50 najlepszych produktów spożywczych dla diabetyków

Dla większości z nas, ograniczenie cukru i prostych węglowodanów jest skutecznym sposobem na szybką utratę wagi. Ale dla osób żyjących z cukrzycą, może to być sprawa życia i śmierci. Dlatego tak ważne jest, aby znać najlepsze produkty spożywcze dla diabetyków (i wiedzieć, na które z nich należy uważać).

Cukrzycy są dwa do czterech razy bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób serca lub udaru mózgu niż osoby bez cukrzycy, według American Heart Association. A u osób, które nie kontrolują swoich dolegliwości, prawdopodobieństwo wystąpienia problemów zdrowotnych, począwszy od problemów z układem krążenia, poprzez uszkodzenia nerwów, aż po choroby nerek, wzrasta wykładniczo.

Na szczęście istnieje wiele pysznych produktów spożywczych, które są zgodne z zasadami cukrzycy.

Najlepsze produkty spożywcze dla diabetyków to te o niskiej zawartości węglowodanów, cukru, błonnika, makroskładników spowalniających trawienie, takich jak zdrowe tłuszcze i białka, oraz o wysokiej wartości smakowej. Te pokarmy dla diabetyków są zalecane przez zarejestrowanych dietetyków i certyfikowanych edukatorów ds. cukrzycy:

• Jackie Newgent, RDN, CDN, dietetyk kulinarny i autorka nagrodzonej Srebrnym Nautilusem książki The All-Natural Diabetes Cookbook
• Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE, koordynator ds. kontaktów z chorymi na cukrzycę i certyfikowany edukator ds. cukrzycy w Ohio State University Wexner Medical Center
• Lori Zanini, RD, CDE, autorka Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed
• Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, oraz autorka książki Eat Like a Normal Person
• Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE
• Byron Richard, MS, RD, CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health
• Jenna Braddock, RDN, CSSD
• Sarah Koszyk, MA, RDN
• Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN

Te superfoods utrzymają twój poziom cukru we krwi w ryzach bez skąpienia na smaku. Bonus: Większość z tych pokarmów jest również pełna niezbędnych witamin i przeciwutleniaczy, które zwalczają stany zapalne i utrzymują wysoki poziom energii.

Ten orzechowy, modne całe ziarno jest dobrym źródłem błonnika i białka, co czyni go mądrym wyborem dla diety cukrzycowej, Sarah Koszyk, RDN mówi nam. „Dzięki kombinacji błonnika i białka znalezionej w quinoa, poczujesz się pełniejszy i będziesz miał lepszą kontrolę cukru we krwi. Białko pomaga również w przyswajaniu węglowodanów, dzięki czemu organizm może je łatwiej przetworzyć. Proponuję spożywanie quinoa w sałatce lub zapiekance.”

Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE mówi, że nadal możesz jeść węglowodany, jeśli jesteś cukrzykiem. Musisz tylko uważać na wielkość porcji: „Problem leży w jedzeniu więcej węglowodanów niż potrzebujemy, ponieważ organizm zdecyduje się przechowywać każdą dodatkową energię jako tłuszcz”, mówi. Tak więc, zamiast całkowicie zrezygnować z węglowodanów, Snyder zaleca przejście na węglowodany złożone, takie jak 100% chleb pełnoziarnisty, które są bogatsze w witaminy, minerały i błonnik obniżający poziom cukru we krwi niż ich proste, rafinowane odpowiedniki.

„Fasola zapewnia godne uwagi połączenie białka roślinnego i rozpuszczalnego błonnika, które może pomóc zwiększyć uczucie sytości i zarządzać poziomem cukru we krwi,”, wyjaśnia Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny i autor książki „The All-Natural Diabetes Cookbook”. „Zastępowanie niektórych mięs fasolą może odgrywać pomocną rolę w zdrowiu serca”, co jest szczególnie ważne dla diabetyków, ponieważ choroby serca są jednym z najczęstszych powikłań cukrzycy. Rozważ dodanie fasoli nerkowej do zup i czarnej fasoli do zapiekanek, aby zwiększyć spożycie roślin strączkowych.

