30-dniowe wyzwania polegają na próbowaniu czegoś nowego, innego, zdrowego, zabawnego, a nawet szalonego każdego dnia przez 30 dni, co, nawiasem mówiąc, jest przybliżoną liczbą dni potrzebnych do wyrobienia nowego nawyku.
30-dniowe wyzwania zmuszają Cię do robienia czegoś każdego dnia, nawet jeśli to coś jest małe. Liczy się konsekwentne działanie, ponieważ to właśnie małe działania każdego dnia budują zachowania i nawyki, które się utrzymują.
A kiedy 30 dni minie, prawdopodobnie nauczysz się czegoś o świecie, życiu lub sobie. Być może będziesz trochę zdrowszy, mądrzejszy lub rozsądniejszy. I może po prostu będziesz miał odwagę spróbować czegoś trochę większego.
Pomyśl więc o czymś, co zawsze chciałeś dodać do swojego życia i spróbuj tego przez 30 dni. Niezależnie od tego, czy coś zrobisz, czy nie, te dni i tak miną.
Oto 100 sposobów na to, jak zacząć.
1. Pij więcej wody (proste)
Czy to 8 szklanek dziennie, czy pół wagi ciała w uncjach, woda dodaje nam energii, wypłukuje toksyny, sprzyja utracie wagi i jest jednym z najprostszych, najtańszych i najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia bez konieczności rezygnowania z czegokolwiek.
2. Myj zęby dwa razy dziennie (proste)
To takie proste i bezbolesne, ale bardzo trudne do zrobienia i zrobienia dobrze. Higiena jamy ustnej jest ważniejsza niż nam się wydaje. Cząsteczki jedzenia w naszych ustach (zwłaszcza z przetworzonej żywności lub żywności o wysokiej zawartości cukru) mogą stać się pożywką dla bakterii, które wpływają nie tylko na zdrowie naszych zębów, ale potencjalnie również na resztę ciała.
3. Nitkuj zęby codziennie (łatwe)
Pracuj nad tym, aby nitkować zęby (i to dokładnie) każdego dnia. Możesz zacząć od jednego zęba pierwszego dnia, a następnie przejść do dwóch, czterech, jednej strony, a następnie drugiej. Cokolwiek, co sprawi, że będziesz nitkować.
4. Bierz witaminy (łatwe)
Ponieważ wszyscy mamy niedobory żywieniowe (moje to żelazo, magnez i witamina D), zwłaszcza jeśli nasze diety nie są idealne.
5. Zaplanuj wszystkie swoje posiłki z wyprzedzeniem (łatwe)
Czasem raz w tygodniu poświęć 15-20 minut na zaplanowanie posiłków i listy zakupów na kolejne siedem dni. Jest to jeszcze łatwiejsze, gdy masz dziesiątki aplikacji i stron internetowych, które ułatwiają planowanie posiłków, takich jak CookSmarts, Plan to Eat lub 100 Days of Real Food.
6. Jedz śniadanie każdego ranka (łatwe)
Jedz dobre, zdrowe śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia każdego ranka (jak ta osoba).
7. Ćwicz dobrą postawę (łatwe)
Każdego dnia, kiedy tylko pamiętasz, siedź prosto. Stań wyżej.
8. Rób zielony sok lub smoothie każdego ranka (średnio)
Zacznij dzień od soku lub smoothie. Wymaga to więcej planowania, więcej siekania, więcej składników i oczywiście sokowirówki lub blendera, ale to świetny sposób, aby zapakować rano trochę zieleni i owoców. Jestem częściową zwolenniczką smoothies, ponieważ zawierają one wszystkie części owoców i warzyw (gdzie sokowirówki pozbawiają je błonnika i innych ważnych składników odżywczych).
9. Jedz 7-9 filiżanek warzyw każdego dnia (średnio)
Gdy myślimy o naszej diecie, skupiamy się na rezygnacji z jedzenia, zamiast dodawać rzeczy, którymi powinniśmy się odżywiać. Może dla odmiany zatrzymaj się przy swoich małych przyjemnościach, takich jak rogaliki i makarony, ale dodaj do nich zieleninę – dużo zieleniny. Nie jest łatwo zjeść 9 filiżanek głównie warzyw (ja to zrobiłam). Wymaga to wielu przygotowań i planowania. Możesz zobaczyć przykładowe menu i listę zakupów tutaj.
10. Prowadź dziennik żywieniowy (średni)
Zapisz każdą rzecz, którą jesz i pijesz. Aplikacje takie jak MyFitnessPal (posiada jedną z największych baz danych żywności) są niezwykle łatwe w użyciu, lub możesz użyć zaufanego długopisu i papieru. Food journaling mówi się, że jest potężny nawyk klucz, jeden, który ma efekt fali w innych dziedzinach życia. Nie zdając sobie z tego sprawy, możesz po prostu zacząć lepiej się odżywiać i więcej ćwiczyć.
