Budowanie pary ramion z rękawami jest w głowie wielu bywalców siłowni, ale podczas gdy każdy wie, jak trenować biceps do perfekcji, nikt nie podchodzi do tylnej części ramion w ten sam sposób. Niektórzy kierują się prosto do linek, by wykonywać wszelkiego rodzaju pompki, podczas gdy inni wyruszają na 90-minutową wycieczkę po wszystkich znanych im ćwiczeniach na triceps. Niestety, rezultatem każdej z tych metod jest słaby wzrost.
Bądźmy szczerzy: niektóre ruchy są lepsze od innych, jeśli chodzi o budowanie mięśni, i nigdy nie należy mylić aktywności z osiągnięciami. Najlepsze intencje mogą zostać zniweczone przede wszystkim przez złe wybory dotyczące ćwiczeń. Jeśli chcesz zbudować potężne tricepsy – które stanowią około dwóch trzecich masy ramienia, przy okazji – to powinieneś sprawdzić te 10 ćwiczeń. Są one najlepsze do budowania solidnych górnych ramion.
Niektóre z tych ćwiczeń są potwierdzone przez badania, zwłaszcza badania EMG, które mierzą aktywność elektryczną pracujących mięśni. Inne wybory są oparte na czynnikach, które obejmują jak trudny jest ruch, jak łatwo jest przeciążyć, jak wyjątkowy jest w porównaniu do innych ruchów i gdzie najlepiej pasuje do twojego treningu.
Jeśli nie widzisz swojego ulubionego na tej liście, nie martw się! Te 10 ćwiczeń nie wystarczy, by skompletować cały zestaw narzędzi dla górnej części ciała – w końcu nie możesz zaniedbać bicepsów, to dopiero początek. Czekamy na twój wkład w sekcji komentarzy, aby przedstawić ci inne zalecenia, które możesz mieć!
Skullcrusher
Dlaczego jest na liście: Ludzie, którzy dosłownie napisali książkę o tym, jak zoptymalizować trening za pomocą doboru ćwiczeń opartego na EMG, wskazują na to ćwiczenie jako najlepsze ćwiczenie aktywujące triceps. Podczas gdy ten ruch – znany również jako prasa francuska lub rozciąganie tricepsów na leżąco – niekoniecznie izoluje głowę boczną lub długą bardziej niż inne ćwiczenia, pozycja ramienia prostopadła do ciała łączy aktywność obu głów, aby katapultować ten ruch na szczyt listy.
Skullcrusher
W swoim treningu: Używając EZ-bar, małej sztangi lub hantli, wykonaj 3 zestawy dla 8-12 powtórzeń jako pierwsze lub drugie ćwiczenie w swojej rutynie. Upewnij się, że masz pomocnika, który pomoże ci ustawić ciężar w odpowiedniej pozycji i zapewni większe bezpieczeństwo, gdy będziesz opuszczać sztangę w kierunku twarzy – nie bez powodu to ćwiczenie nazywane jest skullcrusher!
Close-Grip Bench Press
Dlaczego jest na liście: Jeśli czytałeś któryś z naszych poprzednich artykułów o najlepszych ćwiczeniach, takich jak te na klatkę piersiową i plecy, to już wiesz, że uwielbiamy ćwiczenia złożone (wielostawowe), ponieważ są one najlepsze dla wzrostu mięśni. Nawet jeśli wyciskanie na ławce jest zazwyczaj ćwiczeniem na klatkę piersiową, możesz skutecznie celować w mniejsze grupy mięśniowe, takie jak triceps i budować siłę górnej części ciała dzięki temu ciężkiemu, wielostawowemu ruchowi.
Rozciąganie łokci podczas tych ciężkich wyciskania sztangi to trening ramion sam w sobie. Powerlifterzy od wieków wykonują wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem i są znani z tego, że mają potężne, wielkie działa. Jedno z pierwszych badań EMG dotyczących kątów wyciskania i aktywacji mięśni wykazało, że płaska ławka z wąskim uchwytem aktywuje długą głowę mięśnia trójgłowego w większym stopniu niż ławka skośna.
