2 Walking Tips to Avoid Sciatica Pain

Spacerowanie jest zaskakująco skutecznym sposobem na złagodzenie bólu rwy kulszowej, ponieważ regularne chodzenie pobudza uwalnianie endorfin zwalczających ból i zmniejsza stan zapalny. Z drugiej strony, zła postawa podczas chodzenia może nasilić objawy rwy kulszowej.1

Spacer to proste, mało obciążające ćwiczenie, które może pomóc złagodzić rwę kulszową.
Zobacz: Video: 2 Walking Tips to Avoid Sciatica Pain

Aby poprawić swoją formę i uniknąć bólu związanego z rwą kulszową, oto 2 wskazówki dotyczące chodzenia.

1.Skróć krok, aby chronić nerw kulszowy

Nieprawidłowa postawa podczas chodzenia może uciskać dyski lędźwiowe2 i podrażniać nerw kulszowy. Aby uniknąć bólu przy rwie kulszowej, należy wziąć pod uwagę początkowy kontakt stopy z podłożem, długość kroku i prędkość chodzenia.

Przestrzegaj poniższych wskazówek, aby poprawić swoje kroki:

• Nie sięgaj palcami. Wyląduj pomiędzy śródstopiem a piętą, a następnie delikatnie przetocz się na palce i rozpocznij kolejny krok. Ten rodzaj początkowego kontaktu stopy z podłożem naturalnie skróci Twój krok, ponieważ trudno jest przetoczyć stopę, gdy jest ona daleko od ciała.
• Zwolnij. Wolniejsze tempo oznacza zazwyczaj krótsze kroki. Powinieneś być w stanie wygodnie prowadzić rozmowę podczas chodzenia.

Gdy chodzisz używając prawidłowej postawy, mięśnie brzucha i pleców, jak również mięśnie bioder, ud i nóg pracują w synchronizacji, aby zapobiec obciążeniom kręgosłupa.

Zobacz Techniki Efektywnego Chodzenia do Ćwiczeń

2.Zaangażuj mięśnie rdzenia, aby wesprzeć kręgosłup

Aktywne angażowanie mięśni brzucha chroni korzenie nerwu kulszowego poprzez zminimalizowanie nacisku na kręgosłup. Napięcie i zmęczenie tych mięśni znacznie wzrasta, gdy nieprawidłowo chodzisz.2 Słaby rdzeń może z kolei powodować dodatkowe bóle pleców i nasilać objawy rwy kulszowej.

Oto jak prawidłowo używać mięśni brzucha:

• Stań w pozycji wyprostowanej. Trzymaj głowę i ramiona wysoko i skup się na jakimś punkcie w oddali.
• Skup się na swoim oddechu. Rytmiczne oddychanie pomaga utrzymać umysł skupiony i czujny podczas chodzenia.
• Wciągnij brzuch. Wciągnij brzuch lekko w kierunku ciała na czas spaceru i utrzymuj wygodne tempo; zaangażowanie mięśni brzucha może być wyzwaniem, jeśli idziesz zbyt szybko.

Nie napinaj mięśni brzucha, wciągając go zbyt mocno lub jeśli czujesz się nieswojo.

Zobacz, jak postawa podczas chodzenia wpływa na nerw kulszowy

Inne proste czynności, które możesz dodać do swojej rutyny chodzenia

Możesz również spróbować jednego lub więcej z poniższych ćwiczeń, aby poprawić ogólny komfort chodzenia:

• Rób przerwy i wykonuj głębokie oddychanie. Usiądź na kilka minut i weź głęboki oddech. Powolne, rytmiczne ćwiczenie polegające na wdychaniu i wydychaniu powietrza zmniejsza stres, poprawia koncentrację uwagi i uwalnia endorfiny, czyli hormony dobrego samopoczucia, które pomagają zmniejszyć ból.3
• Rozciągaj codziennie ścięgna i mięśnie zginaczy bioder. Zmniejszenie napięcia w ścięgnach i zginaczach bioder, takich jak iliopsoas może pomóc zmniejszyć nacisk na dolną część pleców i poprawić ból rwy kulszowej.

  Zobacz ćwiczenia rozciągające ścięgna szyjne dla złagodzenia bólu rwy kulszowej

Podczas chodzenia lub wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, zrozum swoje ograniczenia bólowe i zwracaj baczną uwagę na swoje ciało. Zaprzestań wszelkich działań, które powodują lub nasilają Twój ból.

Jeśli chodzenie nie jest dla Ciebie, wypróbuj jedną z tych opcji ćwiczeń aerobowych o niskim stopniu oddziaływania:

• Terapia wodna
• Rower stacjonarny
• Trener eliptyczny
• Maszyna krokowa

Pozostawanie aktywnym i konsekwentne wykonywanie ćwiczeń może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i zapobiec przewlekłemu bólowi.

Dowiedz się więcej:

Działania, które pomogą złagodzić rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową łagodzące ból