Zlituj się nad biednymi, udręczonymi węglowodanami. Od dawna piętnowane za swoją rolę w zamienianiu sześciopaku w plecak z przekąskami i często degradowane odżywczo przez przemysł spożywczy, wiele osób dbających o zdrowie waha się co do ich roli w planie żywieniowym nastawionym na sylwetkę. Somefear węglowodanów więcej niż w zeszłym tygodniu tajemnicze meat.Well, dobra wiadomość dla miłośników makaronu i płatków śniadaniowych. Jeśli umieścisz właściwe węglowodany w odpowiednich ilościach w odpowiednim czasie w swoim pie hole (Ed. note: Nie, nie pie), można wzmocnić swoje zyski fitness i przejść z scrawny do brawny. Przedstawiamy 10 zasad jedzenia węglowodanów, które pomogą ci pokonać niechęć do słowa na „C”.
Reguła nr 1: Diety niskowęglowodanowe mogą się nie udać.
Typowo, kiedy ktoś dąży do poprawy swojego stosunku masy ciała do masy mięśniowej, robi to w trybie pilnym. Impulsywnie, węglowodany są często poważnie cięte w dążeniu do tego dobrze zamierzonego celu. Jasne, zbyt wiele węglowodanów, zwłaszcza niewłaściwego rodzaju, może sprawić, że będziesz bardziej niechlujny niż pokrojony, ale dietetyk Jim White, RD, rzecznik American Dietetic Association i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios w Virginia Beach, Va., (jimwhitefit.com) mówi drastyczne cięcia może spowodować metabolizm do sputter, co utrudnia mieć lepszy sześciopak … lub sześciopak, okres. „Dieta ze zbyt małą ilością węglowodanów może również pozostawić uczucie ospałości, więc wszystko, co chcesz zrobić, to uderzyć kanapę zamiast siłowni”, dodaje. Zamiast odkładać węglowodany na bok, spraw, by pracowały dla ciebie, stosując się do zawartych tu wskazówek.
Reguła nr 2: Stań się wielki dzięki większej ilości węglowodanów.
Zazwyczaj, gdy myślisz o rzeźbieniu mięśni, pierwszą rzeczą, która przychodzi ci do głowy jest białko. W końcu to właśnie białko pomaga naprawić i zbudować mięśnie po ciężkim treningu. Jednak bez zapakowania mięśni glikogenem, masz tyle samo szans na zdobycie poważnych rozmiarów, co Michael Vick na zostanie rzecznikiem PETA. Glikogen to zbiór węglowodanów przechowywanych wewnątrz komórek mięśniowych i jest najłatwiej dostępnym źródłem energii do napędzania treningu. „Mając więcej glikogenu, możesz podnosić większe ciężary przez dłuższy czas, co pomaga wywołać wzrost mięśni” – mówi White. Co więcej, węglowodany uwielbiają wodę, a kiedy przechowujesz je w postaci glikogenu, H2O towarzyszy Ci podczas przejażdżki. To wewnątrzkomórkowe nawodnienie wygląda jak dodanie mięśni i sprawia, że mięśnie wyglądają na pełniejsze. Węglowodany w diecie stanowią również źródło kalorii, które są niezbędne do uzyskania rozmiaru. W końcu piersi z kurczaka można zjeść tylko tyle, ile się da.
Jeśli trenujesz, by przybrać na wadze, White mówi, że powinieneś dążyć do 1,5 do 2 gramów węglowodanów na funt masy ciała. Tak więc, aby uzyskać masę, 180-funtowa osoba może spożywać 270 do 360 gramów węglowodanów dziennie. „Hardgainers mogą chcieć skoncentrować się na wyższym końcu tego zakresu”, mówi White. Monitoruj poziom tkanki tłuszczowej, a jeśli okaże się, że za bardzo idzie w górę, możesz nieco obniżyć jej poziom. Narzędzia online takie jak NutritionData.com mogą pomóc Ci śledzić spożycie węglowodanów.
Zasada nr 3: Wiedz, kiedy się odchudzać.
Gdy Twoim celem jest uzyskanie szczupłej i zgrabnej sylwetki, w przeciwieństwie do ogólnego rozmiaru, zalecamy ograniczenie spożycia węglowodanów do mniej niż grama na funt masy ciała. Pomaga to zachęcić organizm do spalania większej ilości tłuszczu jako paliwa. Najprostszym sposobem na wdrożenie tego kroku jest zmniejszenie porcji węglowodanów podczas posiłków. Zamiast pełnego bajgla, zjedz na przykład małą kromkę pełnoziarnistego chleba. Do koktajlu wrzuć same jagody zamiast jagód i banana. Spróbuj zjeść pół filiżanki ryżu zamiast pełnej filiżanki. W dni, w które nie trenujesz, możesz ograniczyć się jeszcze bardziej. Jeśli zauważysz, że twój poziom energii spada lub twoje mięśnie wydają się miękkie, dodaj dodatkową porcję, aby sprawdzić, czy to pomoże.
