Czy ciągle cierpisz z powodu bólu dolnej części pleców? Nie martw się, wielu z nas w pewnym momencie doznaje urazu kręgosłupa. Aby szybko pozbyć się tego frustrującego dyskomfortu, a także aby mu zapobiec, niektórzy lekarze zalecają stosowanie następujących naturalnych metod leczenia. (Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie lub przyjmowaniu suplementów). Tak więc, miej pod ręką te proste środki na ból dolnej części pleców, gdy następnym razem dopadnie cię bolesny ból pleców.
Wstawaj z łóżka powoli.
Zamiast podskakiwać z samego rana, przesuń się na krawędź łóżka, przewróć się na bok i zawieś stopy na materacu. Następnie powoli i delikatnie wyprostuj się, utrzymując plecy tak proste, jak to tylko możliwe. Rób to codziennie, a twój poranny ból pleców może ustąpić w ciągu tygodnia.
Uspokajaj się olejkiem wintergreen.
Ten olejek eteryczny ($7.99, Amazon) jest pełen salicylanu metylu, związku poprawiającego krążenie, który może rozpocząć leczenie obolałych mięśni pleców w ciągu zaledwie jednego tygodnia. Jest to jeden z kluczowych składników produktów takich jak Bengay i Icy Hot, ale może również zdziałać cuda na własną rękę. Wymieszaj kilka kropli w swoim ulubionym balsamie do skóry i wmasowuj dwa razy dziennie.
Zainwestuj w buty podtrzymujące.
Jednym z najlepszych lekarstw na ból pleców może być wycieczka do centrum handlowego. Buty z odpowiednim podparciem łuku stabilizują środek ciężkości ciała, zmniejszając obciążenie mięśni dolnej części pleców. Należy zmienić obuwie na takie, które posiada wkładkę wspierającą (powinieneś poczuć, jak twarda, wyściełana wyściółka dopasowuje się do łuku stopy). Jest to szczególnie powszechne u osób z płaskostopiem, według badań Time z 2018 r.
Odchyl się przy biurku.
Możesz myśleć, że siedzenie idealnie prosto jest odpowiedzią na utrzymanie bólu pleców na dystans, ale tak naprawdę nie jest. Według raportu BBC z 2006 r., Radiological Society of North America zaleca odchylenie fotela do tyłu podczas pracy; kąt 135 stopni jest najlepszą pozycją, szczególnie dla tych z nas, którzy spędzają cały dzień siedząc przy biurku w pracy.
Spróbuj medytacji.
W 2016 roku w badaniu opublikowanym w Journal of the American Medical Association zbadano wpływ redukcji stresu opartej na uważności (mindfulness-based stress reduction), czyli formy medytacji, na osoby cierpiące na przewlekły ból dolnej części pleców. Badanie wykazało większą poprawę w zakresie bólu pleców i ograniczeń funkcjonalnych po 26 tygodniach.
Krótkie przerwy w pracy obniżają produkcję hormonów stresu wyzwalających stan zapalny i koją nerwy odpowiedzialne za ból pleców. Usiądź wygodnie lub połóż się wygodnie i spędź pięć minut, koncentrując się na powolnym i głębokim oddychaniu. Po cichu wypowiadaj słowo „jeden” za każdym razem, gdy robisz wydech.
Zastosuj ciepło.
Zastosowanie okładu termicznego ($5.94, Amazon) na dolną część pleców może zapewnić krótkoterminowe zmniejszenie bólu i niepełnosprawności, zgodnie z badaniami z 2006 roku. Badania zalecają połączenie terapii ciepłem z ćwiczeniami dla bardziej długotrwałej ulgi, ale twoje ciało prawdopodobnie podziękuje ci za kojący ciepły kompres, jeśli jest to tylko umiarkowany przypadek bólu.
Odżywiaj swoje nerwy rybami.
Jeden z najlepszych pokarmów na ból dolnej części pleców? Ryby. W rzeczywistości, spożywanie 18 uncji ryb tygodniowo może sprawić, że poczujesz się bardziej gibki w ciągu trzech tygodni. Badania, jak to z Chang Gung Memorial Hospital z 2016 roku, pokazują, że kwasy tłuszczowe w rybach (EPA i DHA) znacznie zmniejszają skurcze mięśni i ból nerwów.
