Photo: Pond5
Czasami dzieje się to po tym, jak dostajesz gniewnego maila od swojego szefa. A może dlatego, że niedawno połączyłeś się z nową miłością… a teraz on lub ona zniknął. Bez względu na dylemat, cue swoją rękę w torbie Cheetos lub wizytę w kuchni dla, dobrze… cokolwiek tam jest.
Wiesz, co to jest: jedzenie stresu. „To jest całkowicie ludzkie, aby chcieć uniknąć bólu i szukać ulgi”, mówi Minh-Hai Alex, zarejestrowany dietetyk i założyciel Mindful Nutrition w Seattle. „Stress eating zwykle dzieje się, gdy chcemy odłączyć się od chwili. To jak zmiana kanału w naszym mózgu, aby spróbować zmienić to, jak się czujemy” – wyjaśnia. Oto dlaczego jedzenie jest tak zbawienne dla stresu – i jak zatrzymać ten cykl.
This Is Why You Turn to Food When You’re Stressed
Nie jest niespodzianką, jeśli nagle czujesz się głodny, gdy terminy lub kryzysy uderzają. „Stres aktywuje twoje nadnercza do uwalniania kortyzolu, co zwiększa twój apetyt” – mówi dr Melissa McCreery, psycholog ACC i ekspert od emocjonalnego jedzenia, stojąca za stroną Too Much On Her Plate. Stres również utrudnia hormony głodu, takie jak grelina, które regulują apetyt, badania pokazują. Jeśli niepokój wcina się w twój sen, brak zzz’s zwiększa twój apetyt jeszcze bardziej.
„Stres wyczerpuje zasoby poznawcze, których potrzebujesz, aby pozostać skupionym i odpornym.”
Related: The Hidden Ways Sleep Deprivation Can Lead to Weight Gain
Niestety, ten wywołany niepokojem głód może mieć długoterminowe konsekwencje dla twojej talii. W rzeczywistości, jedno z nowych badań wykazało, że kobiety, które zgłosiły, że są zestresowane, spaliły mniej kalorii i tłuszczu oraz miały większą odpowiedź insulinową po zjedzeniu posiłku o wyższej zawartości tłuszczu. Opublikowane w czasopiśmie Biological Psychiatry, naukowcy doszli do wniosku, że te wywołane stresem zmiany doprowadziły kobiety do spalenia około 100 kalorii mniej dziennie – różnica, która może spowodować, że w ciągu roku przytyjesz 11 funtów.
Gdy jesteś pod wpływem stresu, często czujesz się poza kontrolą i przytłoczony – a to może przenosić się na twoje nawyki żywieniowe, mówi McCreery. Więc nie jest zaskoczeniem, że idziesz po śmieciowe jedzenie jak głodny lew, zamiast utrzymywać swoje normalnie zdrowe nawyki. „Martwisz się o przeszłość lub przyszłość – a nie o to, co jesz w tej chwili” – dodaje.
RELATED: Are You Exceeding Your Daily Sugar Intake in Just One Meal?
Stres uszczupla zasoby poznawcze, których potrzebujesz, aby pozostać skupionym i odpornym, a także aby ćwiczyć kreatywne rozwiązywanie problemów, mówi McCreery. To dlatego pogrążanie się po łokcie w kuflu miętowego chipsa zawsze wydaje się łatwiejsze niż wymyślenie planu, jak poradzić sobie z tym super trudnym projektem w pracy.
Zdjęcie: Pond5
Kiedy Junk Food Is Calling Your Name
Choć to zbyt złe, że nie łakniesz pałeczek selera i marchewki podczas szalonych chwil, byłoby to sprzeczne z biologią. Frytki, mieszanki przekąsek, ciasteczka i lody są go-tos, ponieważ te wysokowęglowodanowe, wysokotłuszczowe potrawy zwiększają poziom dopaminy w mózgu, wyjaśnia Alex. Wtedy, następnym razem, gdy znajdziesz się w kłopotliwej sytuacji, usłyszysz syreni śpiew czekoladowych chipsów, ponieważ twój mózg oczekuje satysfakcjonującego uderzenia dopaminy – i wie, gdzie ją znaleźć. (Ahem, ciasteczka.)