Zasada nr 4: Nadaj priorytet „pełnym” węglowodanom.
Jak samochody sportowe, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Wolniej trawiące się, pełnowartościowe węglowodany, takie jak owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, rośliny strączkowe i warzywa powinny stanowić większość dziennego spożycia węglowodanów (wyjątkiem są zasady nr 6 i 9). Te produkty spożywcze powodują mniej drastyczny wzrost poziomu cukru we krwi niż ich bardziej przetworzone odpowiedniki, takie jak białe pieczywo i większość płatków śniadaniowych w pudełkach, co hamuje uczucie głodu i magazynowanie tłuszczu. Według naukowców z Uniwersytetu Tufts w Bostonie, ludzie, którzy regularnie jedzą pełne ziarna zamiast rafinowanych, gromadzą mniej tłuszczu w okolicach brzucha. Nie tylko tłuszcz w tym obszarze wygląda nieestetycznie, ale może również umieścić cię na drodze do chorób serca. „Nie zapominaj, że te źródła węglowodanów pomagają ci gromadzić cenne minerały, witaminy i przeciwutleniacze, które poprawią wyniki treningu” – mówi White. Orzechy, nasiona i niesłodzony nabiał również dostarczają mniejszych ilości węglowodanów i mogą być uważane za korzystne źródła pełnego pożywienia.
Reguła nr 5: Pobudka i posiłek.
Twoja śniadaniowa repasta to nie czas na skąpstwo w węglowodanach. „Potrzebujesz węglowodanów podczas śniadania, aby zastąpić zapasy glikogenu, które zostały zużyte podczas całonocnego postu i aby podnieść poziom cukru we krwi, dzięki czemu będziesz mieć energię na cały dzień” – mówi White. Dostarczanie węglowodanów pomaga również wyłączyć wczesnoporanny katabolizm mięśni. Naukowcy z Uniwersytetu w Nottingham w Wielkiej Brytanii odkryli, że osoby, które zjadły wysokobłonnikowe, niskoglikemiczne śniadanie, spalały więcej tłuszczu podczas kolejnych ćwiczeń i odczuwały wyższy poziom sytości niż osoby, które zjadły wysokoglikemiczne, ubogie w błonnik śniadanie. Tak więc, aby rozpocząć dzień we właściwy sposób, pomyśl o płatkach owsianych zamiast słodzonej odmiany instant, o pomarańczy zamiast soku pomarańczowego, o pełnoziarnistym toście zamiast słoniowej muffinki w biegu.
Zasada nr 6: Myśl szybko po treningu.
Szybko trawione węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym mają tendencję do wywoływania dużego skoku hormonu anabolicznego – insuliny, która przepływa przez krew. Normalnie nie byłoby to idealne, ponieważ insulina może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu, ale po treningu White mówi, że wysoki poziom insuliny napędza odbudowę składników odżywczych, takich jak kreatyna, glukoza i aminokwasy do komórek mięśniowych w celu uzupełnienia glikogenu (do wykorzystania podczas następnej sesji na siłowni) i powstrzymania dalszego rozpadu mięśni, jednocześnie zachęcając do ich wzrostu. Przypadek w punkcie: Badacze z Uniwersytetu w Teksasie odkryli, że osoby badane, które spożywały suplement węglowodanowo-białkowy po ćwiczeniach, miały wyższy poziom enzymów, które promują syntezę glikogenu mięśniowego i białka.
Jeśli chodzi o wybory węglowodanów, spróbuj białych bajgli, ciastek ryżowych, soku, białego makaronu lub ryżu, białych kiełków lub bogatego w węglowodany napoju sportowego, aby uzyskać więcej huku z treningów. „Celuj w 0,3 do 0,6 gramów szybko działających węglowodanów na funt masy ciała w ciągu pierwszej godziny po treningu”, radzi White. „Hardgainers lub osoby angażujące się w wysokiej objętości, wyczerpujące ćwiczenia regularnie powinny dążyć do górnego końca tego zakresu”.
Reguła nr 7: Idź powoli przed treningiem.
W przeciwieństwie do po treningu, chcesz skupić się na wolno trawionych węglowodanach przed sesją potu. Zjedzenie niewielkiej ilości, 20-40 gramów, wolniej spalających się węglowodanów, które można znaleźć w pełnoziarnistym pieczywie, słodkich ziemniakach, płatkach owsianych lub owocach takich jak banan, 30-45 minut przed treningiem, zapewnia stały dopływ węglowodanów podczas ćwiczeń, aby utrzymać poziom energii na wysokim poziomie, dzięki czemu można wcisnąć poważny ciężar. Rafinowane węglowodany przed treningiem mogą podnieść poziom insuliny, powodując spadek cukru we krwi szybszy niż w Major League splitter, co prowadzi do krachu energetycznego i utrudnia spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń.
