Błonnik może być znany jako czwarty główny makroskładnik. Ten węglowodanowy odrost jest odpowiedzialny za utrzymywanie nas w pełni sytymi, regularnymi posiłkami, a nawet chroni nas przed niektórymi nowotworami. A jednak łatwo o nim zapomnieć.
Czasami jest to oczywiste, kiedy w twojej diecie brakuje błonnika – pomyśl o wzdęciach, skurczach, zaparciach lub biegunce. Innym razem nie jest to takie oczywiste.
Poprosiliśmy ekspertów o przedstawienie oznak, że nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika.
Błonnik 4-1-1
„Błonnik jest zerokaloryczną, niestrawną częścią węglowodanów”, mówi Samantha Hass, zarejestrowany dietetyk w F-Factor, prywatnej praktyce, która kładzie nacisk na węglowodany o wysokiej zawartości błonnika. „Znajduje się on w twardych ścianach komórkowych roślin – owoców, warzyw, roślin strączkowych i zbóż. Błonnik nie występuje w produktach zwierzęcych” – dodaje. Według Academy of Nutrition and Dietetics, kobiety powinny dążyć do 25 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do 38 gramów (przy czym osoby powyżej 50 roku życia powinny dążyć do 21 gramów i 30 gramów, odpowiednio). Niestety, większość dorosłych Amerykanów spożywa mniej niż połowę tej ilości, prawdopodobnie z powodu dużego spożycia przetworzonej żywności.
Ale to nie wszystkie złe wiadomości. „Dieta o wysokiej zawartości błonnika sprzyja optymalnemu trawieniu i zdrowiu jelit, regularności wypróżnień i może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2, a nawet rak jelita grubego i piersi” – czytamy w raporcie Hass. Aby czerpać korzyści z błonnika, należy po prostu osiągnąć wspomniane cele.
Brzmi to dość prosto, ale na tym nie koniec. Istnieją właściwie dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – które są niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie. „Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w żołądku, nadaje pokarmom objętość i sprawia, że czujemy się syci. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza przechodzenie treści pokarmowej przez przewód pokarmowy” – mówi Hass.
Zakłopotanie? Nie ma potrzeby. Jedząc wystarczającą ilość błonnika, z pewnością dostarczysz sobie obu rodzajów błonnika.
Wraz z odpowiednią dietą, Twoje treningi są ważne dla zachowania zdrowia. Dowiedz się więcej o tym, jak Aaptiv może przenieść Twoje treningi na wyższy poziom.
Nie jesteś pewien, czy otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika całkowitego? Przewijaj dalej, aby znaleźć oznaki, że w Twojej diecie brakuje błonnika.
Masz problemy z toaletą.
Najbardziej oczywistymi oznakami tego, że nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika są problemy żołądkowe, najczęściej zaparcia i biegunki. Jeśli chodzi o te pierwsze, Hass informuje nas, że „nieregularne wypróżnienia mogą być znakiem, że nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika. Pochłania również wodę, co prowadzi do zmiękczenia stolca i ułatwia jego przejście przez przewód pokarmowy.” Krótko mówiąc, błonnik pomaga utrzymać ruch w Twoim organizmie. Jeśli wszystko stoi w miejscu, są szanse, że nie ma wystarczającej ilości paszy objętościowej, która pomogłaby mu przejść.
Z drugiej strony, możesz doświadczyć biegunki. Podczas gdy te dwie dolegliwości mogą wydawać się całkowitymi przeciwieństwami, obie są powszechnymi rezultatami. Różnica polega na tym, że podczas gdy zaparcia są skutkiem tego, że pokarm nie wydostaje się z przewodu pokarmowego, biegunka pojawia się, gdy niestrawiony pokarm przemieszcza się zbyt szybko. Ponieważ błonnik wchłania wodę, pomaga on w dodaniu objętości do stolca i zwalcza zbyt szybkie wypróżnianie. „Błonnik spowalnia trawienie i daje jelitom czas na wchłonięcie dodatkowej wody, co prowadzi do uformowania stałego stolca” – mówi Hass.
Jesteś głodny po posiłkach.
Błonnik nie tylko zapewnia Ci regularność jedzenia, ale również sprawia, że jesteś zadowolony. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pozwala dłużej czuć się sytym. Dlatego tak wiele osób sięga po niego, aby wspomóc utratę i utrzymanie wagi. Uczucie głodu po posiłku może być oznaką, że nie zawiera on wystarczającej ilości błonnika.
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika sprawiają, że ich przeżuwanie trwa dłużej, co spowalnia proces jedzenia. Kiedy tak się dzieje, jesteś bardziej świadomy tego, kiedy czujesz się najedzony. „Błonnik trwa również dłużej, aby strawić, co zapobiega nadmiernemu podjadaniu lub zachciankom między posiłkami” – wyjaśnia Hass. „Dlatego, gdy stosujesz dietę bogatą w błonnik, czujesz się pełny po jedzeniu. Będziesz generalnie jeść mniej w ciągu dnia, co prowadzi do trwałej utraty wagi i/lub utrzymania wagi.”
Carrie Dennett, MPH, RDN, CD i twórca Nutrition by Carrie dodaje do tego: „Jeśli nie jesz wielu pokarmów bogatych w błonnik, takich jak pełne ziarna, owoce, warzywa, fasola, orzechy i nasiona, to prawdopodobnie jesz więcej przetworzonej żywności, w tym bogatej w węglowodany żywności wykonanej z rafinowanej białej mąki”. Te rafinowane pokarmy są nie tylko niesatysfakcjonujące, ale mogą prowadzić do dalszych zachcianek. „Te 'szybkie węglowodany' mogą prowadzić do skoków i załamań poziomu cukru we krwi, pozostawiając cię zmęczonym, głodnym i pragnącym więcej węglowodanów”, wyjaśnia Dennett.