11. Przynieś swój lunch do pracy (średnie)
Oszczędzaj pieniądze i jedz zdrowiej, przynosząc swój własny lunch do pracy. Zwykle nie ma zbyt wielu zdrowych opcji łatwo dostępnych, a te, które są, mogą być szalenie drogie lub nie tak smaczne.
12. Wykonuj ćwiczenia treningu mózgu (średnie)
Punktem treningu mózgu jest popchnięcie twojego mózgu do punktu frustracji, tak aby twoje połączenia neuronowe wzmocniły się. I to może być niewiarygodnie trudne. Ale wybierz aplikację i zobowiązać się do wykonywania ćwiczeń przez określoną ilość czasu, codziennie. Lumosity, Elevate lub Rosetta Stone’s FitBrains to świetny wybór.
13. Odtruj swój dom (mocno)
Nasze domy są wypełnione toksycznymi i syntetycznymi chemikaliami. Znajdują się one w naszych kosmetykach, środkach czystości, plastikowych zabawkach, plastikowych naczyniach, brudnej elektryczności i Bóg wie czym jeszcze. W ciągu następnych 30 dni, powoli dokonaj domowej metamorfozy i zastąp zwykłe artykuły gospodarstwa domowego organicznymi, naturalnymi. Zacznij od tego elementarza detoksykacji domu, a także sprawdź obszerną listę zasobów na stronie Environmental Working Group oraz, w przypadku kosmetyków i produktów higieny osobistej, aplikację Think Dirty App.
14. Codziennie gotuj nowy przepis (trudno)
Jeśli uwielbiasz gotować, jeśli film Julie i Julia zainspirował Cię, i jeśli jesteś gotowy na planowanie, składniki i potencjał niejadalnych mikstur, to wyzwanie może być dla Ciebie zabawne.
15. Jedz wegańsko lub wegetariańsko przez miesiąc (trudno)
Wyeliminuj wszystkie produkty zwierzęce na miesiąc – będzie to świetny sposób na odkrycie wielu roślinnych przepisów. Ponownie, dużo planowania (zwłaszcza jeśli pracujesz poza domem), dużo sałatek, ale wiele możliwości eksperymentowania. Ten Eat Green bootcamp jest dobrym punktem wyjścia.
16. Śpij 8-9 godzin każdej nocy (ciężko)
Uczyń z tego priorytet, aby albo pójść spać wcześniej (lub obudzić się później) każdego dnia i dać swojemu ciału odpoczynek, na który zasługuje – musisz tylko znaleźć sposób na przydzielenie godzin. Potrzebujesz więcej powodów, aby potraktować sen bardziej poważnie? Przeczytaj to.
17. Pracuj przy stojącym biurku (trudno)
Stojaki nie są dla każdego, ale jeśli stwierdzisz, że jesteś zbyt siedzący w swoim miejscu pracy, może to być coś, co warto przetestować.
18. Weź zimny prysznic (mocno)
To prawda. Kiedy wstajesz rano, kieruj się pod prysznic i ustaw go na zimny. Brzmi to okropnie, ale istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z brania zimnych pryszniców, od poprawy krążenia, energii, snu i regeneracji treningu. Przeczytaj relację tej osoby na temat jej wyzwania związanego z zimnym prysznicem.
19. Jedz lokalnie (ciężko)
Jedz 100% żywności zakupionej w promieniu 200 mil od domu. Jest to z pewnością najzdrowsza z opcji żywnościowych: mniej pestycydów, wyższa wartość odżywcza, mniej czasu spędzonego w transporcie, ale w zależności od miejsca zamieszkania i pory roku, może to być nie lada wyzwanie. I znacznie droższe.
20. Stretch
Stretching jest jak nitkowanie. Łatwe do wykonania, dobre dla ciała, nieszczególnie bolesne, ale i tak coś, czemu się opieramy. Niezależnie od tego, czy chcesz nauczyć się robić splity (zajmie ci to więcej niż 30 dni), dotknąć palców u stóp, rozciągnąć się do biegania czy poprawić ogólną elastyczność, znajdź serię ćwiczeń, które działają na ciebie i zobowiązuj się do robienia ich codziennie.
21. Wybierz się na 30-minutowy spacer
Istnieje tak wiele korzyści z rozmowy na spacerze, oprócz zdrowia sercowo-naczyniowego. To pomaga nastrój, kreatywność, i wzmacnia mózg. To łatwe do zrobienia, możesz iść we własnym tempie, słuchać muzyki, audiobooka lub podcastu, być na świeżym powietrzu (lub na bieżni oglądając telewizję), lub z przyjacielem.
22. Przejdź 10,000 kroków każdego dnia
To równowartość pięciu mil. Fajną rzeczą w tym wyzwaniu jest to, że możesz podzielić swoje spacery na kawałki. Albo zrobić to wszystko za jednym zamachem. Wstawanie, aby zrobić pięciominutowe okrążenie wokół biura liczy się. Więc po prostu kup krokomierz lub użyj jednej z wielu dostępnych aplikacji na smartfony (np. pacer) i zacznij chodzić.