Pij zieloną herbatę.
Starożytne kultury azjatyckie od wieków polegają na zielonej herbacie w leczeniu różnych dolegliwości, w tym bólu pleców. Niektórzy sugerują, że im więcej zielonej herbaty wypijesz, tym szybciej wrócisz do zdrowia po ciężkim urazie pleców. Fani holistycznych właściwości leczniczych tego napoju przypisują mu obecność EGCG, silnego przeciwutleniacza występującego w zielonej herbacie.
Zaopatrz się w orzechy włoskie.
Zjedzenie pół filiżanki tych bogatych w magnez orzechów dziennie może poprawić twoją elastyczność o 20 procent – wystarczy, aby zmniejszyć ból i sztywność o 28 procent w ciągu dwóch tygodni. (Możesz również stosować magnez miejscowo na skórę za pomocą sprayu z olejkiem magnezowym). Jeśli jesteś uczulony na orzechy, spróbuj zamiast nich jeść gotowane pokarmy bogate w magnez, takie jak szpinak czy fasola.
Utrzymuj swoje dyski luźne i nawodnione dzięki H2O.
„Woda jest budulcem płynu smarującego i amortyzującego wstrząsy dysków w kręgosłupie”, mówi Susan M. Kleiner, PhD, autorka książki „Power Eating” ($14.33, Amazon). Wypłukuje również histaminę, która jest związkiem wyzwalającym ból, wytwarzanym przez uszkodzone tkanki. Tym bardziej powinniśmy pić te cztery ośmiouncjowe szklanki, które nasi lekarze zalecają codziennie.
Wzmocnij swoją chrząstkę witaminą D.
Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z niedoboru witaminy D w organizmie, co jest częstym powodem bólu pleców. Możesz rozważyć dodanie codziennego suplementu ($14.24, Amazon), ale powinieneś również skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić poziom witaminy przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian.
Relaksuj swoje mięśnie za pomocą magnezu.
Dodanie suplementu tego niezbędnego minerału ($11.80, Amazon) może pomóc złagodzić ból pleców – i sprawić, że nie powróci. Jak to działa? „Magnez uspokaja cały centralny układ nerwowy, zapobiegając niszczącym tkanki skokom kortyzolu”, wyjaśnia Alan Gaby, MD, autor podręcznika akademickiego Nutritional Medicine ($220, Amazon). „Plus, minerał rozluźnia bolesne skurcze mięśni i tłumi stan zapalny, co pomaga przyspieszyć gojenie”. Ponownie, sprawdź ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu po raz pierwszy.
Tame mrowienie i ból z B-12.
Jeśli masz mrowienie lub strzelające bóle w plecach lub nogach, przyjmowanie codziennej dawki B-12 ($8.08-$172.38, Amazon) może pomóc w naprawie uszkodzonych nerwów, łagodząc objawy w ciągu zaledwie trzech miesięcy.
Zmniejsz ból pleców o 86 procent dzięki ćwiczeniom.
Wykonywanie prostych ćwiczeń postawy znanych jako „Technika Alexandra” przedstawionych w książce How You Stand, How You Move, How You Live: Learning the Alexander Technique to Explore Your Mind-Body Connection and Achieve Self-Mastery autorstwa Missy Vineyard ($19.99, Amazon), aby dostosować sposób siedzenia, stania i poruszania się, to sprawdzony sposób na zmniejszenie bolesnego nacisku na kręgosłup i rozluźnienie mięśni pleców.
Wynik: aż 86 procentowy spadek bólu i 42 procentowy wzrost elastyczności – co jest kluczem do zapobiegania przyszłym problemom z kręgosłupem. Jeśli chciałbyś znaleźć wykwalifikowanego instruktora, który pomoże Ci zacząć, możesz zalogować się na stronie internetowej Alexander Technique.
Zdejmij z siebie presję.
Możesz złagodzić stres związany z długim siedzeniem poprzez rozciąganie się raz na godzinę. Stań tak, aby pięty i ramiona dotykały ściany. Pochyl miednicę tak, aby mała część pleców przylegała do ściany i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie rozluźnij się i poczuj, jak napięcie w mięśniach zaczyna znikać.
