Ten 4-tygodniowy plan treningowy 5K dla początkujących jest idealny dla tych, którzy chcą być gotowi do wyścigu 5K w ciągu około miesiąca. Jest on przeznaczony dla początkujących biegaczy/walkerów, którzy chcą się rozwijać, aby stale biegać w wyścigu 5K (3,1 mili).
Jeśli potrzebujesz trochę więcej czasu, sprawdź ten 6-tygodniowy plan treningowy 5K dla początkujących lub ten 8-tygodniowy plan treningowy 5K dla początkujących.
Przed rozpoczęciem tego planu treningowego, powinieneś być aktywny kilka dni w tygodniu, lub możesz już wygodnie przebiec pół mili. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem i od kilku miesięcy prowadzisz siedzący tryb życia, zacznij od 30-dniowego planu treningowego dla początkujących lub 4-tygodniowego planu treningowego, aby przebiec 2 mile.
Początek z planem treningowym 5K
W tym planie treningowym 5K nieznacznie zwiększysz dystans biegu, jednocześnie zmniejszając dystans marszu w każdym tygodniu. Po czterech tygodniach będziesz gotowy do przebiegnięcia dystansu 5K bez chodzenia. Oczywiście, robienie przerw na chodzenie podczas wyścigu 5K jest również całkowicie możliwe. Na przykład, jeśli wyścig ma przystanek z wodą, możesz chcieć przejść przez niego, aby móc napić się wody z rozlaniem orgulping it.
Nie musisz robić swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś spróbować nie biegać dwa dni z rzędu. Możesz albo zrobić sobie dzień odpoczynku, albo wykonać cross-trening w dni pomiędzy biegami.
Trening przekrojowy może polegać na jeździe na rowerze, pływaniu, korzystaniu z maszyny eliptycznej, jogi lub jakiejkolwiek innej aktywności (poza bieganiem), która sprawia Ci przyjemność. Trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu jest również bardzo korzystny dla biegaczy, ponieważ pomaga poprawić wytrzymałość, zwiększyć szybkość i zmniejszyć ryzyko urazów.
Jeśli masz więcej niż cztery tygodnie do 5K i stwierdzisz, że ten plan treningowy jest dla Ciebie zbyt szybki, powtórz treningi z tego tygodnia przez kolejny tydzień, zanim przejdziesz do następnego.
What Pace Should IRun?
Nie ma magicznego tempa, które jest odpowiednie dla biegów treningowych lub samego wyścigu. Poziom sprawności i umiejętności każdego z nas jest różny, więc to, co sprawdza się u jednego biegacza, może nie sprawdzić się u innego. Jako początkujący biegacz powinieneś biegać w tempie konwersacyjnym, w miarę jak będziesz budować swoją wytrzymałość i pewność siebie. Powinieneś być w stanie mówić pełnymi zdaniami podczas biegu, nie oddychając zbyt ciężko ani nie łapiąc powietrza.
Jeśli brakuje Ci tchu, zwolnij tempo lub zrób sobie przerwę na spacer. Jeśli biegasz na bieżni i nie jesteś pewien, od czego zacząć tempo, zacznij od 4,0 mph i zwiększaj je nieznacznie, aż osiągniesz wygodne, konwersacyjne tempo.
4 Tygodniowy Plan Treningowy 5K dla początkujących
Przed rozpoczęciem treningu, idź szybkim krokiem przez 5 minut lub wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających, aby Twoje mięśnie były rozgrzane i gotowe do biegu. Zakończ 5-minutowym spacerem, aby ochłonąć.
Tydzień 1
- Dzień 1: Biegnij 8 minut, przejdź 1 minutę, powtórz 2 razy
- Dzień 2: Odpocznij lub cross-train
- Dzień 3: Biegnij 10 minut, przejdź 1 minutę, powtórz 2 razy
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Biegnij 12 minut, spacer 1 minuta, powtórz 2 razy
- Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 2
- Dzień 1: Bieg 14 minut, marsz 1 minuta, powtórz 2 razy
- Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 3: Bieg 16 minut, marsz 1 minuta, bieg 7 min
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Biegnij 18 minut, spacer 1 minuta, bieg 7 min
- Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 3
- Dzień 1: Bieg 20 minut, marsz 1 minuta, bieg 6 minut
- Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 3: Bieg 23 minuty
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Bieg 25 minut
- Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 4
- Dzień 1: Bieg 28 minut
- Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 3: Bieg 30 minut
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Bieg 20 minut
- Dzień 6: Odpoczynek
- Dzień 7: Wyścig! Przebiegnij 3.1 mil
Wskazówki na dzień wyścigu 5K
Jak przygotujesz się do wyścigu 5K, oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać w dniu wyścigu:
- Trzymaj się swojej rutyny. Złotą zasadą wyścigów jest: Nic nowego w dniu wyścigu. Upewnij się, że masz na sobie ubrania i sprzęt, które już przetestowałeś podczas treningu do swojego 5K. Nie chcesz być zaskoczony niewygodnymi ubraniami lub bolesnymi problemami z otarciami w dniu wyścigu. Jeśli nigdy wcześniej nie brałeś udziału w wyścigach, naucz się jak założyć śliniak przed wyścigiem.