Czy utrata wagi jest twoim celem, czy nie, włączenie wystarczającej ilości błonnika do posiłków pomoże ci zachować satysfakcję i zadowolenie z przekąsek i posiłków.
Twój cholesterol jest wysoki.
Tak, naprawdę. Według badań, spożywanie wystarczającej ilości błonnika może pomóc obniżyć ryzyko chorób układu krążenia poprzez poprawę poziomu cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie stanów zapalnych (o tym za chwilę). „Rozpuszczalny błonnik działa jak gąbka i absorbuje cholesterol w jelicie cienkim i przekazuje go przez przewód pokarmowy jako odpady” – wyjaśnia Hass. Co więcej, rozpuszczalny błonnik w jelicie grubym wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają w zapobieganiu syntezy (produkcji) cholesterolu w wątrobie. Jeśli podejrzewasz lub wiesz, że masz wysoki poziom cholesterolu, rozważ zwiększenie spożycia błonnika. I oczywiście skonsultuj się z profesjonalistą.
Masz stan zapalny.
Jeśli doświadczasz stanu zapalnego, możesz podejrzewać, że nie pijesz wystarczająco dużo wody. Jedną z prawdopodobnych możliwości jest jednak to, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika. „Dieta o niskiej zawartości błonnika oznacza, że nie odżywiasz „dobrych” bakterii i innych mikrobów w jelicie grubym, co może wyrzucić twoją mikrobiotę jelitową z równowagi. Zdrowa, zróżnicowana i zrównoważona mikrobiota jelitowa jest ważna dla dobrego zdrowia, częściowo dlatego, że może pomóc w zapobieganiu przewlekłym stanom zapalnym” – wyjaśnia Dennett. „Większość komórek naszego układu odpornościowego żyje w ścianach jelit. Kiedy więc nasza mikrobiota jelitowa jest niezdrowa lub niezrównoważona, istnieje większa szansa, że nasz układ odpornościowy niepotrzebnie rozpęta stan zapalny w organizmie.”
Podsumowując, niejedzenie wystarczającej ilości błonnika może potencjalnie prowadzić do niekarmienia dobrych bakterii w jelitach. Kiedy tak się dzieje, w organizmie może pojawić się stan zapalny. Chociaż może się to wydawać nieistotne, przewlekły stan zapalny jest związany z chorobami serca, cukrzycą i niektórymi rodzajami raka. Idealnie jest więc karmić nasze dobre bakterie (jedząc błonnik, na przykład).
Masz mało energii i nie śpisz dobrze.
Jeśli trudno ci wstać i wykonać poranny trening, możesz mieć mało błonnika. „Dodawanie błonnika do posiłków utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi, zapewniając organizmowi zrównoważoną energię przez cały dzień”, mówi Hass. Pamiętasz, jak jedzenie rafinowanych węglowodanów podnosi poziom cukru we krwi i sprawia, że masz ochotę na więcej węglowodanów? Cóż, może to powodować wielokrotne spadki poziomu cukru we krwi, zakłócając cykl snu. Jedzenie odpowiedniej ilości błonnika może temu przeciwdziałać, podnosząc poziom energii i pomagając zasnąć w nocy. Czujesz popołudniowy zastój? Hass sugeruje przekąski z dużą ilością błonnika, takie jak owoce lub krakersy z błonnikiem (a konkretnie mini pizze z krakersami, ponieważ – wbrew powszechnej opinii – błonnik może być pyszny).
Masz uporczywy trądzik.
Dieta i trądzik są ze sobą ściśle powiązane. Błonnik, choć nie jest najbardziej oczywistym składnikiem, może odgrywać dużą rolę w powstawaniu trądziku. „Błonnik wchłania toksyny z krwi i eliminuje je przez przewód pokarmowy, a nie przez pory” – opisuje Hass. Tak więc, spożywanie wystarczającej ilości błonnika pozwala organizmowi uwolnić nadmiar toksyn i potencjalnie oczyścić skórę. Pro tip: Owoce i warzywa bogate w błonnik są prawdopodobnie również pełne przeciwutleniaczy, które również promują jasną, zdrową skórę.
Może to zabrzmieć bezproduktywnie, ale jeśli odnosisz się do któregoś z tych wskaźników, nie zwiększaj od razu ilości błonnika! Nagłe zwiększenie ilości błonnika może zakłócić pracę Twoich jelit, prowadząc do niestrawności i zaparć. Zamiast tego, zwiększaj ilość błonnika powoli i pozwól organizmowi na dostosowanie się do nowych warunków. „Niektóre gatunki mikrobów jelitowych – takie, które nie przynoszą nam żadnych korzyści – odżywiają się dietami o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości tłuszczu. Kiedy wrzucasz im błonnik, nie są w stanie go strawić, co może powodować u nas zaburzenia trawienia. Stopniowo dobre mikroby, które lubią błonnik, zaczynają przejmować kontrolę, ponieważ zdają sobie sprawę, że mają wystarczająco dużo pożywienia, aby je wspierać” – mówi Dennett.
Widziałeś treningi Aaptiv? Sprawdź kilka próbek tutaj i zobacz dlaczego nasza aplikacja jest tak wysoko oceniana!