Jeśli chodzi o zalecenia dotyczące nawodnienia dla biegaczy, zazwyczaj odpowiedzią jest „to zależy”. Ciało każdego biegacza jest inne i ma inne potrzeby. Bez względu na rozmiar ciała, płeć, ilość wydzielanego potu, wysiłek lub warunki treningowe, wszyscy biegacze powinni pamiętać o następujących zasadach.
Nie możesz przeforsować swojej drogi do optymalnego nawodnienia. Zamiast tego zachowaj czujność i popijaj płyny oraz spożywaj pokarmy bogate w wodę przez cały dzień.
Twój mocz powinien być jasnożółty. Jeśli bardziej przypomina sok jabłkowy, jesteś odwodniony, a jeśli jest przezroczysty, pijesz za dużo wody i powinieneś się uspokoić. Po pierwszym teście moczu odczekaj kilka godzin i spróbuj wykonać test ponownie, aby określić swój stan nawodnienia.
RELATED: 5 Hydration Mistakes You Are Probably Making
Rehydrate immediately after a hard workout, especially one in the heat. Podczas gdy woda może ugasić pragnienie, nie uzupełnia elektrolitów (sodu, chlorku, potasu i innych minerałów). Potrzebujesz równowagi między wodą a elektrolitami, aby prawidłowo funkcjonować.
Spróbuj tych nawadniających pokarmów i napojów tego lata, aby zachować chłód i utrzymać swoje płyny w ryzach.
Infused Water
Jeśli zwykła woda po prostu nie jest twoim dżemem i szukasz, aby uniknąć niepotrzebnych dodatków, zrób swoją własną wodę smakową. Pokrój swój ulubiony owoc lub warzywko (truskawkę, pomarańczę, ogórka) i pozostaw w dzbanku z wodą na kilka godzin.
Świeże produkty
Ponad 20 procent dziennego zapotrzebowania na nawodnienie jest zapewniane przez żywność, dzięki, w dużej mierze, owocom i warzywom. Zawierające ponad 90% wody ogórki, sałata lodowa, pomidory, seler, cukinia i słodka papryka to najlepszy wybór.
Arbuz
Zawiera 92 procent wody, świeży, zmiksowany, a nawet tłoczony na zimno arbuz jest niezwykle skutecznym hydratorem. Badania przeprowadzone w 2009 r. na University of Aberdeen Medical School wykazały, że kombinacja soli, minerałów i naturalnych cukrów znajdujących się w tym ulubieńcu lata nawadnia lepiej niż woda i napoje sportowe.
RW IN YOUR INBOX: Otrzymuj najnowsze wiadomości, porady i inspiracje codziennie dzięki newsletterom Runner’s World.
Woreczki
Dzieci je uwielbiają i Ty też powinieneś. Saszetki z owocami i warzywami pakują się w 80 procentach w wodę. Wypróbuj Once Upon a Farm, który ma w swoim asortymencie jabłka i inne mieszanki superfood. Są one świetne po treningu lub jako zdrowa przekąska w podróży.
Woda gazowana i napoje lekko słodzone
Odśwież się z nie-zbyt słodkim napojem z linii Dry Sparkling. Dzięki gaszącym pragnienie smakom, od jabłka Fuji po rabarbar, łatwo znaleźć ulubiony (lub dwa) z listy smaków inspirowanych sztuką kulinarną. Do napoju dodawany jest cukier trzcinowy, 16 gramów dla smaku imbirowego, w porównaniu do 39 gramów dla tej samej ilości coli. Szukasz więcej niskokalorycznych opcji? Spróbuj Spindrift, linii wód musujących wyprodukowanych ze świeżo wyciskanych owoców bez sztucznych słodzików.
Drinkable Veggies
Odżyw się i zatankuj dzięki drinkable vegies. Spróbuj Zupa Noma lub Bonafide Provisions Drinkable Veggies dla składników odżywczych i sodu.
RELATED: The Best Snacks & Napoje dla biegaczy
Herbata
Zmieszaj swoją dawkę kofeiny dzięki schłodzonej herbacie Teas' Tea (niesłodzonej), Zaparzona ze świeżych liści herbaty, bez dodatku substancji słodzących i kalorii. I nie, kofeina nie musi Cię odwadniać: Jeśli spożywasz kofeinę na poziomie zalecanym w celu poprawy wydajności (140 do 205 mg dla osoby ważącej 150 funtów) lub nawet w ramach wytycznych żywieniowych (mniej niż 400 mg dziennie), nie ryzykujesz odwodnienia na podstawie jej spożycia.
Fizz
Tak, pożywna fizz. Wypróbuj Amazing Grass Green Superfood Effervescent: Tabletki dostarczają jedną pełną porcję warzyw, 100 procent dziennej wartości witamin, C, E, B1 i B12, przy mniej niż jednym gramie cukru.