Masło orzechowe jest popularnym pokarmem, często chwalonym za wysoką zawartość białka. Porcja dwóch łyżek zawiera osiem gramów białka, co sprawia, że jest to łatwy sposób na dodanie białka do różnych przekąsek lub posiłków.
Ale masło orzechowe nie jest jedynym pokarmem o wysokiej zawartości białka. W rzeczywistości, różne pokarmy, których możesz się nie spodziewać, dostarczają tyle samo – jeśli nie więcej – białka niż masło orzechowe.
Zielony groszek
Ile białka zawierają: 8 gramów na porcję (jedna filiżanka)
Widzicie, wasi rodzice naprawdę wiedzieli najlepiej. Wszystkie te czasy, kiedy zmuszali cię do jedzenia groszku, były pompowaniem cię pełnym białka. Groszek jest niezwykle wszechstronnym warzywem i można go dodawać do wielu różnych potraw. Jedna porcja grochu zawiera osiem gramów białka i 96 procent dziennej dawki witaminy C, co czyni go doskonałym wyborem. Zupa z groszku jest fenomenalnym źródłem białka, jeśli nie jesteś fanem jedzenia groszku w całości.
RELATED: Fuel Your Performance with Peas
Nasiona arbuza
Jak dużo białka pakują: 11 gramów na porcję (jedna uncja)
Nie miałeś pojęcia, że wypluwasz strąki białka za każdym razem, gdy jadłeś arbuza. Większość ludzi jest całkowicie nieświadoma korzyści odżywczych płynących z pestek arbuza. Te maluchy są pełne białka, żelaza i magnezu, a do tego mają przyjemny orzechowy smak. Ale tu jest haczyk – nie powinieneś zaczynać wyskakiwania z czarnymi, łuskanymi nasionami prosto z melona do ust. Muszą one zostać wykiełkowane, wyłuskane i wysuszone. Możesz to zrobić samodzielnie lub kupić kiełkujące nasiona arbuza online lub w wielu sklepach spożywczych ze zdrową żywnością.
Ser szwajcarski
Jak dużo białka pakuje: 8 gramów na porcję (jedna uncja lub jeden plasterek)
Czy możesz sobie wyobrazić, ile białka miałby ser szwajcarski, gdyby nie miał tych wszystkich dziur? Pojedynczy plasterek sera szwajcarskiego dostarcza zaskakującą ilość białka i wapnia, odpowiednio 8 gramów i 22 procent dziennej wartości. Prosta przekąska z sera szwajcarskiego i garści orzechów lub pełnoziarnistych krakersów to świetny wybór, jeśli szukasz wygodnego białka i energii.
RELATED: The Sports-Performance and Health Benefits of Cheese
Certain Whole Grain Breads
Jak dużo białka pakuje: 4-5 gramów na kromkę
Możesz myśleć o chlebie jako o niczym więcej niż powierzchni do przechowywania mięsa, polew lub smarowideł, ale niektóre chleby pełnoziarniste są napakowane cennymi składnikami odżywczymi. Chleb pełnoziarnisty Ezekiel jest tego doskonałym przykładem. Jedna kromka chleba Ezekiel Flax Sprouted Whole Grain Bread zawiera 4 gramy błonnika, 8 procent dziennej wartości fosforu i 5 gramów białka. To prawda, pojedyncza kromka chleba nie zawiera tyle białka, co porcja masła orzechowego, ale jeśli przygotujesz na niej kanapkę, będziesz miał 10 gramów białka, zanim jeszcze dodasz nadzienie.
Quinoa
Jak dużo białka zawiera: 8 gramów na porcję (jedna filiżanka)
Quinoa jest pseudozbożem (co oznacza, że technicznie nie jest zbożem, ale często jest używane jak jedno). Pochodząca z Andów, quinoa cieszy się ogromną popularnością w ostatnich latach, gdy ludzie szukali zdrowszych opcji zbożowych. Quinoa jest pełna składników odżywczych, takich jak miedź, błonnik, magnez i żelazo, ale zawartość białka jest najbardziej imponująca.
Jedna filiżanka ugotowanej quinoa dostarcza osiem gramów szczególnie przydatnego „kompletnego białka”, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. To sprawia, że jest szczególnie skuteczna w budowaniu mięśni.
RELATED: Quinoa Recipes: A Super-Healthy Grain, 5 Ways
Beans
Jak dużo białka pakują: 15 gramów na porcję (jedna filiżanka)
Beans może być jednym z najbardziej pomijanych pokarmów w amerykańskiej diecie. Jest niedroga, prosta w przygotowaniu i pełna składników odżywczych. Oprócz białka, prawie każda odmiana fasoli jest bogata w składniki odżywcze, takie jak potas, żelazo, witamina B-6 i witamina C. Większość fasoli – w tym czarna fasola, fasola lima, navy i ciecierzyca – dostarcza 15 gramów białka w jednej porcji.
Nietłusty ser mozzarella
Ile białka zawiera: 9 gramów na porcję (jedna uncja)
Jak ser szwajcarski, beztłuszczowa mozzarella jest super-wysoka w białko. Ser mozzarella ma zazwyczaj białawy kolor i, jak większość innych serów, może być podawany na wiele różnych sposobów. Jest popularnym dodatkiem do pizzy i głównym składnikiem sałatki caprese. Beztłuszczowa mozzarella jest również bogata w wapń.
Suszone na słońcu pomidory
Jak dużo białka zawierają: 8 gramów na porcję (jedna filiżanka)
Suszone na słońcu pomidory to pomidory, które tracą większość swojej wody podczas suszenia na słońcu. Na szczęście nie tracą wielu swoich składników odżywczych. Jedna porcja suszonych pomidorów dostarcza ponad 50 procent dziennej dawki potasu, 35 procent dziennej dawki witaminy C, siedem gramów błonnika i osiem gramów białka. Suszone pomidory są niezwykle uniwersalne, często używane w zupach, sałatkach, kanapkach i daniach z makaronu.
Edamame
Ile białka zawiera: 17 gramów na porcję (jedna filiżanka)
Popularne w kuchni japońskiej, edamame odnosi się do ziaren soi, które zostały zebrane tuż przed ich dojrzeniem i stwardnieniem. Te niedojrzałe ziarna soi są pełne białka, zawierającego do 17 gramów na porcję. Doskonale smakują same w sobie, są świetnym dodatkiem do sałatek i można z nich zrobić pyszny dip.