Lentilki są bogate w coś, co nazywa się skrobią oporną: rodzaj węglowodanów, które mają bardzo minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, ponieważ przechodzą przez ciało niestrawione i ostatecznie kończą się karmieniem zdrowych bakterii na dnie twojego przewodu pokarmowego. Tak więc soczewica nie tylko pomoże ci utrzymać bardziej wyrównany poziom cukru we krwi, ale także pomoże poprawić zdrowie twoich jelit.

„Łosoś jest mądrym dodatkiem do planu żywieniowego każdego człowieka, ale dla osób z cukrzycą jest on szczególnie korzystny” – mówi Lori Zanini, RD, CDE. Oto dlaczego: „Jest to zdrowe źródło białka, które nie podniesie poziomu cukru we krwi i pomoże zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu – główny problem dla diabetyków”. Zdrowe dla serca właściwości łososia pochodzą z jego wysokiego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3. Ten szczególny tłuszcz obniża poziom trójglicerydów, czynnika ryzyka choroby wieńcowej serca, zgodnie z przeglądem w czasopiśmie Endocrine Practice.

Szukasz sposobu na dostarczenie białka do porannego posiłku?Sposób na poranny posiłek? Jogurt grecki jest odpowiedzią. „Naturalnie zawiera zarówno węglowodany, jak i białko, co jest doskonałą kombinacją, aby pomóc kontrolować poziom głodu i cukry we krwi”, mówi Koszyk. „Dodatkowo, wybierając grecki jogurt, dostaniesz więcej białka i mniej węglowodanów niż zwykły jogurt, co może pomóc lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Ciesz się jogurtem w smoothie lub jako przekąska sparowana z kilkoma jagodami i nasionami chia.”

„Leafy greens, jak szpinak, są świetną opcją nieskrobiowych warzyw, ponieważ zawierają luteinę, ważny składnik odżywczy dla zdrowia oczu. Ten składnik odżywczy jest niezbędny dla osób z cukrzycą, ponieważ mają one wyższe ryzyko ślepoty niż osoby bez cukrzycy”, wyjaśnia Newgent. To nie wszystko, co szpinak ma do zaoferowania. Badanie opublikowane w czasopiśmie Archives of Internal Medicine wykazało, że dorośli, którzy spożywali 4,069 miligramów potasu dziennie mieli o 37 procent niższe ryzyko chorób serca w porównaniu do tych, którzy spożywali tylko 1,793 miligramów. Tylko jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 839 miligramów potasu (co odpowiada zawartości 2 średnich bananów) lub 20 procent docelowego spożycia.

Masz ochotę na smakołyk? Weź pod uwagę jagody, gdy dopadnie Cię ochota na słodycze. „Truskawki, borówki, maliny i jeżyny mają niski indeks glikemiczny i są uważane za superfoods dla diabetyków” – wyjaśnia Koszyk. Połączenie niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika przyczynia się do ich przyjaznej cukrzykom zdolności do stopniowego podnoszenia poziomu cukru we krwi. Dodatkowy bonus: według dwóch ostatnich badań przeprowadzonych na zwierzętach, spożywanie diety bogatej w polifenole – naturalnie występujące związki chemiczne, które można znaleźć w jagodach – może zmniejszyć tworzenie się komórek tłuszczowych aż o 73 procent!

„Warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka i kapusta są bogate w coś, co nazywa się sulforafanem” – mówi Miriam Jacobson, RD, CDN. „Związek ten pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i powikłania naczyniowe związane z cukrzycą, takie jak choroby serca i neuropatia, termin używany do opisania problemu z nerwami.”

Dodaj satysfakcjonującą chrupkość do swojej ulubionej owsianki, sałatki, zupy lub smoothie z pomocą mielonych nasion lnu, które są silnym superfood dla osób z cukrzycą. „Mielone nasiona lnu zawierają lignany (związki chemiczne pochodzenia roślinnego) i błonnik, które pomagają utrzymać poziom cukru we krwi i kontrolę glikemii” – wyjaśnia Koszyk.