Aby naprawdę spalić tylną część ramion, użyj ścisłego uchwytu, ale trzymaj ręce w odległości około 8-10 cali od siebie. Bliższy uchwyt nie obciąża łokci, ale zwiększa obciążenie nadgarstków. Schowaj ramiona do środka, aby zmniejszyć ilość stresu na pecs i barki, jednocześnie zwiększając zapotrzebowanie na triceps.
W twoim treningu: Umieść ten ruch jako pierwszy lub drugi w swoim treningu. Wykonaj 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń.
Weighted Parallel-Bar Dip
Dlaczego jest na liście: Jest to kolejne wielostawowe ćwiczenie na triceps, więc jest blisko szczytu listy ćwiczeń budujących mięśnie – zwłaszcza z obciążeniem, co czyni je bardziej idealnym do budowania masy. Przymocowanie pasa wokół talii z płytami może zwiększyć opór, dzięki czemu nie uda ci się osiągnąć docelowego zakresu powtórzeń 8-12, idealnego dla wzrostu mięśni.
Aby skupić się na tricepsie, utrzymuj ciało w pozycji pionowej, jak to tylko możliwe. Nie pochylaj się do przodu, co uderza w klatkę piersiową zamiast ramion, i trzymaj łokcie ciasno po bokach. Myślisz, że dipy nie będą działać dla ciebie? Spójrz na każdego gimnastyka męskiego; podkowiaste tricepsy przychodzą w standardowym wydaniu z tymi wszystkimi dipami!
Weighted Parallel-Bar Dip
W twoim treningu: Podczas gdy istnieje dość wysoki stopień rekrutacji mięśni z dipami, często najlepiej jest wykonywać je później w treningu. Zacznij swój trening tricepsów z dużymi ciężarami i prasami, a następnie użyj dipów w środku, aby przepłukać te ramiona krwią. Załaduj swój pas do dipów i wykonuj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Dip na ławce z obciążeniem
Dlaczego jest na liście: Kolejny dip? Tak. Dowody EMG sugerują, że podczas wyciskania na ławce dochodzi do znacznej aktywacji tricepsów. Jak możemy uczynić ten ruch jeszcze lepszym? Zwiększając obciążenie poprzez dodanie ciężaru! Za każdym razem, gdy zwiększamy obciążenie mechaniczne, stres metaboliczny i obciążenie mechaniczne włókien mięśniowych, możemy zwiększyć rekrutację białek naprawczych, które normalnie są obecne.
Ten wielostawowy ruch jest podobny do dippingu na maszynie, ale wymaga partnera, który umieści ciężarki na twoich udach i ustawi dwie płaskie ławki w odpowiedniej odległości od siebie. Dropsety są łatwe do wykonania: po prostu usuń talerz, aby przedłużyć zestaw.
W swoim treningu: Umieść to w środku lub na końcu swojego treningu. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, może to nie być najlepsze ćwiczenie, ponieważ twoje ramiona mogą znaleźć się w kompromisowej pozycji przez zaokrąglenie do przodu. Celuj w 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Triceps Dip Machine
Dlaczego jest na liście: To ćwiczenie złożone sprawia, że szczególnie łatwo jest znaleźć wagę, która celuje w twój pożądany cel. Na przykład, jeśli trenujesz siłowo, po prostu przesuń sworzeń na większe obciążenie, niż jeśli trenujesz hipertrofię (8-12 powtórzeń). Prawdopodobnie będziesz musiał się przywiązać, ale ten ruch ułatwia również wykonywanie wymuszonych powtórzeń (z partnerem), dropsetów, a nawet zestawów odpoczynku-pauzy, aby zwiększyć intensywność.
Triceps Dip Machine
W twoim treningu: Zrób to na początku lub w środku treningu na 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń. Możesz również zakończyć trening górnej części ramion tym ruchem, aby spłukać mięśnie tricepsów z dużą liczbą powtórzeń. Większość ćwiczących nawala tutaj, nie udaje się przejść do pełnego wyprostu tricepsa i zatrzymuje się przed pełnym zgięciem łokcia, więc pamiętaj o pełnym zakresie ruchu.
