Widziałem dużo programowania dla wrestlingu online i w różnych programach college’u/szkoły średniej. Niektóre z nich dobre, niektóre z nich niezłe, a niektóre z nich wręcz okropne. Podczas gdy istnieje wiele czynników, które idą do projektowania siły i programu kondycyjnego dla zapaśnika, chcę przejść nad kilkoma ćwiczeniami, które moim zdaniem są niezbędne do zapaśników siły i programu kondycyjnego.
Pullups
Siła podciągania, siła uchwytu, mięśni brzucha i zdrowe ramiona to korzyści płynące z podciągania. Podciąganie jest koniecznością dla każdego wrestlera. Jeśli ich nie robisz, to prawdopodobnie nie zdobywasz żadnych medali na dużych turniejach. Zapasy to sport ciągnący, a podciąganie jest królem ćwiczeń ciągnących.
Myślisz, że nie są? Profil elitarnych zapaśników juniorów z Iranu, kraju, który miał 3. najwyższą liczbę medali w zapasach na Igrzyskach Olimpijskich w 2012 r.; pokazał te liczby podciągnięć według kategorii wagowej:
Jak: Weź pronowany, supinowany lub neutralny chwyt na drążku i bez huśtania się podciągnij ramiona aż do rąk. Opuść się w dół w powolny, kontrolowany sposób do całkowicie prostych ramion, i powtórz.
Podnoszenie ciężarów
Szalenie silne dolne plecy? Sprawdź. Siła chwytu goryla? Sprawdź. Niewiarygodnie silne pośladki i ścięgna? Sprawdzone. Bicepsy i lędźwie, które mogą zakończyć pojedynczą nogę na kimkolwiek? Sprawdzone. Kuloodporny brzuch? Sprawdzone. Jeśli to nie są świetne powody, by robić martwy ciąg, sprawdź listę wielkiego Deana Somerseta 75 sposobów na to, by robić martwy ciąg.
Patrz, martwy ciąg jest ciężki. To może zadrapać swoje golenie, to sprawi, że zmęczony, i to prawdopodobnie będzie upokorzyć cię, jak również. Ale robienie rzeczy, na które jesteś zły lub nie chcesz robić, jest warunkiem wstępnym do wielkości. Jest to jeden z 5 najlepszych wyciągów dla zapasów, ponieważ w zasadzie trenuje każdy singlelemusclethat trzeba być silniejszym zapaśnikiem. Ponadto, podczas gdy kocham przysiady, jak również, nie można naprawdę oszukać deadlift. Słyszałem niezliczone historie o licealistach „przysiadających” około 1/4 drogi do równoległości i nazywających to przysiadem. Wspaniałą rzeczą w martwym ciągu jest to, że albo go podnosisz, albo nie. Bardzo dobrze, że może to być największy miernik siły dla zapaśników, i prawdopodobnie w ogóle.
Nie rób martwego ciągu w ten sposób
Jak: Upewnij się, że drążek dotyka Twoich goleni, i pochyl się z biodrami nieco wyżej niż kolana. Upewnij się, że rozpoczynasz podnoszenie z napiętymi ramionami, neutralnym kręgosłupem, ciężarem na piętach i naprzemiennym chwytem (raz nad ręką, raz pod ręką). Po ustawieniu, kontynuuj podnoszenie drążka utrzymując stały kąt w stawie kolanowym i biodrowym (tzn. kolana i biodra muszą się prostować w tym samym czasie).
Squaty Zercher
Nie tylko Zercher Squat jest źle wyglądającym ćwiczeniem, ale również ma świetne zastosowanie w zapasach. Oprócz wzmocnienia tułowia, pośladków, mięśni czworogłowych i ścięgien, jest to również świetny izometryczny uchwyt dla ramion i bicepsów, które przekłada się bardzo dobrze do pozycji underhook w zapasach.
3 College zapaśnicy Zercher Squatting
Jak to zrobić:Zacznij od grubego baru lub Fat Gripz, najlepiej. Zacznij z drążkiem w kucki i przykucnij, trzymając ciężar na piętach, z wyprostowanym tułowiem i prostymi plecami. Po osiągnięciu pozycji równoległej, podnieś ciężar do góry.