„Często polecam uncję migdałów jako przekąskę,” – mówi nam Zanini. „Migdały nie podnoszą poziomu cukru we krwi i są doskonałym źródłem magnezu, składnika odżywczego, który poprawia wrażliwość na insulinę.”

„Nasiona chia są zdrowym dla serca tłuszczem, który zawiera błonnik i kwasy tłuszczowe.zdrowy tłuszcz, który zawiera błonnik i kwasy omega-3,” – wyjaśnia Koszyk. „Badania sugerują, że nasiona chia pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi. A to wszystko dzięki zawartości błonnika, który spowalnia przenikanie glukozy do krwi. Ponadto, błonnik wypełnia nas, co zmniejsza nasz apetyt i pomaga nam jeść mniej.” Koszyk sugeruje delektowanie się nasionami chia w jogurcie, owocowych i warzywnych smoothie lub sałatkach.

Co jest lepsze od tostów z awokado? Być może to fakt, że ten tłusty owoc może pomóc Ci utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi, co czyni go jednym z najlepszych pokarmów dla diabetyków obserwujących poziom glukozy we krwi. „Awokado zawiera znaczną ilość zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego, które pomagają spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów oraz zapobiegają skokom poziomu cukru we krwi” – mówi nam Newgent.

Nadszedł czas, aby unowocześnić swój olej do gotowania. Oliwa z oliwek extra virgin jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, które, jak pokazują badania, mogą pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL. Jest to szczególnie ważne, ponieważ diabetycy są bardziej narażeni na ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. I posłuchajcie tego: Snyder mówi, że utrata zaledwie 7 procent masy ciała (jeśli masz nadwagę) może przynieść znaczące korzyści zdrowotne dla diabetyków. Na szczęście dla ciebie, EVOO jest bogate w kwas oleinowy, który, jak wykazało badanie Journal of Lipid Research, pomaga zmniejszyć lipogenezę, czyli tworzenie się tłuszczu.

„Podczas życia z cukrzycą, jedzenie sycącego śniadania jest niezbędnym sposobem na rozpoczęcie dnia” – mówi Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE i autorka książki „Eat Like a Normal Person”. „Dodanie odrobiny tłuszczu dla zwiększenia sytości może pomóc”, wyjaśnia. Zaleca sparowanie swojego ulubionego węglowodanu śniadaniowego – albo kromki pełnoziarnistego tosta, miski stalowo-kutego owsa lub wysokobłonnikowych płatków zbożowych – z 1 łyżką stołową naturalnego masła orzechowego. „Masło orzechowe dodaje około pięciu gramów tłuszczu, który pomoże spowolnić trawienie i sprawi, że będziesz syty na dłużej.”

Jarmuż nie bez powodu nazywany jest superżywnością! Bogaty w błonnik – z 16 gramami, lub ponad 60 procentami dziennego zalecanego spożycia, tego spowalniającego trawienie składnika odżywczego w zaledwie jednej filiżance – i niski na indeksie glikemicznym, jarmuż może pomóc poprawić kontrolę glukozy we krwi.

Wbrew temu, co może Ci się wydawać, rezygnacja z cukru czy soli nie musi być synonimem mdłych, kartonowych potraw. „Tak często myślimy o tym, czego nie możemy jeść, gdy zaczynamy wycinać cukier. Zamiast tego, skup się na sposobach dodania więcej smaku do żywności, którą jesz”, sugeruje Zanini. „Jest tak wiele wspaniałych sposobów na dodanie smaku bez dodawania cukru lub soli”. Dodaj kilka zmiażdżonych ząbków czosnku do swojego sosu marinara lub podsmaż brokuły w mieszance oliwy z oliwek extra virgin, posiekanego czosnku i zmiażdżonych płatków czerwonej papryki.