23. Idź na siłownię
Po prostu wyjdź za drzwi i idź na siłownię. Nie musisz nawet ćwiczyć, ale skoro już tam jesteś, równie dobrze możesz zostać i ruszać się w prawo?
24. Rower
Powtarzam, nie ma tu żadnych wytycznych. Wsiadaj na rower i jedź. Każdego dnia. Jeździj do pracy, po mieście, po wzgórzach, po szlakach.
25. Schodami
Przez 30 dni odmawiaj korzystania z windy.
26. Biegaj
Pracuj na swoją drogę do 5k. Biegaj przez 30 minut lub godzinę.
27. Joga
Uczestnicz w zajęciach jogi każdego dnia.
28. Burpees
Są to skuteczne ćwiczenia aerobowe i budujące siłę całego ciała, a przy tym bardzo męczące i ciężkie dla organizmu. Pracuj do 30, 50 lub nawet 100 każdego dnia.
30. Pompki
Trenuj, aby zrobić 100 pompek pod rząd.
31. Przysiady, wykroki, przysiady na ścianie
200 przysiadów? 100 przysiadów? 2 minuty przysiadów na ścianie? Wybierz wyzwanie fizyczne, które Cię interesuje i pracuj nad osiągnięciem swojego celu.
32. Wyzwania dla całego ciała
Bo skupianie się na jednej rzeczy może być nudne. Znajdź 30-dniowe wyzwanie fitness, które zawiera wiele ćwiczeń.
33. Ustal priorytety na swój dzień (łatwe)
Każdego ranka zdecyduj się na 3-5 rzeczy, które chcesz osiągnąć. Zapisz je i poświęć minutę lub dwie na zastanowienie się, jak chcesz, aby Twój dzień się rozwijał i rozpocznij go z jasnymi intencjami.
34. Burza mózgów (łatwe)
Jest to łatwy i zabawny sposób, aby trenować bardziej kreatywne myślenie, pomysł z bardzo zabawnego bloga Jamesa Altuchera. Codziennie przez 30 dni zapisuj 10, 20 lub, dla bardziej ambitnych, 50 pomysłów – na cokolwiek. Blog, który chciałbyś założyć. Książki, które chciałbyś napisać. Rzeczy, które byś kupił, gdybyś miał miliard dolarów. Zmusza cię to do rozciągania mózgu i wzmacniania mięśni pomysłów.
35. Oczyść swój bałagan (medium)
Ponieważ środowisko odgrywa tak ważną rolę w naszym życiu, o wiele bardziej niż zdajemy sobie z tego sprawę. Spędź ten miesiąc upewniając się, że wszystko ma swój dom i cel, a rzeczy, które do niego nie należą, muszą się wynieść.
36. Uporządkuj swój cyfrowy bałagan (medium)
Każdego dnia pracuj nad czymś, co pozwoli Ci uporządkować cyfrowy bałagan: pocztę, zdjęcia, filmy, media społecznościowe, hasła, dokumenty. Wprowadź systemy, które ułatwią Ci utrzymanie cyfrowej organizacji, ponieważ będziesz gromadzić treści i będziesz musiał znaleźć bezpieczny dom dla wszystkiego.
37. Wypróbuj system lub proces zarządzania czasem i wprowadź trochę więcej dyscypliny do swojego przepływu pracy. Możesz po prostu znaleźć trochę dodatkowego czasu w swoim dniu. Istnieją dziesiątki do wypróbowania, oto kilka ulubionych:
- Bullet Journal (mój system produktywności z wyboru, który używa – notatnika i długopisu!)
- Getting Things Done: Najpopularniejszy z nich tam
- Teux Deux: Pięknie zaprojektowana, ultra prosta cyfrowa lista rzeczy do zrobienia
- Technika Pomodoro: To prosta metoda: kup czasomierz i ustaw go na 25 minut. Skup się na swojej pracy (bez rozpraszaczy) przez te 25 minut, a kiedy timer się wyłączy, zrób krótką przerwę (5 minut) i wróć do następnego „pomodoro”. Po 3 lub 4 rundach, zrób dłuższą przerwę.
38. Podążaj za poranną rutyną (średnia)
Jest wiele do powiedzenia na temat rozpoczynania dnia od właściwej stopy. Tony Robbins mówi o znaczeniu uzyskania ciała i umysłu w odpowiednim stanie, pierwszą rzeczą w godzinach porannych w tym długim, ale bardzo inspirujące audio (szczególnie w 1hr 10m znak). Wybierz kilka rzeczy, które twoim zdaniem mogą pracować dla ciebie, rzeczy, które zawierają fizjologię (zimny prysznic, ćwiczenia, rozciąganie, chodzenie, picie wody) i mentalne gruntowanie (medytacja, wdzięczność, afirmacje, czytanie, przeglądanie celów itp.) Z tym wiąże się kilka rzeczy, których nie powinieneś robić, takich jak sprawdzanie poczty elektronicznej, czytanie wiadomości, włączanie telewizora. Warto również przeczytać: Morning Routines of Successful People.