- Nie opychaj się na noc przed. Nie musisz przeładowywać się węglowodanami na wyścig na 5 km. Przejadanie się może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych lub innych problemów. Po prostu zjedz normalnej wielkości porcje zwykłej, zdrowej kolacji poprzedniego wieczoru. Na śniadanie zjedz coś, co jest lekkostrawne, np. banana i tosta lub bajgla. Staraj się trzymać pokarmów, które już zjadłeś. Ponownie, nic nowego w dniu wyścigu!
- Rozgrzej się przed wyścigiem. W krótszym wyścigu, takim jak 5K, dobrym pomysłem jest zrobienie rozgrzewki, aby powoli podnieść tętno i rozgrzać mięśnie. Przed udaniem się na linię startu wykonaj powolny jogging przez około pięć minut lub wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających, takich jak podskoki lub wysokie kolana.
Zdobądź więcej wskazówek dotyczących dnia wyścigu 5k i porad jak uniknąć typowych błędów wyścigowych.
How Long Will It Take Me Run a 5K?
Czasy ukończenia wyścigu 5K (3.1 mil) obejmują bardzo szeroki zakres, ponieważ zazwyczaj jest to mieszanka doświadczonych, szybkich biegaczy, początkujących biegaczy i spacerowiczów. Zwycięzca może przebiec trasę 5K w czasie poniżej 14 minut, podczas gdy niektórym spacerowiczom może zająć ponad godzinę, aby ją ukończyć. Aby dać Ci wyobrażenie o niektórych możliwych czasach ukończenia, ktoś, kto biegnie w tempie 8 minut na milę, ukończy w 24:51; ktoś, kto biegnie w tempie 10 minut na milę, ukończy w 31:04; a ktoś, kto biegnie w tempie 12 minut na milę, ukończy w 37:17.
Możliwe jest uzyskanie szacunkowego czasu, jaki może Ci zająć przebiegnięcie 5K, używając poprzedniego czasu wyścigu i podłączając go do kalkulatora przewidywania czasu wyścigu. Oczywiście większość osób, które po raz pierwszy biegną 5K, nigdy wcześniej nie brała udziału w wyścigach. Jeśli tak jest, zrób ocenę kondycji biegnąc milę w najszybszym tempie, w jakim możesz się poruszać.
Runner’s World Race Time Predictor: Aby skorzystać z tego kalkulatora, po prostu wpisz swój czas/dystans z ostatniego wyścigu lub testu sprawności fizycznej na milę i wybierz 5K jako swój wyścig docelowy. Kalkulator pokaże, jak możesz sobie poradzić w 5K.
Jak dokładne jest to oszacowanie czasu na 5K?
Pamiętaj, że przewidywania są szacunkowe, co możesz osiągnąć, jeśli wykonasz odpowiedni trening do wyścigu na 5K i będziesz się ścigał zgodnie ze swoim potencjałem. Nie oznacza to, że będziesz automatycznie uruchomić ten czas ze względu na poziom sprawności fizycznej. Dodatkowo, trudność trasy, warunki pogodowe, doświadczenie w wyścigach i to jak się czujesz tego dnia również wpłynie na Twój czas wyścigu.
Więcej o czasach 5K
Niektórzy początkujący biegacze, którzy nigdy wcześniej się nie ścigali martwią się, że będą ostatnimi osobami na mecie. (Prawie zawsze się mylą.) Jeśli jesteś ciekaw, gdzie możesz się uplasować (w pierwszej dziesiątce, z tyłu stawki, itp.) w konkretnym wyścigu 5K, przejrzyj w Internecie wyniki z zeszłego roku. Liczba finiszerów i zakres czasów są prawdopodobnie podobne z roku na rok.
Więcej harmonogramów treningowych:
- 6-tygodniowy średniozaawansowany trening 5K
- półmaraton dla początkujących
