Ten 10-minutowy trening siłowy górnych partii ciała został opracowany dla SELF przez Cori Lefkowith, trenerkę personalną z Orange County i założycielkę Redefining Strength. Wybrane przez nią ruchy działają nie tylko na ramiona i barki, ale także na klatkę piersiową, rdzeń i plecy. „Im większa intensywność i im więcej mięśni pracuje jednocześnie, tym więcej osiągniesz” – mówi.
„Lubię włączać ćwiczenia na plecy do jak największej liczby treningów górnych partii ciała, ponieważ pomagają one poprawić naszą postawę. Dodatkowo, plecy to duża grupa mięśniowa, która, gdy pracuje, pomoże ci spalić więcej kalorii podczas szybkich treningów.” Mają one również tendencję do celowania w twoje ramiona w każdym razie (twoje bicepsy w szczególności), dodaje.
Here’s How To Do This Workout:
- Rób każde ćwiczenie przez 20 sekund
- Odpocznij przez 10 sekund
- Powtórz 4x
- Potem przejdź do następnego ruchu
Potrzebny sprzęt: Zestaw hantli o średnim oporze. Oto jak dobrać odpowiednią dla siebie wagę.
Ten zestaw jest podobny do treningu Tabata, który polega na intensywnym wysiłku przez 20 sekund, a następnie odpoczynku przez 10 sekund i powtarzaniu tego przez osiem rund. Kluczem do tego jest utrzymanie intensywności. „Bardzo ważne jest, abyś podczas 20 sekund pracy nie odpoczywał”, podkreśla Lefkowith. „Cofnij się lub zmodyfikuj ruch w razie potrzeby, aby utrzymać się w ruchu”. Poczuj się swobodnie, aby opuścić się na kolana podczas pompek lub zwolnić swoje plank ups. Cokolwiek musisz zrobić, nie zatrzymując się całkowicie.
Push-Ups – 20 sekund na, 10 sekund przerwy
- Zacznij w wysokiej desce z rękami na szerokość ramion.
- Zagnij ramiona i opuść klatkę piersiową tak blisko podłogi, jak tylko możesz.
- Podnieś się z powrotem do deski.Kontynuuj przez 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund.
- Powtórz 4x.
Bent-Over Rows – 20 sekund na, 10 sekund przerwy
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach.
- Zagnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach. Trzymaj plecy płasko, ramiona prosto, a ręce zwisają bezpośrednio pod barkami.
- Zagnij łokcie i podnieś ciężarki w kierunku klatki piersiowej, trzymając ręce blisko ciała.
- Wyciągnij ręce z powrotem na zewnątrz.Kontynuuj ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
- Powtórz 4 razy.
Plank Ups – 20 sekund w górę, 10 sekund w dół
- Pocznij w wysokiej desce. Zegnij jedno ramię, tak aby łokieć i przedramię znalazły się na podłodze.
- Przyciągnij drugie ramię w dół, tak abyś znalazł się w desce na przedramieniu.
- Podnieś się z powrotem do pozycji startowej, umieszczając każdą rękę tam, gdzie znajdowały się łokcie.
- Powtórz ten ruch, naprzemiennie, na którą stronę opuścisz się najpierw witheach rep.
- Potrwaj przez 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund.
- Powtórz 4x.
Renegade Rows – 20 sekund na, 10 sekund przerwy
- Start w wysokiej desce, każda ręka trzyma się hantla, który spoczywa na podłodze.
- Wyciągnij prawy łokieć do tyłu, podnosząc hantel w kierunku klatki piersiowej i trzymając prawy łokieć blisko tułowia, brzuch mocno napięty, a biodra skierowane w dół.
- Opuść ciężar i powtórz po przeciwnej stronie.
- Przerwij ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
- Powtórz 4x.
Down Dog To Plank – 20 sekund w przód, 10 sekund w tył
- Start w wysokiej desce z rękami i nadgarstkami ułożonymi bezpośrednio pod twoimi ramionami, ciało w jednej linii prostej.Trzymaj dłonie i stopy na ziemi, cofnij się do pozycji psa w dół, tak aby tyłek znajdował się w powietrzu, a pięty bliżej podłogi.
- Przejście do przodu do wysokiej deski.
- Przerwij przez 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund.
- Powtórz 4x.
Choć ćwiczenia, które pracują na tyłek i brzuch mają tendencję do dostawania dużo lovin' w klasach fitness i regularnych rutynowych ćwiczeń na siłowni, koncentrując się na górnej części ciała może sprawić, że poczujesz się silny, potężny, i jak można podnieść walizkę do górnego kosza bez problemu.
Możesz również polubić: 12 Ultra-Effective Arm Workout Moves You Can Do At Home