39. Podążaj za rutyną na dobranoc (średnia)
Podobnie, wyciszenie się przed pójściem do łóżka nie tylko pomaga ci mentalnie przygotować się na następny dzień, ale wprowadza cię w stan, który poprawia sen. Na 45 minut do godziny przed snem rozważ jedną (lub więcej) z następujących czynności: wyłączenie wszystkich ekranów i urządzeń, medytacja, rozciąganie, modlitwa, pisanie dziennika, refleksja nad osiągnięciami dnia, wdzięczność, tworzenie jutrzejszej listy zadań i oczywiście czytanie.
40. Pisz w dzienniku (średnio)
Dąż do napisania 500 lub 750 słów dziennie o czymkolwiek i o wszystkim, tylko dla siebie. Przekonasz się, że możesz tylko dawać upust, ganić i narzekać tak długo, a wkrótce staniesz się introspekcyjny, będziesz zadawać lepsze pytania, skupisz się na rozwiązaniach i staniesz się bardziej kreatywny.
41. Wake up early (hard)
Bo czasami po prostu musimy się obudzić i wykonać pracę. Albo pójść na siłownię. Ale to jest tak bardzo trudne, kiedy ten budzik idzie off i wszystko, co chcesz zrobić, to spać spać spać (i mówią, że sen jest dobry dla Ciebie prawo, więc może należy priorytetowo traktować swoje zdrowie?) Leo Babauta z Zen Habits ma świetny przewodnik po wczesnym wstawaniu.
42. Sprawdź e-mail raz lub dwa razy dziennie (trudno)
Jest to takie rozproszenie i czas ssać i zarządzanie e-mail jest wystarczająco trudne, jak to jest, ale to działa cuda dla wydajności. Więc przez 30 dni, spróbuj tego. Wyłącz pocztę elektroniczną na telefonie i urządzeniach mobilnych. Wybierz jeden lub dwa 30-minutowe okresy w ciągu dnia, aby przeczytać i odpowiedzieć na e-mail i ustawić autoresponder, aby dać ludziom znać o swojej nowej polityce e-mail. Polecane lektury: How to Check Email Twice a Day from the Four Hour Workweek.
Nie ma nic łatwego ani nawet średniego w rezygnacji z różnych rzeczy. Psychologicznie rzecz biorąc, idea pozbawienia się jest przygnębiająca. Rezygnacja z rzeczy jest albo trudna, albo bardzo trudna i nie ma na to dwóch sposobów.
43. No alkohol (hard)
Now I’m not using parenting jako wymówka, ponieważ wszyscy mamy aniołów dla dzieci, które rzadko misbehave, więc kiedy robią to pomaga zrelaksować się z kieliszkiem wina. Tak się składa, że postanawiają się źle zachowywać o 18:00. Każdej nocy.
44. No narzekając (bardzo trudne)
Twój iPhone awarii (ponownie) i chcesz wyrzucić bezużyteczny kawałek gówna przez okno.Jasne, to jest terapeutyczne, ale mam również uświadomić sobie, jak wiele narzekając i krytykując robimy na co dzień. Negatywizm jest wszędzie i ten rodzaj języka i mówienia o sobie wpływa na nas o wiele bardziej, niż nam się wydaje. Więc zamiast narzekać (i używać przekleństw, z których wszystkie przynoszą efekt odwrotny do zamierzonego) po prostu uznaj niefortunną sytuację, a następnie wymyśl rozwiązanie. Przeczytaj: The 21 Day No Complaint Experiment
45. Brak kart kredytowych, płać tylko gotówką (trudno)
Spędź kilka godzin z arkuszem kalkulacyjnym i kalkulatorem, ponieważ będziesz musiał spędzić trochę czasu na planowaniu tego wyzwania. A potem idź i odłóż swoje karty kredytowe. Lub w bloku lodu w zamrażarce. W ten sposób będziesz musiał płacić gotówką.
46. Bez przeklinania (trudno)
Bo, no cóż, gówno. O cholera. Właśnie powiedziałem gówno. Gówno.
47. Żadnych urządzeń w sypialni (trudno)
Bo to jeden z najlepszych sposobów na poprawę snu.
48. Żadnych fast foodów (trudno)
Niektórzy z nas rzadko jedzą fast foody, co sprawia, że jest to łatwe wyzwanie. Ale dla wielu innych jest to część codziennej rutyny. Jest uzależniający, tani i wygodny, wymaga całkowitej, potencjalnie bardzo trudnej zmiany w planowaniu i przygotowywaniu posiłków.
