W świecie zdrowia i dobrego samopoczucia, nie ma nic bardziej mylącego niż dieta. Jasne, mówi się nam raz po raz, że jedyną rzeczą, która naprawdę działa jest dieta i ćwiczenia (i cierpliwość). Jednak wciąż jesteśmy skłonni słuchać i próbować każdej nowej, modnej diety w nadziei, że to ta, która wszystko zmieni. (Zazwyczaj tak nie jest.)
Zdecydowaliśmy się więc zrobić porządek w naszych umysłach i dowiedzieć się raz na zawsze, które popularne diety naprawdę działają. Wspólnie z firmą Compare the Market poddaliśmy próbie sześć diet i kazaliśmy dietetykowi ocenić każdą z nich w pięciogwiazdkowej skali na podstawie skuteczności, łatwości i trwałości. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które modne diety przeszły testy (i te, które nie przeszły).
Dieta śródziemnomorska
PIXEL STORIES / Stocksy
Co to jest? Najbardziej popularna w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Australii dieta inspirowana jest zwyczajami żywieniowymi basenu Morza Śródziemnego. Promuje spożywanie świeżych, nieprzetworzonych pokarmów, w tym warzyw, oliwy z oliwek, ryb i kurczaka.
Co mogę jeść? Możesz jeść dużo świeżych owoców i warzyw, białe mięso (ryby i kurczak), oliwę z oliwek, orzechy, pełne ziarna, rośliny strączkowe, zioła i przyprawy, sery i czerwone wino.
Czego nie mogę jeść? Musisz trzymać się z dala od przetworzonej żywności, soli, czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych.
Zalety: Oczywiście, najbardziej namacalnym pro jest fakt, że spożywanie czerwonego wina jest zawarte w programie, wraz z faktem, że większość dozwolonych pokarmów jest związana z pomocą w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy, wysokiemu ciśnieniu krwi i otyłości.
Zalety: Podczas gdy życie z czerwonego wina, świeżych warzyw, sera i ryb brzmi kusząco, może być również dość kosztowne w utrzymaniu. Plus, wiele nienasyconych tłuszczów jest nadal obecnych w planie posiłków (w tym sery i oleje).
Co mówią dietetycy: Shereen Lehman, MS, specjalista od żywienia opartego na dowodach i współautor Superfoods for Dummies, mówi o łatwości diety: „Dieta śródziemnomorska zawiera wiele pysznych potraw i ma dobrą różnorodność. Oczywiście”, przyznaje, „jeśli chcesz schudnąć, nadal będziesz musiał liczyć kalorie”. Lehman kontynuuje: „Jest zdrowa, pożywna, a korzyści zdrowotne są na miejscu. Dzięki dowodom skuteczności dla układu sercowo-naczyniowego i ogólnego stanu zdrowia, dieta ta skupia się na pokarmach, które są dla ciebie dobre. Jest bogata w tłuszcze omega-3, tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek), błonnik, wapń i jest to całkiem sporo wszystkiego, czym powinna charakteryzować się zdrowa dieta.”
Dieta 5:2
Co to jest? Dieta 5:2 jest najbardziej popularna w Wielkiej Brytanii, Australii i Szwecji i składa się z dwóch dni postu o ograniczonej ilości kalorii i pięciu dni normalnego jedzenia.
Co mogę jeść? Przez pięć dni w tygodniu możesz kontynuować swoją normalną dietę składającą się z około 2000 do 2500 kalorii.
Czego nie mogę jeść? Podczas gdy nie ma żadnych wstępnie ustalonych ograniczeń żywnościowych, jesteś poinstruowany, aby pościć przez dwa dni w tygodniu. W te dni musisz przestrzegać diety 500 kalorii dziennie (600 kalorii dla mężczyzn).
Zalety: Dieta jest o wiele łatwiejsza do stosowania niż większość, ponieważ musisz zmienić to, co jesz przez dwa dni w tygodniu. Plusy: Korzyści płynące z przerywanego postu to poprawa ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i tempa metabolizmu.
Wady: Podczas gdy, technicznie rzecz biorąc, poszczenie przez dwa dni może być tak samo skuteczne jak ciągłe ograniczanie kalorii, może to również poważnie wpłynąć na twój poziom energii i prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Jeśli planujesz ćwiczyć, musisz to robić w dni, kiedy nie jesteś na czczo.