Seria recenzji wydrukowanych w American Journal of Clinical Nutrition odkryła, że dodanie sporej łyżeczki cynamonu do posiłku zawierającego skrobię, takiego jak owsianka na noc, może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, odeprzeć skoki insuliny i obniżyć poziom cukru we krwi na czczo. Eksperci uważają, że potężne przeciwutleniacze zawarte w przyprawie, znane jako polifenole, są w pracy; udowodniono, że te aktywne związki poprawiają wrażliwość na insulinę, a co za tym idzie, zdolność organizmu do przechowywania tłuszczu i zarządzania sygnałami głodu.

Chcesz nadal chrupać swoje ulubione krakersy, nie martwiąc się zbytnio o poziom cukru we krwi? Rozważ połączenie tej chrupiącej przekąski z puszką tuńczyka. W zależności od ilości zdrowych tłuszczów i białka, które parujesz ze swoją obładowaną węglowodanami przekąską, twoje ciało może trawić węglowodany znacznie wolniej niż gdybyś jadł same węglowodany. W rzeczywistości naukowcy z Uniwersytetu Tufts przedstawili niedawno wyniki badania, które wykazało, że spożywanie bogatego w białko i tłuszcz tuńczyka z kromką białego chleba spowodowało wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż w przypadku spożywania samych węglowodanów.

Twój ulubiony grillowany warzywniak to coś więcej niż tylko smaczna strona. Ponieważ szparagi są bogate w folian – zaledwie cztery pędy zawierają 89 mikrogramów tego składnika, czyli około 22 procent zalecanej dziennej wartości – są jednym z najlepszych pokarmów dla diabetyków. Według metaanalizy opublikowanej w Diabetes Research and Clinical Practice, suplementacja kwasem foliowym może obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe wśród pacjentów z cukrzycą typu 2 poprzez zmniejszenie poziomu homocysteiny, aminokwasu, który jest związany ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności, gdy występuje w dużych ilościach u pacjentów z cukrzycą.

Zaufaj nam: to jest warte łez. Kanadyjskie badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryły, że rodzaj zdrowego dla jelit nierozpuszczalnego błonnika znajdującego się w cebuli, zwanego oligofruktozą, może zwiększyć poziom greliny – hormonu, który kontroluje głód – i obniżyć poziom cukru we krwi. Cebula może pomóc diabetykom także w inny sposób. Dzięki bioaktywnym związkom zawierającym siarkę, cebula może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zapobiec stwardnieniu tętnic i pomóc w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Pro tip: Jedz cebulę na surowo, kiedy tylko możesz, aby uzyskać lepsze korzyści; badanie Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że właściwości obniżające poziom cholesterolu były silniejsze w cebuli, która była surowa w porównaniu z cebulą gotowaną. Pomyśl: pico de gallo, cebula w plasterkach na kanapkach i burgerach lub podawana w greckiej sałatce z ogórków i pomidorów.

Jeśli uwielbiasz spaghetti i klopsiki, zamiana w warzywach na ziarna powinna być twoim go-to move, jeśli masz cukrzycę. „Makaron z cukinii i spaghetti squash to zarówno łatwe i pyszne sposoby na obniżenie ilości węglowodanów w niektórych z twoich ulubionych potraw” – mówi Zanini.

Zanini jest wielkim fanem zielonej herbaty – nie bez powodu. Ponieważ jest nawilżająca i wypełniająca, zielona herbata może pomóc zapobiec przejadaniu się, co zarówno ustabilizuje poziom cukru we krwi, jak i wspomoże wysiłki zmierzające do utraty wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości. „Napój ten zwiększa również metabolizm i zmniejsza ilość magazynowanego tłuszczu” – dodaje Zanini.

„Owies zawiera rodzaj błonnika zwanego beta-.glucan, który wydaje się mieć działanie przeciwcukrzycowe” – wyjaśnia Newgent. Konkretnie, w przeglądzie opublikowanym w Vascular Health and Risk Management stwierdzono, że beta-glukany pomagają obniżyć wysoki poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, dodając: „Radzę osobom z cukrzycą, aby trzymały się z dala od dodanych cukrów, delektując się raczej pikantną niż słodką owsianką.” Spróbuj zrobić owsiankę na noc z jednym z naszych przepisów na owsiankę na noc dla utraty wagi.