49. Żadnych wiadomości (trudno)
Nie czytaj ani nie oglądaj wiadomości. Jeśli dzieje się coś godnego uwagi, niech ktoś inny ci o tym opowie. Wiadomości mogą być uzależniające i przygnębiające i tak jak rzeczy, które jemy wpływają na nasze zdrowie fizyczne, informacje, które konsumujemy wpływa na nas psychicznie. Wyobrażam sobie, że po pierwszych kilku dniach „wycofania się z newsów”, proces ten będzie całkiem wyzwalający. I może na końcu, będziesz miał lepszy proces do konsumpcji informacji w bardziej zdrowy i produktywny sposób.
50. Żadnych mediów społecznościowych (trudno)
Jestem ćpunem mediów społecznościowych. Sprawdzam je dziesiątki razy dziennie, nie dlatego, że bardzo mnie obchodzi, co robią inni ludzie czy marki. Robię to z przyzwyczajenia. Wyobraź sobie więc, jak wiele mogłabym osiągnąć, gdybym nie marnowała tych wszystkich minut na Buzzfeedzie, zastanawiając się, jaką postacią z Gry o Tron jestem.
51. Żadnych zakupów (trudno)
Znane również jako wyzwanie „trzymaj się z dala od Target”. Zdecyduj na początku miesiąca, co mieści się w kategorii „do przyjęcia”, a co w kategorii „poza limitem”.
52. Bez cukru (trudno)
Catherine Shanahan mówi to najlepiej: „Jesteśmy narodem uzależnionych od cukru, wychowujących uzależnione od cukru dzieci, ze stałym dostępem do taniego i potężnie uzależniającego cukru. Zachcianki uzależnionego wykraczają daleko poza pragnienie słodkiego smaku. Długotrwałe nadużywanie cukru właściwie przebudowuje ludzki mózg, aż wszyscy – w bardzo realnym sensie – mamy kuku na punkcie kakaowych ptysiów.”
53. Żadnych napojów gazowanych (twardych)
Soda jest środkiem pobudzającym. Jest też uzależniająca. I składa się z wszelkiego rodzaju sztucznych rzeczy, co oznacza, że ma zerową wartość odżywczą. Zamień napój gazowany na wodę, a nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale możesz też stracić kilka kilogramów (jak ci ludzie).
54. No snacking (hard)
Przekąszamy rano, przekąszamy po południu, czepiamy się jedzenia, gdy jest w pobliżu, nawet jeśli nie jesteśmy głodni. I zazwyczaj nie jest to najzdrowsza z żywności. Jeśli jesteś seryjnym podjadaczem (który preferuje to, co szybkie i łatwe), to jest to wyzwanie dla ciebie. Wyjęcie przekąsek z naszej diety zmusza nas do bardziej świadomego jedzenia podczas śniadania, lunchu i kolacji.
55. Brak telewizji (trudno)
Jest tyle świetnej telewizji i jestem wielką fanką relaksowania się przy serialu. Ale godzina lub dwie telewizji każdej nocy to godzina lub dwie czasu, który moglibyśmy poświęcić na robienie innych, bardziej produktywnych rzeczy.
56. Bez kofeiny (bardzo trudne)
Możesz dostać bóle głowy od kofeiny wycofania, więc być przygotowany na objawy. Nawet lepiej, zmniejszaj spożycie kofeiny powoli w tygodniu poprzedzającym miesiąc bez kofeiny.
57. Żadnego plotkowania (bardzo trudne)
Plotkowanie jest tak zabawne i tak bardzo kuszące. Zwłaszcza dlatego, że łączy nas z innymi ludźmi. Ale plotka, w istocie, jest mówić „z zamiarem zniszczenia reputacji innej osoby, wizerunek, lub pozycji w oczach odbiorcy”. Jeśli znajdziesz się w pułapce zbyt dużo plotek, być może nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę od negatywności.
58. No Internet (bardzo trudne)
Jestem rzeczywiście nie wiem, jak to jest wykonalne dla większości ludzi na cały miesiąc. Wyobrażam sobie, że byłoby to męczące. Zwłaszcza, że ja praktycznie wszystko robię online – bankowość, zakupy, komunikację, pracę.
59. Nie palić (bardzo trudno)
Jeśli masz zamiar rzucić palenie na 30 dni, równie dobrze możesz rzucić je na całe życie. Ale jeśli, psychologicznie rzecz biorąc, trzeba zarządzać ramy czasowe, przez wszystkich środków, zrobić 30 dni. Przynajmniej wtedy wiesz, że jesteś w stanie.
60. Seks / Brak seksu (bardzo trudne)
Abstynencja jest bardzo trudne dla niektórych. Ale są inni, którzy są samotni i nie mogą go dostać lub są w związkach i może użyć trochę lub dużo więcej. Tak czy inaczej, każdy ma swoje powody do powstrzymywania się lub iść wszystko w (intymność wymaga wysiłku!). I’ll let you be the judge of that.
61. No cars (very hard)
Tou basically have to walk, bike or take public transportation everywhere which can be easy or difficult depending on where you live. Ja mieszkam na przedmieściach i jeżdżę minivanem, więc wyzwanie takie jak to dla mnie byłoby prawie niemożliwe. Możesz przeczytać interesujący post o życiu bez samochodu tutaj.