Spróbuj jogi dla elastyczności.
Według raportu z New York Times, ludzie, którzy uczęszczają na cotygodniowe zajęcia jogi i rozciągają się przez 20 minut każdego dnia w domu, mogą stać się bardziej elastyczni i mniej podatni na kontuzje. Ta delikatna forma ćwiczeń wzmacnia mięśnie pleców, a także rozluźnia napięte więzadła i ścięgna.
Możesz łatwo nauczyć się ruchów jogi w zaciszu swojego domu (lub łóżka!), sprawdzając płytę DVD z jogą w lokalnej bibliotece lub kupując płytę do regularnego użytku ($14.98, Amazon).
Unikaj kontuzji, używając siły nóg.
Zawsze zginaj kolana przy podnoszeniu, nawet jeśli podnosisz coś stosunkowo lekkiego. Nawet niewielka torba z zakupami może spowodować uszkodzenie pleców, jeśli podniesiesz ją nieprawidłowo.
Podnosząc cięższe przedmioty trzymaj je blisko ciała.
Uniwersytet Północnej Karoliny zaleca trzymanie ramion i łokci blisko siebie i napinanie mięśni brzucha podczas podnoszenia czegoś szczególnie ciężkiego. Powinieneś również trzymać przedmiot tak blisko i wyśrodkowany w stosunku do swojego ciała, jak to tylko możliwe. Jeśli musisz przenieść coś naprawdę ciężkiego, spróbuj pchać to po podłodze zamiast ciągnąć.
Popraw krążenie chodząc.
Ostatni przegląd badań wykazał, że pacjenci z bólem pleców znaleźli ulgę spacerując nawet tylko kilka minut dziennie, według raportu Express. Nie musisz się nawet pocić, aby odnieść korzyści. Spacer działa tonizująco i rozluźniająco na mięśnie oraz zwiększa krążenie, które odżywia zranione tkanki. Możesz zwiększyć korzyści dzięki pysznemu domowemu lekarstwu, jakim jest sok z purpurowych winogron, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i poprawić przepływ krwi.
Tamuje skurcze mięśni dzięki diabelskiemu pazurowi.
Dzienna dawka dziwnie nazwanego suplementu ($7.34, Amazon) złagodziła bolesne skurcze pleców u pacjentów przyjmujących suplement zaledwie przez miesiąc.
Zmniejsz strzelający ból nerwów za pomocą kapsaicyny.
Kapsaicyna jest aktywnym składnikiem w papryczkach chili, który powoduje uczucie pieczenia. To może nie być zabawne, kiedy dostajesz ją do oczu po pokrojeniu papryki na obiad, ale wcieranie kremu z kapsaicyną ($6.38-$34.50, Amazon) w obolałe mięśnie może stłumić ból nerwów w ciągu zaledwie dwóch tygodni.
Złagodzi obolałe stawy dzięki kurkumie.
Ta przyprawa jest potężnym środkiem przeciwzapalnym, a codzienne przyjmowanie suplementu ($8.81, Amazon) zmniejsza zarówno ból pleców, jak i stawów u osób cierpiących na bóle regularnie.
Zdobądź wszystkie swoje zzzs.
Sen jest najlepszym czasem dla twojego ciała na produkcję ludzkiego hormonu wzrostu, który rozpoczyna naprawę tkanek po urazie. Wszyscy powinniśmy dążyć do zapewnienia sobie co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy. Powinieneś także spróbować położyć się na boku z twardą poduszką między kolanami i wybrać materac „średnio twardy”.
Jeśli myślisz, że twarde materace są najlepsze dla Twoich pleców, pomyśl jeszcze raz! Badania przeprowadzone w 2003 roku w Hiszpanii wykazały, że średnio twarde materace przynoszą największą ulgę w chronicznym bólu pleców.
Ten artykuł pierwotnie ukazał się w naszym magazynie.
Więcej z Woman’s World
9 sposobów na to, aby starsze zęby znów wyglądały jasno i biało
Dlaczego powinnaś włączyć probiotyczne produkty do swojej rutyny urody
9 najlepszych suplementów na zmęczenie nadnerczy
Więcej z Woman’s World