Sprawdź moc kalafiora. Zetrzyj go na tarce, a ryż z kalafiora jest świetnym niskowęglowodanowym zamiennikiem rafinowanego białego ryżu, który może pomóc utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi. Ponadto kalafior jest bogaty w sulforafan: związek, który w badaniu Science Translational Medicine wykazał, że może hamować produkcję glukozy w komórkach i poprawia tolerancję glukozy u gryzoni na diecie wysokotłuszczowej lub wysokofruktozowej.

igc. sprouts

Możesz nie myśleć zbyt wiele o kiełkach brokuła, kiedy pojawiają się na twojej sałatce lub kanapce, ale te małe chłopaki są potężnym środkiem przeciwzapalnym. Są one pełne sulforafanu, który może pomóc w ochronie przed rakiem, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Cancer Prevention Research. Bogate w błonnik, kiełki brokułów są „silnym detoksykatorem i odgrywają rolę w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka”, mówi Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE i kierownik kliniczny w Fit4D.

„Edamame dostarcza unikalny profil odżywczy, który może oferować wiele korzyści dla osób żyjących z cukrzycą,” Jenna Braddock, RDN, CSSD, dietetyk sportowy i bloger w MakeHealthyEasy. „Po pierwsze, zawartość błonnika w jednej filiżance jest oszałamiająca 10 gramów, co może być bardzo pomocne w regulowaniu skoków cukru we krwi, a także przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Po drugie, jako roślinne źródło białka, może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka choroby, gdy zastępuje mięso w diecie. Wreszcie, edamame jest dobrym źródłem niezbędnego składnika odżywczego choliny, a badania pokazują, że 9 na 10 Amerykanów nie otrzymuje jej wystarczająco dużo w diecie. Cholina jest ważna dla pomocy w zmniejszaniu poziomu homocysteiny we krwi, markera związanego ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i związanego z chorobami naczyniowymi w cukrzycy.”

Zamiast sięgać po precle, chipsy, czy inne wysokowęglowodanowe, wysokokaloryczne przekąski, marchewki stanowią zdrową, niskokaloryczną alternatywę. Są one pełne witamin C, D, E i K oraz przeciwutleniacza beta-karotenu, a także stanowią dobrą przekąskę low-carb, gdy są zanurzone w hummusie lub guacamole.

Jajka są doskonałym źródłem białka. Anziani zaleca wybieranie jaj hodowanych na pastwiskach, organicznych, zawierających omega-3. „Żółtko skoncentruje omega-3 podawane kurczętom”, mówi, dodając, że te jaja są „dobrym źródłem choliny i białka, ale ogranicz do mniej niż pięciu tygodniowo.”

Zamiast wybierać bardziej skrobiowe warzywa, które mogą podnieść poziom cukru we krwi, Anziani lubi dodawać pomidory do sałatki lub jako przekąskę, aby uzyskać smakowitą opcję, która jest niskokaloryczna. Są one również dobrym źródłem przeciwutleniacza likopenu, który może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych.

Te tłuste ryby są jednymi z najzdrowszych ryb zimnowodnych, mówi Anziani. „Są niezwykle wygodne do jedzenia, gdy są pakowane jako bez kości i skóry w oliwie z oliwek extra virgin”, mówi. Polej nimi sałatkę z dressingiem z oliwy z oliwek, aby uzyskać zastrzyk zdrowych tłuszczów i białka, które utrzyma twój poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie.

Zamiast tłustszego sera lub majonezu, Anziani zaleca hummus jako dip do warzyw lub krakersów low-carb. „Zawiera białko i dużo smaku, dzięki czemu zapewnia przekąski o niższej glikemii” – mówi.