Co mówią dietetycy: Meryl Pritchard, holistyczny dietetyk i założycielka organicznej usługi dostarczania posiłków Kore Kitchen, waży w: „Jeśli zrobisz to dobrze, post może być bardzo korzystny dla twojego zdrowia”, mówi Pritchard. „Pozwala twojemu ciału na naprawę i odmłodzenie. To właśnie robi twoje ciało, gdy śpisz. Jeśli ciągle jesz, twoje ciało nie ma okazji, aby to zrobić.” Ale, wyjaśnia, „Większość ludzi nawet nie wie, co to jest kaloria, nie mówiąc już o tym, jak ją zmierzyć”, mówi. „To, co mówimy naszym klientom, to to, że naprawdę nie chodzi o ilość kalorii – powinieneś skupić się bardziej na jakości.”
Dieta Juice Cleanse
TATJANA ZLATKOVIC / Stocksy
Co to jest? Dieta sokowa polega na piciu świeżo wyciśniętych lub zmiksowanych owoców i warzyw oraz unikaniu spożywania pokarmów stałych przez określony czas, zwykle od kilku dni do kilku tygodni. Jest ona najbardziej znana w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Singapurze.
Co mogę mieć? Możesz spożywać soki z owoców i warzyw, a także przyprawy takie jak imbir i pieprz cayenne.
Czego nie mogę mieć? Musisz trzymać się z dala od wszelkich pokarmów stałych i alkoholu.
Zalety: Ta dieta zachęca do spożywania owoców i warzyw, jednocześnie zmniejszając spożycie tłuszczu. W związku z tym może spowodować szybką utratę wagi.
Wady: Sokowanie oddziela błonnik potrzebny do pomocy w trawieniu w organizmie, a ponieważ ogranicza dietę tak bardzo, możesz szybko odzyskać wagę po powrocie do normalnej diety. Ponadto, soki mogą być dość wysokie w cukier.
Co mówią dietetycy: „Te modne czystki nie spełniają życia szczęścia i zdrowia, ale raczej kilka dni”, mówi Caroline J. Cederquist, MD, twórca BistroMD, zaprojektowanej przez lekarza i przygotowanej przez szefa kuchni usługi dostarczania posiłków. „Dodanie soków do diety może być korzystne dla otrzymywania ważnych składników odżywczych; jednak sokowanie nie powinno być jedyną rzeczą w diecie”. W rzeczywistości, „możesz usłyszeć wiele o wartości oczyszczania soków, ale faktem jest, że nie ma prawdziwych dowodów naukowych, aby to poprzeć”, mówi certyfikowany trener żywienia Candice Seti, Psy.D., z The Weight Loss Therapist.
Dieta Paleo
Co to jest? Dieta Paleo twierdzi, że współczesna żywność ewoluowała znacznie szybciej niż nasze ciała, powodując problemy i choroby. Jest ona najbardziej popularna w Australii, Nowej Zelandii i Stanach Zjednoczonych. Co mogę jeść? Na diecie Paleo możesz jeść mięso karmione trawą, owoce morza, świeże owoce i warzywa, jajka, orzechy, nasiona i zdrowe oleje, w tym kokosowy, z awokado, oliwek i orzechów włoskich.
Czego nie mogę jeść? Nie możesz spożywać ziaren zbóż, roślin strączkowych (w tym orzeszków ziemnych), nabiału, rafinowanego cukru, rafinowanych olejów roślinnych, ziemniaków, przetworzonej żywności ani soli.
Zalety: Twoja dieta będzie czystsza i z pewnością będzie zawierać mniej przetworzonej żywności, a ponieważ jest bogata w białko, prawdopodobnie dłużej będziesz czuć się najedzona. Składniki odżywcze zawarte w owocach, warzywach i olejach mogą mieć działanie przeciwzapalne, a Ty nie będziesz musiał liczyć kalorii.
Zalety: Podczas gdy istnieje wiele pożywnych zalet, diecie brakuje pewnych składników odżywczych, w tym wapnia i witaminy D. Dodatkowo, może być szczególnie trudna dla wegetarian, ponieważ fasola nie jest dozwolona.
