie żelaza do diety między posiłkami. Aby uzyskać więcej żywności, która zawiera ten minerał, sprawdź nasz artykuł na temat żywności i przekąsek będących źródłem żelaza.