62. Słuchaj audiobooków lub podcastów zamiast muzyki (łatwe)
Przez 30 dni ładuj się w ciekawe podcasty i audiobooki i zobowiązuj się do słuchania ich zawsze, gdy jesteś w samochodzie, na siłowni lub idziesz na spacer lub biegasz. Będziesz zdumiony, jak wiele możesz przyswoić.
63. Mów afirmacje (łatwe)
Tony Robbins nazywa je inkantacjami. Idea jest następująca: cokolwiek, na czym skupisz swoją uwagę, poczujesz, niezależnie od tego, czy jest to prawda, czy nie, ponieważ nasze mózgi nie potrafią tego odróżnić. Afirmowanie rzeczy, których chcemy dla siebie, na głos, ze znaczeniem i z intencją czuje się niezręcznie, ale ma pewne potężne efekty na nasze podświadome umysły.
64. Zapisz cel i spójrz na niego codziennie (łatwe)
Wybierz jedną rzecz, którą chciałbyś osiągnąć (skup się, nie próbuj), zapisz ją na kartce papieru i trzymaj ją przy sobie przez cały czas. Każdego dnia przez następne 30 dni, spójrz na swój cel pierwszą rzeczą rano i ostatnią rzeczą przed snem, więcej, jeśli możesz. Jest takie powiedzenie, że stajemy się tym, o czym myślimy, więc pozwól, aby rzeczy, którymi chcemy się stać, zawładnęły naszymi umysłami.
65. Wizualizuj coś, co chcesz osiągnąć (łatwe)
Każdego dnia poświęć 10 minut na wizualizację, w najdrobniejszych szczegółach, czegoś, co chcesz osiągnąć. Namaluj obraz w swojej głowie, tak jakbyś już to osiągnął. Zaangażowane wszystkie pięć zmysłów – co widzisz, słyszysz, czujesz, smak i zapach, i dostać się do tego stanu osiągnięcia. To zabawne ćwiczenie, a także potężne, takie, które wzmacnia twoje procesy umysłowe i trenuje twój mózg, by myślał z bardziej kreatywnym, zorientowanym na działanie nastawieniem.
66. Przeczytaj duchowy lub inspirujący tekst (łatwe)
Przeczytaj fragment Biblii lub Tao Te Ching, lub cokolwiek duchowego, Zen lub nawet samopomocowego.
67. Połóż się do łóżka (łatwe)
Połóż się do łóżka, po pierwsze, każdego ranka. To proste i przyziemne zadanie, ale jeśli ścielisz łóżko każdego ranka, osiągniesz coś od razu i jest to ważne przypomnienie, że małe rzeczy mają znaczenie. Bardzo polecam to niesamowite przemówienie byłego dowódcy Navy Seal na temat tego, dlaczego prosty akt ścielenia łóżka może zmienić twoje życie.
68. Praktykuj wdzięczność (proste)
Codziennie rano lub wieczorem pomyśl o 3-5 rzeczach (lub więcej), za które jesteś wdzięczny. Zapisz je i spędź trochę czasu doceniając te rzeczy, tak bardzo, że emocje zaczynają się pojawiać. Nie wystarczy myśleć o wdzięczności, trzeba doprowadzić się do stanu wdzięczności.
69. Módl się każdego ranka (łatwe)
Nie musisz być religijny, aby się modlić (badania sugerują, że ma to korzyści zdrowotne). Po prostu módl się o wdzięczność, módl się za siebie lub za innych ludzi, o coś, czego pragniesz, o pokój, o zdrowie, o odpowiedź lub znak. Niezależnie od tego, do kogo się modlisz i o co się modlisz, modlitwa sprzyja pokojowi, introspekcji i obecności.
70. Obejrzyj coś zabawnego (łatwe)
Każdego dnia obejrzyj zabawny filmik. Nie śmiejemy się ani nie uśmiechamy prawie tak często, jak powinniśmy, ale to takie ważne – dla pozytywności, dla rozładowania stresu, a nawet pobudza układ odpornościowy. To najprostszy sposób, aby poczuć się dobrze, nawet jeśli jest to chwilowe. Kliknij tutaj, aby zobaczyć kilka zabawnych filmów, które sprawią, że będziesz się śmiał.
71. Zapisz trzy pozytywne rzeczy o swoim dniu (łatwe)
Na koniec każdego dnia, zapisz trzy rzeczy, które były pozytywne lub udane o swoim dniu. To zmusza cię do skupienia się na osiągnięciach i dobrych rzeczach, które się wydarzyły i miejmy nadzieję, że wprowadzą cię w pozytywny nastrój.
72. Narysuj coś (medium)
Zdobądź szkicownik i poświęć 10 lub 15 minut na rysowanie, kolorowanie lub malowanie czegoś każdego dnia. Narysuj coś, jeśli chcesz stać się lepszym artystą, użyć mięśni kreatywności swojego mózgu, lub po prostu dlatego, że to zabawa i jest terapeutyczna.