Co mówią dietetycy: Lehman mówi: „Ścisłe zasady mogą sprawić, że dieta będzie łatwa na początku, ale na dłuższą metę staje się trudniejsza. Ponieważ Paleo jest popularne, można je ułatwić dzięki dostępnym, zatwierdzonym przez Paleo przekąskom i przepisom.” Ale, niestety, dieta nie jest szczególnie zrównoważona. Według Lehmana, „Dieta Paleo wyklucza wiele zdrowych pokarmów. Jeśli naprawdę chcesz go przestrzegać, wybierz ryby dla zdrowych tłuszczów i jedz dużo owoców i warzyw, zwłaszcza ciemnych, liściastych zieleni dla wapnia.”
Dieta alkaliczna
SOPHIA HSIN / Stocksy
Co to jest? Dieta alkaliczna polega na spożywaniu pokarmów o odczynie zasadowym, aby utrzymać poziom pH ciała pomiędzy 7,35 a 7,45 (14,0 to czysta zasada, 7,0 to odczyn neutralny, a 3,0 to odczyn kwaśny), unikając pokarmów, które po rozłożeniu stają się kwaśne. Dieta poprawia pamięć i zwiększa poziom energii, zapobiegając jednocześnie bólom głowy i wzdęciom.
Co mogę jeść? Na diecie możesz jeść świeże owoce (w tym cytrusy), warzywa, orzechy i rośliny strączkowe.
Czego nie mogę jeść? Nie możesz jednak spożywać pszenicy, makaronu, mięsa, ryb, skorupiaków, nabiału, herbaty i kawy, cukru ani alkoholu.
Zalety: Zdecydowanie zwiększysz spożycie warzyw i owoców, co może przyczynić się do zmniejszenia bólu mięśni i stawów. Nastąpi również drastyczna redukcja spożycia cukru i tłuszczu.
Wady: Ten plan usuwa całe grupy żywności, a czasami, wiedząc, co możesz i czego nie możesz jeść, może być mylące.
Co mówią dietetycy: „Podoba mi się, że ta dieta jest bogata w owoce i warzywa”, mówi Lehman. Ale „ograniczenia są trudne do przestrzegania, a ta nie jest wyjątkiem: brak glutenu, mało mięsa, brak przetworzonej żywności, brak alkoholu i kofeiny”. Zasadniczo, zwiększenie spożycia owoców i warzyw jest bardzo korzystne dla zdrowia, ale restrykcyjność może zmniejszyć skuteczność tej diety. Jednakże, jeśli już stosujesz dietę opartą na roślinach, może to być łatwiejsze przejście.
Dieta zgodna z grupą krwi
Co to jest? Dieta zgodna z grupą krwi zaleca różne potrzeby żywieniowe w zależności od grupy krwi, twierdząc, że żywność reaguje chemicznie na różne grupy krwi.
Co mogę jeść? Zalecenia żywieniowe są podzielone w zależności od grupy krwi: Grupa O powinna jeść wysokobiałkowe, chude mięso, drób, ryby i warzywa; Grupa A ma owoce, warzywa, fasolę, rośliny strączkowe i pełne ziarna; Grupa B ogranicza się do zielonych warzyw, jaj, niektórych mięs i niskotłuszczowego nabiału; Grupa AB powinna jeść tofu, owoce morza, nabiał i zielone warzywa.
Czego nie mogę jeść? Typ O musi trzymać się z dala od zbóż, fasoli i nabiału, podczas gdy typ A nie może jeść mięsa i ciężkich białek. Typ B jest ograniczony od kukurydzy, pszenicy, gryki, soczewicy, pomidorów, orzeszków ziemnych, nasion sezamu i kurczaka, podczas gdy typ AB nie może spożywać alkoholu, kofeiny i wędzonych lub peklowanych mięs.
Zalety: Ta dieta zachęca do jedzenia dla twojego konkretnego ciała, a wszystkie diety wzywają do spożywania zdrowych, naturalnych pokarmów.
Zalety: Podczas gdy dieta zgodna z grupą krwi pozwala na spożywanie wielu zdrowych pokarmów, jest również ograniczająca i wycina całe grupy żywności.
Co mówią dietetycy: „Będziesz wyciąć dużo śmieciowego jedzenia, które obecnie jesz, co może prowadzić do utraty wagi”, mówi Lehman, ale „pamiętaj, że nadal musisz dokonywać zdrowych wyborów z żywności, które wolno ci jeść”. Ona kontynuuje, „Dieta grupy krwi jest interesującą hipotezą, ale nie ma dowodów, aby pokazać, że działa. Nie polecam jej.”
FYI: Te 10 popularnych pokarmów jest gorsze dla twojego ciała niż cukier.