RELATED: The Breakfast That Could Help You Eat 50 Percent Less at Lunch
Nie tylko to, ale łatwo jest dla stresu przekąski stać się zakorzenionym nawykiem. Badanie z 2015 r. w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism odkryło, że jednym z powodów, dla których jemy pokarmy o wysokiej zawartości cukru, jest to, że cukier tłumi wywołane stresem reakcje kortyzolu. Tłumaczenie: Czujesz się lepiej na wysokim poziomie cukru. Z czasem twój mózg może zacząć polegać na tych pokarmach, aby się uspokoić.
Problem polega na tym, że każdy, kto to zrobił (a kto nie zrobił?), wie, jak to jest, gdy jesz z powodów emocjonalnych – poczucie winy i frustracja uderzają jak kac. Badania z Penn State potwierdzają to, co wszyscy podejrzewaliśmy – że jedzenie niesmacznych potraw może pogorszyć nastrój.
Jak powstrzymać stresowe jedzenie
Czy jesteś gotowy uwolnić się od stresowego jedzenia i przywrócić szczęście do swoich posiłków? Wypróbuj niektóre z tych prostych sztuczek następnym razem, gdy pojawi się niepokój.
1. Skup się na prawdziwym problemie.
Wszyscy wiemy, że jedzenie jest tylko kulą u nogi, kiedy jesteśmy zestresowani. „Jedzenie w stresie nie jest głównym problemem, ale symptomem niezaspokojonych potrzeb” – mówi Alex. Zadaj sobie pytanie: „Jak się czuję?” lub „Czego potrzebuję?”, aby dowiedzieć się, co naprawdę dostaje się pod skórę.
RELATED: How to Get Good at Stress (And Make It Work in Your Favor)
2. Myśl długoterminowo.
Poświęć minutę, aby skupić się na przyszłości (czy to oznacza przypominanie sobie o swoich celach związanych z utratą wagi, czy o tym, jak niesamowicie chcesz wyglądać na wakacjach w przyszłym miesiącu), zanim poddasz się zajadaniu stresu. Może to pomóc w wyrwaniu się z chwili, dzięki czemu dokonasz zdrowszych wyborów żywieniowych, zamiast ulegać przynęcie smacznego przysmaku, sugeruje badanie z 2014 r.
3. Stań się uważny.
W badaniu opublikowanym w Journal of Obesity kobiety, które przeszły szkolenie mindfulness – ucząc się technik redukcji stresu, jak rozpoznać głód i zwrócić uwagę na smak – miały mniejsze predyspozycje do zajadania stresu i straciły więcej tłuszczu z brzucha w porównaniu z grupą kontrolną. Następnym razem, gdy poczujesz się obciążony, spróbuj tego ćwiczenia. Nauczysz się identyfikować swoje uczucia, akceptować te nieprzyjemne i skupiać się na oddechu, dzięki czemu będziesz mógł zwalczyć automatyczną chęć sięgnięcia po przekąskę.
RELATED: 9 Simple Tricks to Eat More Mindfully – Starting Now
4. Bądź dla siebie miły.
„Samo współczucie może zmniejszyć zajadanie stresu”, mówi Alex. „Kiedy jesteś dla siebie życzliwym, wyrozumiałym przyjacielem, łatwiej jest ci oprzeć się chęci odłączenia się od siebie poprzez jedzenie w stresie” – dodaje. Jeśli się zestresujesz, obiecaj sobie, że nie będziesz się obwiniać i zrozum, że każdemu się to czasem zdarza. To może powstrzymać cię przed jedzeniem z powodu porażki i pomóc ci dokonać lepszych wyborów później.
5. Jeśli wszystko inne zawiedzie…
Naprzód i pobłażaj sobie. „Jedzenie jest piękną, pocieszającą rzeczą”, mówi McCreery. Więc jeśli masz zamiar zrobić to tak czy inaczej, zaleca ona naprawdę cieszyć się nim. „Usiądź, pozwól sobie na relaks i skosztuj lodów”. Oczywiście, rób to z umiarem. Zaplanuj delektowanie się małym brownie, a nie całą partią.