Ale wegetarianie mogą mieć trudniejszy czas, aby uzyskać białko w swojej diecie, Anziani poleca organiczne tofu. Tofu wchłania smak wszystkiego, z czym jest gotowane, co czyni je niezwykle uniwersalnym. Inną wysokobiałkową opcją jest tempeh, sfermentowane białko sojowe, które może zastąpić białko zwierzęce. Jednakże, osoby z chorobami tarczycy powinny spożywać tofu lub tempeh tylko dwa do trzech razy w tygodniu.

Anziani mówi, że chociaż słodkie ziemniaki są skrobiowe, są bogate w beta-karoten, który jest przekształcany w niezbędną witaminę A. Słodkie ziemniaki są również niższe w indeksie glikemicznym niż zwykłe białe ziemniaki, co cementuje ich miejsce wśród najlepszych pokarmów dla diabetyków. Potraktuj słodkie ziemniaki jako główną skrobię posiłku i trzymaj się wielkości porcji – około ½ filiżanki pieczonych lub opiekanych ziemniaków. Zachowaj skórkę, aby uzyskać więcej błonnika.

OlejMCT, nazwany dla średniołańcuchowych trójglicerydów, rodzaju kwasów tłuszczowych, został pochwalony za swoje korzyści pobudzające mózg, ale może być również stosowany w niewielkich ilościach w celu zastąpienia innych źródeł tłuszczu. „Olej MCT może być stosowany w smoothies lub drizzled nad sałatkami”, mówi Anziani, „Jest bez smaku i może być stosowany jako paliwo preferencyjnie, w przeciwieństwie do przechowywania jako tłuszcz.”

W sezonie jesiennym zaopatrz się w świeżą dynię i puree z dyni. Ten super squash jest bogaty w beta-karoten i dodaje impuls sezonowego smaku. „Może być miłym dodatkiem do owsianki, jogurtu, smoothies lub ugotowany jako składnik skrobi w obiedzie” – mówi Anziani.

Dbanie o poziom cukru we krwi nie oznacza, że musisz całkowicie zrezygnować z deseru. Ciemna czekolada, która ma 70% kakao lub więcej, może mieć korzyści zdrowotne bez podnoszenia poziomu cukru we krwi; wystarczy zwrócić uwagę na składniki i etykiety żywieniowe. „Jedna uncja lub kwadrat może być spożywany dziennie, aby strategicznie obniżyć hormon stresu kortyzol i utrzymać pragnienie czekolady mlecznej na dystans,” Anziani, mówi. Kakao jest również bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych.

Nawet diabetycy mogą cieszyć się makaronem. Makaron Shirataki jest wykonany z mąki z batatów, aby uzyskać opcję o niskiej zawartości węglowodanów i super niskiej kaloryczności. „Te kluski mają 0-20 kalorii na opakowanie i mogą być przygotowywane w posiłkach, które wymagałyby makaronów węglowodanowych” – mówi Anziani.

„Wszystkie warzywa są dobrym źródłem wartości odżywczych, ale ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, bok choy, musztarda, i brokuły dostarczają witamin takich jak A, C, E, K i folianów, a także błonnika, żelaza i kilku minerałów, takich jak wapń” – mówi Byron Richard, MS, RD, CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health – „Zielenina liściasta, jak większość nieskrobiowych warzyw, ma niski indeks glikemiczny, jest uboga w kalorie i węglowodany.”

Seler jest pokarmem zasadowym, który stanowi łatwą przekąskę; Anziani lubi to, że seler jest prawie bezkaloryczny. Pokrój trochę selera na plasterki, aby zanurzyć go w hummusie lub wypełnić masłem migdałowym lub orzechowym.

Smoothies, zwłaszcza te z dużą ilością owoców, mogą mieć zbyt dużo cukru dla diabetyków. Ale dobre, wysokiej jakości, niskocukrowe wegańskie białko w proszku może być doskonałym zamiennikiem posiłku, gdy wstrząśnie się je z niesłodzonym mlekiem migdałowym lub kokosowym, mówi Anziani. Lubimy Vega One All-In-One Nutritional Shake Blend (51,99 dolarów za duży tun na Amazon). Każda gałka jest 137 kalorii, 11 gramów węglowodanów, 2 gramy cukru, 6 gramów błonnika i 15 gramów białka. Wymieszaj niskocukrowe, wysokobiałkowe smoothie ze szpinakiem, nasionami chia, niesłodzonym mlekiem migdałowym i garścią jagód dla słodyczy.