Trening grubych ciężarów
Jeśli chcesz być silniejszym zapaśnikiem, musisz mieć silny uchwyt. W 2011 roku badania mające na celu znalezienie różnic między elity i non-elity zapaśników, jeden z istotnych statystycznie różnic była siła uchwytu (2).
Nawet jeśli jesteś zapaśnikiem, który porusza się dobrze, jest niezwykle szybki i rzadko wiąże, zaufaj mi – W końcu natkniesz się na kogoś, kto jest tak samo szybki i trzeba będzie związać. Jeśli nie zajmiesz się teraz swoją siłą chwytu, kiedy spotkasz przeciwnika, który jest tak samo szybki jak ty… przegrasz! Nie pozwól, aby tak się stało.
Jednym z powszechnych błędnych przekonań na temat siły uchwytu w zapasach jest to, że loki nadgarstka będą go wyciąć. Nie będą. Kiedy zapasy, można chwycić nadgarstek, który jest znacznie szerszy niż sztangi. Co więcej, bardzo ważne jest, abyś wzmocnił również swój kciuk, ponieważ jest to zawsze to, czego twój przeciwnik będzie się trzymał, kiedy będzie próbował uciec spod kontroli nadgarstka. Więc, jak to zrobić?
Wprowadź grube narzędzia
Używając narzędzi, które są grubsze niż tradycyjna sztanga czy hantle przyzwyczajamy nasze palce I kciuki do wieszania się na nadgarstku. Rzeczy takie jak Fat Gripz, grube loki liny, wspinaczki i podciąganie, Gi Pullups (dla brazylijskich sportowców Jiu Jitsu tam), pręty osiowe, podciąganie granatu lub przeciąganie sań, hex holds i płyty pinches pomoże nam zwiększyć naszą siłę uścisku dla zapasów.
Podciąganie z grubą liną.
Jak to zrobić:Aby uzyskać lepsze, bardziej dogłębne spojrzenie na trening z grubym narzędziem sprawdź nasze artykuły State Champion Grip, oraz Grip Training.
Ruchy stabilizujące tułów
Wrestling opiera się w dużej mierze na byciu stabilnym. Innymi słowy, nie pozwalając przeciwnikowi na poruszanie tobą. W związku z tym, dlaczego większość trenerów każe ci robić przysiady i przysiady jako trening brzucha?
Gdy rzucasz kogoś, wiążesz się z przeciwnikiem lub opierasz się byciu odwróconym, czy kiedykolwiek leżysz na plecach, podnosząc ramiona do góry w pozycji chrupiącej? NIE! W związku z tym, najlepsze ćwiczenia na mięśnie tułowia w zapasach to NIE przysiady i wykroki!
Po prostu nie działają
Czy trenujesz WSZYSTKIE mięśnie tułowia, czy tylko mięsień prosty brzucha?
Nie dość, że te ćwiczenia pracują tylko mięśnie proste brzucha, tylko niewielką część tułowia, to jeszcze nadmierne zgięcie kręgosłupa może spowodować uraz dolnej części pleców! Bardzo ważne jest, aby pracować nad każdym aspektem tułowia. Aby to zrobić, mamy wiele opcji.
-Paloff Press
-Landmine
-Ab Wheel
-Suitcase Carries
-Up/Down Carries
-Bodysaw
-Plank Series'
Pomimo, że ta lista to mały przedsmak ruchów, które można wykonać, wystarczy na początek. Oto zmodyfikowany Paloff Press, którego używamy w naszym ośrodku, OA Athletics.
Dynamiczny Paloff Press dla zapaśników
Jak to zrobić:Miej oko na następny artykuł o ćwiczeniach wzmacniających tułów. Dogłębne spojrzenie na wzmacnianie tułowia dla zapaśników. Zapisz się w poniższym formularzu aby zostać poinformowanym kiedy się ukaże!
Nie zmarnuj tego poza sezonem!
Teraz, gdy masz już wiedzę, czas ją wdrożyć! Zacznij dodawać te ćwiczenia do swojego programu, aby zobaczyć ogromny wzrost siły we wszystkich właściwych miejscach na następny sezon zapaśniczy!
#raisethebar
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357982
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221989
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=19812508