Czy to, że biegasz na dystansie 5K, czy dołączyłeś do milionów biegaczy hobbystów zrzeszonych na Stravie, prawdopodobnie znasz problemy z jelitami, które mogą się pojawić po długich biegach.
Od złego samopoczucia po długim biegu po paskudne dolegliwości brzuszne, żołądek biegacza to coś, co zdecydowanie istnieje.
’Cały czas pytają mnie o samopoczucie po długich biegach' – mówi dietetyk sportowy i autorka Anita Bean. Szacuje się, że od 30 do 50% biegaczy wytrzymałościowych doświadcza jakiegoś rodzaju problemów z jelitami, czy to złego samopoczucia, ogólnego dyskomfortu, wzdęć, tak zwanego „biegowego trotuaru”, czy nawet wymiotów.'
Dlaczego więc tak się dzieje? Cóż, powodów jest kilka. Rozłóżmy je na czynniki pierwsze.
Żołądek biegacza: Dlaczego czujesz się chory po długim biegu
1/ Dajesz jelitom ciężki czas
’Najczęstszym wyjaśnieniem żołądka biegacza jest fizyczne wstrząsanie jelitami' – mówi Bean. Bieganie ma duży wpływ na organizm. Na ogół ludzie czują się dobrze przez godzinę lub dłużej, ale między 60 a 90 minutą całe to wstrząsanie jelitami może wywołać mdłości”.
2/ Twój przepływ krwi nie dociera tam, gdzie powinien
„Kiedy biegasz, krew, która normalnie trafiłaby do Twoich jelit, jest kierowana do Twoich aktywnych mięśni. Oznacza to, że doświadczasz chwilowego niedoboru tlenu w organach trawiennych, co może wpływać na motorykę jelit” – wyjaśnia Bean. Zasadniczo, typowy ruch lub rytm pracy jelit staje się sporadyczny, co może powodować ból, dyskomfort i nudności.
3/ Odczuwasz niepokój
„Jeśli biegasz w ramach wyścigu lub czegoś, do czego trenowałeś, możesz odczuwać niepokój; poziom adrenaliny może być wysoki” – mówi Bean. Jak wiemy, Twoje jelita i mózg są ze sobą bardzo mocno powiązane, więc uczucie lekkiego zdenerwowania może wywołać mdłości.
4/ Zjadłeś pokarmy, które podrażniają twoje jelita
’Niektóre pokarmy podrażniają twoje jelita', mówi Bean. 'Oczywiście różni się to w zależności od osoby, ale mogą to być pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak pełne ziarna, fasola i soczewica lub warzywa kapustne, takie jak kalafior i brokuły'. Ponieważ mogą one powodować dodatkową produkcję gazu w jelitach, możesz skończyć z dyskomfortem żołądkowym.
„Żele energetyczne, w których masz wysokie stężenie cukrów, takich jak glukoza lub fruktoza, mogą również powodować skurcze jelit lub wytwarzać nadmiar gazów – co może skutkować bólem” – mówi Bean.
5/ Jesteś odwodniony
’Wielu biegaczy pozostawia to zbyt późno w swoim biegu, aby się napić', mówi Bean. Dopiero po godzinie lub później. W tym momencie jesteś już odwodniony, Twoje jelita nie miały nic do jedzenia przez godzinę, a wtedy pijesz, co może wywołać skurcze”.
6/ Masz wrażliwe jelito
Niektórzy z nas są po prostu bardziej podatni na problemy żołądkowe niż inni. 'Będzie zmienność między nami', mówi Bean. Niektórzy ludzie są bardziej zdolni niż inni do radzenia sobie z godzinami szarpania ich jelit – a niektórzy z nas nie są. Smutne, ale prawdziwe.
Jak więc możesz spróbować złagodzić cały ten problem z żołądkiem biegacza? Żadne rozwiązanie nie jest kuloodporne, ale jeśli masz skłonność do choroby podczas lub po długiej sesji, wypróbuj te wskazówki.
Jak spróbować zapobiec żołądkowi biegacza
Zjedz odpowiednie śniadanie
’Przed dużym biegiem chcesz zjeść coś, co jest łatwe do strawienia, wysokie w węglowodanach i niskie w tłuszczu', mówi Bean. Dlaczego? „Ponieważ jedzenie o wysokiej zawartości tłuszczu wymaga dłuższego czasu na strawienie, może powodować dyskomfort podczas ruchu”.
W zakresie zaleceń dotyczących żywności, Bean mówi, że coś takiego jak owsianka z bananem, tost z jajkami i odrobiną awokado lub grecki jogurt z granolą może działać – ale musisz zrobić trochę prób i błędów i zobaczyć, co działa dla ciebie.
Trenuj swoje jelita
’W taki sam sposób, jak trenujesz mięśnie, musisz trenować swoje jelita', mówi Bean. 'Trenuj' odnosi się do dostosowania jelit tak, aby były zadowolone z jedzenia i picia, gdy jesteś w ruchu, abyś mógł pozostać nawodniony i pełen energii bez uczucia choroby.
’W ramach planu treningowego do długiego biegu lub dużego wyścigu, stopniowo wprowadzaj jedzenie i płyny', mówi Bean. 'Tak więc, możesz zacząć od kęsa banana i kilku łyków wody przed wyruszeniem, a następnie kolejnego kęsa i kilku łyków po 30 minutach, a następnie kolejnych 30 minutach i tak dalej'.
Robienie tego pozwala twojemu ciału wykręcić się w kierunku bycia w stanie obsłużyć posiadanie rzeczy włożonych do niego podczas biegu – bez denerwowania twojego żołądka.
’Ostatecznie, chcesz 10 do 15 gramów węglowodanów co pół godziny', mówi Bean. 'Coś jak data medjool lub pół batona energetycznego'.
Mówi, że ważne jest, aby określić swój plan tankowania z wyprzedzeniem przed dużym wyścigiem, abyś wiedział, z czym możesz czuć się komfortowo.
Dosed up on the knowledge? Więc idź naprzód i uderz mocno w ten długi bieg.
Znajdź odpowiedni strój na następny bieg
Przetnij się przez hałas i otrzymuj praktyczne, eksperckie porady, treningi domowe, łatwe odżywianie i więcej bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej. Zapisz się do newslettera WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER.