Czasami najlepszym sposobem na wzięcie treningu rdzenia na następny poziom jest po prostu podniesienie hantli. Chociaż istnieje mnóstwo ćwiczeń z ciężarem ciała, które mogą wzmocnić twoje centrum, następujące ćwiczenia z hantlami dla abs są świetnym sposobem, aby rzeczy były bardziej wymagające… i bardziej satysfakcjonujące.
„Kiedy staniesz się skuteczny w ćwiczeniach rdzenia z ciężarem ciała, musisz zwiększyć intensywność, aby utrzymać postęp”, wyjaśnia ekspert Openfit Cody Braun. „Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest dodanie zewnętrznego oporu”. Terminy dla laików? Ciężary.
Jak uzyskać brzuch z hantlami?
Ćwiczenia na brzuch w wadze ciała, takie jak odwrotne crunche, trzymanie pustego ciała i przysiady mogą stać się nieskończenie bardziej wymagające z hantlami. Będą one pracować swoje ukierunkowane mięśnie do wyższego stopnia, co pozwala trenować swoje rdzenie wytrzymałość i siłę, która jest krytyczna zarówno dla kondycji i rzeźbienia pożądany sześciopak. (Przy okazji, to jest, jak można trenować każdy inny mięsień w organizmie. Abs nie jest inaczej!)
Plus, jak zauważa Braun, „niektóre grupy mięśni są trudne do trafienia z samą masą ciała, a w niektórych przypadkach hantle mogą pomóc zaangażować mięśnie jeszcze bardziej.” Więc dodanie ćwiczeń z hantlami dla abs do swojej rutyny rdzenia może być sekretem, aby w końcu wyrzeźbić to głębokie V.
Spróbuj te 10 niesamowitych ćwiczeń z hantlami dla abs, aby zwiększyć intensywność swojej rutyny rdzenia.
Side Reach
Gdzieś pomiędzy ruchem rdzenia a ruchem całego ciała, to ćwiczenie pracuje z mięśniami skośnymi, poprzecznymi brzucha, a nawet ramionami, pośladkami i quadami.
- Zatop się w przysiadzie sumo (stopy szersze niż ramiona, palce lekko wykręcone, nogi zgięte tak, że uda są blisko równoległe do podłogi) trzymając lekki hantel w prawej ręce. Podnieś ciężar do góry i na bok ramienia, jakbyś pokazywał swoje bicepsy. Połóż lewą rękę na biodrze.
- Utrzymując tę postawę, sięgnij hantlem w górę i nad głowę, rozciągając ramię w lewo po łuku. Pozwól, aby twój tułów zgiął się na bok, gdy to robisz.
- Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej, przechodząc natychmiast do następnego powtórzenia.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Hollow Butterfly
Jeśli myślałeś, że boat pose jest trudne, po prostu czekaj. To ćwiczenie z hantlami na mięśnie klatki piersiowej andabs jest niesamowitą progresją ćwiczenia, ponieważ zawiera zarówno prasę do klatki piersiowej z wagą, jak i częściowy odwrotny crunch.
- Leżąc na plecach i z ugiętymi ramionami, trzymaj hantle za oba końce (więc dłonie są skierowane do siebie) tuż nad klatką piersiową. Podnieś stopy z ziemi i zegnij nogi, aby kolana były skierowane na boki, a pięty są razem, blisko bioder. Zaangażuj rdzeń i wciśnij dolną część pleców w podłogę.
- Wciśnij hantel w kierunku sufitu, jednocześnie podnosząc ramiona z podłogi i wyciągając nogi pod kątem 45 stopni, aż znajdziesz się w pozie łodzi lub pozycji „V”
- Przyciągnij hantel z powrotem w kierunku klatki piersiowej, opuszczając ramiona i zginając kolana z powrotem do tułowia, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
Bridge Press Crunch Sit Up
Twój rdzeń jest punktem łączącym górną i dolną część ciała, a z tym ćwiczeniem abs, na pewno to poczujesz. Przygotuj się na pracę mięśni pośladków, klatki piersiowej, ramion, skośnych, poprzecznych brzucha i prostych brzucha (sześciopak).
- Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantel w prawej ręce przy klatce piersiowej, tak jakbyś miał wykonać jednoramienną prasę na klatkę piersiową. Połóż lewą rękę na podłodze z boku z dłonią w dół dla równowagi i podnieś prawą stopę lekko z podłogi.
- Prasuj przez lewą stopę i ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
- Opuść biodra z powrotem w dół, a następnie naciśnij hantel prosto w kierunku sufitu.
- Zaangażuj swój rdzeń i popchnij przez lewe przedramię, aby podnieść się do prawej ręki i usiądź, wyciągając prawą nogę prosto przed sobą, pozwalając jej zawisnąć kilka cali od podłogi. Kiedy siedzisz, ciężar powinien pozostać bezpośrednio nad twoim ramieniem.
- Z kontrolą, opuść tułów z powrotem na podłogę, zegnij prawe kolano, a następnie opuść ciężar, aby powrócić do pozycji wyjściowej.Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie – przechodząc przez pełny ruch mostka pośladkowego, prasy i przysiadu – a następnie zmień stronę.
Plank, Wiosło, Podnoszenie
Rowery regeneracyjne – wykonywanie ich z pozycji deski – są świetne do treningu stabilności rdzenia. Ale dodając do tego uniesienie nóg, to ćwiczenie z hantlami na brzuch rzuca jeszcze większe wyzwanie twojej stabilności i równowadze.
- Znajdź się w pozycji high-plank (pozycja pompki z rękami pod barkami, rdzeń i pośladki zaangażowane z ciałem prostym od głowy do pięt) z hantlem w prawej ręce i lewą ręką płasko na podłodze. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder i wzmocnij swój rdzeń.
- Jedź łokciem prosto do tyłu, aby wiosłować hantlem do żeber, jednocześnie podnosząc lewą stopę z podłogi do wysokości talii. Nie pozwól, aby twój tułów się poruszył lub przechylił.
- Przerwa, a następnie opuść z powrotem do początku. Powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie zmień stronę.
5. Crunch Press
Jeśli crunchy są dla ciebie zbyt łatwe, ta ważona wersja wzmocni twoje mięśnie sześciopaka, jednocześnie przynosząc korzyści twojej klatce piersiowej.
- Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Z ugiętymi ramionami trzymaj hantle w każdej ręce nad klatką piersiową, dłonie skierowane w kierunku stóp.
- Prasuj oba ciężary w górę i razem, aby wykonać prasę do klatki piersiowej, jednocześnie angażując swój abs, aby przynieść łopatki z podłogi.
- Opuść ramiona na podłogę i ciężarki do klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej, natychmiast przechodząc do następnego powtórzenia.
Powstanie z klęku
Zaraz wykonasz ostrą pracę mięśni skośnych. Wyprostowane ramię w trakcie ćwiczenia zwiększy dźwignię ciężaru na twój rdzeń, a jednocześnie sprawi, że twoje stabilizatory ramion będą dobrze wykorzystane.
- Połóż się na podłodze w pozycji półklęczącej, z prawą nogą przed sobą, stopa płasko, a lewe kolano i dolna noga na podłodze. Trzymaj lekki hantel w prawej ręce, ramię wyciągnięte prosto w górę nad ramieniem. Napnij rdzeń i spójrz w górę na ciężar. Będziesz trzymać hantel ułożony bezpośrednio nad ramieniem przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Odchyl tułów w lewo, gdy sięgasz lewą ręką na podłogę obok ciebie. Zrób pauzę.
- Wciskając minimalnie przez lewą rękę, podnieś tułów z powrotem do góry, aby zacząć.
- Powtórz wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Odwrotny Crunch
Odwrotne crunchy są świetnym ruchem dla podkreślenia dolnych partii mięśni brzucha. Dodanie hantli powoduje, że klatka piersiowa i ramiona pracują izometrycznie, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla stabilności rdzenia.
- Leżąc twarzą do podłogi z hantlem w każdej ręce, wciśniętym prosto nad klatką piersiową. Wyciągnij nogi przed siebie kilka centymetrów od podłogi. Napnij rdzeń, aby wcisnąć dolną część pleców w podłogę.
- Aktywuj swój abs, aby zgnieść kolana do klatki piersiowej, a skurcz podnosi biodra tuż nad podłogą. Staraj się nie huśtać ani nie używać pędu.
- Z kontrolą, opuść biodra i wyciągnij nogi z powrotem prosto, aby rozpocząć pozycję wyjściową. Powtórz.
1-Arm Crunch
Opuszczanie tylko jednej strony podczas przysiadów pozwala trenować zdolność rdzenia do przeciwstawiania się rotacji, co jest jednym z najważniejszych (i często pomijanych) elementów dobrze zaokrąglonej rutyny brzucha.
- Leżąc na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantel w jednej ręce, wciśnięty prosto nad ramieniem.
- Przechowując hantel bezpośrednio nad ramieniem, zaangażuj swój abs, aby schrupać klatkę piersiową i podnieść łopatki z podłogi. Podnieś ramiona równo, w pełni angażując swój rdzeń, aby zapobiec skręcaniu się, aby zrekompensować ciężar.
- Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień ramiona.
Twist pod rozgwiazdą
To zaawansowane ćwiczenie z hantlami na abs skupia się zarówno na zewnętrznych mięśniach skośnych, jak i głęboko leżącym mięśniu poprzecznym brzucha. Będzie również pracować nad twoimi pośladkami, ponieważ angażujesz je do utrzymania stabilności.
- Znajdź się w pozycji niskiej deski z lewym przedramieniem na podłodze, prostopadle do ciała i lekkim hantlem w prawej ręce. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder i wzmocnij swój rdzeń.
- Podnieś hantel kilka cali od podłogi i sięgnij nim pod brzuchem w lewo tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj się równo, aby pozostać skierowanym w stronę podłogi.
- Przywróć hantel z powrotem w prawo i przenieś go nad głową, obracając ciało na lewą stopę i układając prawą stopę na górze, aby dostać się do bocznej deski z ramieniem wyciągniętym prosto w kierunku sufitu.
- Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe w kierunku sufitu, utrzymując górną stopę zgiętą i równoległą do podłogi.
- Opuść nogę, hantle i obróć się w kierunku podłogi, aby natychmiast przejść do następnego powtórzenia. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.
Rosyjskie skręty
Ćwiczenie rosyjskich skrętów wzmocni rotację rdzenia, która jest powszechnym ruchem w codziennym życiu, od zmiany kierunku na boisku do piłki nożnej lub sięgania za siebie na tylne siedzenie samochodu.
- Siądź na podłodze i trzymaj parę hantli przed klatką piersiową z ugiętymi ramionami. Pochyl się do tyłu, aby zrównoważyć się na tyłku z ugiętymi kolanami i stopami razem kilka cali od podłogi.
- Pozostając płaskimi plecami i rdzeniem wzmocnionym, obróć tułów, aby obniżyć ciężary w kierunku podłogi na zewnątrz prawego biodra.
- Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie, wykonując równe powtórzenia po każdej stronie.
Tips for Adding Dumbbell Ab Exercises into Your Core Workouts
Gdy dodajesz hantle do swoich ćwiczeń abs (lub kettlebells, talerze wagi, lub piłki lekarskie, dla tej sprawy), ważne jest, aby pamiętać, że to jest dokładnie to, co robisz: postęp w pracy rdzenia. Braun zaleca, aby przed dodaniem zewnętrznego oporu, opanować treningi koncentrujące się na brzuchu, używając jedynie ciężaru własnego ciała. Zauważa, że jeśli Twoja forma zaczyna się pogarszać lub ustępować, to właśnie wtedy musisz skrócić serię i odpocząć. Zawsze skupiaj się na wykonywaniu powtórzeń z kontrolowaną, perfekcyjną formą. Jest to szczególnie ważne przy ćwiczeniach na brzuch, ponieważ możesz nadwyrężyć dolną część pleców.