Board Press
Dlaczego jest na liście: Ten może być nowy dla wielu z was. Ideą tego ruchu jest ograniczenie dolnej części prasy ławki ze sztangą poprzez umieszczenie 2x4s na klatce piersiowej. Pozwala to na preferencyjne trenowanie końcowej blokady górnych ramion w wyciskaniu na ławce.
Analiza ruchów w wyciskaniu sztangi na ławce, czy to z bliskim uchwytem czy regularnym, pokazuje, że całkiem sporo wyprostu łokcia występuje w końcowych dwóch trzecich wyciskania z klatki piersiowej. Kiedy odkurzysz swoje podręczniki anatomii, zobaczysz, że podstawowym działaniem tricepsów jest wyprost w łokciu. Oznacza to, że prasa do deski naprawdę celuje w twoje tricepsy!
Jeśli potrzebujesz więcej dowodów, dlaczego powinieneś dodać do okazjonalnych pras do deski, spójrz na najlepiej wyposażonych powerlifterów w terenie, którzy również wykonują ten ograniczony ruch-ROM, aby zwiększyć siłę ramion.
W twoim treningu: Slot ten jeden w pozycji numer dwa lub trzy w swojej rutynie. To ćwiczenie może wydawać się głupie na początku, ale kiedy już się do niego przyzwyczaisz, nauczysz się rozkoszować brzękiem talerzy, gdy będziesz je wykonywał. Nie przesadzaj z ciężarem! Celuj w niski poziom hipertrofii przy 4 zestawach po 8 powtórzeń.
Wyciąganie hantli nad głowę na siedząco
Dlaczego jest na liście: Kiedy twoje ramiona idą nad głową, długa głowa staje się celem, więc zawsze jest to dobry pomysł, aby włączyć jakiś rodzaj ćwiczenia nad głową do treningu tricepsów.
Wyciąganie hantli nad głową tricepsów jest tylko jedną z wielu dobrych opcji i jest prawdopodobnie najłatwiejsze do wejścia, szczególnie w pozycji siedzącej. Jeśli masz partnera, jest to jeszcze łatwiejsze, jeśli podadzą ci ciężar. (Możesz również wykonać kilka powtórzeń z asystą.) Ponownie, zminimalizuj flarę łokciową na tym ruchu.
Seated Overhead Dumbbell Extension
W twoim treningu: Po rozgrzewce z ćwiczeniami wielostawowymi, będziesz gotowy do siedzących rozszerzeń w kierunku drugiej połowy treningu. Wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń. Celem jest prawdziwe obciążenie mięśni podczas ekscentrycznej części wyciągu, więc skoncentruj się na dobrym rozciągnięciu pod kątem 90 stopni, gdy opuszczasz ciężar.
Wyciąganie nad głowę z liną
Dlaczego jest na liście: Nazwaliśmy to najlepszym ruchem linowym na naszej liście, ponieważ koncentruje się na często niedostatecznie rozwiniętej długiej głowie. Jest również niezwykle łatwo ustawić się do tego ćwiczenia. Z liną przymocowaną do górnego koła pasowego, pochyl się do przodu w postawie rozkrocznej i zablokuj górne ramiona po bokach głowy. Łokcie są zawiasami, a ramiona nie wykonują żadnego innego ruchu podczas wyprostu. Ponownie, unikaj przeplatania ramion.
W twoim treningu: Świetne drugie lub trzecie ćwiczenie w miejsce pompek, wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Single-Arm Cable Kick-back
Dlaczego jest na liście: Nie jesteśmy wielkimi fanami kick-back z hantlami, ponieważ jest tak wiele sposobów na oszukanie go, a kąt oporu jest mniej skuteczny niż to, co można osiągnąć za pomocą taśmy oporowej lub kabla. Kiedy kąt przyciągania przychodzi z boku, a nie prosto w dół, jest o wiele trudniej oszukać.