Reguła nr 8: Skończ z węglowodanami przy kolacji.
Aby utrzymać gorący piec do spalania tłuszczu podczas chrapania, utrzymuj niskie spożycie węglowodanów przed snem. Metabolizm spowalnia w godzinach nocnych, więc jest bardziej prawdopodobne, że węglowodany z diety będą przechowywane jako tkanka tłuszczowa. Węglowodany mogą również hamować uwalnianie hormonu wzrostu podczas snu. Hormon wzrostu sprzyja regeneracji i wzrostowi mięśni, a jednocześnie promuje spalanie tłuszczu. Wniosek jest taki, że przekąska przed snem powinna zawierać głównie wolno trawione białko; spróbuj koktajlu kazeinowego lub niskotłuszczowego twarożku. „Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, gdy trenujesz późno w nocy” – mówi White. „Jeśli tak, nadal musisz spożywać węglowodany po treningu, aby ułatwić regenerację”. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i trenujesz w tym czasie, zmniejsz spożycie węglowodanów po treningu do 20-30 gramów szybko trawionych węglowodanów.
Zasada nr 9: Stosuj zasadę jednej godziny.
Gdy angażujesz się w długotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności przez okresy dłuższe niż jedna godzina, szereg badań mówi, że możesz uzyskać zastrzyk energii dzięki spożyciu szybko działających węglowodanów, takich jak te znajdujące się w napojach sportowych i żelach. „Zapobiega to szkodliwemu spadkowi poziomu glukozy we krwi i glikogenu mięśniowego, który może spowolnić skurcz mięśni i przyspieszyć pojawienie się zmęczenia, powodując, że będziesz ćwiczył mniej intensywnie” – mówi White. Sugeruje on spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na każdą godzinę wysiłku. Co ciekawe, brytyjscy naukowcy donoszą, że spożywanie dwóch lub więcej różnych form węglowodanów, takich jak glukoza, fruktoza i maltodekstryna, podczas ćwiczeń jest bardziej skuteczne w poprawie wydajności niż przyjmowanie tylko jednej formy.
Reguła nr 10: Znajdź błonnik.
Jedną z form węglowodanów, której prawie wszyscy Amerykanie mogą używać więcej, jest błonnik pokarmowy. „Przeciętny Amerykanin spożywa tylko połowę tego, co powinien, czyli od 25 do 35 gramów każdego dnia” – mówi White. „To nie jest dobre, ponieważ błonnik pomaga zwalczać wiele chorób przewlekłych i utrzymuje uczucie sytości poprzez spowolnienie trawienia”. Więc noshing na błonnik sprawia, że mniej prawdopodobne jest, że poddasz się demonowi ciastek siedzącemu na twoim ramieniu. Badania przeprowadzone w 2010 roku w The American Journal of Clinical Nutrition, które objęły prawie 90 000 osób przez sześć i pół roku, wykazały, że osoby spożywające najwięcej błonnika rzadziej tyły. Wśród produktów zawierających błonnik, które mogą pomóc w zaspokojeniu głodu, znajdują się fasola, soczewica, pełne ziarna, owoce i warzywa. Ciastka Twinkies? Nie za bardzo.
Suplementacja
Te bogate w węglowodany suplementy mogą pomóc ci osiągnąć poważne przyrosty kondycji i sylwetki.
Skrobia z woskowej kukurydzy
Wbrew wcześniejszym opiniom, ten węglowodan jest szczególnie wolno trawiony, więc dodaj go do swoich koktajli przedtreningowych, aby napędzić wyczerpujące treningi.
Błonnik w proszku
Daleki od swoich trocinowych poprzedników, błonnik w proszku może pomóc Ci osiągnąć dzienną dawkę i utrzymać uczucie sytości. Stosuj je podczas posiłków.
Accelerade
Używaj tego proszku o stosunku węglowodanów do białka wynoszącym 4 do 1 jako paliwa podczas długich treningów i po nich, aby przyspieszyć regenerację. Dodaj jedną lub dwie miarki serwatki, aby uzyskać idealny koktajl potreningowy.
Żele
Zawierają szybko działające węglowodany, a ssanie żelu podczas długotrwałych ćwiczeń aerobowych może pomóc Ci dotrzeć do mety. Pamiętaj, aby spożywać żele popijając je dużą ilością wody.
Agawa
Złożona głównie z węglowodanów – fruktozy, ta super-słodka substancja słodząca w płynie ma niższy indeks glikemiczny niż większość innych substancji słodzących, więc nie podniesie poziomu cukru we krwi. Użyj go, aby dodać słodkiego kopa do wypieków, jogurtu, twarogu i napojów.