73. Wykonaj jeden przypadkowy akt dobroci (średni)
Zrób coś miłego, bezinteresownego i hojnego dla kogoś innego i nie oczekuj niczego z powrotem. Oto kilka pomysłów, abyś mógł zacząć.
74. Zrób coś romantycznego dla swojego partnera/małżonka (średnie)
Ponieważ ważne jest, aby utrzymać iskrę przy życiu i pokazać swojemu partnerowi, że doceniacie siebie nawzajem. Oto świetna lista 50 sposobów na bycie romantycznym po taniości. (Uważaj się za ostrzeżonego: niektóre z nich są bardzo tandetne, jak #36: karmić się winogronami)
75. Prowadź dziennik snów (medium)
Minutę po przebudzeniu zapisz wszystko, co pamiętasz o swoich snach. To fascynujący i potężny wgląd w twoją podświadomość, który może pomóc ci nadać sens rzeczom dziejącym się w twoim życiu.
76. Spędzaj czas na łonie natury lub przynajmniej na świeżym powietrzu (średnio)
Zobowiązaj się do spędzania określonej ilości czasu na świeżym powietrzu każdego dnia, na łonie natury, jeśli to możliwe. Nie doceniamy tego, jak bardzo przebywanie na łonie natury wpływa na nasz nastrój. Mówi się, że zmniejsza stres, poprawia kreatywność i ogólne szczęście.
77. Praktykuj minimalizm (mocno)
Jest to ćwiczenie z prostoty. Wybierz 50 lub 75 przedmiotów (ubrań i rzeczy), aby „żyć z nich” przez trzydzieści dni.
78. Napisz do starego przyjaciela/osoby list (trudno)
Ponieważ w dobie mediów społecznościowych, smartfonów i wiecznego biznesu, obserwujemy ludzi, a nie jesteśmy z nimi w kontakcie. Napisz 30 osób stary dobry modny e-mail (lub jeszcze lepiej, dać im zadzwonić) tylko po to, aby się przywitać. Aby nadrobić zaległości. Aby mieć znaczącą interakcję z ludźmi, na których nam zależy.
79. Rozmawiaj z nieznajomym (trudno)
Jest to doskonały sposób, aby pokonać lęk i zmusić się do robienia niewygodnych rzeczy, ale może to być niezwykle nerwowe, zwłaszcza na początku. Zacznij od czegoś małego, jak pytanie o godzinę, i wypracować sobie drogę do 5 minut rozmowy. Po podejściu do 30 nieznajomych, prawdopodobnie nauczysz się czegoś lub dwóch na temat interakcji społecznych. Dowiesz się również, że ludzie nie są straszni, odrzucenie nie jest wielką sprawą i nigdy nie wiesz, kogo możesz w końcu spotkać.
80. Powiedz komuś, że go kochasz lub co dla ciebie znaczy (trudno)
Niewiarygodnie trudno jest być wrażliwym wobec jednej osoby. Spróbuj dotrzeć do 30 osób każdego dnia z serdeczną notatką o tym, jak bardzo ich kochasz, szanujesz, jesteś wdzięczny za i/lub doceniasz. To nauczy cię uczyć się mówić rzeczy, które chcesz powiedzieć, podczas gdy wciąż masz szansę powiedzieć te rzeczy.
81. Powiedz komuś komplement (trudno)
Powiedz coś miłego komuś i powiedz to z sensem. To sprawi, że poczujesz się lepiej. To sprawi, że druga osoba poczuje się lepiej. Uśmiechy dookoła!
82. Medytuj (trudno)
Zobowiązaj się do 10 minut dziennie przez 30 dni. Jest to niewiarygodnie trudne, aby siedzieć w ciszy i obserwować swoje myśli. Tutaj jest wielki elementarz na temat medytacji.
83. Zrób zdjęcie każdego dnia (łatwe)
Zrób zdjęcie czegoś, co sprawia, że jesteś szczęśliwy, i coś innego każdego dnia. Pinterest ma kilka doskonałych list dla różnych wyzwań fotograficznych.
84. Nagraj klip wideo każdego dnia (łatwe)
Nagraj jedną sekundę wideo każdego dnia. Albo 5 sekund. Albo klip, w którym tańczysz lub śpiewasz lub czytasz wiersz, lub cokolwiek cię inspiruje.
85. Naucz się nowego słowa (łatwe)
Podejmij 30-dniowe wyzwanie słownictwa i ucz się definicji i etymologii nowego słowa każdego dnia.
86. Czytaj 20 stron każdego dnia (łatwe)
Po 30 dniach przeczytasz 600 stron, czyli dwie lub trzy książki! Gdzie może to być przytłaczające, aby powiedzieć „Mam zamiar przeczytać trzy książki w tym miesiącu”, 20 stron dziennie wydaje się tak łatwo. Więc rozbij to na małe, codzienne kawałki i ustaw jakieś realistyczne parametry wokół tego, ile chcesz przeczytać.