Gorzkie melony nie są wcale takie powszechne; W końcu, jak sama nazwa wskazuje, są one bardzo gorzkie, mówi Anziani. Dodaje jednak, że udowodniono, iż obniżają poziom cukru we krwi. Badanie opublikowane w Journal of Ethnopharmacology wykazało, że 2000 miligramów gorzkiego melona dziennie obniża poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Zamiast napojów gazowanych i słodzonych, które mogą zawierać do 40 gramów cukru na porcję i mogą wywołać spustoszenie w poziomie cukru we krwi, Anziani zaleca wybieranie niesłodzonego napoju gazowanego. Wypróbuj niskokaloryczną markę aromatyzowaną, taką jak Spindrift, lub kup zwykłą wodę sodową lub seltzer i dopraw sobie smak wyciśniętą cytryną, limonką lub świeżymi gałązkami mięty.

Orzechy są jednymi z najlepszych pokarmów dla diabetyków, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów, są bogate w zdrowe tłuszcze i mają dużo błonnika. Orzechy włoskie są jednym z najlepszych dostępnych orzechów ze względu na ich wysoką zawartość omega-3, jak mówi Anziani – jedna porcja (około ¼ filiżanki) zawiera prawie 3 gramy omega-3. Pamiętaj tylko, aby trzymać się jednej porcji, aby nie przesadzić z kaloriami.

Podobnie jak inne fasole, ciecierzyca jest rośliną strączkową o wysokiej zawartości błonnika, która może być spożywana zamiast białka zwierzęcego, zaleca Anziani. Pieczona i przyprawiona ciecierzyca stanowi również dobrą przekąskę o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu do innych opcji o wysokiej glikemii, takich jak precle i chipsy ziemniaczane.

Zastąpić inne wysokowęglowodanowe krakersy.węglowodanowych krakersów, zdecyduj się na wysokobłonnikowe krakersy lniane. Stanowią one doskonałą bazę dla hummusu, guacamole czy plastrów indyka. My lubimy krakersy Mary’s Gone Crackers Super Seed Crackers, które mają tylko 160 kalorii na porcję i 19 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika, 0 gramów cukru i 3 gramy białka.

Rosół z kości jest bogaty w kolagen, który może stanowić białkową i sycącą przekąskę oraz jeden z najlepszych pokarmów dla diabetyków – mówi Anziani. Popijając ciepły rosół na popołudniową przekąskę, będziesz zadowolony aż do pory obiadowej. My lubimy Pacific Foods za smaczną i niedrogą opcję.

Połączenie białek jest kluczem do utrzymania niskiego poziomu cukru we krwi, a jednocześnie daje uczucie sytości. Anziani zaleca chude białko, takie jak kurczak, ponieważ jest to prawie czyste białko, bardzo sycące i uniwersalne dla różnych przepisów. „Dobra porcja białka to kawałek wielkości dłoni podczas posiłku, czyli około 22 gramów na posiłek” – mówi.

Nie musisz całkowicie rezygnować z ryżu, jeśli jesteś cukrzykiem. Anziani lubi dziki ryż, ponieważ jest bogaty w błonnik. Mówi, że jest to starożytne zboże, które w rzeczywistości jest trawą i ma wysoką zawartość manganu, cynku, żelaza i folianów.

Czerwona, zielone, pomarańczowe i żółte papryki to nie tylko kolorowe dodatki do sałatki; Mogą one być przekąską przyjazną dla cukru we krwi. Mają słodszy smak bez zawartości cukru jak większość owoców (około 3 gramy cukru na średnią paprykę). Anziani lubi również to, że są bogate w witaminę C i mają satysfakcjonującą chrupkość. Pokrój je i ciesz się nimi jako przekąską z hummusem lub guacamole.