Aby zoptymalizować to kopnięcie-back kabla dla maksymalnej aktywacji mięśni, weź ławkę i pochyl ją do około 60 stopni. Stojąc twarzą do stosu ciężarów z klatką piersiową na ławce, wykonaj kopnięcie linki z górnym ramieniem zablokowanym równolegle do podłogi. Zaskakująco, dobrze wykonany kick-back tworzy podobną aktywację mięśni jak jednoramienne wyciągnięcie hantla zarówno dla głowy długiej jak i bocznej.
Upewnij się tylko, że nie opuszczasz łokcia – bardzo częsty błąd – co zmienia ten ruch z jednostawowego w wielostawowy. Trzymaj górną część ramienia równolegle do podłogi, w pełni wysuwając łokieć i ściskając go. Nie używaj tutaj uchwytu; po prostu chwyć gumową piłkę na końcu kabla.
W twoim treningu: Maksymalny skurcz jest kluczowy, a nie będziesz w stanie iść bardzo ciężki z tym ćwiczeniem, więc umieść go jako ostatni w swojej rutynie. Celuj w 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Podciąganie na linach
Dlaczego jest na liście: Wracając do „złotego standardu” książki treningowej EMG, autorzy wykazali, że pompki na kablu faktycznie aktywowały boczną głowę tricepsa bardziej niż skullcrushers, kick-backs, czy jakiekolwiek inne główne ćwiczenia na triceps. Jeśli jeszcze nie wykonujesz tego ruchu, jest to dość dobry jednostawowy ruch głowy bocznej, o ile nie pozwalasz ramionom oderwać się od boków. Dropsety są również łatwe do zrobienia z tym ćwiczeniem!
Cable Push-down
W twoim treningu: Ponieważ jest to ćwiczenie izolacyjne, wykonaj je pod koniec treningu przez 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. Gdy przejdziesz na poziom początkujący, może być w porządku pozwolić łokciom dryfować trochę z boków, aby umożliwić większe rozciągnięcie tricepsów.
Najlepszy wybór Bodyweight: Close-grip push-up
Słuchaliśmy waszych próśb o więcej ruchów opartych na wadze ciała w naszych przewodnikach po 10 najlepszych ćwiczeniach, więc jako bonus do tej listy dodajemy nasz wybór dla najlepszego ćwiczenia wagi ciała do budowania mięśni.
Jeśli szukasz spalacza całego ciała, nie szukaj dalej niż close-grip push-up. Ten klasyk bodyweight zasadniczo odzwierciedla ławkę z bliskimi uchwytami – poziomy ruch prasowania, który może naprawdę spalić twoje tricepsy.
Tradycyjne pompki są zwykle wykonywane z rękami tuż za szerokością barków, aby pozwolić pecsom wykonać większość pracy. Jednak zbliżając ręce do środka i chowając łokcie, będziesz wykazywał większą aktywność mięśniową zarówno w tricepsach, jak i w pecsach.
W Twoim treningu: Rób to jako ćwiczenie kończące. Jeśli zestawy z palców u stóp są zbyt łatwe, połóż stopy na ławce. Kiedy to stanie się zbyt łatwe, poproś partnera o położenie 45-funtowego talerza na plecach lub wykonaj ten ruch jako drugą połowę superserii. Trzymaj się podstaw tutaj z 3-4 zestawami dla tak wielu powtórzeń, jak tylko możesz.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
- Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Trening siłowy: Najlepsze ćwiczenia i metody w sporcie i zdrowiu. Rowohlt Paperback Publishing House.
- Boehler, B. (2011). Electromyographic Analysis of the Triceps Brachii Muscle During a Variety of Triceps Exercises (praca doktorska, University of Wisconsin-La Crosse).
- Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. W., & Hollman, J. H. (2005). Porównanie aktywacji mięśni przy użyciu różnych pozycji rąk podczas ćwiczenia pompek. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 628-633.
.