87. Przeczytaj wiersz każdego dnia (łatwe)
„Czytaj poezję z powodu czasów, w których zatrzymałeś się, aby spojrzeć na spadający deszcz przez światło ulicznej lampy i życzyłeś sobie, abyś znał słowa, które uczyniły to, co to było.” – Dan Chelotti. Czytaj to, co do Ciebie przemawia: współczesną poezję, klasyczne wiersze, romantyczne wiersze, wiersze od ulubionych pisarzy.
88. Codziennie oglądaj wykład TED (łatwe)
Zazwyczaj trwają one mniej niż 18 minut, co oznacza, że ci mówcy muszą włożyć dużo czasu i wysiłku w przekazanie tego, co najważniejsze w krótkim czasie. A zdarzają się naprawdę fascynujące prelekcje. Oto najpopularniejsze z nich.
89. Codziennie czytaj jeden wpis w Wikipedii (łatwe)
Ustaw swoją stronę główną na Losową stronę Wikipedii i ucz się czegoś nowego za każdym razem, gdy otwierasz okno przeglądarki. Albo przynajmniej zobowiąż się do czytania jednego artykułu raz dziennie.
90. Naucz się (lub podszkol się) na jakimś instrumencie (średnio)
Jeśli nie dotykałeś pianina od czasów liceum, zobowiąż się do ćwiczenia codziennie przez 30 minut. Albo naucz się nowego instrumentu. Będziesz zaskoczony, jak wiele można wchłonąć z zaledwie 30 minut świadomej praktyki dziennie. I jest to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby wzmocnić swój mózg.
91. Ucz się języka (średnio)
Uczenie się języka obcego jest czasochłonne i niewiarygodnie frustrujące, ale jest ważne dla zdrowia mózgu i czyni nas mądrzejszymi. I jest wiele stron internetowych, które uprościły sztukę nauki języków obcych.
92. Naucz się jakiejś umiejętności (średnia)
Musi być coś, czego zawsze chciałeś spróbować, na przykład żonglowanie, robienie na drutach, szycie, fotografia, rysowanie lub taniec. Zapisz się na zajęcia lokalne lub online i zdobądź nową umiejętność.
93. Naucz się gotować (średnio)
Jest to ważna umiejętność, zwłaszcza jeśli odżywianie i kondycja są dla ciebie ważne, a kiedy już pokonasz strach przed próbą ugotowania czegoś, może to być całkiem przyjemne. Nie musisz gotować pełnych posiłków każdego dnia, tak długo, jak gotować coś. Wystarczy zacząć od małych rzeczy, takich jak gotowanie wody i robienie makaronu. Możesz też wziąć lekcję gotowania online, aby nauczyć się podstaw.
94. Napisz książkę (trudno)
Niektórzy ludzie piszą powieść o objętości 50 000 słów w ciągu jednego miesiąca, w ramach Narodowego Miesiąca Pisania Powieści (NaNoWriMo). Twoja powieść będzie prawdopodobnie dość straszne, ale przynajmniej można nazwać siebie powieściopisarzem.
95. Napisz wiersz każdego dnia (trudno)
Jest też National Poetry Writing Month (NaPoWriMo), gdzie aspirujący poeci próbują napisać jeden wiersz codziennie przez 30 dni. Jak pisać wiersze każdego dnia? Po prostu zacznij pisać to, co masz w głowie. Poświęć 40 minut lub godzinę i pozwól swoim słowom tańczyć.
96. Naucz się programować (ciężko)
Jest tak wiele kursów programowania online dostępnych dzisiaj. Od Codecademy do Coursera do Code.org do Khan Academy, te organizacje sprawiły, że nauka kodowania stała się łatwa i przyjemna.
97. Zapamiętaj talię kart (trudne)
To świetny trik imprezowy i niesamowite ćwiczenie pamięci. Darmowy kurs na Memrise uczy, jak tworzyć skojarzenia między grupą kart a wspólnymi znakami, aby ułatwić naukę zapamiętywania. To fascynujące.
98. Learn lucid dreaming (hard)
Jak niesamowite byłoby być świadomy, że jesteś śniąc? A następnie mieć możliwość kontrolowania swoich snów? Instrukcje do nauki lucid dreaming w 30 dni są tutaj, ale ostrzegam, to wymaga dużo dyscypliny i kroków.
99. Start blog (trudne)
To może być zrobione z dużo planowania i ciężkiej pracy, jeden, który wymaga kilka godzin lub więcej pracy każdego dnia. Przygotuj się na burzę mózgów, badania, pisanie, pisanie, jeszcze trochę pisania, projektowanie i promowanie – wszystko w 30 dni.
100. Zrób/zbuduj coś (trudne)
Zbuduj aplikację lub stronę internetową. Knit szalik, szyć sukienkę, zbudować stół, renowacji komoda, malować obraz, zrobić kołdrę. Znajdź projekt i po prostu zacznij robić.
.